47 Crazy-Fun Plank variációk egy gyilkos maghoz

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A deszka a testtömeg-mozgások MacGyver-je: rendkívül kemény és szinte minden helyzetben kiváló. Legismertebbek a magod megmunkálásával, de a deszkák több mint 20 izmot kötnek meg, beleértve a válladat, a hátadat, a karjaidat, a lábadat és a farizmaidat.

Még jobb, a deszka lehetővé teszi, hogy a hagyományos ülésekkel járó hátsérülés és túlfeszített csípőhajlító kockázata nélkül dolgozzon.

A jó ol ’alap deszka megfelelő formájának elsajátításához kezdje a kezdő gyakorlatokkal. Gyakorolja, hogy minden mozdulatát 30 másodpercig tartsa egyszerre, hozzáadva 15 másodpercet minden edzéshez.

Miután egy percig egy alap deszkát tarthat, lépjen tovább a köztes és a haladó variációkra, amelyek plank profivá alakítják át. Legalábbis ez egy teljesen új szintre emeli a deszkás játékodat, és minden Instagram-követőid féltékeny lesz.

Ezek az alap deszkák alkotják a lista összes többi lépésének alapját. Először vedd le ezeket. Ahogy javul az erő, az egyensúly és az állóképesség, térjen át a kihívásokkal teli változatokra.

1. Normál deszka (magas deszka)

Ami a deszkákat illeti, a forma minden. A forma alapos figyelése nemcsak azt biztosítja, hogy remek edzéseket fog elérni, hanem segít megvédeni testét a sérüléstől. Kezdje asztali helyzetben, térdeljen a padlón, kezével közvetlenül a váll alatt.

Emelje fel a térdét, amíg a súlyát csak a lábujjaira és a kezére támasztja (mintha deszka lennél). Széttárja az ujjait, hogy széles, stabil talp legyen. A vállát állítsa a kezére, a sarkát pedig a lábujjakra.

Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarkáig. Tartsa szorosan a magját, vigyázva, nehogy a gyomra megereszkedjen vagy a háta kerek legyen.

2. hintaléc

Kezdje alap deszka helyzetben. Húzza előre a lábujjait, amíg a válla nem mozdul el a keze mellett. Nyomja hátra a vállát, amíg a sarok túlmutat a lábujjakon.

Lassan és kontrolláltan mozogjon, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát, koordinációját és vállerejét. Ez a mozdulat elvégezhető a kezén vagy az alkarján.

3. Térd deszka

Ha az alap deszka tartása túl nehéz, próbálja leereszteni a térdét a padlóra.

Tartsa egyenesen a hátát, és feszítse a magját - képzelje el, hogy a gyomrát a gerincéhez húzza, ahelyett, hogy beszívná a gyomrát. Gyakorolja addig tartani, amíg egy szabványos deszkát meg nem tud dolgozni.

4. Deszka váll érintéssel

Indítsa el normál deszka helyzetben. Nyúljon a jobb kezéhez, hogy megérintse a bal vállát. Tegye vissza, és ismételje meg úgy, hogy a bal keze megérinti a jobb vállát.

Annak ellenére, hogy alapvetően a Macarenát csinálod, ne hagyd, hogy a csípőd egyik oldalról a másikra lengessen, miközben mozogsz. Ha ez segít, képzelje el, hogy egy pohár víz (vagy margarita) pihen a hátán. Ez továbbra is a feszes és stabil magra összpontosít.

5. Oldalsó deszka

Indítsa el a deszka szokásos helyzetében. Hozd össze a lábakat, amíg a sarkad össze nem ér. Dőljön balra, miközben a jobb karját a mennyezet felé emeli, amíg egyrészt kiegyensúlyozott nem lesz. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Alkar deszka (alacsony deszka)

Indítsa el a deszka szokásos helyzetében. Engedje le magát, amíg az alkarján nem nyugszik. Tartsa az alkarokat párhuzamosan egymással a padlón lapos vagy összekulcsolt kézzel, ha ez kényelmesebb.

7. Fordított deszka

Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt, karjaival az oldalán. Helyezze a kezét a földre csípője mellé, az ujjaival a lábai felé mutatva. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud, egyenes vonalra törekedve az állától a lábujjáig.

Itt fedezheti fel, hogy a válla nem olyan rugalmas, mint gondolta. Csak lassan. És tudod, próbálj meg nem sírni.

8. TRX deszka

Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy körülbelül 1 lábnyira legyenek a padlótól. Forduljon el a TRX-től és térdeljen le. Helyezze a lábát a kengyelbe. Erre nincs kecses módszer - azonban az arcodra esés nélkül be tudod őket szerezni.

Kúszjon előre, amíg a teste ki nem nyúlik és készen áll a deszka helyzetére. Helyezze a kezét vagy az alkarját maga elé a padlóra. Emelje fel a térdeit, hogy teste egyenes vonalban legyen.

9. Guggoló lebegő deszka

Kezdje asztallap helyzetben a kezén és a térdén. Tartsa a magját feszesen, egyenes háttal és hajlított lábakkal (90 fokos szögben), emelje le a térdét a padlóról. Most egyensúlyozol a kezeden és a lábujjaidon. Guggoló tigris, rejtett hasizom?

Most, hogy főnökként deszkázol, fokozd a játékodat egy kis mozgás és aszimmetrikus egyensúlyozás hozzáadásával. Ez nem csak növeli a megdolgozott izmok számát, hanem javítja a koordinációt és az állóképességet is.

10. Séta deszka

Felfelé és lefelé mozdulattal vegye útjára deszkáját. Kezdje a deszkák szokásos helyzetében a kezeken és a lábujjakon. Lassan engedje le a jobb karját az alkarig, majd tegye le a bal karját is, hogy az alkarja támogassa.

Helyezze a jobb kezét a padlóra, és kezdje visszafelé tolni a testét, bal kézzel követve. Ismételje meg, hagyja, hogy a bal karja vezetjen. A ritmus fenntartása érdekében énekelje a „Vezér követése” c. Hagyjon figyelmen kívül minden furcsa pillantást az edzőterembe - csak féltékenyek.

11. Chaturanga deszka

Kezdje szokásos deszka helyzetben, ügyelve arra, hogy a válla közvetlenül a keze felett legyen. Lassan engedje le magát, amíg teste egy vonalba nem esik a karjaival. Tartsa szorosan a könyökét a bordák és a mag érintésével, hogy a kezeken és a lábujjakon kívül semmi ne érjen a padlóhoz.

Képzelje el, hogy a padló forró láva, vagy, bármilyen más felület, amellyel nem szeretne érintkezni. Egy mozi emelete, valaki? Legyen kreatív - ezzel gyorsabban halad az idő.

12. Kihúzott deszka

Adjon hozzá egy kis extra vállmunkát a szokásos deszkához úgy, hogy a karjait a lehető legmesszebbre nyújtja maga előtt, miközben megőrzi a megfelelő deszkaformát.

13. X deszka

Nem kell az X-Men közé tartoznod, hogy ezt a variációt elvégezhesd (bár nem ártana - titkolózunk). Kezdje a szokásos deszkával. Mozgassa oldalra a lábait, amíg a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége.

Ha ez elég keménynek tűnik, akkor ebben a helyzetben maradhat (talán Y-deszka?). Hozzáadhat néhány extra felsőtest-munkát, ha a kezét a váll szélességénél szélesebb körben sétálja ki, amíg teljes X-be nem kerül.

14. BOSU felső deszka

A BOSU segítségével a buborék felfelé fordítva térdeljen, és tegye az alkarját a buborék tetejére. Emelje fel térdeit, amíg deszkába nem kerül, és tartsa.

15. BOSU járódeszka

Emlékszel a 10-es számú deszkára? Nos, most a gyengéd sétát inkább túrává változtatja. Kezdje normál deszka helyzetben, kezével a BOSU buborék oldalán.

Engedje le az alkarját egyenként. Tolja vissza az alap deszkáig. Ismételje meg, az ellentétes kézzel vezetve.

16. Egykarú deszka

Tesztelje egyensúlyát és erejét! Indítsa el a deszka szokásos helyzetében. Emelje fel lassan a jobb karját, kinyújtva maga előtt.

Tartsa a hátát laposan, és álljon ellen a csípő balra billentésének igényének. Képzelje el, hogy ehhez az egy dologhoz nyúl, amit mindig is szeretett volna, de soha nem tudott elérni. Mint az a Csinos pónim, akit négyéves egymás után kértél a születésnapodra. Nem? Csak én?

17. Egylábú deszka

Indítsa el a deszka szokásos helyzetében. Emelje fel az egyik lábát maga mögött, tartsa a testét lapos és a kinyújtott és a támasztó lábakat is egyenesen. Ismételje meg a másik oldalon.

18. Oldalsó deszka lábemeléssel

Indítsa el egy oldalsó deszkában. Nyomja az alsó lábával a padlóba, miközben a felső lábát a lehető legmagasabban emeli, anélkül, hogy derékba hajlana (vagyis anélkül, hogy leeresztené a csípőjét).

A nagyobb stabilitás érdekében először az alkarján próbálkozzon, majd dolgozzon a kezén. És ha P! Nk vagy, tedd fejjel lefelé lógva a színpad fölött 20 méteres gumihevederről énekelés közben. Nincs nyomás.

19. Térd-könyök deszka

Tudja a fúrót: Indítsa el normál deszka helyzetben. Lassan vigye a jobb térdét a test alá és keresztbe, a bal könyök belseje felé. Szerezd meg a lehető legközelebb, anélkül, hogy eldobnád a jobb válladat és a csípődet. Ismételje meg a másik oldalon.

20. Térd-könyök deszka

Kezdje egy szokásos deszkával. Lassan vigye a jobb térdet a jobb könyök külső része felé. Kísértésbe eshet, hogy visszanéz, hogy milyen közel van a térde - ne tegye! Megkerekedik a válladon és eldobja a csípődet.

Csak szerezze be a lehető legközelebb anélkül, hogy elveszítené formáját. Ha elérheti, hogy megérintse, akkor extra kreditet kap, és mentesül a pénteki záróvizsgától. Ismételje meg a másik oldalon.

21. Oldalsó deszka ropogás

Indítsa el egy oldalsó deszkában. Alsó lábbal nyomja a padlóba, és emelje meg a felső lábát. Hajlítsa meg a térdét, és vigye be a felső könyökhöz. Próbálj meg nem hajolni előre vagy hátra - nem vagy egy kis teáskanna. Ismételje meg a másik oldalon.

22. Deszka lábakkal a stabilitásgolyón

Térdeljen, a stabilitási labdától elfordítva. Emelje fel az egyik lábát maga mögött, és helyezze az állát vagy lábát a labdára. A labda valószínűleg ezen a ponton elgurult tőled, ahogyan a golyók. Segít a gömb fal elé helyezésében, hogy ne kerülhessen messzire, amikor megszökik.

Emelje fel a másik lábát a labdára. Egyenesítse deszka helyzetbe. Használja az alkarját vagy a kezét, a labda magasságától és az egyensúly megőrzésétől függően.

23. Oldalsó deszka sellőemelés

Jöjjön fel a Kis hableány filmzene és kerüljön egy oldalsó deszka helyzetbe. Eldobja alsó csípőjét a padló felé. Fordítsa meg a mozgást, és emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud - gyönyörű szivárvány vagy! Együttes választható (de mi támogatjuk).

24. Fordított deszka csípőemelés

Kezdje a földön ülni, kinyújtott lábakkal maga előtt és karokkal az oldalán. Ültesse szilárdan a kezét mindkét oldalára, és emelje fel a csípőt olyan magasra, amennyire csak tudnak.

Engedje le a csípőt lassan a padló felé, anélkül, hogy hozzáérne, majd emelje fel újra. Annak érdekében, hogy egy kicsit könnyebb legyen, kezdje meg a hajlított térdeket, és dolgozzon úgy, hogy egyenesen tartsa a lábát.

25. Fordított deszka lábemelés

Indítsa el a hátramenet deszkában emelt csípővel és fejjel előre. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy behajlítaná a derekát. Ismételje meg a másik oldalon. Vedd lassan - nem csinálod a kannát.

26. Deszka csípő dip

Indítsa el a deszka szokásos helyzetében. Lassan merítse mindkét csípőt a jobb oldalra. Menjen lefelé, amennyire kényelmes a padló megérintése nélkül. Emelje fel egy deszkára, és ismételje meg a másik oldalon.

Az utolsónál nyugodtan ejtsön a padlóra, és tekerjen pár lábat banánnal. Várja meg a tapsot - kiérdemelte.

27. Autogram - stabilitás-gömb deszka

Ez ugyanúgy jó az agyadnak, mint a hasizmaidnak (hatos agy - miért ne?). Térdeljen egy stabilitási labda felé. Helyezze az alkarokat a labdára, és emelje fel a térdeit, hogy deszka helyzetben legyen.

A labda könyökdel történő mozgatásával kurzívan írd be a neved. Próbálkozzon csak a keresztnevével, kivéve, ha „Ed”, ebben az esetben írja le valaki más (hosszabb) nevét.

Dolgozzon a teljes nevének megírásáig. Vagy írd meg keresztnevedet az összetört vezetékneveddel kombinálva, akárcsak a középkorúaknál, de mínusz a nyilvános megaláztatás.

28. TRX deszka elrablással/addukcióval

Térdeljen le egy TRX-től. Nyúljon maga mögött, és tegye a lábát a kengyelbe. Ültesse le a kezét, és emelje fel a térdét, egyenesítse deszka helyzetbe.

A lehető legnagyobb mértékben távolítsa el a lábait egymástól, majd lassan hozza össze újra, mind a külső, mind a belső csípőt és lábat megdolgozva.

29. Oldalsó deszka átmenő

Indítsa el egy oldalsó deszkában. Emelje fel a felső karját egyenesen felfelé, mintha ötöt adna képzeletbeli barátjának. (Ha van igazi barátod, nyugodtan válaszd meg őket öten.)

Hajlítson kissé a derekánál, nyújtson lefelé, és „fűzze be” felső karját az oldala és a padló közötti résen keresztül. Mély oldalsó ropogást kell érezned. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

30. Deszka emelő

Kezdje egy szokásos deszkában, lábakkal együtt. Ugorj ki úgy, mintha vízszintes ugrót csinálnál. Ugorj hátra.

Ha az ugrás túl sok, kezdje úgy, hogy egyesével járja ki a lábát. Csak ne próbáljon hozzá ugró emelőkarokat - az ön és a gravitáció közötti harcban a gravitáció mindig győz.

31. Evezős deszka

Mindkét kézben tartva egy közepes súlyú súlyzót, szokásos deszkapozícióba kerül. Győződjön meg arról, hogy a súlyoknak lapos az élük, különben nem lesz képes egyensúlyozni rajtuk.

Hajlítsa meg a jobb könyökét, és lassan emelje a mennyezet felé, szorosan tartva a könyökét az oldalán. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon.