A P90X rendszer

A P90X rendszer: mi ez

A P90X rendszer egy intenzív otthoni DVD-edzőprogram, amely azt állítja, hogy karcsú, szakadt testet adhat neked 90 nap alatt.

p90x

De ez nem a gyenge szívének szól - vagy éppen a formáján kívül. A P90X-hez való illeszkedés azt jelenti, hogy heti 6-7 napot kell edzeni, minden edzés körülbelül 1-1½ óráig tart. Az edzések annyira szigorúak, hogy a P90X rendszer megrendelése előtt fel kell kérnie egy fitnesz tesztet, hogy lássa, megfelel-e a kihívásnak.

Mi is pontosan a P90X rendszer? 119,85 dollárért (három, egyenként 39,95 dolláros befizetésként) 12 edzés-DVD-t, 100 oldalas fitnesz útmutatót, 113 oldalas táplálkozási tervet és 90 napos naptárt kap az előrehaladás nyomon követésére. (Szüksége lesz néhány kiegészítő felszerelésre - felhúzható rúdra, súlyzókra, ellenállási szalagokra és edzőszőnyegre.)

A P90X edzőrendszert a Beach Body értékesíti a weboldalán és a televíziós inforeklámokon keresztül. A Beach Body 100% -os, 90 napos elégedettségi garanciát kínál, bár továbbra is fizetnie kell a szállítási költségeket, ha végül visszaveszi a P90X rendszert.

A P90X rendszer: Hogyan működik

Minden edzés áramköri formátumban jelenik meg, amelyben az edzésről az edzésre mozog, közben kevés pihenéssel, így tartva a pulzusát. Az erősítő DVD-k minden nap a test bizonyos részeit célozzák meg: mellkas és hát; majd váll és kar; lábak és hát; mellkas, váll és tricepsz; hát és bicepsz. Más DVD-k a plyometriára (robbanásveszélyes "erőmozgások"), a Kenpo kick-boxra, a kardio fitneszre, az abs/magra, a jógára és a nyújtásra összpontosítanak.

Például a "Mellkas és Vissza" DVD egy 53 perces edzés, amely a mellkas izmait a fekvőtámasz változataival dolgozza fel, beleértve a hagyományos fekvőtámaszokat, a széles állású "repülős" fekvőtámaszokat és az elvégzett fekvőtámaszokat. szoros kezekkel. A hátsó izmokat célozza meg a felhúzási vagy lehúzási gyakorlat variációival, amelyeket ellenállási sávokkal végeznek, beleértve a felhúzásokat/lehúzásokat a kezével vállszélességben, szélesebb, keskenyebb vagy hátramenetben. Ez magában foglalja a súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal végzett evezős gyakorlatokat is.

Az 59 perces „Plyometrics” edzés a legintenzívebb a P90X rendszerben. Hosszas bemelegítés után ez a szív- és érrendszeri rutin végigvezet egy olyan ugrómozgás sorozatán, amely elsősorban az alsó testet dolgozza fel. Ehhez jó pár ütéselnyelő cipőre és puha leszállófelületre lesz szükség. (Mivel nagy hatású, hagyja ki, ha hátának, csípőjének, térdének vagy bokájának problémája van.)

Folytatás

Még a P90X jóga edzés is intenzív: 90 perc hosszú és elég nagy kihívást jelent, különösen azok számára, akik nem szoktak hozzá a jógához.

A P90X rendszer az "izomzavar" fogalmán alapszik, ami az edzés ütemezésének megváltoztatását és új mozgások bevezetését jelenti, így a test soha nem alkalmazkodik teljesen. Ez hasonlít azokhoz a periodizációs technikákhoz, amelyeket a sportolók a testük legjobb állapotba hozása érdekében alkalmaznak. A tudománynak is van alapja; kutatások szerint a variációt kínáló edzésprogramok nagyobb előnyökkel járnak, mint azok, amelyek nem.

Ez azt jelenti, hogy a P90X program 90 napján 3-4 hétente megváltoztatja a heti edzésprogramot. A rutinját a kívánt eredményre is szabhatja - jobban összpontosítva az erőre, a kardióra, vagy a két edzés szuperintenzív "Doubles" útvonalára haladva egy nap alatt.

A klasszikus P90X program 13 hetes váltakozást tartalmaz a következő három heti rutin váltakozásával.

1-3. Hét, valamint 9. és 11. hét:

  • 1. nap: Mellkas és hát és 16 perces Ab Ripper DVD
  • 2. nap: Plyometrics
  • 3. nap: Váll és kar, valamint Ab Ripper
  • 4. nap: Jóga
  • 5. nap: Legs & Back and Ab Ripper
  • 6. nap: Kenpo
  • 7. nap: Pihenés vagy nyújtás

5-7. Hét, valamint 10. és 12. hét:

  • 1. nap: Mellkas, váll és tricepsz; Ab Ripper
  • 2. nap: Plyometrics
  • 3. nap: Hát és bicepsz, Ab Ripper
  • 4. nap: Jóga
  • 5. nap: Lábak és hát, Ab Ripper
  • 6. nap: Kenpo
  • 7. nap: Pihenés vagy nyújtás

4., 8. és 13. hét:

  • 1. nap: Jóga
  • 2. nap: Alapszintű szinergisztika
  • 3. nap: Kenpo
  • 4. nap: Stretch
  • 5. nap: Alapszintű szinergisztika
  • 6. nap: Jóga
  • 7. nap: Pihenés vagy nyújtás

Annak megállapítására, hogy képes-e teljesíteni ezt a kezelési rendet, a Beach Body felajánl egy fitnesz tesztet a weboldalán. A teszt minimumkövetelményeket javasol a különféle gyakorlatokra, például a fekvőtámaszokra, a felülésekre és a felhúzásokra. Ha nem felel meg a P90X kritériumainak, a Beach Body azt javasolja, hogy kezdjen egy kevésbé intenzív programmal, például a Power 90 edzés DVD-vel.

A fitnesz DVD-ket kísérő P90X táplálkozási tervnek három fázisa van, amelyet bármikor követhet az aktuális fitnesz és táplálkozási szint alapján:

  • Az 1. fázis, a "Zsírmegsemmisítő" fehérjetartalmú, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend.
  • Az "Energy Booster" 2. fázis a fehérje és a szénhidrát kiegyensúlyozottabb keverékét kéri, kis mennyiségű zsír mellett.
  • A 3. fázis, az „Endurance Maximizer” magasabb összetett szénhidráttartalommal, mérsékelt mennyiségű fehérjével és kis mennyiségű zsírral rendelkezik.

Folytatás

A P90X rendszer: Előnyök

Ha már elég formában vagy, a P90X rendszer kiváló edzés a testzsír csökkentésére és az izomtónus növelésére.

Tony Horton oktató szép munkát végez az egyes gyakorlatok magyarázatával. Az edzéseket könnyen elvégezhetik otthonában, sok felszerelés nélkül. Bár az edzés nehéz, szüneteltetheti a DVD-t, ha további pihenésre van szüksége.

A DVD-k sokfélesége lehetővé teszi az edzés gyakori megváltoztatását, ami megtartja a lábujjait és megakadályozza az unalmat.

A testmozgás és a táplálkozási rendek könnyen követhetők, mivel az edzésterveket és a napi étkezési terveket a füzetek tartalmazzák. A táplálkozási füzet különféle recepteket is tartalmaz.

Minden DVD-n remek edzést fog elérni, ha ilyen intenzív testmozgást tud fenntartani. Ha fitneszrajongó vagy, élvezheted a 90 napos program teljesítésének kihívását.

A P90X rendszer: Hátrányok

A P90X edzéseket egészséges, jó fizikai állapotban lévő emberek számára tervezték. Nem krónikus betegségben szenvedőknek, elhízottaknak vagy fizikai korlátokkal küzdőknek szólnak.

A P90X rendszer 120 dolláros költsége mellett meg kell vásárolnia néhány alapvető ellenállást oktató felszerelést, ha még nincs meg (súlyok, szalagok, felhúzórúd és szőnyeg). És mint bármely otthoni edzés esetén, a zavaró tényezők gyakran zavarhatják az edzést.

Ha fitnesz célja elsősorban az izom méretének és erejének növelése, akkor valószínűleg nagyobb előnyöket fog elérni a hagyományos erőnléti edzés során, amely különféle típusú ellenállást gyakorló berendezéseket tartalmaz. Az áramköri formátumuk és a minimális felszereltségük miatt a P90X edzés DVD-k elsősorban az izomállóképesség, az izomtónus és a szív- és érrendszeri erőnlét javítására irányulnak.

Az áramkörök közvetlenül az egyik testrészt célozzák meg, ami nagyszerű egy izomszívó/alakformáló edzéshez, de nem ideális az erő növelésére. Az izomerő és méret optimális fejlesztése érdekében ajánlott legalább 1 percet pihenni az egyes szettek között, hogy teljesen felépüljön, így a következő szettnél megemelheti a maximális súlyt.

Ami a P90X táplálkozási tervet illeti, az 1. és 2. fázis lényegében alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet a legtöbb táplálkozási szakértő nem javasol hosszú távra. A táplálkozási program tervezője nem tűnik regisztrált dietetikusnak, és az étrend-terv nem az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szabványos élelmiszer-piramis ajánlásain alapszik.

Folytatás

A P90X rendszer: A lényeg

A P90X edzésrendszer egyszerűen hangzik - csak kövesse a programot 90 napig, izmosabb és karcsúbb lesz, mint azt valaha is elképzelte. De ezek a kihívásokkal teli edzések sok odaadást igényelnek.

A kezdők, vagy azok, akik komolyan alkalmatlanok, valószínűleg nem fogják átvenni a szigorú ütemtervet, és inkább egy kevésbé intenzív edzéssel kell kezdeniük.

Ha elég fitt és elkötelezett a program elvégzésére, látni fogja az eredményeket. De, mint minden edzésprogram esetében, ezeknek az eredményeknek a minősége is attól függ, mennyi erőfeszítést teszel.

(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, egyetemi adjunktus az Auburn University Montgomery Testnevelési és Testmozgástudományi Tanszékén, Montgomery, Ala. Véleményei és következtetései sajátok.)