Fehérje turmixok magyarázata

Minden, amit tudnia kell a fehérje turmixokról

protein

Sok ember számára az edzés csak akkor fejeződik be, ha utólag lenyeli a fehérje turmixot, de ez nem mindig volt így. Fehérje csomagolt italokat csak a testépítők húsos karmaiban láthattak, a szokásos edzőtermi típusok szívesen ragaszkodtak egy banánhoz és egy evőkanál mogyoróvajhoz izomnövekedésük elősegítésére.

A mai edzőtermi látogatók teljes mértékben magukévá tették a fehérje turmixot, de hányan tudják pontosan, mi van a porban, amelyet ilyen vidáman összezúznak? Az iható fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatos információkért beszéltünk Gemma Sampson sport dietetikussal (dietitianwithoutborders.com).

Mi a fehérje turmix?

A klasszikus turmix néhány kanál fehérjepor vízzel vagy tejjel keverve, de a fehérjével töltött folyadékok növekvő népszerűsége azt jelenti, hogy sokkal több lehetőség áll rendelkezésre.

A legtöbb butik edzőteremben és stúdióban olyan fehérjeturmixokat vagy turmixokat árusítanak, amelyek általában finomabbak, mint egy szokásos barkács-turmix, de nagy mennyiségű cukrot is tartalmazhatnak, ha rengeteg gyümölcsöt vagy csokoládét dobnak magukba.

Manapság kész fehérje italokat is vásárolhat a szupermarketben, de meg kell győződnie arról, hogy ellenőrizze, mennyi cukrot tartalmaznak.

Mi értelme van a fehérje turmixoknak?

A turmixok egyszerűen kényelmes módszerek az izomnövekedés és számos egyéb testi funkció támogatásához szükséges fehérjebevitel növelésére.

"A fehérje alapvető szerepet játszik az izomnövekedésben, a helyreállításban és a normális működésben, enzimeket és hormonokat képez, az egész testben idegimpulzusokat továbbít és védi az immunfunkciókat" - mondja Sampson.

„A testmozgás során a testre nehezedő stressz fehérje lebontást eredményez. A fehérje cseréje edzés után lehetővé teszi az izmok újjáépítését és helyreállítását. ”

Melyek a felhasznált fehérje fő típusai?

A fehérjepor két leggyakoribb típusa a tejsavó és a kazein. A lehető legegyszerűbben kifejezve a savó gyorsan felszívódik, a kazein pedig lassan. A tejsavó a legjobb, ha egy kemény edzés után azonnal beveszi, amikor arra törekszik, hogy ellátja izmait azzal az üzemanyaggal, amelyre szükség van ahhoz, hogy azonnal helyrehozhassa és újjáépíthesse önmagát, míg a kazein lefekvés előtt bevihető, hogy aminosavakat tápláljon az izmokba éjszakai. Sok por tartalmaz tejsavó és kazein fehérje keverékét, hogy az összes bázisát lefedje.

A tejsavónak három fő formája van: koncentrátum, izolátum és hidrolizált. A koncentrátum a legolcsóbb típus, míg az izolátum a legnagyobb fehérjetartalommal rendelkezik, és gyorsabban szívódik fel, mint a koncentrátum. A hidrolizált fehérjetartalom szintén magas, és a fehérjét a gyártási folyamat során részben lebontották, hogy ez az összes leggyorsabban felszívódó típus legyen, de drágább, mint a koncentrátum vagy az izolált tejsavó. Sok por mindhárom keverékét használja.

A tejsavó és a kazein is tejből származik, tehát ha vegán vagy, akkor máshova kell keresned. Szerencsére rengeteg olyan lehetőség van, amelyet nem állatok vesznek figyelembe, szója, kender, borsó és barna rizs. Általában a vegán porok ezek keverékét használva adják meg a teljes fehérjét, amely az étrendben változó mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre szükségünk van. A szója teljes fehérje, ezért ez a választás sok vegán por esetében, míg a rizs és a borsó fehérje keveréke a másik leggyakoribb kombó.

Jobb, ha fehérjét kapunk az ételtől?

Nem számít, mi a célja, a fehérjeturmixokat mindig a kiegyensúlyozott étrend mellett kell használni, nem pedig a valódi ételek helyettesítésére.

"Mindig jobb - és általában finomabb -, ha a fehérjét étkezésből nyerjük" - mondja Sampson.

„De néha ez egyszerűen nem lehetséges - akár az egyedi követelmények teljesítéséhez szükséges élelmiszer mennyisége, akár az étrendi korlátozások miatt. Minél korlátozóbbá válik az étrend, például tejallergiával vagy vegán étrenddel, annál nehezebb lehet a fehérjeszükségletet természetes úton kielégíteni az étel révén, ahol a kiegészítők hasznosak lehetnek.

„A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, a„ kiegészítés ”szó. A kiegyensúlyozott étrendet hivatottak kiegészíteni, nem pedig helyettesíteni. ”

Mennyi fehérjét kell enni, amikor izomépítést tervez?

Még ülő helyzetben is, napi 0,8-1 g fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként, és miután elkezdett edzeni izomépítés céljából, ezt jelentősen meg kell növelnie.

"Az izomépítéshez napi 1,4-2g fehérje/testtömeg-kilogramm napi bevitel ajánlott" - mondja Sampson.

"A magasabb fehérjebevitel bizonyos sportágak számára előnyös lehet, az egyéntől és konkrét céljaiktól függően."

Próbáld meg szétosztani a fehérje beviteledet, és ne feledd, hogy ez nem fogja megemelni a súlyt neked.

"Célja, hogy étkezésenként 25-40 g fehérjét fogyasszon a nap folyamán három-négy óránként a legjobb eredmény elérése érdekében, egy vagy két nagyobb adag helyett" - mondja Sampson.

„Fontos kiemelni, hogy az izom is csak az ellenállóképzés okozta stressz hatására nőhet. Egyedül a fehérje edzés nélkül nem eredményez izomnövekedést. "

A fehérje turmixok jóak a fogyáshoz?

Sok fehérje-kiegészítõ fogyássegítõként forgalmazza önmagát, és bár biztosan segíthet, ez - mint mindig - ennél valamivel bonyolultabb.

"Szerepet játszhatnak a fogyás elősegítésében, de attól függ, hogy hol használják őket" - mondja Sampson.

"Gyakran azt látja, hogy étkezés helyettesítőként forgalmazzák, ami nem feltétlenül fenntartható eszköz a fogyáshoz és a fogyáshoz."

A fehérje azt eredményezi, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami azt jelentheti, hogy kisebb a kísértés, hogy engedjen a harapnivalóknak. De emlékeznie kell arra, hogy ezek valóban tartalmaznak kalóriákat, így hozzá fognak adni a teljes bevitelhez.

"Ha a fehérje turmixból fogyasztott energia meghaladja a normális energiaigényt, akkor az edzés utáni rázás valóban akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit" - mondja Sampson.

Mikor kell inni egy fehérje turmixot? Feltétlenül szükséges egy edzés után 30 percen belül?

Hacsak nem naponta többször edz, nem érdemes stresszelnie magát a fehérje mielőbbi lerázásán edzés után.

"Ha naponta kétszer edz, a fehérje, a szénhidrát és a megfelelő folyadék gyors bejutása fontos a gyors felépüléshez, hogy a legtöbbet hozza ki a nap második alkalmából" - mondja Sampson.

„Ebben a helyzetben a testmozgástól számított 30 percen belül történő evés kritikus jelentőségű.

"A legtöbb ember azonban általában naponta egyszer vagy kevesebbet edz, így a helyreállítási idő kevésbé lesz fontos, és utána általában lehetőség van normális étkezésre vagy snackre."

Ha egynél több protein shake-je van naponta?

Ha az edzés szintje olyan fehérjebevitelt igényel, amelyet bonyolult beszerezni az ételtől, akkor érdemes lehet egynél több fehérjeturmixot naponta, de ismételten tartsa szemmel az összes összetevőt.

"Ha valóban szükség van több fehérje fogyasztására, amelyet egyedül nem lehet kielégíteni, akkor egynél több fehérje turmixot is bevehet" - mondja Sampson.

"Azonban manapság a legtöbb kereskedelmi forgalomba hozott fehérjeturmix erősen vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, és a több adag könnyen meghaladhatja a biztonságos szintet, ami akár mérgező szintek elfogyasztásához vezethet."

Van-e hátránya a fehérje turmixok használatának?

A fehérje turmixok legnagyobb hátránya talán az, hogy az edzőterem tele van nadrágütőkkel. Ezen kívül nincsenek jelentős kockázatok a fehérjeporok használatával kapcsolatban, de fontos, hogy szorosan figyelemmel kísérje a fehérjeitalok cukor- és zsírtartalmát, különösen, ha készen vásárolja őket.

"A kiegészítők általában sok hozzáadott összetevőt tartalmaznak, amelyek nem mindig szükségesek vagy kívánatosak" - mondja Sampson.

"A mesterséges édesítőszereket általában szénhidrát nélküli édesség hozzáadására használják, amelyek hasmenést okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, és puffadást okoznak."

Továbbá az élsportolóknak nagyon szorosan figyelniük kell a kiegészítők összetevőinek listáját.

„Az élsportolók és a magas szinten versenyzők számára elengedhetetlen, hogy tisztában legyenek azzal, hogy a kiegészítők a véletlen doppingolás közös tettesei. A gyártási létesítményekben a keresztszennyeződés tönkreteheti a sportkarriert, ezért tanácsos az Informed Sport révén tesztelt kiegészítőket választani a kockázat minimalizálása érdekében. "

Megéri-e a fehérje turmixokat?

Az összes legnagyobb kérdés. Az átlagember valóban részesül-e a fehérjeturmixokban?

"Az emberek többsége képes elegendő fehérjét szerezni az élelmiszerekből" - mondja Sampson.

"A fehérjeturmixok nagyszerűek a kényelem érdekében, és hasznosak lehetnek további fehérjék hozzáadásához az étrendhez, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára, de a legtöbb ember számára nem a napi étrend elengedhetetlen része."

A legjobb fehérjeporok

A rendelkezésre álló legjobb fehérjeporok széles skáláját teszteltük hazafelé, és a fehérjeporok összesítésében mindent megtalál, amit kipróbáltunk. Azonban, ha csak a gyors verzióra vágyik, itt van a három legfontosabb fehérjepor.

Legjobb tejsavófehérje por: Myprotein Pro A tejsavó+

A jó fehérjepor kulcsa a kiváló minőségű összetevők, és csak a legjobbakat tették bele ebbe a porba. A tejsavó izolátumot a Myprotein „gyöngyein” keresztül juttatják el, amelyek a szervezetbe történő felszabadulást fokozatosan biztosítják az izomépítő aminosavak folyamatos ellátását. Minden 32 g-os adag 26 g fehérjét tartalmaz, és a por könnyen keveredik vízben vagy tejben.

Vásárlás a Myprotein | 35,99 font 960 g-ért (jelenleg 27,02 fontra csökken)

A legjobb kazein fehérjepor: Optimum Nutrition Gold Standard 100% kazein

Itt van egy másik por, amely prémium összetevőket használ. Ebben az esetben micellás kazeinről van szó, amelyet a test lassan, több órán keresztül felszív, így ez egy nagyszerű választás inni lefekvés előtt. Minden 32 g-os adag 24 g fehérjét tartalmaz.

A legjobb költségvetési fehérjepor: ömlesztett porok tiszta tejsavófehérjét

Még akkor is, ha ennek a pornak a teljes RRP-jét meg kell fizetnie, ez kiváló értéket kínál - de gyakran megtalálható az értékesítésben is, így még inkább alku. Hatalmas ízesítés van, és minden 30 g-os adag legalább 22 g fehérjét tartalmaz (az ízesítés nélküli változatban akár 24,2 g is). A használt tejsavó koncentrátum, nem pedig a finomabb fajták, mint például az izolátum vagy a hidrolizált anyag, amelyet drágább porokba juttat, de ha olyan rázást szeretne, amely támogatja az edzőteremben tett erőfeszítéseit, akkor kétségtelenül elvégzi a munkát.

Vásárlás az ömlesztett porokból 12,99 fonttól 500 g-ért

A legfrissebb fehérjepor: Myprotein tiszta tejsavó izolátum

Ha hozzászokott - de nem annyira szívesen - a sűrű vanília-, csokoládé- és eperfehérje-turmixok, ez abszolút kinyilatkoztatás lesz, mint nekünk, amikor először kipróbáltuk a Rainbow Candy ízt. Az ital könnyű és frissítő, és az összes ízt úgy tervezték, hogy kiegészítse ezt a nyári hangulatot: van őszibarack tea, Mojito, keserű citrom és narancssárga mangó a Skittles-jellegű Rainbow Candy mellett. A por táplálkozási oldalon is szállít, minden 25 g-os adag 20 g hidrolizált tejsavó-izolátumból származó fehérjét tartalmaz.

Vásárlás a MyProtein | 21,99 font 500 g-ért

A legjobb vegán fehérjepor: Healthspan Elite teljes vegán fehérje

Mivel a tejsavó és a kazein egyaránt tejből származik, a vegánoknak máshol kell keresniük fehérjét. Ez a por kombinálja a borsót, a tököt és a barna rizst, hogy teljes fehérjeforrást nyújtson, és az ajánlott napi B12-vitamin bevitelének 100% -át is tartalmazza. Minden 27 g-os adagban 20 g fehérjét kap.

Vásárlás a Healthspan-tól 24,99 font 1 kg-ért