Mi az a Pescatarian Diet?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A pescatárius étrend vegetáriánus étrend, amely halakat vagy más vízi állatokat is tartalmaz. A "pesce" szó olaszul halat jelent, ezért azokat, amelyek növényi étrendjükben hangsúlyozzák a halakat, ezzel a kifejezéssel hívták. Néha ezeket az egészséges táplálkozókat pesco-vegetáriánusnak vagy pescetaria-nak is nevezik.

Amit a szakértők mondanak

"A hal hozzáadásával vegetáriánus étrendként definiált pescatárius étrend nagyszerű választás lehet azok számára, akik tápláló étkezési tervet keresnek. A növényi alapú ételek számos vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát tartalmaznak, a tenger gyümölcsei pedig omega-3 zsíros savak és fehérje. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

Nincsenek szigorú irányelvek, amelyek meghatároznák, mi a pescatárius és mi a vegetáriánus. És nincsenek olyan szabályok, amelyek meghatároznák, hogy milyen gyakran kell halat enni ahhoz, hogy pescatár lehessen. Például lehet vegetáriánus, aki időnként halat eszik, vagy bele is teheti minden étkezésbe.

A táplálkozási szakemberek szerint a pescatariak általában olyan emberek, akik egészségtudatosak és figyelmesen döntenek az étkezés megtervezésekor. Lehetnek olyan egyének, akik vegetáriánus étrendet fontolgatnak, és halalapú megközelítést alkalmaznak, hogy a növényi étkezéshez igazodjanak. Vagy lehetnek olyan emberek, akik hosszú távon pescetárius étrendet terveznek követni, hogy elkerüljék a vörös húst.

Hogyan működik

A pescatárius étrend követéséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket és tenger gyümölcseit tartalmazzák. Az egészséges pescatárius étrend gyakran tartalmaz ízes ételeket, például olívabogyót, teljes kiőrlésű gabonát, például farrót és quinoát, fűszeres paprikát, dióféléket, magvakat, növényi olajokat és más tápláló, töltelékes összetevőket.

Mit enni

Gyümölcsök és zöldségek

Tejtermékek és tojás

Tenger gyümölcsei

A pescatárius étrendben szereplő tenger gyümölcsei lehetnek édesvízi halak, például pisztráng vagy sügér, sós vizű halak, például lazac vagy tonhal, és kagylók, beleértve garnélarákot, osztrigát, kagylót és még sok mást.

Gyümölcsök és zöldségek

Egy tipikus pescatárius étkezés tartalmazhat zöldségeket, tenger gyümölcseit vagy növényi fehérjét, valamint teljes kiőrlésű gabonákat vagy más összetett szénhidrátokat. A belefoglalható gyümölcs- és zöldségfélékre vonatkozóan nincsenek korlátozások. Annak érdekében, hogy kihasználhassa ennek az étkezési stílusnak az előnyeit, érdemes megenni a szivárványt és feltölteni a termékeket. Adjon hozzá sötét leveles zöldséget, élénkpiros, sárga és narancspaprikát, padlizsánt, kukoricát, áfonyát, kivi, valamint egyéb gyümölcsöket és zöldségeket.

Gabonafélék

A szemek remek köretként szolgálnak, amikor halat fogyasztanak, és rostot és más fontos tápanyagokat biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot és kevesebb cukrot (és gyakran adalékokat) nyújtanak, mint a finomított gabonák (például a fehér rizs és a fehér liszt).

Tejtermékek és tojások

A pescatariak többsége tojást és tejterméket fogyaszt, bár néhány nem. Technikailag egy tojást és tejterméket fogyasztó pescatáriust laktó-ovo-pescatáriának neveznénk.

Hús, baromfi és vad

Függetlenül attól, hogy eszik-e bizonyos állati termékeket, például joghurtot vagy sajtot, ha pescatárius étrendet követ, nem eszik húst vagy húskészítményt. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a vörös húst (például a marhahúst vagy a bölényt) kerüli, hanem a baromfit, a bárányt, a sertéshúst és a vadat (például az őzgerincet) is.

Ajánlott időzítés

Ez nyitva áll, mivel a pescataria diéta nem hivatalos étrend vagy fogyás. Fogyasszon ételeket és harapnivalókat, amikor csak akar, és amennyit csak akar. Természetesen, ha fogyni akar, fontos lesz az adagkontroll. Már úton van azzal, hogy olyan étrendet választ, amely tápanyag-sűrű, és természetesen alacsonyabb a kalória- és zsírtartalma. Az adagok okos megválasztása lehet csak a fogyáshoz szükséges.

Források és tippek

A pescatárius étrend megkönnyítése és egészségesebbé tétele érdekében:

Válasszon egészséges főzési módszereket. Ha sült halat és feldolgozott ételeket választ, akkor nem biztos, hogy kihasználja ennek az étkezési stílusnak az egészségügyi előnyeit. Grillezzen vagy süssön halat egészséges étolajok segítségével, gőzölje meg a tenger gyümölcseit, vagy használjon más zsírszegényebb módszereket, például pirítást és sütést az ételek elkészítéséhez.
Készítsen konzerv vagy csomagolt tenger gyümölcseit. A friss tenger gyümölcseit általában a vásárlástól számított néhány napon belül főzni vagy fagyasztani kell. Készítsen tonhalcsomagokat vagy halkonzerveket, hogy mindig készen álljon a tenger gyümölcseihez.
Kérjen segítséget a főzéshez. Vannak, akik megfélemlítik a tenger gyümölcseinek elkészítését. Ha többet szeretne megtudni, vegyen részt egy osztályban. Sok főzőiskola és konyhabolt olcsó lehetőségeket kínál. Számos gyors és egyszerű étkezés is rendelkezésre áll, amelyeket megragadhat és előre is készíthet, vagy előre elkészítheti az étrend követését. Számos étkészlet szolgáltatás kínál pescatarian és vegetáriánus ételeket is.

Módosítások

Ha terhes, kerülnie kell a nyers halat (sushi és sashimi), és vigyáznia kell az elfogyasztott hal higanyszintjére. Akkor is óvatosnak kell lennie a higanyval szemben, ha szoptat, vagy ha van olyan kisgyermeke, aki pescatáriát is eszik. A magas higanytartalmú halak közé tartozik a kardhal, a cápa, a makréla, a marlin és a tonhal.

Ha olyan egészségügyi állapota van, mint a cukorbetegség, a lisztérzékenység vagy a szívbetegség, a pescatárius étrend valószínűleg biztonságos és valószínűleg előnyös. De minden esetben ellenőriznie kell az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tápanyag-keveréket kapja-e Önnek. Szükség esetén a pescatárius étrenden is nagyon könnyű elkerülni a glutént.

Érvek és ellenérvek

Több fehérje választás, mint vegetáriánus étrend

Jó omega-3 zsírsavforrás lehet

Környezeti előnyökkel járhat

Drága lehet

Figyelje a higanyszintet

További fehérjeválasztások

Egyesek, akik úgy döntenek, hogy a húst kizárják az étrendjükből, azt tapasztalják, hogy a pescatárius étrend követése könnyebb, mint a vegetáriánus étrend követése, mert egyszerűbb minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapni. Ezenkívül a hal a teljes fehérjék forrása, így nem kell kombinálnia a fehérjéket a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Egészségügyi előnyök

Más wellness előnyöket is élvezhet, ha ezt az étkezési stílust választja. Ha pescatárius étrendet követ, akkor megkapja a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó előnyöket, valamint a több hal fogyasztásával járó előnyöket.

A kutatók azt találták, hogy a vegetáriánusok, a fél-vegetáriánusok és a peso-vegetáriánusok étrendje "tápanyagminőség szempontjából többnyire jobb", mint a mindenevőknek (akik mindent megesznek), bár egyes kritikusok szerint más tényezők vezetnek a táplálkozás javulásához minőség - nemcsak az ételválasztás.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend (beleértve a pescatárius étrendet is) követése alacsonyabb BMI-vel (testtömeg-index) jár. Más kutatások kimutatták, hogy a flexitárius étrendet követők (elsősorban vegetáriánusak, de időnként húst vagy halat is tartalmaznak) előnyöket élveznek, beleértve az egészséges testsúlyt, az anyagcsere-egészség javult markereit, a vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését.

Ezenkívül a halban kevés a telített zsír, és egyéb tápanyagokban gazdag. Ha a hús alapú ételeket halételekre cseréli, akkor valószínűleg csökkenteni fogja az étrendből származó kalóriákat és zsírokat, hogy elősegítse az egészséges testsúly elérését és fenntartását.

Több Omega-3 zsírsav

Ha bizonyos típusú halakat fogyaszt, növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. Míg egyesek kiegészítést szednek az ajánlott napi adag megszerzéséhez, az egészségügyi szakértők többsége azt javasolja, hogy a bevitt ételt kapja. Az Omega-3 fokozza a szív egészségét, csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, sőt javíthatja az agy és a szem egészségét. A

Környezeti előnyök

Vannak, akik pescatárius étrendet követnek a környezetre gyakorolt pozitív hatás miatt. A hús nevelése és feldolgozása földterületet vesz igénybe, és hozzájárul a veszélyes kibocsátásokhoz. Ha csökkentjük a hústól való függőségünket és fenntartható módon választjuk a halakat, akkor egészségesebb bolygót tudunk létrehozni.

A környezetre gyakorolt hatásának jobb megismerése érdekében használja fel a The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch által nyújtott információkat, hogy felelősségteljesen beszerzett tengeri ételeket találjon. Egyszerűen írja be a kívánt hal nevét, és kapjon konkrét ajánlásokat a legjobb hal megvásárlásához. Van még egy alkalmazás, amelyet bevásárláskor használhat.

A pescatárius étrend sok mindent elkövet. De az evés egyetlen módja sem tökéletes. Legyen tisztában ezekkel a lehetséges buktatókkal.

Drágább

Ennek az étkezési tervnek az alapélelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek és friss halak) megvásárlása költséges lehet. De nem mindig kell frisset vásárolni. Sok ömlesztett zacskó gyümölcs és zöldség ugyanolyan egészséges, mint a friss változat. A fagyasztott halakat pedig könnyű tárolni és gazdaságos. Válasszon olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak összetevőket, például cukrot vagy sót.

Magas a Merkúrban

Kerülje a magasabb higanytartalmú halakat. Az FDA és az EPA ezen táblázata a halakat a "legjobb választás", "jó választás" és "elkerülendő hal" kategóriákba sorolja. A diagram célja, hogy a fogyasztók egészséges és biztonságos döntéseket hozzanak a tenger gyümölcseinek kiválasztásakor, hogy csökkenthessék a káros méreganyagok bevitelét. A legjobb választás a hering, a homár és az édesvízi pisztráng. A jó választás a csattanó, a laposhal és a sügér. Az elkerülendő halak közé tartozik a nagyszemű tonhal, a narancssárga durvahal és a kardhal.

Alacsony a B-12-vitamin tartalma

Ez a fontos mikroelem jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben található meg, így kevesebbet kaphat belőle, ha peskatárius étrendet fogyaszt. A B-12 (kobalamin) fontos az egészséges idegrendszer fenntartásához, a vörösvérsejtek és a DNS képződéséhez, valamint a fehérje anyagcseréhez. A B-12 tartalmú húsmentes ételek közé tartozik a kagyló, a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint néhány dúsított gabona. A

Hogyan hasonlít össze

Sok táplálkozási szakértő összehasonlítja a pescatárius étrendet a mediterrán étrenddel, mert a hal mindkét étrendben elsődleges fehérjeforrás. Mindkettő a tápláló összetevőket hangsúlyozza, például a sovány fehérjét és a zöldségeket.

USDA ajánlások

Ételcsoportok

Az USDA jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy töltse ki a tányérját fehérje (amely lehet húsból, halból vagy növényi eredetű), gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek kiegyensúlyozott keverékével. A pescatárius étrend szépen megfelel ennek a normának.

Kalóriák

A pescatarian étrendhez nincs hivatalos kalóriaszám, ami azt jelenti, hogy nincs szükség kalóriaszámolásra. Az USDA azonban napi 1500 kalória bevitelt javasol a fogyáshoz (bár ez a szám életkor, súly, nem és aktivitási szint függvényében változik). A pescatárius étrend sok alacsony kalóriatartalmú ételt tartalmaz, de ha fogyni akar, akkor szükség lehet a kalóriák nyomon követésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kalóriahiány alakul ki. Használja ezt a számológépet az Ön számára megfelelő kalóriatartalom meghatározásához.

Hasonló étrendek

A pescatárius étrend néhány más étrenddel félig vegetáriánus csoportosítható. Mindegyik a növényi eredetű ételeket helyezi a fő hangsúlyt, de néha állati termékeket is tartalmaz.

Pescatarian Diet

Fehérjeforrások: A peszkatariak fehérjéiket tenger gyümölcseiből, növényi eredetű forrásokból, például hüvelyesekből, néha tojásból és tejtermékekből nyerik.
Általános táplálkozás: Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amelynek minden szükséges tápanyagot biztosítania kell.
Rugalmasság: A pescatarian étrend kiválasztása rugalmas módja a vegetáriánus étrend módosításának. Hozzáadja a tenger gyümölcsei által kínált sovány fehérjét és omega-3 zsírsavakat a zöldségek egészségügyi előnyeihez.
Fogyás lehetősége: A pescatárius étrend tele van tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, így segíthet a fogyni vágyó felhasználóknak.

Mediterrán diéta

Fehérjeforrások: A pescatariánus étrendhez hasonlóan a mediterrán étrend fehérjeforrásai tenger gyümölcseit, növényi eredetű fehérjéket, valamint kis mennyiségű sajtot, joghurtot és húst tartalmaznak.
Általános táplálkozás: Szakértők szerint ez a diéta szív-egészséges és tápanyagokban gazdag, ami javulást jelent a tipikus észak-amerikai étrendben.
Rugalmasság: Nincsenek kemény és gyors szabályok erre az étrendre, így az azt követők értelmezni tudják a számukra megfelelő módon. Egyetlen étel sem korlátozott; csak ritkábban eszik.
Fogyás lehetősége: A pescatárius étrendhez hasonlóan a mediterrán étrend is sok táplálékot tartalmaz kevesebb kalóriaért. Ez azt jelenti, hogy elősegítheti a fogyást.

Rugalmas étrend

Fehérjeforrások: A flexitárius étrend egyszerűen vegetáriánus étrend, amely lehetővé teszi a hús és a tenger gyümölcseinek alkalmi fogyasztását, ami meglehetősen hasonló a pescatárius tervhez. A fehérje többnyire növényi eredetű, tojásból és tejből származik, esetenként állati eredetű termékekkel.
Általános táplálkozás: A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy ez nagyon egészséges módja az étkezésnek, különösen, ha a szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből származnak.
Rugalmasság: Ahogy a neve is mutatja, rengeteg rugalmasság van beépítve az étkezési tervbe. Egyetlen étel vagy élelmiszercsoport sem szűnik meg, így a felhasználók bármikor szabadon hozzáadhatják őket étkezéshez, ha szeretnék.
Fogyás lehetősége: A többi fél-vegetáriánus étrendhez hasonlóan a flexitárius étrend is segíthet a fogyásban, amennyiben nem fogyasztják túl az egészséges étrendet, amely általában ezt az étrendet alkotja. A

Vegetáriánus étrend

Fehérjeforrások: A fél-vegetáriánus tervektől eltérően a vegetáriánus étrenden a fehérjék vagy növényi eredetű élelmiszerek, vagy (a legtöbb esetben) tejtermékek vagy tojások.
Általános táplálkozás: Ez az étrend általában kiegyensúlyozott, de a vegetáriánusoknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő mennyiségben kapnak-e bizonyos tápanyagokat, például vasat és B-12-vitamint.
Rugalmasság: Bár a vegetáriánusok nem fognak húst enni, ezen a korlátozáson túl van rugalmasság sokféle étel fogyasztására. És nincsenek szabályok az adagok méretére vagy a kalóriaszámra vonatkozóan.
Fogyás lehetősége: Minden bizonnyal lehetséges fogyni, ha nem eszik húst (amely általában magasabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a növényi eredetű ételek). De ha fogyni próbál, akkor szükségessé válnak az adagok és a kalóriaszabályozásra vonatkozó szabályok.

Egy szó Verywellből

Ha pescatarian étrendet fontolgat, de nem biztos benne, hogy ez megfelelő-e Önnek, próbálja ki egy-két hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát. Lehet, hogy a ruhád jobban illeszkedik. Észreveheti, hogy amikor növeli a gabonafélék, zöldségek és más rostokban gazdag ételek fogyasztását, kevesebbet eszik és hosszabb ideig érzi jóllakását. Legalább hasznos lesz, ha új ételekkel és ízekkel kísérletez.

Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, kérjen segítséget egy regisztrált dietetikustól vagy egy helyi főzőiskolától, hogy megtanulja, hogyan készítsen halat úgy, hogy élvezze ételeit és elégedett legyen.