Optimalizálja a test óráját

Legtöbben nem vagyunk tisztában azzal, hogy az alvás, az étkezési idők és a nappali/éjszakai menetrend mennyire befolyásolja az egészségünket. A HFG feltárja az egészet.

24 órás kultúrában élünk. Ételünk bármikor elérhető. Néhány üzlet a nap 24 órájában nyitva tart. Műszakban dolgozunk. A kora órákig tévét nézünk.

Sosem kontrolláltuk annyira, hogy mit és mikor csinálunk. De az egyik szempont, amelyet nem tudunk ellenőrizni, az, hogy testünk hogyan reagál ezekre a változásokra - és nem reagálnak jól.

Testünket egy sor biológiai óra irányítja, amelyek ciklusaik bizonyos szakaszaiban együtt dolgoznak vagy összekapcsolódnak. Ezek a ciklusok felelősek azért, hogy testünk olyan meghatározott feladatokat hajtson végre, amelyek célja az egészség megőrzése. Ha egy óra nincs pontosan beállítva, az visszaveti a többi órát. Ennek eredményeként a ritmusok már nem szinkronizálódnak, és egészségünk elkezdhet kudarcot vallani. 24 órás kultúránk megváltoztatja természetes ritmusunkat.

Különböző biológiai ritmusok

Cirkadián ritmusok a biokémiai, fiziológiai és anyagcsere folyamatok napi mintázata, például alvás és ébrenlét, testhőmérséklet, hormonelválasztási minták, vérnyomás, éberségi szint és reakcióidő, amelyek 24 órán át jelentkeznek.

Napi ritmusok cirkadián ritmusok, amelyek szinkronban vannak a nappali/éjszakai ciklussal, és amelyekre olyan környezeti jelek hatnak, mint a világos és a sötét.

Ultradián ritmusok olyan biológiai ritmusok, amelyek ismétlődően, kevesebb mint 24 órán belül fordulnak elő. Ilyen például a szívverés, az étvágy és az alvás szakasza.

Infradiai ritmusok 24 óránál tovább tarthat, és lehet heti, havi vagy éves. A női menstruációs ciklus jó példa a havi infradián ritmusra.

Mi irányítja a testünk ritmusát?

Az agyunkban található szuprachiasmatikus magnak (SCN) nevezett központ a fő hely, amely kontrollálja a testóránk időzítését. Más kevésbé befolyásolható órák találhatók a szívünkben, a tüdőnkben, a májunkban, a belekben, a mellékvesékben és a zsírszövetben.

Az SCN-t visszaállító fő kiváltó tényező a világos/sötét ciklus. A táplálékbevitel korlátozása esetén azonban másodlagos kiváltó tényező veszi át az irányt. Az étkezések időzítése az elsődleges kiváltó tényező, amely alaphelyzetbe állítja az SCN óránkat, de ha bőséges étel van, a visszaállítási indító visszatér a világos/sötét ciklusra.

Testünk egyéb ritmusait az étkezési idők, a társas érintkezés, a testmozgás, a gének és a hormonok idézik elő.

Mi történik, ha a testóránk rossz időt tart?

A test óráinak megszakadása (cirkadián zavar) azt eredményezheti, hogy testünk nem úgy teljesít, ahogy kellene. Állat- és emberkutatások a cirkadián zavarokat vonják maguk után:

Csökkentett várható élettartam
A rák bizonyos típusainak (mell, endometrium, prosztata, colorectalis, melanoma) fokozott kockázata és progressziója
A szív- és érrendszeri betegségek (stroke és szívroham) fokozott kockázata
Elhízás és metabolikus szindróma
Hangulati rendellenességek (szezonális affektív rendellenességek, súlyos depresszió, alvászavarok)
Kognitív károsodás (demencia, Parkinson-kór).

Alvás

Az egyetlen ritmus mindannyian uralkodni

Az elmúlt évszázadban átlagosan minden éjszaka alvásmennyiségünk körülbelül 1½ órával csökkent. A legtöbb felnőttnek minden este körülbelül 6-8 órás alvásra van szüksége, amely 90 perces alvási ciklusokra tagolódik. Éjszakai műszakban dolgozunk, mesterséges megvilágítással rendelkező környezetben dolgozunk és élünk, éjjel tévét nézünk vagy elektronikus eszközöket használunk. Mindezek befolyásolják alvási ciklusunkat. És nemcsak az alváshiány miatt fáradtak és morcosak vagyunk - az alvási szokásaink változásának hatása megmutatja az egészségünket azáltal, hogy eltolja a testóránk időzítését.

A világos/sötét ciklusok elmozdulása jelentős környezeti jel, amely visszaállítja vagy beindítja a napi testóráinkat. A fény olyan reakciókat okoz a szervezetben, amelyek befolyásolják az immunrendszert és a melatonin (az alváshoz szükséges kulcshormon) termelését, növelik a pulzusszámot, felszabadítják az adrenalint és más hormonokat, amelyekre felébrednünk.

A természetes fény mennyisége, amelyet napközben érintünk, hatással van alvási ciklusunkra. A természetes fényben töltött kevesebb idő rosszabb alvásminőséget eredményez. Bár úgy tűnhet, hogy irodáinkban vagy otthonainkban a fény erős, a mesterséges fények csak a természetes fénynél tapasztalt fényerő egy százalékát adják. Ez az alacsonyabb fényszint nem olyan hatékony, hogy kiváltja az SCN-t az agyunkban a cirkadián ritmus visszaállításához.

A számítógép képernyőjén, táblagépein és okostelefonjain érkező kék fény megváltoztatja a pulzus, a testhőmérséklet és az éberség növekedésével járó testritmust. Még a gyengén megvilágított számítógép képernyőinek is van ilyen hatása. Ezek a válaszok megakadályozzák, hogy testünk kiváltsa az alvási cirkadián ritmust, és az alvási ciklusokat később az éjszakába tolja. Az erős fények használata stratégia volt a műszakban dolgozók számára a fáradtság időszakainak leküzdésére, de ez negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét is.

Az alvási ciklus megszakadása egészségünk más területeire is hatással lehet.

Daganatos betegeknél a kutatások kimutatták, hogy természetes testóránk ciklusainak megváltoztatása befolyásolhatja az alvási ciklusokat. Egy tanulmány megállapította, hogy az alvási ciklusok zavartak, a rák súlyosságától függően. Azok az egyhelyes daganatok, amelyeket műtétileg eltávolítottak, a legkevésbé az alvást érintették, és az áttétes rákban szenvedőknél a pulzusukat jobban befolyásolták a cirkadián változások.

Kachexiában szenvedő betegeknél (daganattal járó súlycsökkenés) az éjszakai pulzusszám megszakadt, nem esett le (mint általában) és magas maradt, ami hozzájárulhat az anyagcsere-növekedés okozta súlycsökkenéshez.

Az alvási ciklus megváltozik

Növelje a nem szándékos súlygyarapodás kockázatát is

A cirkadián zavarok befolyásolhatják az anyagcsere tevékenységeket, például azt, hogy testünk hogyan dolgozza fel és tárolja a zsírt és a szénhidrátot. Mivel később maradunk fent, később eszünk, vagy eszünk az éjszaka folyamán, megváltoztatjuk a természetes ritmusokat, amelyek segítik a testünket az anyagcserében, az elfogyasztott tápanyagok felhasználásában és tárolásában.

A műszakos munka egészségügyi hatásait vizsgáló kutatások kimutatták, hogy az éjszakai munka növeli az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Úgy gondolják, hogy az egyik oka a melatonint szabályozó testórák változásainak, amely szerepet játszik a glükóz anyagcserében. Ha a melatonin szintje alacsony (akárcsak az éjszakai műszakban dolgozóknál), csökken az inzulinérzékenység és növekszik a zsírraktározás - mindkettő az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.

Táplálkozás és test-óra ciklusok

A glükóz, zsírok, fehérjék és tápanyag-érzékelő molekulák megváltoztathatják testóránk időzítését és e ritmusok hatásának nagyságát. És nem csak az, amit eszünk, hanem az is, ha eszünk, az is változtathat. A „rossz” napszakban (vagy éjszaka) történő étkezés növeli az elhízás, az inzulinrezisztencia, a fokozott zsírraktározás és a gyulladás kockázatát. Ha az étkezések között nincs böjt időszak (nassolás vagy legeltetés), az is lecsökkenti a testóránk hatását.

Egy nemrégiben 156 felnőttel végzett tanulmány mobilalkalmazást használt az étkezési szokások figyelemmel kísérésére. Az eredmények azt mutatták, hogy az evés szinte folyamatosan zajlott a nap folyamán.
A napi három étkezés tipikus szokásait a legtöbb egyén nem látta, és a napi étkezési események száma három és 10 között mozgott. Az étkezéseknek csak 25 százaléka fordult elő több mint hat órás böjt után. A teljes energia kevesebb, mint 25 százalékát ették meg dél előtt, és több mint 50 százalékát 18 óra után.

Az éjszakai étkezési szindróma, az olyan étkezési rendellenesség, amely az energiafogyasztás több mint 25% -ának elfogyasztását vacsora után vagy az éjszaka folyamán, hetente legalább kétszer, a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a 31-60 éveseknél. Ha késõbb este eszik, és éjszaka ébredünk enni, mindkettõ csökkenti az alvási idõt, ami kihat a testóráinkra. És hormonális késéseket találtak, amelyek hatással lehetnek a testsúlyra, a vérnyomásra és a vérzsírokra.

Az ételbevitel fontos szerepet játszik abban, hogy a testóránk időben ketyegjen. Az ételkorlátozás megváltoztathatja azokat a géneket, amelyek szabályozzák a test egyes ritmusait, de nem világos, hogy ez közvetlen hatással van-e a súlygyarapodásra.

Az étkezési idők változása szintén befolyásolhatja súlyunkat. A leptin egy olyan hormon, amely csökkenti az éhséget és növeli az energiafelhasználást. A leptint testritmusok szabályozzák, amelyeket a fehérje bevitele vált ki. A magas energiafogyasztás, az állandó nassolás és az étkezési idők megváltoztatása mind befolyásolhatja a leptin ciklusunkat, vagyis nem érezzük magunkat jóllakóknak, és nem növekszik az energiafelhasználásunk.

A cirkadián zavar (amikor a testóránk nem a megfelelő ritmuson van) gyakoribb a központi elhízással (alma alakú) szenvedő embereknél, mint azoknál, akik súlyt viselnek a csípő körül.

A központi elhízás a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.

A test óraritmusai és az anyagcsere

A testünk szénhidrátok és zsírok felhasználásának és tárolásának módját testóránk szabályozza. Egészséges embereknél a reggel az, amikor minden a leghatékonyabban működik. A máj jól működik, hogy metabolizálja a zsírokat, és a perifériás érzékenység az inzulinra és a vércukorszint-szabályozásra remek. De ahogy telik a nap, a dolgok csúszni kezdenek. Azok, akiknek normális a vércukorszint-szabályozásuk, estére akár a cukorbetegség előtti vércukorszintben is regisztrálódhatnak, mert az inzulinérzékenység (a szervezet mennyire hatékonyan használja az inzulint a vércukorszint csökkentésére) csökken.

De reggelire ismét visszatért a teljes munkarend. Az inzulin szekréciója ebédidőben a legmagasabb, éjszaka pedig a legkevesebb (amikor várhatóan nem fogyasztanak ételt). Az inzulinérzékenység csökken, miután a test az ébresztési terv részeként felszabadítja a kortizolt. Azonban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél az inzulinérzékenység éjszaka és reggel a legalacsonyabb, és napközben javul.

Az anyagcsere aránya általában a legmagasabb reggel a termogenezis miatt, amely a szervezet táplálékból hőt termel.

Bár a mechanizmus még nem ismert, számos tanulmány megállapította, hogy reggel a termogenezis szignifikánsan magasabb, mint este.
Azt azonban nem igazán tudjuk, hogy a termogenezisnek ez a ritmusa megváltozik-e a más 24 órás mintán működő műszakos dolgozók esetében.

Hogyan befolyásolják a cirkadián ritmusok a hangulatot?

Az alvás, az energia és az étvágy változásairól gyakran számolnak be a hangulatváltozások mellett. De még mindig nem világos, hogy ezek a zavarok a hangulati rendellenességek okozói vagy a hangulati rendellenességek következményei.

A testóránkat szabályozó gének a hangulatszabályozásban, a súlyos depresszióban és a bipoláris rendellenességekben is szerepet játszanak. A neurotranszmitterek befolyásolhatják alvási szokásainkat, és a saját ritmusukban szabadulnak fel.

Az alváshiány vagy a túl sok alvás szerepel a pszichiátriai rendellenességek diagnosztikai kritériumaiban. Függetlenül attól, hogy az alvási ciklus megzavarása a hangulati rendellenességek oka vagy következménye, az alvászavarnak negatív egészségügyi következményei vannak, például az elhízás növekedése és a magas vérnyomás.

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) egy olyan depresszió, amelynek tünetei az évszakok változásával jelentkeznek, általában ősszel vagy télen. Új-Zélandon a májustól szeptemberig a SAD kockázata a legnagyobb, a rövidebb napok miatt. Úgy gondolják, hogy az SAD összefügg a melatonin szintjét befolyásoló alacsonyabb napfényszinttel és megzavarja a cirkadián ritmust. Az alacsonyabb fényszint miatt a test több melatonint termelhet, ami álmossá teheti az embert. És bár több melatonint termelnek, a napfény hiánya szintén a „boldog hormon”, a szerotonin alacsonyabb szintjéhez vezet.

Az SAD egyik kezelése a fényterápia, amely segít a fény/nap válaszok normalizálásában. Az erős fény, amelyet váltott műszakban dolgozók használnak éberen tartása érdekében, javíthatja a hangulatot és az alvási ciklusokat is az SAD-ban.

Meg tudják mondani a testóráim, hogy mikor a legjobb a testmozgás?

Akár sportolsz edzésen, akár csak napi sétára jársz, vannak olyan ritmusok, amelyek megmondják nekünk, hogy mikor a legjobb alkalom a testmozgásra.

Tanulmányok kimutatták, hogy a csúcsteljesítmény a magasabb testhőmérséklethez kapcsolódik a megnövekedett kognitív teljesítmény, az energia-anyagcsere, a jobb izom-megfelelés és erő miatt. A teljesítményt befolyásoló szteroid hormonok, mint például a kortizol és a tesztoszteron, szintén kapcsolódnak a testóránk ritmusához.

A tesztoszteron elősegíti az izomépítést. Belső testóráink reggel növelik a tesztoszteronszintet, és nappal csökkennek. Ugyanakkor a magasabb kortizolszint alacsonyabb teljesítménnyel van összefüggésben, és a kortizol szintén reggel tetőzik, és napközben csökken.

Testóránk befolyásolja azt is, hogy testünk milyen táplálékra van szüksége tankoláshoz edzés közben. A maghőmérséklet növekedése megnövelheti a szénhidrátfogyasztást, mint a zsír mint üzemanyagforrás.

Tehát a kora esti testmozgás, amikor magasabb a hőmérsékletünk, több glükózt éget el, mint zsírt. Úgy tűnik, hogy a testmozgás legjobb ideje kora este lehet, nem pedig kora reggel, amelyet sokan választanak. Egy tanulmány szerint további 20 percet töltött a reggeli bemelegítéssel a testhőmérséklet a kora esti hőmérsékletre emelkedett. Tehát, ha erőnlétre és erőnlétre edz, akkor több bemelegedési időt kell ütemeznie, ha reggel edz.

A 2-es típusú cukorbetegek testmozgásának időzítését vizsgáló kutatás megmutatja a testmozgás előnyeit étkezés után, nem pedig korábban, különösen az esti étkezés után.

A vércukorszint és a zsírszint emelkedése csökken, ha a testmozgást étkezés után végzik, és a legnagyobb előny akkor érhető el, ha az esti étkezés után élvezik a testmozgást.

Óraművel egészséges

Ütemezze napját, hogy teste órája az oldalán maradjon

Aludjon rendszeresen, megszakítás nélkül

Az alvás alapvető fontosságú annak biztosításában, hogy az összes testóránk működjön velünk.

Rengeteg természetes nappali fényt kapjon reggel, miután felébredt
Használjon alacsony szintű mesterséges megvilágítást este
Alváskor kapcsolja ki az összes fényt, beleértve az éjszakai fényeket is
Ne használjon számítógépeket vagy elektronikus eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt
Beszéljen orvosával egy rövid melatonin kúráról az alvási ciklus újraprogramozásához, ha folyamatosan zavart alvási rutinja volt.

Fogyasszon rendszeresen ételt és vágja el az uzsonnát

A testednek étkezés nélkül kell maradnia az étkezések között. A nassolás modern trend, fiziológiai alapok nélkül. És igen, a díszített lapos fehér reggel közepén snacknek számít. Nehéz alkalmazkodni ahhoz, hogy ne legyen snack, de a tested órája meg fogja köszönni.

Célozzon minden nap három étkezést azonos energiamennyiséggel
Próbáljon kivágni egy snacket egy nap, minden nap egy hónapig
Használja a figyelemelterelést, ha van kedve nassolni - sétáljon, nyújtózkodjon, igyon egy pohár vizet.

Gyakoroljon kora este

A kora esti testmozgás a legjobb, ha edz vagy éppen gyengéd sétára megy. Ha a reggeli testmozgás az egyetlen alkalom, amikor beillesztheti, maximalizálja az előnyöket azzal, hogy további 20 perc bemelegítéssel növeli a maghőmérsékletét.

Milyen ételeket kell enni, mikor?

Az Ön által elfogyasztott ételek időzítése attól függően, hogy teste hogyan tudja a legjobban feldolgozni és tárolni őket, további egészségügyi előnyöket jelent, és megkönnyíti a testsúly, a vércukorszint és a koleszterinszint kezelését.

Reggeli

Az inzulinja jól működik. Egyél teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú szénhidrátot, hogy hosszabb ideig maradj tele. A tested reggel is hatékonyabban dolgozza fel a zsírt, ezért adj egészséges reggeli zsírokat, például avokádót teljes kiőrlésű pirítósra.

Ebéd

Az ebéd a legmegbocsátóbb étkezés. A déli 12 és 14 óra közötti étkezés során a kevésbé egészséges választás kevesebb hatással lesz a testedre. Ügyeljen arra, hogy vacsoraig töltsön el egy rosttartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó ebédet.

Vacsora

Az inzulinja most kevésbé hatékony. Összpontosítson arra, hogy tányérját zöldségekkel és fehérjével töltse fel, csak kis mennyiségű teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a vacsora követése fontosabb a szervezete számára, mint reggel.