Okra táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az Okra az okra növény ehető hüvelye. Valószínűleg az oldható rosttartalmáról ismered a legjobban, ami megteremti azt, amit néha nyálkás goo-nak neveznek. A kényelmet minimalizálhatjuk magas hőfokon kevergetve vagy levesben vagy pörköltben, például gumbóban főzve, ahol a rost diszpergálva sűrűsítő anyagot képez. Ha az okrát savanyú ételekkel főzi, például citromlével, ecettel vagy akár paradicsommal, ez segít csökkenteni az iszapfaktort.

Okrát eredetileg az afrikai rabszolgakereskedelem során hozták Amerikába. A "Gumbo" egy nyugat-afrikai okra kifejezés, amely megmagyarázná a klasszikus Louisiana étel eredetét. Egyes helyeken az okrát még mindig gumbónak hívják. Okrát néha "hölgy ujjainak" is nevezik. A

Okra táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1/2 csésze (80 g) szeletelt, főtt okra esetében. A

Kalóriák: 18
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 5mg
Szénhidrátok: 3,6 g
Rost: 2g
Cukrok: 1,9 g
Fehérje: 1,5 g

Szénhidrát

Egy fél csésze főtt okrában kevesebb, mint 4 gramm szénhidrát van. A nyers okra hasonló. A szénhidráttartalom körülbelül fele rost, fele természetesen előforduló cukor. Az ételek glikémiás indexe azt jelzi, hogy egy ételek mennyit és milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, az okrának is alacsony a glikémiás indexe.

Az ételek glikémiás terhelése a glikémiás indexhez kapcsolódik, de figyelembe veszi az adag méretét. Az 1 glikémiás terhelés egyenértékű 1 gramm glükóz elfogyasztásával. Mivel az okra glikémiás indexéről nagyon kevés információ áll rendelkezésre, a glikémiás terhelést 1-re becsülték.

Nagyon kis mennyiségű zsír van az okrában, és a legtöbb egészségesebb telítetlen zsír és zsírsav. A

Fehérje

Mint a legtöbb zöldség, az okra sem tartalmaz magas fehérjetartalmat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az Okra kiváló K-vitamin-forrás, valamint jó C-vitamin-, mangán-, magnézium- és B6-vitamin-forrás.

Egészségügyi előnyök

Az Okra magas rosttartalmú, és számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek egészséget elősegítő tulajdonságokat kínálhatnak.

Lehet, hogy alacsonyabb a vércukorszint

A kutatások szerint az okra és az okrakivonatok segíthetnek a cukorbetegség kezelésében és kezelésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy az okrában található vegyületek segíthetnek a testtömeg, a vércukorszint és az összkoleszterinszint csökkentésében. Azonban a legtöbb kutatás ezen a területen csak állatkísérletekre korlátozódik. További kutatások szükségesek embereken.

Töltő szálat biztosít

Az okrában (2 gramm/fél csésze adag) és más gyümölcsökben és zöldségekben található rostnak számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a vastagbél egészségének támogatását, a vércukorszint szabályozásának elősegítését és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését. A

Antioxidáns vegyületeket tartalmaz

Az Okra antioxidánsokat tartalmaz, például C-vitamint, kvercetint és flavonoidokat. A rostokkal együtt ezek valószínűleg hozzájárulnak az okra antidiabetikus tulajdonságaihoz. Az antioxidánsok képesek helyrehozni az oxidatív stressz által károsított sejteket, ami segít csökkenteni a gyulladást és megelőzni a betegségeket. A legjobb, ha antioxidánsokat egész ételeken keresztül fogyasztanak, nem pedig kiegészítőkön, ha lehetséges.

Támogatja a csont és a vér egészségét

Kiváló K-vitamin-forrásként az okra hozzájárul a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez. Egy fél csésze főtt okra a nők számára a K-vitamin megfelelő napi bevitelének (ADI) 36% -át, férfiaknál 27% -át biztosítja.

Kevés FODMAP-tartalom

Az Okra kevés fermentálható oligo-, di-, monoszacharidban és poliolban van, ami azt jelenti, hogy alkalmas alacsony FODMAP diétára. Ezt a diétát a bélbetegségek tüneteinek kezelésére használják, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS).

Allergiák

Bár az okra allergia ritka, beszámoltak róla, különösen Afrika azon részein, ahol gyakran fogyasztják. Az ételallergia tünetei közé tartozik a száj körüli viszketés vagy duzzanat. Ha az okra elfogyasztása után reakciót tapasztal, beszéljen orvosával a diagnózisról és a kezelésről.

Káros hatások

Mivel az okra magas a K-vitamin tartalma, ez befolyásolhatja a Coumadin (warfarin) vérhígító gyógyszert. Ha Coumadint szed, akkor állandó mennyiségű K-vitamint kell bevinnie étrendjébe. Beszélje meg orvosával vagy bejegyzett dietetikusával a K-vitamint tartalmazó ételek (gyakran leveles zöldségfélék) fogyasztását.

Az Okra oxalátot is tartalmaz, amely egy természetben előforduló vegyület. Bizonyos betegségekben, például vesebetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell az oxalátfogyasztást, mert hozzájárulhatnak néhány vesekő kialakulásához. A

Fajták

Az Okra néhány különböző típusban kapható, hüvelyében szín, méret és tüskék mennyisége változik. Frissen, fagyasztva vagy pácolva kapható. Mindegyiknek hasonló a táplálkozási profilja, kivéve a pácolt okra több nátriumot tartalmaz, mint frissen vagy fagyasztva.

Amikor a legjobb

Az Okra egész évben elérhető, főszezonban a nyári hónapokban. Gyengéd, ízletes okrához válasszon nem túl nagy hüvelyeket - lehetőleg 2-3 hüvelyk és legfeljebb 4 hüvelyk hosszú -, mivel a nagyok nagyobb valószínűséggel túlérettek és szívósak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss okra hüvelyeket szárazon, lazán műanyag zacskóba csomagolva tárolja. Ha nedvesek, gyorsan penészesednek, majd nyálkásak lesznek. Ne mossa a friss hüvelyeket, amíg készen áll a főzésre.

Ha néhány napon belül nem eszi meg az okráját, a legjobb, ha lefagyasztja. Blansírozzuk forrásban lévő vízben kb. Egy percig, majd merítsük jégfürdőbe, amíg az okra kihűl (de már nem, mert elázik). Ezután fagyassza le fagyasztózsákokban, és távolítsa el a lehető legtöbb levegőt.

Hogyan készítsünk

Míg az okra legismertebb nevén a gumbo nélkülözhetetlen összetevője, pörkölhető, grillezhető, dinszthető és fogyasztható önmagában vagy más zöldségekkel, például paradicsommal együtt. Egészben főzve (csak levágva a végét) segít csökkenteni a karcsúságot. Az Okra levesekben is jól működik, ahol sűrítőként szolgál, valamint curry és krumpli keverékként. Helyettesíthető a zöldbab, a cukkini vagy a padlizsán, vagy fordítva.