Öt egyszerű táplálkozási tipp a futás fokozásához

Függetlenül attól, hogy egészségre, fogyásra vagy menedzsmentre készül, vagy edzésre készül a következő PR-hez, a táplálkozás ugyanolyan […]

Laura Norris

Akár egészségre, fogyásra vagy menedzsmentre fut, akár a következő PR-re készül, a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a lefutott mérföld. A futók táplálkozása azonban zavaró lehet, különösen a különféle étrendek elterjedésével a Paleótól a vegánig. Ezek a táplálkozási tippek a futók számára megkönnyítik a táplálkozás optimalizálását anélkül, hogy korlátozóak lennének.

Állítsa be a napi edzéshez

A 2 órás futás, a 60 perces edzés és a 30 perces könnyű futás mind különböző edzés - tehát logikusan mindegyiküknek más a tápanyagigénye. A futók könnyen belekezdhetnek mind a táplálékba, mind az edzésbe, ezért fontos, hogy külön erőfeszítéseket tegyen annak érdekében, hogy az étrend változó legyen, miközben változtatja az edzéseket.

A napi kalóriaigény a tevékenységedtől és a makrotápanyagigénytől függően változik. A szénhidrátok számát az aktivitás szintje alapján kell beállítani. A szénhidrátok szolgálnak a futás elsődleges energiaforrásaként, különösen ha hosszú távot vagy gyors tempójú futást végez - tehát minél többet fut, annál több szénhidrátot égetett el. Nehéz edzés vagy hosszú távon állítsa be a

Ne spóroljon a fehérjével

A futás során energiát nyerhet szénhidrátokból és zsírokból, de ez nem azt jelenti, hogy az étrendben hanyagolnia kell a fehérjét. A fehérje nem csak testépítőknek szól; a PLOS ONE-ban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az állóképességű sportolóknak az eddig ajánlottnál több fehérjét kell enniük. A kutatók 0,7-0,8 gramm fehérjét javasoltak testtömeg-kilogrammonként (1,6-1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként).

A fehérje létfontosságú szerepet játszik az izmok helyreállításában egy kemény edzés után - beleértve a futást is. A fehérje elengedhetetlen a csontok, az ínszalagok és az inak egészsége szempontjából is, mivel a csontokban és az ízületekben található fehérje (kollagén) az állóképességi edzés során lebomlik. Elegendő fehérje nélkül a tested nem tudja helyrehozni és eltartani önmagát - ami azt jelenti, hogy nagyobb lesz a sérülés veszélye, és nem látod az edzések teljes alkalmazkodását.

Ideális esetben a fehérje bevitelét el szeretné osztani a nap folyamán. A kutatások azt mutatják, hogy 30 gramm fehérje a maximális mennyiség, amely egyetlen ülés alatt szintetizálható. Ahelyett, hogy egyetlen étkezés közben megenné a fehérje túlnyomó részét, törekedjen arra, hogy minden étkezéskor 20-30 grammot fogyasszon, az uzsonnáinál pedig 10-20 grammot.

A fehérje minősége számít. Elérheti a minimálisan feldolgozott növényi és/vagy állati fehérje forrásokat, például dióféléket, görög joghurtot, hüvelyeseket, tojást, sovány húst és magokat. Ha fehérjeporokat választ, válasszon természeteseket, minimális összetevőkkel, például tejsavóval és hozzáadott cukor nélkül.

A diéta minőségére összpontosítson, ne csak a makrókra

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően - és ugyanez vonatkozik a zsírokra és a fehérjékre is. A komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség), egészséges zsírok (dió, mag, olívaolaj, avokádó) és sovány fehérje (csirkemell, sovány marhahús, hüvelyesek, tojás, görög joghurt) mind sokféle nélkülözhetetlen vitamint és ásványok.

Az egyszerű szénhidrátok, a telített zsírok és a zsírosabb húsdarabok nem nyújtanak annyi értékes tápanyagot, és negatív hatást gyakorolnak a szervezetre, mint például az emelkedett inzulinszint, a szívbetegségek fokozott kockázata, valamint általában lomha és fáradt érzés. Még ha ugyanannyi szénhidrátot is tartalmaznak, óriási különbség van egy tál zabpehely és egy fánk között.

Válasszon kiváló minőségű ételeket természetes forrásokból, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magvakból, sovány húsokból, hüvelyesekből és tejtermékekből. Jobban meg fogja érezni ezeket az ételeket, és kevésbé valószínű a túlevés, ami segít kezelni az egészséges testösszetételt. Ezek az ételek energiával is töltik fel, hogy javuljon az edzésen, és ne érjen falat a futása során.

Egyél a Szivárványból

A színes gyümölcsök, zöldségek és fűszerek nem csak szépek, ha tányérra néznek. A szezonális termékek élénk árnyalatai erős táplálkozási profilt jeleznek. A futóknak több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mint egy átlagembernek, különösen tápanyagokra, például vasra, D-vitaminra, kalciumra, káliumra és magnéziumra. Minél színesebb a zöldség és minél többféle terméket fogyaszt, annál többet kap ezekből az alapvető tápanyagokból.

A színes ételek, például az áfonya, a fanyar cseresznye és a kurkuma is több antioxidánst tartalmaznak. A futás nagy stresszt jelent a testen, különösen, ha gyorsaságit vagy hosszú futásokat végez, hogy felkészüljön egy közelgő versenyre. Az antioxidánsokban gazdag ételek természetesen képesek leküzdeni az edzés stresszét, és elősegítik a legutóbbi edzés gyorsabb felépülését, mint bármelyik boltban vásárolt kiegészítő.

Időzítse táplálkozását az edzések köré

A táplálkozás nem csupán arról szól, hogy mit eszel - amikor eszel, a futásodra is hatással van. Maximalizálhatja edzését és táplálkozását azzal, hogy egyes ételeit és rágcsálnivalóit időzíti a futáshoz.

Az edzés előtti étkezés energiát biztosít a futáshoz olyan messzire vagy gyorsan, amennyire csak szüksége van, különösen, ha 30 percnél tovább fut. A futás előtt 1-2 órával válasszon egy kicsi, könnyen szénhidrátalapú emészthető snacket. A banán, az aszalt gyümölcs, például a mazsola és a pirítós mind jó lehetőség az előre futtatott snackre. A fehérjét nehéz megemészteni egy futás előtt, ezért mentse ezt az edzés után. Egyes futók szerint egy kis zsír hozzáadja a jóllakottságot az előre futtatott snackjükhöz, míg mások szerint a GI szorongást okoz, ezért alapozza meg, hogy egyéni szükségleteinek megfelelően ad-e hozzá mogyoróvajat az előre befuttatott banánhoz.

A testnek szénhidrátokra van szüksége egy futás után, hogy feltöltse a glikogénkészleteket (hogyan tárolja a szervezet szénhidrátokat energiáért) és a fehérjét az izomjavítás megkezdéséhez. A testmozgást követő egy órában a szervezeted előkészíti a szénhidrátok és a fehérjék szintézisét, ezért törekedj arra, hogy e kulcsablak alatt legalább egy kis harapnivalót fogyasszon, ha nem ételt.

Ha 90 percnél tovább fut, akkor a futás alatt is ennie kell. A tested csak annyi szénhidrátot tud tárolni, amely körülbelül 2 órán keresztül fut és elégeti az összes glikogénkészletedet, elnyomhatja a futás utáni gyógyulást és immunrendszert. Választhat sporttáplálkozási termékeket, például géleket vagy rágókat, vagy ehet könnyen emészthető teljes ételeket, például szárított gyümölcsöt, almaszószt vagy főtt burgonyát.

Ezeket a táplálkozási irányelveket szem előtt tartva, az étrendet az edzés különböző fázisaihoz és a saját egyéni szerepeihez igazíthatja, és rendelkezésére áll a futáshoz szükséges energia.