Őrizze meg izomtömegét

Az izomtömeg csökkenése az öregedés része, de ez nem jelenti azt, hogy tehetetlen lenne megállítani.

harvard

A mondás szerint két bizonyosság van az életben: halál és adók. De a férfiaknak az izomtömeg csökkenését is fel kell venniük a listára.

Az életkorral összefüggő izomveszteség, az úgynevezett szarkopénia, az öregedés természetes része. 30 éves korod után évtizedenként akár 3–5% -kal is kevesebbet veszíthetsz. A legtöbb férfi életében körülbelül 30% -át elveszíti izomtömegének.

A kevesebb izom nagyobb gyengeséget és kevesebb mobilitást jelent, mindkettő növelheti az esések és törések kockázatát. Az Amerikai Csont- és Ásványkutatási Társaság 2015-ös jelentése szerint a szarkopéniában szenvedő embereknek 2,3-szor nagyobb a kockázata annak, hogy eséskor alacsony traumás törés következik be, például csípőtörés, kulcscsont, láb, kar vagy csukló.

De az, hogy elveszíti az izomtömegét, nem jelenti azt, hogy örökre eltűnt. "Az idősebb férfiak valóban megnövelhetik az öregedés következtében elvesztett izomtömeget" - mondja Dr. Thomas W. Storer, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház mozgásfiziológiai és fizikai funkciókkal foglalkozó laborjának igazgatója. "Munkára, odaadásra és tervre van szükség, de soha nem késő az izmok újjáépítése és fenntartása."

A hormon faktor

A szarkopénia egyik lehetséges hozzájárulója a tesztoszteron természetes hormoncsökkenése, amely a fehérjeszintézist és az izomnövekedést serkenti. Gondoljon a tesztoszteronra, mint izomépítő tüzére.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a kiegészítő tesztoszteron sovány testtömeget - azaz izmot - adhat hozzá az idősebb férfiaknál, de káros hatásai is lehetnek. Ráadásul az FDA nem hagyta jóvá ezeket a kiegészítőket kifejezetten a férfiak izomtömegének növelésére.

Ezért az izomtömeg növelésének legjobb módja, életkortól függetlenül, a progresszív rezisztencia edzés (PRT) - mondja Dr. Storer. A PRT segítségével fokozatosan növeli az edzés mennyiségét - a súlyt, az ismétléseket és a készleteket -, ahogy javul az ereje és az állóképessége.

Ez az állandó kihívás izomzatot épít és távol tart a fennsíktól, ahol abbahagyja a nyereséget. (Lásd: „A PRT-program kidolgozása.”) Valójában egy nemrégiben készült meta-elemzés, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkben publikáltak, 49 vizsgálatot végzett 50 és 83 év közötti férfiakról, akik PRT-t végeztek, és megállapították, hogy az alanyok átlagosan 2,4 fontos növekedést mutattak. sovány testtömegben.

A fehérje ereje

A diéta az izomtömeg növelésében is szerepet játszik. A fehérje az izomtáplálék királya. A test aminosavakra bontja, amelyeket izomépítésre használ. Az idősebb férfiak azonban gyakran tapasztalják az anabolikus rezisztenciának nevezett jelenséget, ami csökkenti testük képességét a fehérje lebontására és szintetizálására.

Ezért, mint a PRT esetében, ha idősebb, akkor többre van szüksége. A Nutrients folyóirat nemrégiben készült tanulmánya szerint napi 1–1,3 gramm (g) fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként az idősebb felnőttek számára, akik ellenállást gyakorolnak. Például egy 175 kilós férfinak napi körülbelül 79–103 g-ra lenne szüksége. Ha lehetséges, ossza meg fehérjét egyenletesen a napi étkezés között az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében.

Ez nagy mennyiség az átlagos étrendhez képest, de sokféleképpen juthat hozzá a szükséges fehérjéhez. Az állati forrásokat (hús, tojás és tej) tartják a legjobbnak, mivel ezek biztosítják az összes esszenciális aminosav megfelelő arányát. Mégis távol akarja tartani a vörös és a feldolgozott hústól a magas telített zsír- és adalékanyagok miatt. Ehelyett válassza az egészségesebb választásokat, mint pl

3,5 uncia sovány csirke vagy lazac (31 g, illetve 24 g)

6 uncia sima görög joghurt (17 g)

1 csésze sovány tej (9 g)

1 csésze főtt bab (kb. 18 g).

A fehérjeporok kanálonként körülbelül 30 g-ot kínálhatnak, és mindenféle ételhez adhatók, például zabpehelyhez, turmixokhoz és joghurthoz. "Bár az élelmiszerforrások a legjobbak, a kiegészítő fehérje segíthet, ha a szokásos étrendből elegendő kalória és fehérje fogyasztásával küzd" - mondja Dr. Storer.

Az izomnövekedés maximalizálása és a gyógyulás javítása érdekében azt javasolja, hogy edzés után 30 percen belül fogyasszon el egy italt vagy ételt, amelynek szénhidrát/fehérje aránya körülbelül három az egyhez vagy a négy az egyhez. Például jó választás 8 uncia csokoládé tej, amely körülbelül 22 g szénhidrátot és 8 g fehérjét tartalmaz.

Erő - nemcsak erő

Az izomépítés nem csak az erőről szól, mondja Dr. Storer. Erőre is szükséged van. "Az izomerő, hogy milyen gyorsan és hatékonyan mozog, jobban kapcsolódik a mindennapi élethez és a fizikai működéshez, mint az izomerőhöz" - mondja.

Az általános izomerő javításának jó módja a lába, mivel ők a leginkább felelősek a mobilitásért. "Gyorsabb mozgás az ellenállás ellen, mint például a saját testsúlya, hatékony eszköz lehet az erő fejlesztésére" - mondja Dr. Storer.

Például amikor ülő helyzetből felemelkedik, próbálja meg gyorsan megtenni. Lépcsőn mászva tartsa meg a kapaszkodót, és toljon le egy lépést a lehető leggyorsabban. "Nem feltétlenül kell minden lépésnek lennie - kezdjen egy-három lépéssel -, de ez megtanítja izmait arra, hogy hatékonyabban használják fel az erőt."

Munka egy PRT programon

A nagyobb izomtömeg növeléséhez az idősebb férfiaknak strukturált és részletes PRT programra van szükségük - mondja Dr. Storer. "Az egyénre kell szabni, amelynek célja a fejlődés és a fejlődés" - mondja. "Olyan egyedi elemekre kell összpontosítania, mint a konkrét gyakorlatok, a terhelés, az ismétlések és a pihenőidő, és kihívást kell jelentenie, de nem szabad elborítania."

Mielőtt bármilyen erőnléti edzésbe kezdene, konzultáljon orvosával. Ezután vegyen fel egy jól képzett személyi edzőt, hogy segítsen felállítani egy részletes sorrendet és felügyelni a kezdeti edzéseket annak biztosítása érdekében, hogy biztonságosan és a legjobb módon végezze őket. Haladás közben gyakran egyedül is elvégezheti őket.

Egy tipikus képzési program tartalmazhat

8-10 gyakorlat, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák

12-15 ismétlés, kb. 5-7 erőfeszítéssel, 10 pontos skálán

heti két vagy három edzés.

Miután létrehozta a rutint, többféleképpen lehet haladni. A legegyszerűbb, ha hozzáadunk egy második, majd egy harmadik gyakorlatsort. Egy másik módszer az, hogy csökkentjük az ismétlések számát készletenként, és növeljük a súlyt vagy az ellenállást addig a pontig, ahol legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlést képesek elvégezni. Ahogy javulunk, próbával és hibával növelhetjük a súlyt, tehát a nyolc és 12 ismétlés között marad.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.