Paleo vs. Keto Diet: Mit kell tudni, mielőtt alacsony szénhidráttartalmúvá válna

Legyen szó akár több fehérjéről, fogyásról vagy a sovány izomtömeg növeléséről, sok oka van annak, hogy az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendet választanak, például a paleolit (paleo) és a ketogén (keto) étrendet. Ha célja a szénhidrátok és a cukor csökkentése, miközben növeli az egészséges zsír- és fehérjebevitelt, akkor fontolóra veheti a paleo vagy a keto alkalmazását. Kíváncsi a népszerű étrendek közötti különbségekre?

Mind a paleo-, mind a ketogén étrend célja az egészséges étkezési szokások erősítése. Mindegyiküknek azonban más a szabálya, korlátozása és filozófiája. Függetlenül attól, hogy Ön újonnan alkalmazza ezeket a diétákat, vagy csak frissítésre van szüksége, a következőket kell tudnia a keto vs. paleo-ról - és arról, hogy az egyes alacsony szénhidráttartalmú kezelések hogyan működhetnek az Ön számára.

Paleo kontra Keto

A ketogén étrendnek és a paleo étrendnek számos közös vonása van. Egyrészt mindkét étrend drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ide tartozik a legtöbb gabona és keményítő, beleértve a búzát, az árpát, a rizst és a burgonyát. Ugyanakkor mindkét étrend a kiváló minőségű teljes ételek, például a zöldségfélék és a zöldségek fokozását szorgalmazza.

A hüvelyesek korlátozottak mind a keto, mind a paleo étrendben - ide tartozik a bab és a mogyoró is. A keto és a paleo egyaránt korlátozza a magasan feldolgozott ételeket, valamint azokat, amelyek finomított cukrot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb diétás étel, például a feldolgozott fehérjetartók vagy az alacsony zsírtartalmú üdítők, nincsenek az asztalon.

Tehát mit élvezhetnek a paleo és a keto követői? Mindkét étrend fő összetevője az egészséges ételek, például hús, hal, tojás, nem keményítőtartalmú zöldségek, leveles zöldségek, valamint diófélékből és magvakból származó egészséges olajok, bár bizonyos korlátozások érvényesek.

Például a ketogén étrend követői nem esznek keményítőtartalmú zöldségeket vagy gyökérzöldségeket, például édesburgonyát, sárgarépát vagy paszternákot. És míg a paleo szinte minden gyümölcsöt mérsékelten tesz lehetővé, a ketogén követők az összes gyümölcsöt megszüntetik, kivéve a kis bogyós adagokat. A Keto hangsúlyt fektet a vajra, a tejszínre és a feldolgozatlan sajtra is. Ez az egyik legfontosabb különbség a keto és a paleo feltárása során: A tejtermékeny termékeny a keto étrendben, míg a paleo követői szigorúan kerülik annak elkerülését.

A fogyás mindkét étrend elsődleges előnye, különösen azok számára, akik súlygyarapodással vagy cukorbetegséggel küzdenek. Amint azt a Harvard endokrinológusa és Dr. David Ludwig író kifejtette, a szénhidrát-korlátozás stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az inzulint, amely a súlygyarapodás egyik fő hajtóereje.

„Az inzulinszint csökkentésével kevesebb étkezésből származó kalória tárolható a zsírsejtekben, így több marad az anyagcseréhez és táplálja az agyat. Ennek eredményeként étkezés után hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek ”- mondja Ludwig.

Ludwig azt is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek az embereknek több kalóriát égetni és többet fogyni, mint önmagában az alacsony zsírtartalmú étrendet követve. A nyugati világban elterjedt magas szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek a test természetes állapotának helyreállítására irányulnak.

Mi a Paleo diéta?

A paleo étrend a paleolit korszakra utal, amikor a korai emberek vadon termő növényekkel táplálkozva és óriási mamutok után kutatva kaptak vacsorát. Ez jóval azelőtt történt, hogy a főzés és a mezőgazdaság átalakította az étkezést. Arra az időre utal, amikor a barlanglakók csak olyan ételekhez jutottak hozzá, amelyeket a szabadban találtak. A feldolgozott ételek, a tejtermékek és a finomított cukrok nem léteztek.

Az ősemberek és a korai vadászó-gyűjtögetők szintén nagy mértékben támaszkodtak vadon élő növények és zöldségek sokaságára. (Növényközpontú étrendjük hozzájárulhatott túlélésükhöz.) Amanda Henry paleobiológushoz hasonlóan, a paleolit emberek nem csak a hús vadászatával találták meg a tápanyagokat.

Valójában a világ minden tájáról származó különféle kultúrák ettek egy szivárvány ételt a földön, attól függően, hogy hol éltek, és mi volt elérhető a közelben. Manapság azoknak az embereknek, akik pontosan tükrözni akarják a korai emberek étrendjét, nemcsak fűvel táplált húst kell fogyasztaniuk, hanem sokféle diót, magot, zöldséget és gyümölcsöt is. Juharszirupot és természetes édesítőszereket, például a stevia-t is elfogadnak a paleo diétán, mivel ezek megtalálhatók a természetben.

A Paleo diéta egészségügyi előnyei

A paleo étkezési tervnek számos előnye van, többek között gyorsított fogyás, csökkent derékkörfogat, csökkent vérnyomás és javított koleszterinszint. A paleolit táplálkozási szokások szintén támogathatják bizonyos állapotok, például az epilepszia és a kognitív hanyatlás enyhülését. Azok az emberek, akik szorongástól, agyi ködtől és más mentális betegségektől szenvednek, szintén profitálhatnak a barlanglakó diéta kezdetéből. A diéta hívei azt is elmondták, hogy segít a 2-es típusú cukorbetegségben.

Georgia Ede táplálkozási pszichológus elmagyarázza, hogy jelentős javulást tapasztalt a betegek mentális egészségi állapotában, miután átálltak a paleo stílusú étrendre. A mentális tisztaság elérése és a szorongás csökkentése a paleo ihletésű ételválasztás gyakori mellékhatása.

Számos oka van annak, hogy a paleo diéták szerepet játszanak a mentális egészségben. Egyrészt a paleo diéták kiküszöbölik a glutént, amely bizonyos embereknél gyulladásos reakciókat okozhat. A glutén intoleranciát a skizofrénia, az autizmus és a bipoláris rendellenesség kapcsán is összefüggésbe hozták, mondja Ede.

A paleo diéták javíthatják a mentális egészséget is, mivel kevés finomított szénhidrátot tartalmaznak, ami fokozhatja a gyulladást, az oxidatív stresszt és a hormonális egyensúlyhiányt - minden olyan állapot, amely destabilizálja a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a GABA aktivitását.

A paleo diéta az aktív életmódot is hangsúlyozza, hasonlóan ahhoz, ahogyan őseink élelmezés után táplálkoztak volna. A napi testmozgás és a megfelelő hidratálás a paleo étrend két kulcsfontosságú életmódbeli összetevője, amely nagyban javíthatja a hosszú távú egészséget. A paleo-diéta edzésének legjobb módja az, ha leszáll a futópadról, és kijut a szabadba. Ahelyett, hogy kimerülésig taszítaná magát, a paleo étrend hangsúlyozza az edzés és a felépülés közötti egészséges egyensúlyt.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend a ketózis felgyorsítására összpontosít, amikor a szervezetben nincs elegendő szénhidrát a sejtek energizálásához. Ez a magas zsírtartalmú étrend a testet ketonok termelésére készteti, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy a szénhidrát helyett az energiát a zsírraktárakra támaszkodja. Amellett, hogy energikusabbá tesz, a ketózis javíthatja a hangulatot és csökkentheti az éhségtüneteket, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

A keto étrend az egészséges zsíroktól függ, hogy ezt a folyamatot kiváltsa, ezért fontos, hogy növelje az olyan ételek fogyasztását, mint a fűvel táplált vaj, ghee, lenmag, zsíros hal, tojás és teljes zsírtartalmú joghurt. Fontos az étrendbe avokádóolajat, kókuszolajat és olívaolajat is adni.

A magas zsírtartalmú keto étrendnek szigorú szabályai vannak a szénhidrátbevitelre vonatkozóan, napi 50 gramm szénhidrátra korlátozva a határt. Ezt lebontva azt szeretné, ha a kalóriák 60-75% -a zsírból származna, a kalóriák 15-30% -a pedig fehérjéből származna.

Az óvatosság egyik szava, hogy a keto diéta megszünteti a szemeket és a legtöbb gyümölcsöt, ami a folsav csökkenését okozhatja. Mivel ez egy fontos tápanyag a sejtképződéshez és a helyreállításhoz, okos lenne folsavval ellátott multivitamint adni étrendjéhez.

Vegye figyelembe azt is, hogy amikor először vált a keto-ra, körülbelül egy hétbe telhet, amíg teste alkalmazkodik. A test valószínűleg 3-4 napig nem megy ketózisba, ezalatt fáradtnak és lassúnak érezheti magát. A szénhidrát visszavonása mentális ködöt, fejfájást és görcsöket is okozhat - ez a kombináció, amelyet gyakran ketoinfluenzának neveznek. Ennek a púpnak a túllépése azonban kulcsfontosságú ahhoz, hogy testét ketózisba rúgja és teljes előnyeit kihasználja.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, hatékonyan irányítja a szervek körül elhelyezkedő zsigeri zsír csökkentését. A zsigeri zsír csökkentése azért fontos, mert gyulladással és inzulinrezisztenciával jár.

Világos, hogy a keto diéta segíthet a fogyásban, de segíthet-e más egészségügyi kihívásokban? Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto étrend bizonyítottan támogatja a görcsrohamok csökkentését bizonyos típusú epilepsziában szenvedő embereknél. Pontosabban, a keto diétákat évek óta alkalmazzák olyan rendellenességekben szenvedő gyermekek megsegítésére, mint a Lennox-Gastaut-szindróma vagy a Rett-szindróma, amelyek mind görcsrohamokat okoznak.

Néhány ember azt állította, hogy az étrend segíthet csökkenteni a pattanásokat, javítani a szív egészségét és szabályozni a hormon egyensúlyhiányát, bár több bizonyítékra van szükség az ilyen állítások alátámasztására. Ettől függetlenül a keto-ra való váltás elősegítheti az emberek hosszabb, egészségesebb életét. Mivel a keto étrend zsírégető jellege valószínűleg fogyáshoz vezet, támogathatja az általános egészséget az elhízással kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések csökkentésével azoknál a személyeknél, akik korábban túlsúlyosak voltak.

Hogyan válasszunk a Keto és Paleo között

A keto és a paleo diéta egyaránt csökkentheti a fogyást és az elhízással kapcsolatos betegségeket. És bár ezek a diéták alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követnek, mindegyiküknek megvan a maga tudomány által támogatott filozófiája.

A keto diéta hangsúlyozza az egészséges zsírbevitelt olyan élelmiszerekkel, mint a fűvel táplált és teljes zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, tojás és sovány húsok, hogy ketózisállapotot idézzen elő, amely zsírégetést és energiát növel. A Paleo támogatja az egészséges zsírok fogyasztását is, de engedélyez minden gyümölcsöt, zöldséget és húst, miközben korlátozza a tejtermékeket. Ha érdekel a fogyás és az egészségesebb étrend folytatása, akkor itt a lényeg: mind a keto, mind a paleo megadhatja a kívánt eredményt.