Omega-3-6-9 zsírsavak: teljes áttekintés

omega-3-6-9

Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak mind fontos étrendi zsírok.

Mindegyiküknek vannak egészségügyi előnyei, de fontos a megfelelő egyensúly megteremtése közöttük. Az étrend egyensúlyhiánya számos krónikus betegséghez vezethet.

Itt van egy útmutató az omega-3, -6 és -9 zsírsavakról, beleértve:

  • mik ők
  • miért van szükséged rájuk
  • honnan szerezheti be őket

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, a zsír egy olyan típusa, amelyet a tested nem tud előállítani.

A „többszörösen telítetlen” kifejezés kémiai szerkezetükre utal, mivel a „poli” sokakat, a „telítetlen” pedig kettős kötéseket jelent. Ezek együtt azt jelentik, hogy az omega-3 zsírsavak sok kettős kötést tartalmaznak.

Az „omega-3” a végső kettős kötés helyzetére utal a kémiai szerkezetben, amely három szénatomot jelent a molekulalánc „omega” -jától vagy farokvégétől.

Mivel az emberi test nem képes omega-3-okat termelni, ezeket a zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezik, ami azt jelenti, hogy az étrendből kell beszereznie őket.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, különösen olajos halat, amely gazdag omega-3 zsírsavakban.

Sokféle omega-3 zsír létezik, amelyek kémiai alakjuk és méretük szerint különböznek egymástól. Itt van a három leggyakoribb:

  • Eikozapentaénsav (EPA): Ez a 20 szénatomos zsírsav fő feladata az eikozanoidoknak nevezett vegyi anyagok előállítása, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Az EPA segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében is (2, 3).
  • Dokozahexaénsav (DHA): A 22 szénatomos zsírsav, a DHA az agy tömegének körülbelül 8% -át teszi ki, és hozzájárul az agy fejlődéséhez és működéséhez (4).
  • Alfa-linolénsav (ALA): Ez a 18 szénatomos zsírsav átalakítható EPA-vá és DHA -vá, bár az eljárás nem túl hatékony. Úgy tűnik, hogy az ALA a szív, az immunrendszer és az idegrendszer számára kedvez (5).

Az omega-3 zsírok az emberi sejtmembránok döntő részét képezik. Más fontos funkcióik is vannak, többek között:

  • A szív egészségének javítása. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a koleszterin, a triglicerid és a vérnyomás szintjének kezelésében (6, 7, 8, 9, 10,11).
  • A mentális egészség támogatása. Az omega-3-kiegészítők segíthetnek a depresszió, a Parkinson-kór és a pszichózis kezelésében vagy megelőzésében a veszélyeztetettek körében. További kutatásra van azonban szükség (12, 13, 14).
  • A súly és a derék méretének csökkentése. Az omega-3 zsírok segíthetnek az embereknek a súlyuk és a derékbőségének kezelésében, de további vizsgálatokra van szükség (15, 16).
  • Csökkenő májzsír. Az első kutatások szerint az omega-3 fogyasztása csökkentheti a máj zsírtartalmát (17, 18, 19).
  • A csecsemő agyának fejlődésének támogatása. Az omega-3-ok támogatják az agy fejlődését a magzatban (20, 21).
  • Gyulladás elleni küzdelem. Az omega-3 zsírok segíthetnek egyes krónikus betegségek esetén fellépő gyulladás kezelésében (22, 23).

Az omega-3 zsírsavak alacsony bevitele az omega-6-okhoz képest hozzájárulhat a gyulladáshoz és a krónikus betegségekhez, például rheumatoid arthritishez, cukorbetegséghez, érelmeszesedéshez és szívelégtelenséghez (24, 25).

Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket meg kell szereznie az étrendből. Fontos előnyökkel járnak a szíved, az agyad és az anyagcseréd szempontjából.

Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Az utolsó kettős kötés azonban hat szénatom a zsírsavmolekula omega végétől.

Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, ezért ezeket az étrendből kell beszereznie.

Főleg energiát szolgáltatnak. A leggyakoribb omega-6 zsír a linolsav, amelyet a test átalakíthat hosszabb omega-6 zsírokká, például arachidonsavvá (AA) (26).

Az EPA-hoz hasonlóan az AA is eikozanoidokat termel. Az AA által termelt eikozanoidok azonban gyulladásgátlóbbak (27, 28).

A gyulladásgátló eikozanoidok kulcsszerepet játszanak az immunrendszerben. Ha azonban a szervezet túl sokat termel, növelheti a gyulladás és a gyulladásos megbetegedések kockázatát (29).

Úgy tűnik, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egészséges aránya 1: 1 és 4: 1 között van (30, 31), de a tanulmányok szerint a tipikus nyugati étrendet követõ emberek fogyaszthatnak 15-től 1-ig és majdnem 17-től 1-ig (32).

Hasznos lehet-e az Omega-6?

Néhány omega-6 zsírsav előnyösnek bizonyult a krónikus betegség tüneteinek kezelésében.

A gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amely megtalálható bizonyos olajokban, például:

  • esti kankalinolaj
  • borágó olaj

Fogyasztáskor nagy része átalakul egy másik zsírsavvá, az úgynevezett dihomo-gamma-linolénsavvá (DGLA).

A kutatások szerint a GLA és a DGLA bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. Például a GLA segíthet csökkenteni a gyulladásos állapotok tüneteit. További kutatásra van azonban szükség (33).

Az egyik tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-6 egy másik formájának - konjugált linolsav (CLA) kiegészítők szedése csökkentheti az emberek zsírtömegét (34).

Az omega-6 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára. Az embereknek azonban több omega-3-at kellene enniük, mint az omega-6-ok.