Power Rack Strength Nutrition a női erőemelőhöz

Szerző: Lisa Guggisberg

Női erőemelőként az egyik leggyakrabban feltett kérdés: „Mit eszel?” vagy "Mi a diéta?" Általában habozom válaszolni erre a kérdésre elsősorban azért, mert nem vagyok szakértő táplálkozási szakember. Azért is vonakodva válaszolok, mert általában akkor kezdem elveszíteni az embereket, amikor elmondom nekik, mit eszek, mivel az étrendem nem szexi. Unalmas, ezredes, szigorú és hasonlít egy old school testépítő étrendre. A legtöbb ember nem akarja hallani, hogy "nehéz és nem könnyű". A legtöbb ember olyan étrendre vágyik, amely könnyen követhető, és amely lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon, amit csak szeretne, és még mindig elérje céljait. Hadd mondjam el, nincs mágikus tabletta vagy varázslatos tündérpor.

Hadd adjak neked egy felelősségkorlátozást, mielőtt néhány szamárságot levágok; mindenki más, minden test másképp reagál, nincs helyes vagy rossz módszer a diéta programozására, és hadd ismételjem meg újra, nem vagyok táplálkozási szakember. Ezért tedd azt, amiről tudod, hogy neked működik. Ez a cikk egyszerűen azt hivatott megosztani, ami nekem bevált. Ennek ellenére azt vettem észre, hogy új tendencia látszik lenni, miszerint a fánkfogyasztás segít elérni a PR-eket, az Oreos zömök üzemanyag, a szalonna erőssé tesz, vagy ha belefér a márkóiba, akkor biztosan megeheti azt a dupla szalonnát, fánkot hamburgert vagy vegyileg erős zsírmentes fagylaltot. Értsd meg, hogy az étel kábítószer. A táplálkozás és annak hatása manipulálható a cél elérése érdekében. Hogyan, mit és mikor adagolsz magadnak, az határozza meg a terméket, és erőemelő esetén a termék erőssége. Azért eszem, hogy teljesítsek, és az étrendemet arra alapozom, ami optimális teljesítményt nyújt; ezért a táplálkozás az erőnövekedéseim egyik alapvonala. Keményen dolgozhat az edzőteremben, de ha nem a megfelelő üzemanyagot tölti be a testébe, az akadályozza az erőt és ugyanolyan fontos… a gyógyulást. Ez egyszerű; megkapod, amit beleteszel. Csalogatom magam étkezéssel; azonban az ócska ételeket csak ünnepekre korlátozom, amikor még nem vagyok készülőben.

Ez vezet a második trendhez, amelyet észrevettem a női erőemelők között. Erős sportolóként a kalóriabevitelünk valamivel magasabb, mint az átlagos női és ami azt illeti, sok más női sportoló. Általában nem csökkentjük a kalóriákat, ahogy egy alak vagy testalkatú versenyző tenné. Az erőemelőket nem annyira érdeklik az esztétika, ez azonban nem jelenti azt, hogy egy egész pizzát vagy 20 oz-ot kellene enni. steaket és nevezzük „nyereségnek”. Nem kell enni, mint egy 300 fontos ember, csak azért, mert erős sportoló vagy. Ne felejtsd el, hogy nő vagy, és a kalóriabeviteled eltér a férfitól. Látom, hogy sok női erőemelő felveszi a felesleges kalóriákat, ami nem izomtömeg-növekedést eredményez. A cél a sovány izmok gyarapítása, nem csak a súly. A sovány izom egyenlő a további fontokkal az emelvényen.

Tehát azt kérdezheti, mit egyek? Az étrend megtervezésekor vegye figyelembe a makrotápanyagok arányát. Általában két étrendet tartok:

Az első diéta magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú (40-50% szénhidrát/40-50% fehérje/10-20% zsír makrotápanyag arány). Magas szénhidráttartalmú étrend esetén magas az energiaszintje és állandó anabolikus állapotban lesz. A szénhidrátok folyamatosan szivattyúzzák, és nem lesz hiány izomglikogénből. Ezt a magas szénhidráttartalmú étrendet akkor folytatom, amikor magasabb százalékban edzek, és kulcsfontosságú az energia és a gyógyulás.

A másik diéta a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú (30-40% zsírtartalmú/40-50% fehérje/10-30% szénhidráttartalmú makrotápanyag adag). Ezt a zsírvesztéshez használom. Általában napi 50-150g szénhidrátot fogyasztok alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet ketózisba kerül. A ketózis az az anyagcsere folyamat, amely akkor következik be, amikor a testednek nincs elegendő glükóz az energiához, és a tárolt zsírt használja fel energiának. Az inzulinszint stabilizálódik, és segít helyreállítani az anyagcserét. Nem javasolnám, hogy napi 20 gramm szénhidrátot fogyasszon. Ha nincs elegendő glikogén-ketózis, kimerül az izom-glikogén, a víz és végül az erő. A jó zsírok a kókuszolaj és az olívaolaj, tartsd magad távol a telített zsíroktól. Általában egy találkozó után térek vissza ehhez a diétához, hogy mindent alaphelyzetbe állítsak, és az esetleges posztokat ledolgozzam.

Tipikus nap magas szénhidráttartalmú

06:00.

20 oz. forró víz citrommal

½ gombóc fehérje, 3 oz. diófélékből

délelőtt 9:00.

1 csésze folyékony tojásfehérje vagy 3 oz. csirkéből.

1 csésze zöld (kelkáposzta, brokkoli, spárga vagy kanál porzöld)

11:00.

7 oz. Édesburgonya

1 csésze tojásfehérje vagy 3 oz. csirke

13:30.

1 csésze fehér rizs

délután 3:30.

4 oz. sovány darált marhahúsból

1 csésze zöld (kelkáposzta, brokkoli, spárga vagy 1 gombóc porzöld)

1 evőkanál kókuszolaj

05:00. (Kiképzés)

A BCAA, glutamin, kreatin, L-karnitin edzésen belüli rázása

Az edzés után azonnal rázza fel a fehérje ½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú fehérjét

20:00.

2 csésze fehér rizs

22:00.

1 kanál porzöld

½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú fehérje

Tipikus nap a magas zsírtartalom mellett

06:00.

20 oz. forró víz citrommal

Reggel 7:00.

½ gombóc fehérje, 3 oz. diófélékből

délelőtt 9:00.

2 egész kemény tojás

3 oz. sovány darált marhahús

1 csésze zöld (kelkáposzta, brokkoli, spárga vagy 1 gombóc porzöld)

½ evőkanál kókuszolaj

11:00.

7 oz. Édesburgonya

1 csésze tojásfehérje vagy 3 oz. csirke

13:30.

3 oz. sovány darált marhahús

1 csésze zöld (kelkáposzta, brokkoli, spárga vagy 1 gombóc porzöld)

délután 3:30.

4 oz. sovány darált marhahúsból

1 csésze zöld

1 evőkanál kókuszolaj

05:00. (Kiképzés)

BCAA, glutamin, kreatin, L-karnitin, valamint Gatorade vagy intra carb keverék edzésen belüli rázása.

Az edzés után azonnal rázza fel a fehérje ½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú fehérjét

20:00.

1 csésze fehér rizs

22:00.

1 kanál porzöld

½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú fehérje

Kiegészítők

Ami a kiegészítőket illeti; ne feledje, hogy a kiegészítők pontosan azok, amelyeket a nevük jelent. Kiegészítik az alap diétát. Nem célja, hogy kulcsszerepet játsszanak az étrendben.

Glutamin: Természetesen előforduló esszenciális aminosav, amely segít minimalizálni az izmok lebomlását és fokozni a fehérje anyagcserét.

Kreatin: Rengeteg kutatás és cikk található a kreatinnal kapcsolatban. Alapvetően az segíti a szénhidrátok (energia) és a víz átjutását az izomban, ami izomnövekedést jelent.

Glükózamin és kondroitin: Ha problémái vannak az ízületeivel, a glükózamin és a kondrotin segíthet, segítenek az ízületek stabilitásában és a porc zsírzásában. Segíthetnek megelőzni és enyhíteni az erős sportolók ízületi fájdalmait.

BCAA-k: Elágazó láncú aminosavak. Segítsen növelni a fehérjeszintézis sebességét és növelni a sejt fehérjeszintézis képességét. Alapvetően segítenek lebontani a fehérjét és eljutni oda, ahova kell.

L-karnitin: Ez egy másik aminosav. Segít csökkenteni a tejsavképződést és elősegíti az élelmiszerek energiaként történő metabolizmusát.

Női multi-vitamin: Ez segít pótolni az étrendben hiányzó hiányosságokat, legyen az kalcium, C-vitamin stb.

Néhány irányelv, amelyet betartok

Ne keverje a zsírokat szénhidráttal étkezés közben. A szervezet zsírokból vagy szénhidrátokból fog távozni. A kettő összeadásával minden zsírégető vagy energiafolyamat leáll.
Kis étkezés 2 óránként.
Mérje meg és mérje meg az ételt. A szemgolyó miatt bajba kerülhet. 1-2 oz. minden étkezés során egész nap jelentős felesleges kalóriákat tartalmazhat.
Legyen rugalmas és keresse meg az étel helyettesítőit. Nem szereti a tojásfehérjét? Próbálja ki a sovány szeletelt pulykát.

A hölgyek (és néhány ura) lényege, hogy edzeni kell, mint egy férfi, és okosan enni. Nincs varázsital, csak odaadás és helyes gondolkodásmód.