Óriási problémánk az adagokkal: miért eszünk mindannyian túl sokat?

Egyre nagyobb adagokat fogyasztunk az egyre nagyobb étkészleteken. Az élelmiszer-gyártók folyamatosan arra törekszenek, hogy többet együnk. Megtanulhatjuk-e irányítani a segítségünket? Ráadásul: Jay Rayner, Gizzi Erskine és Tamal Ray a kivágásért küzdenek

Ha meg szeretné tudni, mennyire megnövekedett az adagméretünk, ne menjen a szupermarketbe - irány egy antik bolt. Megtalál egy apró serleget, amelyet egyértelműen babának terveztek, csak azt kell mondani, hogy ez egy „borospohár”. Ami úgy néz ki, mint az oldalsó tányérok, étkészletnek bizonyulnak. Az igazi oldallemezek csészealjakhoz hasonlítanak.

Visszatérve egy modern konyhába, hirtelen észreveszi, hogy minden hatalmas - 28 cm-es lett az étkészlet normál átmérője, amely az 1950-es években 25 cm lett volna. Az, hogy együk ezeket a nagy kínai porcelánokat, nem jelenti azt, hogy nagyobb adagokat kell magunknak tálalnunk. De ahogy történik, általában megtesszük. Brian Wansink pszichológus (a Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondoljuk) szerzője, aki számos kísérletet végzett annak bizonyítására, hogy remélhetőleg a józan ész már elmondhatja nekünk: hogy a túlméretes étkészlet nagyobb adagokat fogyaszt. Egy nagy fagylaltkanál több fagylalt beviteléhez szükséges; egy rövid, zömök pohár miatt több levet kell önteni. Mivel nem tűnik soknak, mégis úgy érezzük, hogy nagyjából ugyanannyit fogyasztunk. Wansink ezt méret-kontraszt illúziónak nevezi. "Ezeknek a konyhai csapdáknak a valódi veszélye" - írja Wansink -, hogy "a világ szinte minden egyes embere úgy véli, hogy immúnis rájuk".

Valójában úgy tűnik, hogy az egyetlen ember, aki immunis a nagy adagokkal szemben, az apró gyerekek. Három-négy éves korukig a gyerekek irigylésre méltó képességgel bírnak abbahagyni az evést, amikor jóllakottak. E kor után ez az éhség önszabályozása elvész, és néha soha nem tanulják újra. Ez egy kultúrák közötti jelenség, Londontól Pekingig. Az egyik amerikai tanulmány azt találta, hogy amikor a hároméves gyerekeknek kisebb, közepes és nagyobb adagokat kínáltak a makaróni sajtokból, akkor nagyjából ugyanannyit ettek. Ezzel szemben az ötéves gyerekek sokkal többet ettek, amikor a makaróni sajt adagja túl nagy volt.

Az átlagos pásztor pite készételének mérete közel megduplázódott 1993 óta. Fotó: Felix Clay/The Guardian

Egy olyan világban, ahol az étel mindig jelen van, sokan olyanok lettünk, mint Alice Csodaországban, akit sütemények írnak, amelyek szerint Eat Me, és palackok, amelyekre azt mondják, hogy Drink Me. Amint Marion Nestle táplálkozási szakember 10 évvel ezelőtt megjegyezte a Mit kell enni című könyvében: „Emberi természet az, ha étellel étkezünk, és ha többet eszünk, akkor többet eszünk.” A baj az, hogy naponta több ételt nyomunk, gyakrabban. 2013-ban a British Heart Foundation közzétette a Portion Distortion nevű jelentést arról, hogyan változtak Nagy-Britanniában az adagméretek 1993 óta. Akkor az átlagos amerikai stílusú muffin súlya 85 g volt, míg 20 évvel később nem volt ritka 130 g tömegű muffin. A készételek nagysága is megugrott, a csirkepite 49% -kal bővült, az átlagos pásztortorta pedig 1993 óta csaknem megduplázódott (210 g-ról 400 g-ra). A túlevés egy ilyen környezetben kevésbé jelentheti az akaraterő hiányát, mint az, hogy az ön módja legyen. Az ételpszichológusok az „egység elfogultságáról” beszélnek, ami azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy egy adag egyenlő valaminek, bármilyen méretű is. Még akkor is, ha a táplálkozási szakembereknek 2000 kalóriás szelet pizzát sikerült megvásárolniuk New Yorkban: egy egész napos kalória egyetlen snackben.

Ki tudná önteni a reggeli gabona ajánlott adagját? Fotó: Sally Anscombe/Getty Images/Flickr RF

De bár a kávézókban és éttermekben gyakran nagy adagok vannak, az élelmiszercsomagok ajánlott adagjai irreálisan kicsiek lehetnek. A legtöbb reggeli müzlik esetében az EU-n belüli „adagméret” 30 g. A Kellogg's Variety csomagban a kukoricapehely mindössze 17 g. 16 éves fiamnak ez aligha több, mint egy falat (igaz, 6ft 11in). Pár évvel ezelőtt interjút készítettem a Kellogg's szóvivőjével, aki elmondta, hogy ezek az apró ajánlott méretek gyermekeket céloznak, de elismerte, hogy a felnőttek valóban „ennének egy kicsit többet”. Biztosan megteszik. Egy 2013-ban végzett tanulmány megállapította, hogy amikor Southendben és Birminghamben 140 brit felnőttet kértek fel egy normál tál kukoricapehely kiöntésére, a résztvevők 88% -a több mint 30 g-ot vett fel. Az átlag 44g volt.

A nagy-britanniai adagokkal kapcsolatos zavartságunk összefügg azzal a ténnyel, hogy annyi alapvető ösztönünket elvesztettük a főzéssel kapcsolatban. Amikor az Egészségügyi Minisztérium azt mondja nekünk, hogy a brokkoli ideális része „két lándzsa”, míg a karfiol esetében „nyolc virág”, nem sok kapcsolatban van a hétköznapi ételekkel. Ezzel szemben egy közel 1500 idős dél-koreai 2010-es felmérése azt mutatta, hogy a hagyományos konyha miatt még mindig figyelemreméltó szintű a konvergencia abban a tekintetben, hogy mennyit kell enni az egyes ételekből. A felmérésben szereplő koreaiak szinte mindegyike egyetértett abban, hogy a csiszolt fehér rizs egy része 75 g; édesburgonya 120 g volt; a spenót tetemes 40 g volt; és a sült fehér szezámmag 1 g volt.

Ilyen megosztott ismeretek nélkül, amelyek irányíthatnak bennünket, továbbra is az élelmiszeripar kegyelmében maradunk. A túlbőségben az élelmiszeripari vállalatoknak két lehetséges stratégiájuk van. Az egyik az, hogy kisebb adagokat adjunk el nekünk magasabb áron - idén januárban az Unilever bejelentette, hogy akár egyharmadával csökkenti a fagylaltok, például a Magnum és a Cornetto méretét (bár mondanom sem kell, hogy nem hozta le az árakat ugyanolyan különbséggel). A másik, univerzálisabb megközelítés az, hogy megpróbálunk több ételt eladni nekünk. 1988-ban csak egy Cadbury's Dairy Milk csokoládét vásárolhatott egyetlen méretben: 54 g. Most 49g, 110g, 200g és 360g formában vásárolhatja meg. Az igazán kolosszális 360 g-os rúdhoz képest a még mindig hatalmas 110 g szinte szerénynek tűnik.

Az adagokkal kapcsolatos problémánk részben ez: senkinek sem tetszik a „kevesebb” fogalma. Gyermekkorunktól kezdve kondicionálódunk a túlcsorduló üvegre és a megrakott asztalra. Ennek otthoni kezelésének egyszerű módja egyszerűen a kisebb edények használata. Gyakran az étkezés végén nem vagyok igazán éhes, de valami édesre vágyom. Megállapítottam, hogy ha kapok egy apró mártogatótálat, és mindenre vágyom - sűrű csokoládé brownie-val, ragacsos halvával - magasra rakom, elégedettnek érzem magam, még egy apró adaggal is. Amikor először kipróbáltam, butaság volt. Tényleg becsaphatna egy tányér? Igen. Tudnék. És te is.

Tavaly a Cambridge-i Egyetem kutatói Theresa Marteau, a viselkedés- és egészségkutatási egység igazgatója vezetésével kísérletet végeztek egy helyi Cambridge-i kocsmában, a The Pint Shop néven. A kutatók azt találták, hogy nagyobb üvegáruk használata esetén (370 ml, szemben 300 ml-rel) egy standard 175 ml-es bor eladása 9% -kal nőtt. Marteau, akinek kutatása arra összpontosít, hogyan lehet ösztönözni az embereket az egészségesebb magatartásra, megjegyezte, hogy a nagyobb poharak miatt az emberek úgy érezték, kevesebbet isznak, ezért gyorsabban fogyasztották a bort. Marteau reményei szerint a kormány megvizsgálja az ehhez hasonló tanulmányokat, és politikákat fogad el a nagy adagok elérhetőségének csökkentése érdekében. A tanulmány rövid távú hatása azonban meglehetősen eltérő volt. Miután látta az értékesítésre gyakorolt hatást, a The Pint Shop ma már állandóan nagyobb poharakban tálalja borát.

Az élelmiszer-szakértők vallomásai

Jay Rayner: "Fogalmam sincs, mi az ésszerű adagkontroll"

Rayner: „Nem jutottam el oda, ahol ma vagyok, azzal, hogy pazarul megáldottak önkontrollal” Fotó: Suki Dhanda/A megfigyelő

Az adagkontroll megközelítésem, mint a méretes combom, teljesen örökletes. Szüleimtől kaptam. Mindketten gyér környezetben nevelkedtek a második világháború idején, élelem hiányában, így amikor szülők lettek, a másik irányba mentek. Biztosították, hogy az asztal mindig tele legyen. Ez ötvöződött azzal a zsidó hajlandósággal - még azoknak a zsidóknak is, akiket nem érdekel Isten vagy furcsa, válogatós táplálkozási törvényei - a túlterhelés. Valahol a DNS mélyén be van nyomva az üzenet, miszerint holnap jöhetnek a kozákok, és most meg kell enned, és ki tudja, hogy a Rosenbaumok is jönnek-e táplálkozásra?.

Késõ édesanyám bizonyosan nem elég ételnek tartotta a család tagjai számára elegendõ ételt, és nem tehetek róla, hogy ugyanígy érzem magam. Szabadon elismerem, hogy fogalmam sincs, mi az ésszerű adagkontroll. Amikor a vacsora különféle elemeket tartalmaz - mondjuk egy sertésszeletet, vagy egy filét halat -, akkor végtelenül furcsállom magam, mert nincs mentség, hogy többet főzzek belőle, mint az evők száma. Boldogabb vagyok, ha ez egy egykannás étel, pörkölt vagy tészta ragu, ahol a mennyiség megengedett és maradéktalan abszolút bizonyosságot jelent, még akkor is, ha családként igazságosan cselekszünk. Nem jutottam el oda, ahol ma vagyok, azzal, hogy pazarul megáldottam önuralommal. Milyen étteremkritikus lenne?

Az adagkontroll megközelítésem, mint a méretes combom, teljesen örökletes

Hogy igazságos legyek, az enyém otthoni dolgozók háza, így semmi sem veszik kárba; a tegnap esti túlkeverés pusztán a mai hűtőszekrényi ebéd. Ennek ellenére vannak irritációk. Mostanra tudnom kell, mennyi rizst vagy tésztát főzni négy ember számára. Még a csomagolás oldalán is elmondják. Figyelek ilyen dolgokra? Pokolba megyek. Hűtőnk mindig tele van kis fehér tálakkal a tegnap esti szénhidrátokkal. Egyszer majd megtanulom. Esetleg.

Vacsorára Rayner thai zöld curry-t készít. Fotó: Getty Images/EyeEm

Jay tipikus étkezési napja

A reggeli általában granolát, joghurtot és tejet tartalmaz. És egy vödör kávé (tej, cukor nélkül), majd egy második vödör kávé. Ebédre kérek egy kis maradék sült csirkét és salátát, ha erényesnek érzem magam. Sajt pirítóssal, ha nem vagyok. Vacsorára tipikusan valami thai zöld curry-t készítek, négy csirkemellet, karfiolt és zöldbabot használva, és fehér rizzsel tálalom, amit magam szoktam kerülni. Túl sokat főzök, így néhány a hűtőszekrénybe kerül. Ha iszogató este van, akkor mindenképp három 175 ml-es pohár fehérborom lesz. És akkor, ha megittam a bort, egy mini-Magnumot. Az egyik a másikhoz vezet.

Gizzi Erskine:Teltnek érzem magam épelméjűnek ”

Erskine: „Én is lényegében kapzsi vagyok, ezért elég óvatosnak kell lennem, amikor otthon szolgálok.” Fotó: Katherine Anne Rose/A megfigyelő

Rúgásokat kapok az emberek etetéséből. De én is lényegében kapzsi vagyok, ezért elég óvatosnak kell lennem, amikor otthon szolgálok fel - ha önmagamat és a barátomat etetem, akkor köztudott, hogy megnéztem a vacsora tányérjainkat, és felvettem a két lemez. Még az is, hogy minden egyes tányéron ugyanazt a mennyiséget tálalom, valóban őrült - lehet, hogy zömök vagyok és sok üzemanyagra van szükségem (elég buzgó vagyok és rengeteget szaladgálok), de ő 6ft 6in.

Ha otthon eszem, a tányérom többnyire teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek. Naponta sok diót eszem, főleg kesudiót, avokádót. Többet foglalkozom olyan dolgokkal, mint a tofu és a tempeh, így az adag mérete ott kevésbé fontos. Hetente párszor eszem halat, és minden évben egyre kevesebb húst és tejterméket fogyasztok. Hetente egyszer elkészítek egy vasárnapi sültet nagy ízülettel, vagy egy egész csirkével, majd a maradék húst egész héten ételekhez használom. Nagyon jól állok a maradékkal, és vigaszt nyújtok a szakaszos főzésben, különösképpen annak felmérésére, hogy mennyi ételt kell ennem - tehát ha pörköltet készítek, azt feldarabolom kartonokba, hogy a mélyhűtő. De általában nem marad étel a tányéromon - jóformán mindig befejezem, amit felszolgáltam, addig eszem, amíg meg nem szakad. A teltségérzet józanul érzem magam.

Ha pörköltet készítek, azt feldarabolom kartonokba, hogy a fagyasztóban tároljam

A kinti étkezés egy aknamező. Hajlamos vagyok túlzásokba esni - a barátaim megakadályozták, hogy most rendeljek, mivel különféle dolgokat szeretnék kipróbálni, és az ételeket állkapcsi sebességgel el tudom tenni. Soha nem kérdőjelezem meg, hogy ez hatással lesz-e a súlyomra vagy az egészségemre, mert amikor sorba állítom azt, hogy otthon hogyan eszem, akkor elég kiegyensúlyozott lesz. Az alkoholfogyasztásomat megkérdőjelezem, de ennyi.

Erskine naponta eszik egy avokádót. Fotó: foodfolio/Alamy/Alamy

Gizzi tipikus étkezési napja: Reggelire két tojásom lesz, általában fél avokádóval megsütve, és vagy egy fűszeres paradicsomszósz és kis kukoricatortilla, vagy rengeteg pácolt spenót és gomba, egy krémes krémmel. És egy kapucsínót. Reggel közepén zöld levem van, és sok vizet iszom. Az ebéd egy tészta, paradicsom alapú mártással, például puttanesca vagy cavolo nero, chili és szardella pesto (80 g jó durumbúza tésztát nyomok, de túl sok szószt és sajtot teszek hozzá). Nem igazán harapok, hanem alkalmi epikus csokoládé utáni vágyakat táplálok, amikor jönnek. Vacsorára lesz egy receptem, amelyet kidolgoztam - talán egy csirkepörkölt chorizóval és árpával, valamint egy zöld saláta. És egy tisztességes pohár bor, heti négy vagy öt napon.

Tamal Ray: "Nehéz nem a végén kényelmet enni a tévé előtt"

Ray: „Megpróbálok ésszerű összeget dönteni a tányérlemezről, és soha nem megyek vissza másodpercekig.” Fotó: Christopher Thomond/The Guardian

Kicsit pufók gyerekként az adagkontroll nem volt olyan, amiben különösebben jó voltam, és még most sem igazán szögeztem le. Teljesen képtelen vagyok önkontrollra bárhol, ahol van ingyenes étel vagy büfé, úgy kapkodom az egészet, mintha még mindig éhes hallgató lennék, aki túlélem a sült babot és az állott kenyeret. Az éttermekben is szörnyű vagyok. Még mindig nagyon izgatott vagyok az éttermi kilátások miatt, ezért nehezen viselem el az egész utat és három tanfolyamot tartok. Majdnem megkönnyebbülés, ha az ételtálcák gyengéd adagokkal érkeznek - legalább tudom, hogy nem hagyom kellemetlenül tele az ebédlőasztalt.

Bengáli háztartásban nőttem fel, egy olyan kultúrában, ahol a mértékletesség nem illik könnyen az étel iránti szeretetünkbe. Egy bengáli étkezés során általában egy nagy tányér rizzsel van körülvéve néhány kis tálkával, amelyek mindegyike különböző ételeket tartalmaz: dáliát, zöldségféléket, halat és esetleg húst. Állítólag mindegyik ételt külön-külön kell fogyasztani, némi rizzsel, mivel együtt fogyasztásuk tönkreteszi az ízeket.

Bengáli háztartásban nőttem fel, egy olyan kultúrában, ahol a mértékletesség nem illik könnyen az étel iránti szeretetünkbe

Amikor magamnak főzök, megpróbálok egy kicsit egészségtudatosabb maradni, betartva néhány egyszerű szabályt. Ha a tányért zöldségekre, szénhidrátokra és fehérjére osztják, akkor a zöldségnek kell a tányér legnagyobb részét alkotnia. Az adagkontrollról szóló legfrissebb egészségügyi tanácsok gyors áttekintése azonban elmond valamit, amit már magam is sejteni tudtam: túl sok húst eszem. Mivel egyetlen csirkecomb potenciálisan kétszer annyi, mint a napi ajánlott húsbevitelem, könnyen túlzásba eshet a végén. A megoldás egy olyan dolog, amire egy ideje szántam: főzni több ételt zöldségként csillagként, mintsem elképzelhetetlen köretként a húshoz.

Mivel főzni szeretek időt szakítani, hajlamos vagyok nagy mennyiségeket készíteni, amelyek néhány étkezésig eltartanak. Nyilvánvaló a kísértés a túlevéshez, ha egy nagy fazék étellel és éhes gyomorral szembesülök, ezért megpróbálok ésszerű mennyiségben dönteni a tányér felrakásáról, és soha többé nem megyek vissza másodpercekre. Őszintén szólva, a hét közepén hazatérve, knakkolva és éhezve nehéz betartani a szabályokat, és nem a végén kényelmesen étkezni a tévé előtt.

Korai reggelire Ray kását vesz. Fénykép: Képforrás/Getty Images/Képforrás

Tamal tipikus étkezési napja: reggeli: egy tál zabkása, ha elég korán ébredtem. Valószínűbb, hogy egy szelet pirítóst elfogyasztott a munkába menet. Reggeli snack: Túl drága csésze kávé. Ebéd: sült csirkesaláta rengeteg levéllel és flapjackkal. Vacsora: bárányhúsgombóc rizzsel, kelkáposzta és vajmogyoró squash curry. Rágcsálnivalók: Néhány kivi és némi joghurt mézzel és mazsolával.

Hallgasd meg Jay Raynert, a 10 (étel) parancsolat íróját, és magyarázza el, hogyan kell enni egy Guardian LIve Q&A-ban június 24-én, a londoni Cadogan Hallban