KIS TIPPEK A NAGY VESZTEKHEZ

Rövid leírás

1 KIS TIPP A NAGY, egészséges táplálkozás elvesztéséhez A hónap tippje [2015. január] Célkitűzés Apró változások Egészségesebb ételválasztás.

Leírás

KIS TIPPEK A NAGY, egészséges táplálkozás elvesztéséhez A hónap tippje [2015. január] Célkitűzés | Apró változások | Egészségesebb ételválasztás | Önellenőrzés

Célkitűzés az egészséges testsúly eléréséhez Ahhoz, hogy súlycsökkentési törekvéseit sikeressé változtassa, hozzon létre olyan célokat, amelyek kicsi, kezelhető lépésekben egészségesebb életmódhoz vezetnek. Az alábbi SMART irányelvekkel alakítsa ki a fogyás céljait:

Konkrét: Írja le annak részleteit, hogy pontosan mit szeretne elérni. Hol? Mikor? Miért? Hogyan? Állítson alapot az előrehaladás nyomon követéséhez.

Mérhető: gondolkodjon mind hosszú, mind rövid távon. Heti és havi célok meghatározása a pályán tartáshoz.

Elérhető: Vegye figyelembe elvárásait és személyes helyzetét. Nagyszerű magasra célozni, de ne állítsd be magad kudarcba.

Releváns: Fontos számodra ez a változás? Időzítés: Válasszon egy meghatározott kezdési és befejezési dátumot, hogy felelősségre vonja magát.

Visszaesések történnek. Ember vagy. Ne hagyja, hogy a túlzott kényeztetés kiszorítsa a pályáról. Ehelyett 

Használja fel tanulási lehetőségként. Mit tehet azért, hogy ez ne fordulhasson elő újra?

Tartson pozitív hozzáállást. Az életmódváltás nem könnyű, adjon magának hitelt!

Összpontosítson az Ön által elért haladásra és változtatásokra, és továbbra is keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb stratégiákat.

Keressen megbízható támogatási rendszert. Hozza házába házastársát, gyermekeit, családját és barátait céljaival. Könnyebb lehet életmódot változtatni, ha vannak mások, akikre támaszkodhat. Próbáljon csatlakozni egy közösségi súlycsökkentő csoporthoz, vagy vegyen részt csoportos fitnesz órákon, hogy találkozzon másokkal, akik hasonló célok érdekében dolgoznak.

Kis lépések az egészségesebb életmód felé A sikeres fogyáshoz egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás és viselkedésváltozás szükséges. Bár ez elsöprőnek hangozhat, nem kell annak lennie. A legfontosabb az apró változtatások, amelyek életmódgá válnak.

Egészséges táplálkozás Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Feltöltenek és sok tápanyaggal látják el a tested. 

Adjon mennyiséget a reggeli tojáshoz spenóttal, hagymával vagy gombával

Tálaljon reggel kevesebb gabonafélét, és adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt

Könnyítse meg szendvicsét úgy, hogy a hús és a sajt egy részét paradicsommal, uborkával, sötét leveles zöldséggel és hagymával helyettesíti

Vigyen magával vágott gyümölcsöt vagy zöldséget útközben egészséges snackre

Adagméretek Az ételbevitel kordában tartása érdekében próbálkozzon az alábbi tippekkel az adagok ellenőrzéséhez: 

Tálaljon magának egy adagot az élelmiszer-címkén feltüntetett mennyiségből, és egy tányéron vagy tálban fogyasszon a csomagolás helyett

Mi az egészséges adag? 1 teáskanál margarin

Ha kívül étkezik, azonnal csomagolja be az étkezés felét

1 csésze főtt tészta

Ha nagy receptet készít, fagyassza le vagy tárolja a maradékot egy jövőbeli étkezéshez, ahelyett, hogy másodpercekre visszamenne

Egyél lassan, hogy a tested felismerje, amikor jóllakott

Ügyeljen a megfelelő adagméretekre, és mérőpoharakkal szolgáljon fel ételeket

A kis lépések nagy változásokhoz vezetnek!

Viselkedésváltás otthon: 

Tartsa távol a csábító ételeket a házból! Maradjon távol a konyhától, hacsak nem főz. Legyen látható és fogyasztható egészséges snack

Ne egyél az asztalodnál. Rendelkezzen egészséges harapnivalókkal és vízzel. Séta a szünetben. 4 óránként egyél, kerülje az étkezés elhagyását

Indítson lassan, és növelje a hosszát és intenzitását, amennyire csak tud. Célozzon 30 percet egy órára minden nap. Minden mozdulat összeadódik! Két vagy három 10-15 perces aktivitás segíthet abban, hogy a testmozgás megfeleljen a napjának

Tálalja ki a tányérját a pulton, és hagyja az ételeket a Take the lépcsőn! Először nehéz asztal lehet, de a tested igazodni fog. Használj gyorsan kisebb tányérokat és tálakat. Várjon 20 percet, amíg vissza nem tér. Csatlakozzon egy csapathoz, vagy válasszon egy másodpercet. Cél egy egészséges, kiegyensúlyozott tányérra!

tevékenység, amit élvez. A testmozgásnak nem feltétlenül kell házimunkának lennie, a sport szórakoztató módja lehet a pulzus felemelkedésének és a test mozgásának

Séta. Töltsön időt családjával és/vagy háziállataival egy sétával vacsora után minden este Élvezze kedvenc T.V. műsorát futópad vagy ellipszis használata közben.

Jobb ételválasztás Ezekkel a tippekkel kezdődik, amelyek a jobb ételválasztásra koncentrálnak. Amint ezek a stratégiák szokássá válnak, törekedjen új célok kitűzésére saját maga számára, hogy minél több pozitív változtatást hajtson végre az egészségesebb súly elérése érdekében. Ahelyett, hogy cukorka vagy sós snackek után nyúlna, tartsa készen az előkészített egészséges lehetőségeket, hogy megragadhassa a szekrényben vagy a hűtőszekrényben, hogy magával vihesse. Próbálkozzon… 

Joghurtos parfé alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és friss gyümölcsökkel

Banán vagy alma egy evőkanál mogyoróvajjal

Túrós borsó

Teljes kiőrlésű kekszek és hummus

Egy maroknyi nyomkeverék

Sajtos bot és cseresznye paradicsom

Igyon vizet a nap folyamán és minden étkezés előtt. A hidratálás fontos, és teljes érzéssel tölti el.

Ahelyett, hogy chips és salsa után nyúlna, mártson nyers zöldségeket salsa vagy zsírmentes tanyába.

Főzés előtt távolítsa el a baromfi bőrét, és vágja le a zsírokat marhahúsról, sertéshúsról és csirkéről. Fokozza ebédjét egy csésze meleg levessel vagy friss vágott zöldséggel.

Az egészségesebb testtömeg javítja általános egészségi állapotát és közérzetét. Az egészségesebb életmód kialakítása nem feltétlenül nehéz. Kezdje apró változtatásokkal, és továbbra is az egészségesebb életmód nagy képére összpontosítson, ne csak fogyjon.

Keverd össze! Töltse fel pizzáját zöldségekkel a magas zsírtartalmú és magas nátriumtartalmú ételek helyett. Próbálja ki a brokkolit, a spenótot, a zöldpaprikát, a paradicsomot, a gombát és a cukkinit.

Válasszon teljes kiőrlésű termékeket a kifinomult fehér lehetőségek helyett. A barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta több tápanyagot és rostot tartalmaz.

Sütés közben a vaj vagy az olaj felét cserélje ki érett banánnal vagy almaszószsal a zsír mennyiségének csökkentése érdekében.

Tegyen egy csepp sovány tejet a kávéjába tejszín és/vagy cukor helyett.

Készítsen gyümölcs turmixot, ha valami édesre vágyik, vagy ha gyors reggelire van szüksége. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú tejet, a fagyasztott gyümölcsöt és a banánt.

Kenje meg a szendvicseket pépesített avokádóval a majonéz helyett finom, egészséges zsírokért.

Kövesse nyomon a fejlődését!

Mi az önellenőrzés? Ez az, amikor megfigyeled és rögzíted, mit eszel és mikor edzel. Ez segít abban, hogy jobban tudatában legyen magatartásának és annak, hogy hogyan tartják jó úton a fogyás sikeréhez. Rendszeres mérés

Jegyezze fel a heti súlyát, hogy figyelemmel kísérje a haladást, de ne hagyja, hogy a skálán lévő szám elbátortalanítsa. Legyen türelmes, de vegye figyelembe a további életmódbeli változásokat is, hogy fontolja meg, ha a szám elkezd kúszni. Ezenkívül ne súlyozzon többet hetente egyszer, mivel a napi változások nem jól tükrözik az előrehaladást.

A szájába kerülő étel minden falatának nyomon követése lehetővé teszi, hogy rájöjjön, mit eszel minden nap. Próbáljon magánál tartani egy kis jegyzetfüzetet, és rögzítse az ételt, mennyiséget és az étkezés idejét. Hasznos lehet egy alkalmazás vagy a telefon noteszgépének használata is.

Az edzés naplózása segít új szokás kialakításában, és emlékeztet arra, hogy a pulzusát minden nap fel kell emelni. Naponta egyszer vagy egész nap gyakorolhat, hogy elérje a legalább 30 perces mérsékelt testmozgás célját. Naplójában rögzítse, mennyi ideig dolgozott és milyen típusú tevékenység volt.

, írd le! Ha megharapod

Az ételnapló valami ilyesmit nézhet ki:

Tej aod browo cukorral

Búza kenyér, cheddar sajt, könnyű majonéz, saláta, paradicsom,

Technológiai lépésszámlálók - Ezek egyszerű és olcsó módot kínálnak a tevékenység nyomon követésére. Célozzon napi 10 000 lépést, és találjon több lehetőséget a mozgásra, amikor csak teheti. Fitneszkövetők - Ezek az eszközök (például a Nike FuelBand és a FitBit) további információkat gyűjtenek a fizikai aktivitásról. Szinkronizálnak az okostelefonnal vagy számítógéppel, hogy pontos információkat kapjanak tevékenységéről és az elégetett kalóriákról. Alkalmazások - Számos különféle alkalmazás érhető el, amelyek népszerűsítik a wellness-t. Próbáljon ki másokat, hogy lássa, melyik tetszik a legjobban. Ezek nagyon hasznosak lehetnek az edzésminták, az ételbevitel stb. Nyomon követésére.

Alkalmazások a MyFitnessPal kipróbálására a MyFittnessPal.com-tól (ingyenes): Ez egy nagy élelmiszer-adatbázissal rendelkezik, és megkönnyíti a különböző tápanyagok bevitelének nyomon követését. Segít a kalóriák és a testmozgás célkitűzésében, és felelősségre vonja a bejelentkezésért és a célok teljesítéséért.

SparkPeople Diet & Food Tracker a SparkPeople.com-tól (ingyenes): Ennek az alkalmazásnak több mint 3 000 000 élelmiszert tartalmazó adatbázisa van, hogy nyomon kövesse, mit eszik naponta. Ezenkívül testedzési bemutatókat is tartalmaz, és megkönnyíti a tevékenységek rögzítését.

Fitbit by Fitbit, Inc. (ingyenes): Ezzel az alkalmazással nyomon követheti az alaptevékenységeket és a kalóriákat, hogy teljes képet kapjon a napi statisztikákról - beleértve a lépéseket, a távolságot, az elégetett kalóriákat, az alvást, a súlyt és egyebeket. Ez párosítható a Fitbit tracker karkötővel az égett kalóriákról, az aktivitásról és az alvásról.

Az egészséges fogyásról további információt itt találhat: www.win.niddk.nih.gov

Betegélelmezési és táplálkozási szolgáltatások 300 N. Ingalls Street NIB NI8E20 Ann Arbor, MI 48109-5407 (734) 936-5197

Készítette: Breanna Leas UMHS Dietetic Intern 2014