Nyújtás és rugalmasság: 7 tipp

Szakértői tanácsok az elkerülendő hibák nyújtására és nyújtására.

Gyakran látom, hogy jó szándékuk ellenére a sportolók és a testmozgás szerelmesei helytelenül nyújtózkodnak. Ez kockázatos lehet, és senki sem akar megsérülni. Tehát itt van hét javaslat, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor elkezd egy nyújtási rutint.

rugalmasság

1. Különbség van a rugalmasság és a nyújtás között.

A rugalmasság az adott ízület mozgástartományára vonatkozik. A személy rugalmasságának mértékét az izmok és a kötőszövetek, például az ínszalagok és az inak befolyásolják. A nyújtás a testmozgás egy olyan formája, amely a rugalmasság növekedéséhez vezethet.

2. A rugalmasság optimális mennyisége mindenki számára eltérő.

Hacsak nem fáj egy ízület, a mozgás korlátozott lehet a feszes vagy merev izmok miatt. Ez összefügg a sérülésekkel, a krónikus fájdalmakkal és a rossz testtartással. Ha az izmok túl feszesek, akkor lehet, hogy nyújtani kell.

Azonban a túl rugalmas nem lehet jó. A túl laza izmok gyengék lehetnek. Ez ízületi instabilitást és elmozdulást okozhat. Ha túl rugalmas vagy, akkor ellenállóképzéssel erősítenie kell izmait és ízületeit.

A szükséges rugalmasság a mindennapi élet vagy a sport elsődleges mozgásaira jellemző. Például a baseball dobóknak nagyobb rugalmasságra van szükségük a vállukban, mint a futóké. A kerékpárosoknak kevesebb rugalmasságra van szükségük a lábukban, mint a harcművészeknek. Még egy zacskó élelmiszer elrakása vagy a fűnyíró tolása is igényel bizonyos rugalmasságot.

De kissé extrém, ha a fejed mögött nyújthatod a lábad. "Minden mértékkel" - ez a mondás igaz a rugalmasságról.

3. Végezze el a statikus nyújtást a megfelelő időben.

A statikus nyújtás magában foglalja az izom lassú nyújtását a véghelyzetéig, és rövid ideig, általában 10-30 másodpercig tartva. Ez a nyújtás leggyakoribb formája, és leggyakrabban a testmozgás bemelegítésére szolgál - de ez nagy hiba.

Futás előtt ne hajoljon le és ne érintse meg a lábujjait, hogy kinyújtsa a lábát. Ne nyomja össze a kezét a háta mögött, hogy kinyújtja a mellkasát, mielőtt fekvenyomja. A bemelegítéshez statikus nyújtás nem ajánlott. Valójában árthat a teljesítményednek és valószínűbbé teheti a sérüléseket, ha közvetlenül edzés előtt teszed.

Folytatás

Miért? Gondolj így: A gumiszalagok és az izmok hasonlóak abban, hogy mindkettő rugalmas tulajdonságokkal rendelkezik. A túl rugalmas gumiszalagot nem lehet elég gyorsan visszahúzni ahhoz, hogy erős "popot" nyújtson. Hasonlóképpen, egy túl rugalmas izomnak keményebben kell dolgoznia a megfelelő szintű erő létrehozásához. Ez túladózhat és megerőltetheti az izmokat.

A legfrissebb kutatások többsége azt sugallja, hogy a statikus nyújtás közvetlenül a sportolás vagy a testgyakorlás előtt ronthatja a teljesítményt, például csökkentheti az ugrási magasságot, csökkentheti az izomerőt és az erőt, valamint lassíthatja a sprintidőt.

A statikus nyújtás nem rossz. Ami azt illeti, ez lehet a legbiztonságosabb és leghatékonyabb nyújtási forma. Csak egyszerűen nem szabad bemelegítésként végezni.

Ezért javaslom (és sok más szakértőnek), hogy a statikus nyújtást takarítson meg egy lehűlési tevékenységhez, miután végzett a testmozgással, vagy az edzés fő pontjaként (miután felmelegedett). Ez idő alatt az izmok melegek, rugalmasabbak, és kevésbé valószínű, hogy megsérülnek.

Soha ne feszítse meg statikusan a hideg izmot. A hideg izmok nagyobb valószínűséggel szakadnak meg, ha nem megfelelően nyújtják őket. Mindenképpen aktív, dinamikus mozgással bemelegítsen - ezután elmondom, hogyan.

4. Használja a dinamikus mozgást bemelegítésként a testmozgáshoz.

A testmozgás bemelegítésének legjobb módja az alacsony intenzitású, dinamikus mozgás, amely hasonlít az elvégzendő tevékenység fő típusához. Íme három példa:

  1. Három mérföldet fogsz kocogni. Először végezzen dinamikus mozgást a bemelegítéshez: lassan járjon, fokozatosan gyorsítson körülbelül öt percig.
  2. Arra készül, hogy egy sor fekvenyomást készítsen. Először fekvenyomás sokkal könnyebb teher - amely körülbelül 50% -70% -kal könnyebb, mint amit később emelni tervez. Végezzen 2-3 szettet ezekből a könnyű présekből (10-15 ismétlés szettenként).
  3. Megnyújtja a lábizmait. Először végezzen néhány magas térd menetet és gyalogló tüdőt, hogy felmelegítse ezeket az izmokat.

Az olyan mozgások, mint a karkörök, ugró emelők és a kötél ugrása, szintén jó dinamikus választás a bemelegítéshez. Az alacsony intenzitású tevékenység fokozatosan emeli a pulzusát és növeli az izmok véráramlását. Ez lassan felmelegíti testének hőmérsékletét is, így akár egy kis verejték is megsérülhet.

Folytatás

5. Ne feszítsd túl magad.

Igaz, hogy a rugalmasság javítása érdekében meg kell nyújtania és meg kell tartania egy izmot a normál hosszán túl.

Nem szabad azonban a fájdalomig nyújtózkodnia, mert az komoly károkat okozhat: izomszakadás, szalagfeszülés vagy ízület elmozdulása.

Az izmokat csak kényelmes pontig nyújtja, és tartsa kb. 15 másodpercig.

6. Ne ugráljon.

Ez egy gyakori hiba, amelyet úgy látok, a kezdők elkövetnek a nyújtással.

A ballisztikus szakasz erőteljes lendületet vesz igénybe, például egy testrész előre-hátra ringatásával hozza létre a "pattogó" mozgást. Ez megnehezítheti az erő és a mozgástartomány ellenőrzését - recept a katasztrófára.

A ballisztikus vagy pattogó stílusú nyújtás a legtöbb ember számára nem ajánlott, különösen akkor, ha kezdő vagy sérülésből felépül.

7. Tényellenőrizze a technikáját.

Kövesse a kutatás által támogatott ajánlásokat, vagy kérjen szakképzett szakember segítségét. Az általános nyújtási programnak követnie kell az American College of Sports Medicine (ACSM) által meghatározott irányelveket. Az ACSM hetente legalább két-három napos nyújtási tevékenységet javasol. Dinamikus aktivitással (pl. Járás) történő megfelelő bemelegítés után a statikus szakaszokat ismétlésenként 10-30 másodpercig kell tartani, izomcsoportonként megközelítőleg négy ismétléssel. Végezze el a fő izomcsoportok több szakaszát.

Ne feledje, hogy mindenki más és hasonló a rugalmasságuk és nyújtási igényeik is. Tehát ne hasonlítsa magát máshoz.

A képzett szakember rendkívül hasznos lehet az egyedi igényeinek megfelelő program létrehozásában. Ha Ön kezdő, akkor azt javasoljuk, hogy beszéljen egy képesített személyi edzővel, aki legalább alapképzéssel rendelkezik egy gyakorlással kapcsolatos területen. Beszéljen engedéllyel rendelkező gyógytornásszal, ha olyan egészségi állapota van, mint például csontritkulás, ízületi gyulladás vagy krónikus hátfájás.

Michael R. Esco, PhD, a testmozgás tudományának docense és az Ala Montgomery-i Montgomery Auburn Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának társigazgatója. Véleményei és következtetései saját.

Források

Michael R. Esco, PhD, a mozgástudomány docense; társigazgató, Humán Teljesítmény Laboratórium, Auburn University, Montgomery, Ala.