Miért érdemes deszkagyakorlatokat adnia az edzésekhez

A deszka fontos a mag stabilitásának megteremtésében, és teljes testét is megdolgoztatja. Így teheti meg őket a megfelelő módon.

deszkázzunk

A deszka egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek szinte minden alapvető edzéshez eljutnak. És ha megfelelő módon végezzük, a deszkagyakorlatok nemcsak a magját lobbantják fel, hanem a váll és a láb izmait is. Ráadásul a deszkák segíthetnek az erő és az állóképesség növelésében - fontosak a mérföldek sérülésektől mentes fakitermeléséhez.

Ennek ellenére van némi tévedési lehetőség, amikor a legnagyobb durranás érhető el - a nem megfelelő forma és időzítés megzavarhatja előnyeit. Ha pedig helytelenül végezzük el, akkor a deréktáji sérülés veszélye áll fenn.

Tehát hogyan csinálsz valójában egy megfelelő deszkát - és meddig kell tartanod? Megkattintottuk Noam Tamirt, a C.S.C.S.-t, a New York-i TS Fitness tulajdonosát és Stuart McGill-t, az Ultimate Back Fitness and Performance szerzőjét.

[A legjobb futók nemcsak futnak, hanem az edzőtermet is elérik. A kezdők útmutatója az erőnléti edzéshez megtanul minden alapot, hogy a legtöbbet hozza ki a súlyzásáról.]

Hogyan csinálsz egy megfelelő deszkát?

Tamir szerint az alkar deszkája okozza a legnagyobb feszültséget az izmokban. Itt Jess Movold, tanúsított edző és a Runners World + Coach mutatja be.

Így kell csinálni: Kerüljön az alkar deszka helyzetébe. Biztosítsa, hogy könyökei a földön legyenek közvetlenül a vállai alatt, a lábak csípő szélességűek legyenek. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos, a feje és a nyaka semleges helyzetben van. Hajtsa be könyökét a padlóba, és nyomja össze a négyeseket, a farakat és a magot. Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül - ne tartsa vissza a lélegzetét.

A deszka gyakorlatok előnyei

Tamir és McGill is egyetért abban, hogy deszkák hozzáadása a szokásos keresztedzési rutinhoz segít megelőzni a sérüléseket, mivel ezek erősítik az izmokat.

"A deszka az egész testét toborozza, hogy megteremtse a mag feszültségét - ha helyesen végezzük, akkor nagyon jóak lehetnek a hátunk egészségének megőrzéséhez és az izmok erősítéséhez" - mondja Tamir.

A deszka egy magstabilizáló gyakorlat, teszi hozzá McGill, amely segít abban, hogy hatékonyabban tudjon futni gyorsan.

"A futó atlétikát próbál teremteni a csípőjüket keresztező lábizmokban" - mondja McGill. "A csomagtartó merevségének megteremtése elősegíti a lábak elmozdulását."

Nem is beszélve arról, hogy a deszka egy meglehetősen alapvető gyakorlat, amely nem igényel extra felszerelést - így rendkívül könnyű beépíteni őket bármilyen edzésbe.

Meddig kell deszkát tartania?

Valószínűleg különböző dolgokat hallott különböző emberektől - 30 másodperc, két perc, ameddig csak lehet? Nemrégiben a chicagói George Hood megdöntötte a hím leghosszabb deszkájának világrekordját - 8: 15: 15. És a kanadai montreali Dana Glowacka birtokolja a leghosszabb deszkák világrekordját - 4: 19: 55. De ne aggódjon, az előnyök kihasználása érdekében nem kell deszkát tartania olyan közel a közelben. Valójában az ideális idő rövidebb, mint gondolná.

"A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára, ha deszkát tart egy percre, akkor rugalmas törzs jön létre" - mondja McGill. "De ha kórtörténetében van hátfájás, tartsa lenyomva 10 másodperces lépéseket, hogy csökkentse a hátfájás kiváltó kockázatát."

Tamir egyetért azzal, hogy nem szükséges hosszú ideig deszkát tartani. Ha valóban az összes izmaidat megfeszíted, akkor nehéz lehet valakinek 20 másodpercnél tovább - és legfeljebb egy percig - tartania a deszkát. Egyszerre 20 másodperces sorozatokat javasol.

„A hosszú deszkák több kárt okoznak, mint hasznot. Négy órás deszkával nem teremtesz feszültséget és nem erősíted az izmaidat - csak a pozíciót tartod - mondja Tamir. „A fitnesznek funkcionális, valós mozgásokról kell szólnia. A deszka hosszú ideig tartása nem működőképes. "