Nitrátok és szerepük a szuperhősök munkaképességében és az egészség javításában

Nem vagyok pontosan az, akit "fogadási embernek" nevezhetnél, de azért komoly készpénzt fogadnék el, amelyet mára már hallottál répáról, étkezési nitrátokról vagy nitritekről. Ha nem, akkor itt van egy alapja annak, amit sokan tartanak a következő „Szent Grál” a szív- és érrendszer teljesítményét és egészségjavító kiegészítő összetevőit illetően. Milyen előnyökkel járnak az anaerob és aerob izmos állóképességet népszerűsítő összetevők az erő-sportoló számára? Remek kérdés. Mielőtt ezzel foglalkozhatnánk, nézzük meg, hogy a cékla valójában mit hoz az asztalra.

A cékla, sok más alacsony kalóriatartalmú gumós zöldséggel együtt, mint a retek és a fehérrépa, valamint a leveles zöldségek, mint a spenót, a rakéta, a saláta és a mangold nagy koncentrációban tartalmaznak szervetlen nitrátot (NO 3).

A nitrátok és redukált formájú nitritek szintén kis mennyiségben termelődnek a testben, és a szív- és érrendszeri egészség szabályozásának nagy részét képezik a vérnyomás, a véráramlás és az értágulat megváltoztatásával. Függetlenül attól, hogy kiegészít-e nátrium-nitráttal, répából vagy más gyümölcsből és zöldségből származó étrendi nitrátokkal, vagy csak növeli az étrendben a nitrátban gazdag ételek mennyiségét, a nitrátok és a nitritek koncentrációja megnő a szervezetben, bár a minden nitráttípus eltérhet.

A nitrogén-oxid, a szervetlen nitrát metabolitjának jelenléte az oxigénmentesített vérben értágítással (a keresztmetszet növekedésével) jár az erekben. Ez nem csak csökkenti a vérnyomást, hanem lehetővé teszi az oxigéntartalmú vér nyomon követését és a szükséges tápanyagok leadását, majd a salakanyagok, például a CO 2 elszállítását .

Mindennek rövid változata: A nitrátok/nitritek nitrogén-oxiddá alakulnak, ami javítja a véráramlást és a keringést. Minél hatékonyabb a keringés és a véráramlás, annál kisebb az oxigénköltség egy adott feladat elvégzéséhez. Tehát elméletben, minél több étrendi nitrát van az étrendben, annál több nitrogén-oxid termelődik a szervezetben, annál hatékonyabb és eredményesebb a véráramlás pihenés és edzés közben. Vessünk egy pillantást néhány tanulmányra, hogy megnézzük, van-e ennek az elméletnek súlya.

"Minél több étrendi nitrát van az étrendben, annál hatékonyabb lesz a véráramlása az edzés során"

Kitartás/aerob edzés

A kutatások azt mutatják, hogy kiegészítés egy nitrát adaggal (.1 mmol/kg), amely szintén elérhető zöldségekben gazdag étrenden keresztül jelentősen, 5% -kal csökkentheti az oxigénköltségeket a szubmaximális (aerob) edzés során, az energiahatékonyság 7% -kal. Érdekes rész, hogy a V02 (oxigénfogyasztás) ezen változásai a pulzusszám, a laktáttermelés vagy az aerob testmozgással kapcsolatos sok egyéb változó befolyásolása nélkül történnek.

Az étrendi nitrátokkal történő kiegészítés során a futás és a kerékpározás teljesítményét egyaránt vizsgáló tanulmányok az időmérő edzés teljesítményének enyhe növekedését, valamint a kimerülésig eltelt idő növekedését mutatják. Legalább 500 mg cékla-nitrát fogyasztása (sütve, majd levével) 41 másodperccel csökkent az 5k időmérés befejezése. 140 ml céklalé fogyasztása nem tudta jelentősen javítani a kerékpáros teljesítményt, de 500 ml céklalé elfogyasztása 2,8% -kal csökkentette az időtartamot egy 16,1 km-es időmérő edzés első 4 km-én, és összességében 2,7% -kal javult. A kimerülésig tartó vizsgálatok azt mutatták, hogy 500 ml céklalé 15,7% -os növekedést eredményez a placebóval összehasonlítva.

Legyen a következő versenyed királya vagy királynője a nitrátkiegészítéssel

Nagy intenzitású szakaszos testmozgás

Egy tanulmány, amely a cékla pótlásának 20 m-es szakaszos sprintekre gyakorolt hatásait vizsgálja kimutatta, hogy 490 ml céklalé fogyasztása 4,2% -kal növelte a teljesítményt a placebóhoz képest. Emiatt a tanulmány szerzői céklalé-kiegészítést javasolnak a csapatsportolók számára.

Anaerob/erőgyakorlat

A Pflugers Archiv: European Journal of Physiology című folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány a nitrátpótlás hatását kívánta meghatározni a teljesítményre, mivel korábbi kutatások szerint a nitrátokkal történő kiegészítés növeli a nitrogén-oxid (NO) biohasznosulását, de az NO növekedése valóban csökkentheti izomösszehúzódási erő.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nitrátokkal történő kiegészítés nem csökkenti az izmok összehúzódási erejét, de csökkenti a maximális izom-összehúzódások során felhasznált foszfokreatin mennyiségét. Bár a kiegészítő vagy étrendi nitrátok teljesítménye nem járhat teljesítmény-előnnyel, a foszfokreatin-használat csökkenése rövidebb gyógyulási időt jelenthet a nagy intenzitású izom-összehúzódások ismétlődő ütemei között.

Bár a teljesítmény előnyei nem biztos, hogy olyan mélyrehatóak az erőteljes sportoló számára, mint az állóképességi vagy aerob alapú kondicionált sportolók, mivel a sportoláshoz szükséges legtöbb edzés hasonló az időszakos sprinteléshez, a nitrátok pótlásához vagy a nitrátban gazdag zöldségek mennyiségének növeléséhez az étrendben jelentősen növelheti az edzés intenzitását és mennyiségét. Ez a potenciális intenzitás- és volumennövekedés jelentős javulást eredményezhet a hosszú távú edzési adaptációkban, és ezáltal növelheti a teljesítményt és a versenyt. A következő kérdéssel megkísérelheti megválaszolni, hogy a több nitrátban gazdag zöldség fogyasztásának egészségügyi előnyei megismétlődhetnek-e étrendi nitrát-kiegészítéssel. Ezen a ponton én úgy gondolja, hogy még akkor is, ha az erőteljes sportolónak nincs teljesítményelőnye, megéri a több nitrátban gazdag zöldségfélék fogyasztásának egészségügyi és keringési előnyeit. Csakúgy, mint bármi és minden más, a túl sok jó dolog is rossz dolog lehet. A cékla túlzott fogyasztása nem biztonságos szintre csökkentheti a vérnyomást. Mindannyian tudjuk, hogy több zöldséget kellene ennünk, de most már tudjuk, hogy az egyes zöldségeknek tényleges teljesítményük és helyreállítási előnyeik lehetnek. Tehát ne hagyja ki a céklát és a spenótot!

Kevin Kuhnról

Kevin Kuhn, MD, CSCS, MFS kineziológus és sporttáplálkozási edző Dallasban, Texasban. Mielőtt 2012-ben Dallasba költözött, Kevin az Indiana Indianapolisban működő Indiana Invaders profi futóklub vezető erő és kondicionáló edzője volt. Kevin az atlétikai teljesítményre szakosodott, nagy érdeklődéssel és tapasztalattal rendelkezik a futásspecifikus erő és kondíció, a korrekciós testmozgás, valamint a testmozgás és a sporttáplálás terén. Kevint a National Strength & Conditioning Association tanúsította: Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Master Fitness Specialistként a Cooper Institute.

Források

Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A és mtsai. Az étrendi nitrátpótlás csökkenti az alacsony intenzitású testmozgás O2-költségét, és fokozza az emberek intenzitását a nagy intenzitású edzéssel szemben. J Appl Physiol. 2009; 107 (4): 1144-55.

Répa gyökér - Tudományos áttekintés a felhasználásról, az adagolásról, a mellékhatásokról https://examine.com/supplements/beet-root/#ref20

Fulford J, Winyard PG, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, Jones AM. Az étrendi nitrátpótlás hatása az emberi vázizom anyagcserére és erőtermelésre a maximális önkéntes összehúzódások során. Pflugers Arch. 2013; 465 (4): 517-28.

Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ és mtsai. Az akut étrendi nitrátpótlás javítja a kerékpáros időfutam teljesítményét. Med Sci Sportgyakorlat. 2011; 43 (6): 1125-31.

Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Az étrendi nitrát hatása az oxigén költségére edzés közben. Acta Physiol (Oxf). 2007; 191 (1): 59-66.

Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. A teljes céklafogyasztás élesen javítja a futási teljesítményt. J Acad Nutr diéta. 2012; 112 (4): 548-52.

Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. A szervetlen nitrát- és céklalé-kiegészítés csökkenti a felnőttek vérnyomását: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Nutr. 2013; 143 (6): 818-26.

Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P és mtsai. Az étrendi nitrátpótlás javítja a csapatsport-specifikus intenzív szakaszos testmozgást. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (7): 1673-84.