Háromféle edzés lassíthatja a súlyt és a zsírvesztést

Edzés és enni okosabban, nem nehezebben

Ön itt van:
itthon
Háromféle edzés lassíthatja a súlyt és a zsírvesztést

Háromféle edzés lassíthatja a súlyt és a zsírvesztést

Sokan fognak gyakorolni, hogy megpróbálják lefogyni, mert ismerik a termodinamika törvényét, amely kimondja, hogy a kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriának. Ennek tudatában drasztikusan csökkentik az étrendi kalóriabevitelt azáltal, hogy olyan furcsa étrendeket alkalmaznak, amelyeken nem lesznek képesek életük végéig maradni.

Ugyanakkor elkezdik növelni az edzés mennyiségét és intenzitását ugyanolyan fenntarthatatlan módon. Logikailag ennek van értelme, sajnos, ez nem ilyen egyszerű.

Ebben a cikkben három olyan módszert fogunk megvitatni, amely a testmozgással akadályozhatja a fogyást.

1. Az intenzív testmozgás és a testedzés időtartamának növelése a korábban tettektől függően több szénhidrátkalóriát éget el elsődleges üzemanyagforrásként, különösen az adaptációs szakaszban. A szénhidrátok az intenzív mozgás energiája.

Minden testmozgás, könnyű és intenzív, szénhidrátot éget el; ugyanakkor a könnyű vagy mérsékelt aerob testmozgási zónában a zsír nagyobb százaléka éget el, mivel az anyagcsere hatékonysága szénhidrát égési állapotban valósul meg, ahol a szénhidrát metabolitok nem termelődnek túlzottan, és a lassabb zsír oxidációs rendszereknek ideje felhasználni a szénhidrát anyagcsere.

Azonban továbbra is korlátozott a szénhidrátkapacitás és az aerob edzés állapota (több aerob enzim hatékonyabban égeti el a szénhidrátokat). A könnyű vagy mérsékelt testmozgás az izomszövet kevesebb lebomlását is eredményezi, ami jó dolog, ha a fogyásra gondolunk, és a következő pontra vezetünk.

2. A viszonylag sovány és fitt emberek már képesek lesznek intenzíven nyomni magukat edzés közben, a szokásosnál több kalóriára van szükségük a szokásosnál a glikogénkészletek (hogyan tárolódik a glükóz az izomban) pótlásához és az excentrikus izomtevékenység miatt károsodott sovány szövetek újjáépítéséhez és az izomfehérjék savas denaturációja, például nagy intenzitású edzés során (rezisztencia vagy aerob-glikolitikus).

Ez azt jelenti, hogy magasabb a kalóriaigényük, mint bárkinek, akinek szövetjavítási igényei vannak, mégis kevesebb kalóriát fogyasztanak a fogyáshoz. Ez túlzott sérülésekhez és túledzett szindrómához vezet, ahol a stressz hormonok, mint a kortizol, megemelik a vércukorszintet a gyulladás helyeinek helyreállításához. A fizikai, fiziológiai, érzelmi vagy mentális stressz és a gyulladás nem felel meg a fogyásnak, amelynek pihentető, alacsony stresszű, gyulladáscsökkentő állapotot kell jelentenie.

3. Az intenzív testmozgás serkenti a testet a sovány tömeggyarapodáshoz. Ez azt jelenti, hogy GAIN tömeg, amely több kalóriát igényel. Nem fogysz. A szám nem csökken a skálán. Nem ez lesz az az idő, amikor a testednek kalóriái vannak a kereted megtakarítására.

Vannak, akik azzal érvelnek, hogy a skálán lévő szám nem számít, hanem az, hogy mennyire vagy fitt. Ez bizonyos mértékig igaz és összhangban van a jelenlegi kutatással, mivel nincs sok információ arról, hogy mi történik egy rendkívül masszív, hosszú távú emberrel (nem a lakosság hatalmas szegmense).

Ha azonban rendkívül masszív vagy egy viszonylag kicsi kereten, elméletileg sokkal több szívedre lenne szükség ahhoz, hogy a vért átpumpáld a testedben, a tüdőben és a vesében lévő extra téren, hogy megszabadulj a salakanyagoktól, és esetlegesen megnöveld a vért az erek megnövekedett érellenállása miatti nyomás, amelyet a szívnek át kell pumpálnia. Hogy ez egészséges és alkalmas-e, vagy megadóztatja-e a szerveket, még nem kell meghatározni.

Tehát véleményem szerint a túlsúly nem jó, akár zsír, akár izom. Nem leszel olyan gyors, mozgékony vagy aerob szempontból hatékony, mint karcsúbb társaid, és az erő és a tömeg aránya annál kisebb lesz, minél masszívabbá válik. Az emberek azt gondolhatják, hogy jól nézel ki, de ez szociológiai/kortárs jelenség.

A fitnesznek számos paramétere van, beleértve a sebességet, az agilitást, az erőt, az izmok állóképességét, a szív- és érrendszeri erőnlétet, a rugalmasságot, az egyensúlyt, az ügyességi munkát és a precizitást, valamint a testösszetételt. Nem mindig arról szól, hogy a testösszetétel a fitnesz jellemzője, mivel a populáris kultúra elhiheti.

Ennek tudatában kitartok a Megan Ware-rel készített interjúmhoz fűzött megjegyzésem mellett, miszerint a testmozgás gyakran károsítja a fogyást, ha túl sokat vagy túl intenzíven edz, és már elég sovány, azaz az ideális testsúly közelében van.

Ha kezdő vagy, akkor nagyobb mozgásteret kaphatsz, mert nem tudsz annyi lebontást produkálni a már bevitt kalóriákhoz képest. Nem biztos, hogy képes vagy arra is rávenni magad, hogy a szervezetben a lebomlás bekövetkezzen, amely megnöveli a kalóriaigényét. Ha megnöveli a kalóriaigényét, akkor nem tudja azokat nagyon csökkenteni, ahonnan indította, így a súly nem fog leválni.

Valójában a súly növekedni fog, ha a stresszválasz és a vízvisszatartás miatt a kalóriaigény legalább eleinte magasabb, mint amit elfogyaszt. Maga a súlycsökkenés megköveteli a folyamatos étrendi kalóriahiányt stresszmentes állapotban, így ha azt mondja a testének, hogy izmokat építsen az edzéseken, addig lassítja, amíg meg nem történik.

Hogyan tudom ajánlani a zsírvesztést? Attól függ, mennyi félelem van attól, hogy a súlycsökkentési folyamat során kijön az alakjából.

Edzőként tudom, milyen viszonylag könnyű az embereket formába hozni. Ha attól tart, hogy a testsúlycsökkenés során kijön az alakjától, akkor valószínűleg egy lassabb, „egészségesebb (a jelenlegi ajánlás szerint)” fogyás jelöltje. Ez azt jelenti, hogy az edzéseket a lehető legtávolabb kell elosztani az erőnléti veszteségek korlátozása érdekében, mégis megteremtve ezt az étrendi kalóriahiányt.

Például az erőnléti edzés gyakoriságának csökkentenie kell, hogy csökkentse a kalóriaigényét ahhoz, hogy csökkenteni tudja a kalóriákat. Amint csökken a tömeged, az erő is csökken, ezért lehet, hogy le kell csökkentened a súlyt.

A nagy intenzitású kardio frekvenciának szintén csökkentenie kell. Minden edzéskor növeli a kalóriatartalmat, hogy helyrehozza önmagát, így soha nem fogja elérni a gyorsabb fogyáshoz szükséges magas kalóriahiányt.

Ha még nem dolgozol, és nagyon alkalmas vagy kezdő vagy középhaladó edző, akkor nem valószínű, hogy az edzés mennyisége megzavarja a fogyást, még akkor is, ha erősítő edzés. A kezdők számára fontos, hogy megtanuljanak alkalmazkodni a testsúly fenntartásához szükséges viselkedéshez (azaz intenzív és rendszeres testmozgáshoz), hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend befejezésekor a normál étkezés folytatásakor ne nyerjenek vissza annyi zsírsúlyt.

A legtöbb ember, aki ezt a cikket olvassa, kezdő lesz, ezért bátorítom a testmozgást és a diétát egyszerre tanulási és pszichológiai célokból, és nem azért, mert ez gyorsabbá teszi a fogyást - éppen ellenkezőleg. A versenyző sportolók és a nagyon aktív fitneszrajongók számára, akiknek súlya megtorpan, a dolgok kissé eltérnek.

Többet enni a testmozgás napján és kevesebbet a testmozgás nélküli napokon nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa a testsúlyát, miután elvesztette. Ez arra tanít fenntartható szokást, hogy egyensúlyban legyen a kalóriabevitel és a testmozgás, miközben továbbra is kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyaszt az összes ételcsoporttal. Csak módosítja az étrendi bevitel mennyiségét, miközben minimalizálja a testre nehezedő stresszt, a fogyás lényegét. A testsúly fenntartása azonban más stratégia, mint a fogyás.

Sajnos a testmozgás önmagában elég hatástalan a súlycsökkenéshez. Láttam a személyi edzés oldalán mind elhízott, mind sovány egyéneknél, miközben a fogyókúrás sikert elértem olyan nem testedző ügyfeleknél is, akik csak táplálkozási tanácsadást kérnek. Ha egy elhízott ember nem módosítja a kalóriabevitelt folyamatosan az igények alatt, akkor nem fog fogyni. Ha egy karcsú egyén túl gyakorolja a gyakorlatot és csökkenti a kalóriákat, akkor nem fog fogyni, hanem csak kimeríti a glikogénkészleteket és sérülést okozhat.

A súlycsökkenés egy összetett folyamat, amely következetes étrendi kalóriahiányt hoz létre, és a könnyű vagy közepes aktivitást fenntartja az általános egészségi állapot és a vérkeringés érdekében, hangsúlytalan fiziológiai állapotban. Fontos figyelembe venni az edzéshez viszonyított kalóriákat, mivel a túl kevés kalória a testmozgással párosulva nem ér el gyorsabban. Intuitív számlálással lassabban juthat el oda.

Ez szintén nem lineáris folyamat. Ahogy lefogy, a kalóriaigénye még jobban csökken, ezért előfordulhat, hogy többet kell csökkentenie a kalóriákat, hogy még nagyobb súlyt fogyjon ugyanolyan ütemben, vagy úgy dönt, hogy boldog lesz az aktuális testsúly mellett, miközben intenzív testmozgással növeli a sovány testtömeg százalékát (tehát egy ideig többet ehet, mielőtt folytatja a fogyás útját). Bármilyen fogyás esetén elveszít némi sovány tömeget, különösen, ha már nagyon alkalmas. A testnek arányosnak kell maradnia. A szuperhős akciófigurák végül is műanyag játékok.

Kérjük, kommentálja és ossza meg!