Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú, a paleo és a keto fogyasztása között?

Alacsony szénhidráttartalmú, paleo, keto. ha úgy tűnik, hogy a közelmúltban mindenki, de te, nem élsz kenyérrel, akkor valószínűleg azért, mert ezeken a diétákon vesznek részt. És bár maguk a diéták nem éppen új keletűek, minden bizonnyal úgy tűnik, hogy sokan hirtelen visszavágnak valamilyen mértékben vagy olyan mértékben a makrotápanyagról, amely régóta az emberek elsődleges energiaforrása.

Míg némelyikünk számára ez az ötlet, tbh, önmagában csapódik le (kenyeremet és banánomat kihúzhatja a hideg, elhalt kezemből, köszönöm), az is zavaró, ha megkülönböztetjük ezeket a népszerű étrendeket. Mi a paleo kontra keto? Mennyire alacsony az alacsony szénhidráttartalom?

Megvan a válasz.

Mielőtt azonban a paleo kontra keto és az alacsony szénhidráttartalmú szemcsék közé kerülnénk, fontos, hogy ezt a szénhidrátvágást összefüggésbe hozzuk azzal, amit a bizonyítékok elmondanak nekünk általában a diétákról. Nincs mindenki számára (vagy akár mindenki számára) a legjobb étrend, és bár a legtöbb diéta rövid távú fogyást eredményezhet, hosszú távon szintén kudarcot vallanak. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor tudnod kell, hogy a testsúlyt az étrenden kívüli tényezők sokasága határozza meg - amelyek közül sok nincs az ön ellenőrzése alatt -, és nem ez az egyetlen mértéke az egészségnek. Mindezen és egyéb okok miatt mindenképpen tanácsos először orvoshoz fordulni vagy R.D.-vel dolgozni, ha úgy dönt, hogy olyan étrendet kezd, mint az alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy keto. Különösen fontos, hogy az étrend megkezdése előtt jelentkezzen be egy egészségügyi szolgáltatóhoz, ha kórtörténetében rendellenes étkezés vagy bármilyen egészségügyi állapot van.

Mindezek alapján, ha csak arra kíváncsi, hogy ezek a diéták mindegyike mit jelent, akkor hasznos információkat kaptunk. Itt mindent elrendezünk: Honnan származnak ezek a diéták, mire épülnek, mennyire hasonlítanak egymásra, és ami a legfontosabb, hogy valójában mit eszel rajtuk.

Mit jelent valójában az alacsony szénhidrátfogyasztás

Az alacsony szénhidráttartalmú kifejezés rugalmas, általános kifejezés, amely leírhatja az étkezés bármely szokását, amikor az átlagosnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt - mondja Samantha Cassetty, New York-i dietetikus, SELF.

Mi az átlagos? Attól függ, kit kérdezel. De kiindulási alapként kidolgozhatjuk a 2015–2020-as étrendi irányelveket, amelyek meghatározzák az egyes makrók (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) elfogadható makroelem-eloszlási tartományát (AMDR). Az AMDR egy adott makró beviteli tartományát jelenti, amely a krónikus betegség kockázatának csökkenésével és az alapvető tápanyagok elegendő bevitelével jár együtt. Bármi, ami az AMDR-en kívül esik, növelheti a krónikus betegség vagy tápanyaghiány kockázatát, az étrendi irányelvek szerint.

A szénhidrátok esetében ez a céltartomány a teljes kalóriabevitel 45–65 százaléka. (Tehát valaki, aki napi 2000 kalóriát eszik, 900-1300 kalóriát kapna szénhidrátból. A szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, így 225-325 gramm lesz.)
Aztán „amikor energiájának kevesebb, mint 45 százalékát szénhidrátokból szerzi be, akkor itt szoktuk az étrendeket alacsony szénhidráttartalmúnak minősíteni” - Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (ÉS) országos szóvivője, meséli ÖN.

Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalom nem igazán vényköteles étrend. Nagyon sok mozgástér van abban, hogy hogyan éri el ezt a 45 százalék alatti határt. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkentheti a szénhidrátokat, és nagyon korlátozó lehet, vagy mérsékeltebb és befogadhatja a különböző ételeket" - magyarázza Cassetty. Technikailag az a személy, aki kalóriájának 10 százalékát szénhidrátból kapja, és aki kalóriájának 40 százalékát szénhidrátból szerzi, technikailag egyaránt alacsony szénhidrátot fogyaszt. Nincsenek olyan élelmiszerek sem, amelyeket kifejezetten tartalmaznak vagy kihagynak, vagyis csak alacsony szénhidráttartalmú ételekhez ragaszkodhat, vagy mérsékelt adagokban tartalmazhat magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret vagy burgonyát. (Valószínűleg azonban az étrend természetesen több fehérjét és zsírt fog tartalmazni a szénhidrátok csökkenésének ellensúlyozására.) Tehát végső soron rajtad múlik, hogy a szénhidrátbevitelt milyen mértékben fékezed és hogyan éred el.

Ebben az esernyőben sok olyan speciális étrend található, amelyek alacsony szénhidráttartalmúnak minősülnek, és mindegyik más-más útitervet kínál. Például az Atkins-diéta az egyik legkorábbi márkás, alacsony szénhidráttartalmú étrend volt, amely még a ’90 -es években bekerült a mainstreambe. Újabban a paleo és a keto vadul népszerűvé vált. Bár mindkettő alacsony szénhidráttartalmú étrend, hasonlóságuk nagyjából itt végződik, mondja Bruning. Itt van a megállapodás mindegyikkel.

A paleo ötlete

"A Paleo modern kori megközelítésként szolgál arra nézve, ahogyan őseink ettek a paleolit területen" - mondja Bruning. "Nagyjából 10 000 évvel ezelőtt a mezőgazdaság megjelenése előtt, amikor vadászó-gyűjtögetők voltunk."

Az alapgondolat az, hogy az emberek lényegében genetikailag megegyeznek őseinkkel abban az időszakban. És a korszak antropológiai és tudományos vizsgálata alapján az akkor élő emberek nem tapasztalták olyan krónikus betegségek elterjedését, mint manapság, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot - magyarázza Jen. A Paleo szószólói úgy vélik, hogy a betegség hiánya nagyrészt annak az eltérő életmódnak köszönhető, amely magában foglalja az étkezést és a testmozgást.

A paleo eredete

Az eszünk, mint az őseink, nem tulajdonítható egyetlen embernek. De Cassetty szerint a férfi nagyrészt a paleo mainstream szerepének köszönhető a 21. században: Loren Cordain, Ph.D., a Colorado Állami Egyetem Egészségügyi és Testmozgástudományi Tanszékének emeritus professzora. Cordain elmondja honlapján, hogy ő maga először találkozott a paleo diéta koncepciójával egy 1985-ös orvosi folyóirat cikkében.

Cordain a paleo elveit a modern tömegek számára a The Paleo Diet című könyvében fogalmazta meg 2002-ben, amely a New York Times bestsellerévé vált. Bár Cordain a Paleo Diet® Mozgalom védjegyével védett, a diéta különféle iterációi jelentek meg, és a paleo étrendet (kisbetűk p) széles körben elfogadták a különféle ételbloggerek és influencerek. (Az egyszerűség kedvéért maradunk Cordain eredeti változatánál.)

Amit csinálsz és nem eszel paleón

A paleo-ban a hangsúly inkább arra vonatkozik, hogy mit eszel, mint mennyire. "Nincs követendő számolás vagy szigorú makrotápanyag-bontás" - mondja Bruning. "Csak azokat az ételeket szabad engedélyezni, amelyek megengedettek vagy sem." Általánosságban elmondható, hogy „a paleo diéta elősegít bizonyos teljes ételeket, másokat nem, és megszüntet minden finomított ételt” - mondja Cassetty.

Hosszú a felsorolás, amit nem ehetsz a paleo-n, és nagyjából mindent tartalmaz, amit művelni vagy finomítani kell, szemben valamivel, amelyet elméletileg őseink elfedezhettek volna. Ez magában foglal számos rendkívül tápláló teljes ételt, például hüvelyeseket (azaz babot, lencsét, földimogyorót), tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát. Ez magában foglalja a hozzáadott cukrokat, sót és finomított olajokat is (például a repceolajat). És kivág mindenféle csomagolt vagy feldolgozott ételt. Ide tartoznak mind azok, amelyek általában hiányoznak a tápanyagokból (például cukorka, fagylalt és chips), valamint a tápanyagokba csomagolt, csomagolt élelmiszerek (például fehérjeszelet vagy dúsított gabonafélék).

Bár a paleo fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog fenntartani, a szénhidrátok több kategóriájának (egészben és finomítva egyaránt) nagykereskedelmi kiküszöbölése, valamint a fehérjére és zsírra helyezett hangsúly az alacsony szénhidráttartalmú étkezést a paleo diéta követésének közös eredménye - magyarázza Bruning. De a paleo-ban szenvedő emberek még mindig a kalóriák körülbelül 35-45% -át szerezhetik meg a Cordain webhelye szerint megengedett szénhidrátokból - nevezetesen gyümölcsökből és zöldségekből, például bogyókból, citrusfélékből, tökből és édesburgonyából. (Tehát a szénhidrátokkal együtt is jókora mennyiségű rostot kap.)

Az a lista, amit a paleón fogyaszthat, viszonylag hosszú, és sokféle egész ételt tartalmaz: Hal és tenger gyümölcsei, fűvel táplált hús, tojás, gyümölcs, nem keményítő zöldség, dió, mag és finomítatlan növényi olaj (például olívaolaj) olaj, kókuszolaj és avokádóolaj). Amikor az állati termékekről van szó, hangsúlyt kell fektetni a forrásra - mondja Cassetty. Például a marhahúsnak füvesen táplált tehenekből kell származnia, a tojásnak ketrecben lévő csirkékből kell származnia, a halakat pedig vadon kell kifogni. A terméknek pedig frissnek kell lennie, amikor csak lehetséges.

A keto ötlete

A Keto egy drasztikusabb alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert jelentősen csökkenteni kell (és gondosan nyomon kell követni) a szénhidrát bevitelét. A paleóval ellentétben a keto a számlálásról szól. Az elképzelés az, hogy a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék nagyon pontos egyensúlyát fenntartsa az étrendben annak érdekében, hogy a testet arra kényszerítse, hogy megváltoztassa az energiaforrásokat. "A keto-ban kiemelt fontosságú a kiválasztott ételek makrotápanyagainak megértése" - mondja Bruning.

Általában a glükóz a test és az agy által előnyben részesített üzemanyag. Szénhidrátot kapunk szénhidráttartalmú ételekből, ezért amikor szigorúan korlátozzuk a szénhidrátokat, a testtől hiányzik az üzemanyag. A test ezután a B tervre tér át, és elkezdi lebontani a zsírt egy keton nevű másodlagos energiaforrás előállításához. Ez a metabolikus állapot, az úgynevezett ketózis a keto diéta célja. Azonban nagyon nehéz a ketózisban maradni, mondja Bruning.

A Keto teljesen különbözik a kerti fajta alacsony szénhidráttartalmú étrendjétől, mert a szénhidrátbevitelt csak az energiafogyasztás 5-10% -ára korlátozza, mondja Bruning. Általában ez azt jelenti, hogy kevesebb mint 20-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta. Az étrend többi részének nagy része, körülbelül 70-80 százaléka zsír, 10 vagy 20 százaléka pedig fehérje. "A zsír a kalóriák túlnyomó része, a szénhidrátok nagyon szándékosan elnyomódnak, és mérsékelt mennyiségű fehérjét kap" - mondja Bruning, hozzátéve, hogy a túl sok fehérje zavarhatja a ketózist.

A keto eredete

A keto diéta valójában körülbelül egy évszázada létezik, és meglepő története van. Eredetileg az epilepszia kezelésére szolgáló eszközként fejlesztették ki, amely nem reagált más gyógyszerekre, és újabban bebizonyosodott, hogy hatásos ebben. (A tudósok még mindig pontosan kitalálják, miért van ez.) De az elmúlt néhány évben a mindenféle alacsony szénhidráttartalmú diéták növekvő népszerűségével a keto a végső szénhidrátellenes étrendként érkezett meg, sok képviselője a fogyásról számolt be ennek eredményeként.

Amit csinálsz és nem eszel a keto

A keto a zsírterhelésről és a szénhidrátkerülésről szól, ezért a keto étrend nagy részét olyan élelmiszerek jelentik, amelyek magas zsírtartalmúak és szénhidrátmentesek vagy nagyon alacsonyak. Bár technikailag nincsenek olyan konkrét élelmiszerek, amelyeket meg kellene enni vagy kerülni kell, Bruning szerint csak annyi magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy alig tartalmaz szénhidráttartalmú étel. Tehát a vágott cikkek általában tartalmaznak teljes zsírtartalmú tejterméket (például vajat, tejszínt és sajtot), tojást, olajokat, zsírosabb húsokat (például szalonnát vagy zsíros steak darabokat), halat, avokádót és alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes zöldségeket, például leveles zöldséget, diófélék és magvak, mondja Bruning. Lehet alacsony cukortartalmú bogyója is, például málna nagyon kis mennyiségben. Ezen zsíros teljes ételek mellett egyre inkább azt látja, hogy a keto-barát snackek megjelennek az élelmiszerboltok polcain. A paleo étrenddel ellentétben ezek a feldolgozott élelmiszerek megengedettek a keto számára, amennyiben makrókorlátjaid között maradnak.

Amit nem ehet, az nyilván szénhidrát. Technikailag, Bruning rámutat, hogy egyetlen étel sem esik szigorúan korlátozás alá - ehetne néhány falat süteményt, és a nap hátralévő részében nulla szénhidrátot fogyasztana, és még mindig eléri a megfelelő makroeloszlást. De a gyakorlatban a legtöbb ember nem találja ezt megvalósíthatónak, ehelyett szigorúan korlátozza vagy megszünteti az összes szénhidrátban gazdag ételt - szemeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, cukrot és keményítőtartalmú zöldségeket. (Ez bonyolulttá teheti a sok rost megszerzését is.)