Oleinsav: teljes útmutató ehhez az omega-9 zsírsavhoz

A palmitoleinsavval ellentétben az olajsav egy természetben előforduló zsírsav, amelyről valóban hallottál.

oleinsav

De mint, a palmitoleinsav, az olajsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Tehát mi az olajsav, mit csinál, és miért jó neked?

Mindezt és még többet megtudhatja ebben a cikkben.

Mi az olajsav?

Az olajsav egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsav, amelyet számos egészséges, magas zsírtartalmú étel tartalmaz, beleértve a növényi és állati eredetű forrásokat is. Néhány példa az olívaolaj, az avokádóolaj és a makadámiadió .

Az omega-9 zsírsavak olyan telítetlen zsírok családja, amelyek szén-szén kettős kötéssel rendelkeznek az omega − 9 helyzetben.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavaktól eltérően az omega-9 zsírok nem „esszenciális zsírsavak”, mivel telítetlen zsírsavakból szintetizálhatók.

Vegye figyelembe, hogy ez nem azt jelenti, hogy nem egészségesek vagy elengedhetetlenek a jó egészséghez. A nem esszenciális zsírsavak bármely olyan zsírsav, amely a szervezetben előállítható, és ezért nem szükséges táplálékból táplálkozni. [*] .

Az olajsavban gazdag étrendek, például a mediterrán, a ketogén és a paleo diéták

Az olajsav egészségügyi előnyei

Az olajsavnak számos jótékony hatása van, és egészséges zsír, amely megérdemli a helyet az étrendben. Íme néhány olajsav előnye, amelyeket tudnia kell.

# 1: Az olajsav támogatja a sejtek egészségét

Az olajsavról kiderült, hogy jótékony hatása van a rákkutatásban.

Az Edinburgh-i Egyetem által elvégzett tanulmány megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsav ösztönzi egy sejtmolekula (miR-7) szintézisét, amely támogatja a rákot okozó fehérjék csökkenését a fejlődésben.

Az olajsav szerepet játszhat az intracelluláris jelátviteli utakban, amelyek részt vesznek a rákos sejtek fejlődésében.

Egy spanyol tanulmány megállapította, hogy ez az egyszeresen telítetlen zsírsav elősegíti a rákos sejtek sejthalálát [*] [*] .

# 2: Az olajsav fokozhatja az agy működését

Tanulmányok azt mutatják, hogy fordított összefüggés van a kognitív hanyatlás és az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok bevitele között.

Egy tanulmány kimutatta, hogy mediterrán étrendű idős embereknél a magas egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása védelmet nyújtott a kognitív hanyatlás ellen.

A tanulmányban részt vevő tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a jó zsírok segíthetnek az Alzheimer-kór kezelésében [*].

# 3: Az olajsav előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára

A 2-es típusú cukorbetegek számára előnyös lehet az olajsav hozzáadása étrendjükhöz.

Kutatások szerint az olajsav jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre és az inzulinérzékenységre.

Ezek a jótékony hatások az olajsav lehetséges gyulladáscsökkentő tulajdonságainak és annak képességének köszönhetők, hogy gátolják az inzulin jelátviteli útjának gyengülését. Ez potenciálisan arra utalhat, hogy az olajsav bevitele segíthet szabályozni a felszabaduló inzulin mennyiségét, hogy növelje a vér glükózfelvételét [*].

# 4: A zsírsavakban gazdag étrendek támogatják a súlykezelést

Egy kísérleti tanulmány szerint egy normál alacsony zsírtartalmú étrendhez képest az olívaolajban (olajsavforrás) gazdag étrend fokozott súlyvesztést eredményezett az emlőrákos nőknél.

A vizsgálat során az olívaolajban gazdag étrendet (naponta körülbelül három evőkanál olajat) fogyasztó nők mintegy 80% -a 5% -os súlycsökkenést szenvedett. Az étrend emellett csökkentette a triglicerideket és megnövelte a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinszintet [*].

Pontszám ketogén és paleo diéta rajongóknak mindenhol!

# 5: Az olajsav támogathatja a szív egészségét

Számos kutatási tanulmány azt találta, hogy az olívaolaj (megint az olajsav forrása) támogathatja a vérnyomás csökkenését és a fokozott szív- és érrendszeri egészséget az alanyokban.

Az olívaolaj körülbelül 80% olajsavat tartalmaz, és a tudósok azt találták, hogy maga az egyszeresen telítetlen sav felelős az olívaolaj hipotenzív hatásáért.

Az olívaolaj és más omega-9 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása növeli az olajsav szintjét a membránokban. A zsírsav megváltoztatja a membrán szerkezetét és fizikai tulajdonságait, és szabályozza a sejtek jelátvitelét, ami a vérnyomás csökkenéséhez vezet.

A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az olívaolaj fogyasztása csökkenti a vérnyomást az olajsav fizikai tulajdonságai miatt [*] [*] [*].

A legfontosabb olajsav élelmiszer-források

A legjobb olajsavtartalmú ételek általában minőségi zsírokban találhatók, például olajokban. Míg az étel teljes változata jellemzően olajsavforrás is, az olajok nagyobb koncentrációban biztosítják az omega-9 zsírsavat, így a legtöbb hasznot nyerheted ezekből.

# 1: Makadámiaolaj

A makadámiaolaj gazdag olajsav- és egyéb minőségi zsírforrás. Zsírsav-összetétele igazán egyedivé teszi.

A makadámiaolaj körülbelül:

  • 60% olajsav
  • 19% palmitoleinsav
  • 1-2% alfa-linolénsav (ALA)

Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámiaolaj támogathatja a bőr jobb megjelenését [*], a fogyást [*], a szív egészségét [*] és az inzulinérzékenységet [*]. És ez csak megkarcolja a felszínt!

# 2: Olívaolaj

Az olívaolaj szintén kiváló olajsavforrás [*], és az olíva gyümölcsből nyerhető.

Az olívaolajban található néhány zsírsav a következőket tartalmazza:

  • Linolénsav
  • Sztearinsav
  • Olajsav
  • Palmitoleinsav
  • Palmitinsavak [*]

Naponta egy vagy két evőkanál olívaolaj elfogyasztása elegendő mennyiségű olajsav előállításához [*]. Szerencsére az olívaolaj a tökéletes olajfajta főzéshez!

# 3: Tojás

A tojás az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) forrása, amelyeket az egyik legmagasabb minőségű állati terméknek tartanak az amerikai étrendben.

Az olajsav a fő zsírsav a tojásokban (42–45% [*], és megtalálható a tojás sárgájában.

A tojás kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, D- és A-vitamin, valamint B-6-vitamin is.

Egy másik ok a tojás hozzáadásához az étrendbe!

# 4: Sajt

A sajt az olajsav, valamint más hasznos zsírok és fehérjék, például a linolsav és mások ismert forrása.

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy „A legelő tehenek nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és konjugált linolsavat tartalmazó tejet termelnek, amelyek képesek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket, és rendelkeznek néhány rákellenes tulajdonsággal [*].”

Válasszon olyan legelőn termesztett, fűvel táplált tehenek sajtját, amelyeket etikailag nevelnek hozzáadott hormonok és antibiotikumok nélkül, hogy a legjobb minőségű táplálkozási profilt elérjék [*].

# 5: Napraforgóolaj

A magas olajsavtartalmú napraforgóolaj nagy mennyiségben tartalmaz olajsavat (kb. 80%).

Ennek a semleges ízű olajnak többféle felhasználása van, beleértve a szárított gyümölcsök, kekszek és gabonafélék permetező bevonó olajait.

A napraforgóolaj növényi olaj, és nem bírja nagyon jól a meleget. Ez nem a legegészségesebb olajsavforrás.

Egyéb élelmiszer-források

A baromfi és más hús szintén jó olajsavforrás.

Ezt az egyszeresen telítetlen zsírsavat sokféle ételben megtalálhatja, például élesztő kenyér, tej desszertek, salátaöntet, burgonya chips, hamburgerek, pizza, dió és gabonaalapú desszertek [*].

Ez azért van, mert ezek az ételek gyakran tartalmaznak magas olajsavtartalmú ételeket, például sajtot (pizza, hamburgerek), tejet és tojást (desszertek) és olajokat (chips, salátaöntet).

Ahelyett, hogy ezeket az egészségtelen ételeket fő olajsavforrásként használná, menjen egyenesen a forráshoz, és csak ragadjon meg néhány makadámia- vagy olívaolajat, sajtot, tojást vagy diót. A vércukorszintje és a teste megköszöni!

Minimálisan feldolgozott, teljes étel vagy természetes olajsav hozzáadásához étrendjéhez íme néhány tipp:

  • Vegyen bele avokádót, dióféléket és magokat, olívaolajat és makadámiadió olajat, valamint tojást az étrendbe.
  • Snack a sajt chips és a sajt darabokat helyett burgonya chips.
  • Fogyasszon snackként egy marék diót, edzés előtt dobjon le egy FBOMB-ot, vagy adjon hozzá némi makadámiadió vajat vagy olajat a fehérje turmixokhoz vagy turmixokhoz.
  • Adjon magot zsírtartalmú salátáihoz, vagy építse be őket a nyomkeverékbe.
  • Csepegtessen olívaolajat a vacsora fehérjeforrásába, vagy adjon makadámiadió olajat a reggeli kávéhoz, hogy „golyóálló” kávét készítsen .

Csomagoljon több olajsavat étrendjébe

Az olajsav egy omega-9 zsírsav, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

A tojás, a hús, a sajt, az olívaolaj és a dió az olajsav egyik jó forrása. Dióhéjban (érted ?) az olajsav egészséges egyszeresen telítetlen zsír, amely megérdemli a helyét az étrendben.