Az anyagcserét segítő útmutató

Legtöbben tudjuk, hogy az anyagcsere szerepet játszik a súlyunkban. De mi ez a szerep? Ami azt illeti, mi az anyagcsere?

Az anyagcsere az a folyamat, amelyet a tested használ az étel és az ital energiává alakításához. Az UNC REX Healthcare dietetikusa, Diane Danchi, RD, LDN szerint az első lépés a testtömeg-célok elérésében.

"Az anyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek minden nap szüksége van súlyának fenntartásához" - mondja Danchi. "Ez határozza meg, hogy a tested milyen gyorsan éget kalóriát."

Az anyagcserét befolyásoló dolgok

Az anyagcserét befolyásolja:

Magasság és súly: Minél nagyobb a tested, annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát.
Kor: Az anyagcsere lassul, ahogy öregszik.
Szex: A férfiaknak több a sovány izomtömegük, ezért gyakran magasabb az anyagcseréjük.
Genetika: Milyen a családod anyagcseréje? Ez kihat a tiédre.
Sovány izomtömeg: A több sovány izom magasabb anyagcserét jelent.
Hormonok: A pajzsmirigy lelassíthatja vagy felgyorsíthatja a kalóriaégetést; a menopauzában csökkent ösztrogénszint is lassítja az anyagcserét.
Kardiovaszkuláris testmozgás: A rendszeres testmozgás pillanatban kalóriákat fogyaszt, és utána órákig fokozza az anyagcserét.

Az anyagcsere mérése

Az anyagcserét annak mérésével határozzuk meg, hogy a szervezet mennyi oxigént fogyaszt egy adott idő alatt. Az alapanyagcsere (BMR) a test alapvető funkcióinak nyugalmi állapotának fenntartásához szükséges kalóriák, például a légzés, a keringés és a veseműködés mértéke. A nyugalmi anyagcsere (RMR) a BMR, plusz az alapvető napi tevékenységekhez szükséges kalória. Nem tartalmazza a nehéz munkához vagy testmozgáshoz szükséges kalóriákat.

Az RMR meghatározható egy közvetett kaloriméternek nevezett készülékbe történő belégzéssel. "Mind az öt UNC REX Wellness Központban van közvetett kaloriméterünk" - mondja Danchi.

A közvetett kaloriméterek 8-10 perc alatt mérik az elfogyasztott oxigént, és megmondják, hogy naponta hány kalóriára van szükséged nehéz testmozgás vagy nehéz munka nélkül - például 1500 vagy 2000 kalória.

A közvetett kaloriméterek számait az ügyfelekkel folytatott táplálkozási tanácsadás során használják - mondja Danchi. "Amint megismerjük az RMR-jüket, kitalálhatjuk, mire van szükségük a jelenlegi testsúlyuk fenntartásához, majd ha hízni vagy fogyni próbálnak, akkor meghatározhatjuk, hogy naponta hány kalória segítsen nekik elérni céljaikat."

Anyagcsere, étel és étkezés

Az étkezés valójában növelheti az anyagcserét az ételek termikus hatása miatt. Kalória szükséges az élelmiszer feldolgozásához, amely magában foglalja az étkezést és a rágást, az emésztést és a hulladék eltávolítását.

"Becslések szerint az elfogyasztani, megemészteni és felszívni szükséges kalóriák mennyisége a napi teljes kalóriaszükséglet körülbelül 10 százaléka" - mondja Danchi.

Tehát, ha 2000 kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, a test körülbelül 200 kalóriát éget el, csak feldolgozva ezt az ételt.

Tudományos tanulmányok azt sugallják, hogy egyes ételek kissé növelhetik az anyagcserét vagy növelhetik az agy zsírégető szignáljait, mondja Danchi, beleértve a csípős paprikát és a koffeint.

Továbbá, mivel több fizikai energiára van szükség ezek elfogyasztásához, a nagyon rágós ételek kissé növelik a napi kalóriaigényt, csakúgy, mint a nagyon rosttartalmú ételek, amelyek több energiát igényelnek a rágáshoz és az emésztéshez.

Végül a kutatások azt találták, hogy a bél mikrobioma metabolikusan aktív, és szerepet játszik az étel emésztésének és elégetésének sebességében - mondja Danchi. Az egészséges étrendet fogyasztó sovány embereknek más a bélhibáik profilja, mint a túlsúlyosaknak vagy elhízottaknak.

Testmozgás és anyagcsere

"Ha növelni akarja az anyagcserét, a legtöbb napban végezzen legalább 30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot, és hetente kétszer-háromszor végezzen teljes testű erőnléti edzést a sovány izomtömeg fenntartása érdekében" - mondja Danchi.

Az aerob testmozgás kalóriákat égethet el, amikor ezt végzi, és ez arra késztetheti a testét, hogy utána órákig nagyobb arányban kalóriát égessen el. Súlyemelés a sovány izomtömeg növelése érdekében növeli a szükséges kalóriák mennyiségét is.

Ez még fontosabbá válik az emberek öregedésével. "Az egyik oka annak, hogy az emberek híznak és kevesebb kalóriára van szükségük az életkor előrehaladtával, nem tesznek semmit azért, hogy sovány izomtömegük legalább stabil maradjon" - mondja Danchi. "A sovány izom a 20-as évek közepétől kezdődően természetesen atrófiás, és amikor a sovány izomtömeg csökken vagy sorvad, a napi kalóriaigény is fokozatosan csökken."

Anyagcsere és hormonok

Ha váratlanul és nyilvánvaló ok nélkül kezd el hízni vagy fogyni, akkor „könnyű vérvizsgálattal” ellenőriznie kell a pajzsmirigyét. ”Mondja Danchi.

A pajzsmirigy alulműködés olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy a normálnál alacsonyabb szinten működik, emiatt a test alacsonyabb kalóriát éget.

Az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Egyesülete több évvel ezelőtt megváltoztatta a hypothyreosis diagnosztizálásához alkalmazott normákat. Danchi szerint a pajzsmirigy normájának változása azt eredményezte, hogy több embernél diagnosztizálták a pajzsmirigy alulműködés betegségét, és kissé agresszívebben kezelték őket.

"Sok ember számára ez a [diagnózis] nagyon örvendetes hír volt, mert küzdöttek, küzdöttek, küzdöttek a hypothyreosis minden tünetével, beleértve a súlygyarapodást is, és nem kaptak segítséget" - mondja Danchi.

Egy másik módja annak, hogy a hormonok befolyásolhatják az anyagcserét, az, hogy a menopauza után szenvedő nők az ösztrogénvesztéssel elveszítik kalóriaigényük mintegy 30 százalékát. Ezért a posztmenopauzás nők általában híznak, és óvatosaknak kell lenniük - mondja Danchi.

- De ha odafigyelnek, észreveszik, hogy csökkent az étvágyuk. Sajnos sok nő csak eszik tovább ”- mondja. „Volt egy női kliensem, aki közvetett kaloriméterrel követte az anyagcseréjét egy REX Wellness Központban, egészen a menopauza idején. Öt év alatt körülbelül 1750 kalóriára esett, és napi 1300 kalóriára esett vissza. ”

Mivel az ügyfél anyagcseréjét folyamatosan követték, lépéseket tudott tenni a jelentős súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Fogyás lassú anyagcserével

Ha valakinek alacsonyabb az anyagcseréje, akkor is fogyhat; csak tovább fog tartani, mondja Danchi. 3500 kalória testzsírt kell égetnie ahhoz, hogy lefogyjon 1 fontból, így időbe telik, ha a napi kalóriaigénye már alacsony.

Ha hét napon keresztül minden nap 500 kalóriás hiánya van, ez körülbelül egy font testzsír-veszteséget jelent hetente.

Ez nem olyan nehéz azok számára, akiknek 1700 vagy annál több kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához. 500 kalóriát fogyaszthatnak diétával és testmozgással.

De ha csak 1500 vagy annál kevesebb kalóriát tud megenni a testsúly fenntartása érdekében, akkor nem lesz képes napi 500 kalóriát csökkenteni és egészséges maradni - mondja Danchi. "Nem igazán szeretünk napi 1200 kalória küszöb alá kerülni, mert szinte lehetetlen alaptáplálást kapni, ha ennél alacsonyabbra esik" - mondja. Azonban "ha 1200 kalóriás étrendet fogyaszt minden egészséges ételből, akkor képesnek kell lennie a táplálkozási igényeinek kielégítésére."

Ez azt jelenti, hogy képes lesz létrehozni egy kisebb kalóriadeficitet naponta, és hosszabb ideig tart a fogyás, de ez még mindig nagyon lehetséges - teszi hozzá Danchi.

Az egész azzal kezdődik, hogy megtanuljuk, mi a napi kalóriaigény.

Meg akarja mérni az anyagcserét a REX Wellness Központban? Hívjon a (919) 784-3419 telefonszámon, hogy időpontot rendeljen regisztrált dietetikushoz.

Diane Danchi, RD, LDN
Dietetikus REX Wellness Központok

Diane Danchi, RD, LDN, bejegyzett dietetikus a Cary REX Wellness Központjában és a Knightdale REX Wellness Központjában.

Iratkozz fel

Keressen egy orvost

Az UNC egészségügyi szolgáltatóinak megtalálásához látogasson el az alábbi linkre.

Felkapott

kapcsolódó cikkek

2020. október 29

Szeretné elkezdeni a futást? Próbálja ki ezt a 4 tippet

A hűvösebb időjárás és a COVID-19 a szabadtéri kocogást kiváló gyakorlási lehetőséggé teszi.

3 tipp az otthoni edzéssérülések elkerülésére

Ha otthon gyakorol, hajtsa végre ezeket a lépéseket a fájdalom megelőzésére.

A nevetés ereje az egészséged érdekében

A humor hatékony - és szórakoztató - része lehet a gyógyításnak.

3 tipp, hogyan maradhat aktív, ha nem tud eljutni az edzőterembe

Ismerje meg, hogyan lehet bármikor és bárhol beépíteni a fizikai aktivitást.