Optimális edzésterhelés

A testreszabott edzésterhek jelentősége

Sok sportoló, fitnesz rajongó, szabadidős súlyemelő, és sajnos néhány edző úgy véli, hogy az embereknek az edzéshez szükséges terhelés a céljaik eléréséhez hasonló az edzés kora, képessége vagy vágyai ellenére.

Az atlétikai lakosságnak, beleértve a taktikai sportolókat, például katonatagokat, tűzoltókat és rendőröket, különféle igényei vannak az edzéssel kapcsolatban, amely gyakran diktálja céljaikat.
Az általános erőnléti és egészségtudatos edzők céljaik gyakran azon vannak, hogy jobban érezzék magukat, jobban nézzen ki vagy egészségesebbek legyenek. Vannak, akik fogyni akarnak, mások izmokat akarnak szerezni, vagy karcsúbb testalkatot fejlesztenek ki, míg mások gyorsabban tudnak futni, ugrani tovább, vagy nagyobb súlyt emelni.
Egy hozzáértő és motivált edző olyan programot dolgozhat ki, amely megfelelő edzésterhelést és megfelelő mozgásokat tartalmaz, annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb idő alatt elérje sportolója vagy kliense kívánt eredményeit.

Edzés terhelése meghatározva

Az edzésterhelés az egyénre adott idő alatt teljes teljes terhelésre vonatkozik. Az edzésterhelésen belül számos tényező kombinálódik a képzési hatás létrehozására (Verkhoshansky & Siff, 2006). Ezek a tényezők a következők:

az ügyfél képzési potenciálja
az elvégzett gyakorlatok nagysága, időtartama és intenzitása
az ügyfélre gyakorolt terhelés koncentrációja az idő múlásával
az alkalmazott mozgások sajátossága
az erőterhelés, a sebesség fejlődésének és a technika tökéletesítésének elkülönítése.

Az ideális eredmény elérése érdekében többféle módon lehet meghatározni azt a fajlagos terhelést, amelyet fel kell használni. Ez egy ismétlés maximális teszteléssel, egy becslés egy ismétlés max teszteléssel és több ismétlés max teszteléssel érhető el. Ezeknek a teszteknek az eredményei felhasználhatók egy adott gyakorlatra egy adott terhelés hozzárendeléséhez, az max. Egy ismétlés vagy több ismétlés százaléka alapján, a kívánt cél elérése érdekében.

Az alkalmazkodás fontossága

Annak érdekében, hogy az alkalmazkodás a testen belül bekövetkezhessen, fáradtság okozásához elegendő ingert kell a testre helyezni, majd jelentős pihenéssel. Ellenállóképzés esetén a testre helyezett inger károsítja az izmokat, amelyeknek a testnek pihenésre, regenerációs technikákra és megfelelő táplálkozásra van szüksége a károsodás helyrehozása előtt, mielőtt megfelelően alkalmazkodhatna.

Az ingerlés-fáradtság-helyreállítás-adaptáció elmélet azt állítja, hogy ha a felépülés és az adaptáció befejezése után nem helyeznek új tréninget a testre, akkor a test csökkenni kezd a teljesítményben, és az alkalmazkodás elvész (Hoffman, 2012). Ez azt jelenti, hogy a legideálisabb idővonal elérése érdekében a helyreállítás és az adaptáció befejezése után a lehető leghamarabb ingert kell elhelyezni az alkalmazkodni kívánt izmokon.

Ez az ideális idővonal attól függően változik, hogy mekkora edzés terheli az izmokat. Minél nagyobb az izmokra nehezedő edzésterhelés, annál hosszabb lesz a felépüléshez és az alkalmazkodáshoz szükséges idő (Hoffman, 2012).

Edzési terhelések mindenféle sportoló számára

A legtöbben a testépítők programjait szeretnék megvizsgálni, hogy meghatározzák az ellenállóképzés ideális edzésterhelését, és sok éven át így tették a dolgokat. Az utóbbi években a sportolók edzésstílusai egyre gyakoribbá és ismertebbé váltak. Az ellenállóképzés és a mozgástudomány tanulmányozása is népszerűbbé vált, ami a konkrét célok megfelelő képzésének jobb megértéséhez vezetett. A legtöbb embernek nincs ideje, motivációja vagy pénze a testépítő programok befejezéséhez, és a testépítők által használt programok közül sok olyan kiegészítő és teljesítménynövelő gyógyszerekkel fejeződik be, amelyek elősegítik a felépülést és az alkalmazkodást.

Optimális edzésterhelés

Az edzésterhelés hatása a fogyásra

A súlycsökkentő edzés negatív energiamérleg, azaz több elfogyasztott kalória megteremtésével valósul meg, mint amennyit bevittek. A sok fogyókúrás programban felmerülő kérdés a zsírmentes tömeg elvesztése a zsír tömegének elvesztésével együtt. A legtöbb fogyókúrás kliens célja a zsírtömeg elvesztése, a zsírmentes tömeg veszteségének figyelembevétele nélkül. Zsírmentes tömeg minden olyan tömeg, amely nem tartalmaz zsírt, és a fogyókúráknál ez leggyakrabban izomvesztés formájában.

A súlycsökkentő program során az izomtömeg elvesztésével az a probléma, hogy az izomvesztés hatására a nyugalmi anyagcsere sebessége csökken, ami lelassítja a teljes fogyás program előrehaladását. Az erőnléti edzés, pontosabban a hipertrófiás edzés és az anyagcsere-programozás kombinálása biztosíthatja, hogy az ügyfelek ne veszítsenek el túl sok zsírmentes tömeget a fogyás során, és a nyugalmi anyagcserét magasan tartsák, gyakran növelve azt.

Hipertrófia Meghatározott

A hipertrófia edzés, az izmok méretének növelésére szolgáló edzés általában nagyobb edzésmennyiséget igényel. Ennek eredményeként nagyobb az ismétlések száma készletenként. Az ismétlések és halmazok meghatározott száma forrásonként változik, de jellemzően három-hat hat-tizenkét ismétlés halmaz minden gyakorlathoz. Az erőnléti edzéshez hasonlóan, mint annak a személynek, aki meg akarja növelni a fekvenyomás maximális szintjét, körülbelül két-hat sorozat terhelésére van szükség, kevesebb mint hat ismétléssel egy adott gyakorlathoz.

Az erőnléti edzéshez, amelyet például az olimpiai erőemelők végeznek, körülbelül három-öt sorozatra van szükség, egy-öt ismétléssel. Annak érdekében, hogy a test alkalmazkodni tudjon a testen ezen terhelések által kifejtett terhelésekhez, elegendő gyógyulást kell lehetővé tenni, amelyet időben és ismételten kell stimulálni.

A helyreállítás fontossága

Bármely edzési program befejezésekor a cél az izom megfelelő időben történő megterhelése, ami azt jelenti, hogy ne károsítsuk újra a még felépülő izmot, és ne tegyünk túl sok időt, mielőtt újabb ingerre helyeznénk az izomcsoportot. Minden edző számára jó mérés annak meghatározása, hogy túlságosan fájnak-e egyazon izomcsoport újbóli edzéséhez, ebben az esetben valószínűleg több időt kell hagyniuk a felépülésre, és végre kell hajtaniuk néhány regenerációs stratégiát, például habhengerlést és ravaszt.

Egyetlen izom teljes terhelésének csökkentése egyetlen testmozgás során lehetővé teheti a testedző számára, hogy ugyanazon az izomcsoportot ugyanazon a héten át képezze át, anélkül, hogy félne a túledzettségtől vagy a kívánt gyakorlatok teljesítésének képtelenségétől. Ezután az izmok újra megterhelhetők, és az alkalmazkodás gyorsabban elérhető az összesített terheléses edzés megközelítésével.

Az izomcsoport két héten belüli megterhelése nagyszerű lehet a programfejlesztés megkezdéséhez, mivel a kezdeti edzés során a terhelés nem túl nagy, és több helyreállítási időt igényel.

A következő lépéseid

Készen áll a testreszabott edzésterhek beépítésére az edzésprogramba? Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, hogy személyes edzéseket vagy konzultációkat tervezzen. Gondoskodunk arról, hogy edzésterhelése segítsen elérni céljait.