A joghurt fogyasztásán túl, közvetlenül a dobozból: 9 finom recept

közvetlen

Szerző: Alice Henneman, MS, RDN, UNL kiterjesztés Lancaster megyében

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint az egyének napi 3 csésze zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket fogyasztanak. A 2–8 éves gyermekek napi 2 csészét, a 9 éves és idősebb gyermekek napi 3 csésze zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket fogyasszanak. (MEGJEGYZÉS: Ha nem fogyaszt vagy nem tud tejet fogyasztani, válasszon laktózmentes tejtermékeket és/vagy kalciummal dúsított ételeket és italokat.)

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek segíthetnek a testsúly kezelésében, a magas vérnyomás szabályozásában és a csontok egészségében. Az American Dietetic Association szerint az "aktív" kultúrájú joghurtot néhány laktóz-intoleráns ember tolerálhatja.

Egy csésze joghurt, amelyet egyenlőnek tekintenek egy csésze tej adagjával, finom módja annak, hogy egész nap hozzáadják a tejcsoportos adagokat. Ha úgy gondolta, hogy a joghurt fogyasztásának egyetlen módja egy dobozból van, gondoljon újra! A mártásoktól a salátaönteteken át a desszertekig és szinte bárhol, a kettő között más módon is elfogyaszthatja a joghurtot. Íme néhány receptötlet a kezdéshez.

A joghurt többféle formában kapható, beleértve az alacsony zsírtartalmú, nem zsíros és a joghurtot, amelyet egy kalória nélküli édesítőszer édesít. Válassza ki a kívánt receptet a következő 9 recepthez.

Gyümölcs müzli

Egy svájci orvos, Maximilian Bircher-Benner a 19. század végén találta ki a müzlit a kórházában lévő betegek számára. Az eredeti müzli főtt zabpehelyből, reszelt almából, tejből, citromléből és dióból készült. Reggelire szolgálták, mint védelmet a különféle betegségek ellen. A müzli ma is az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódik, sokféle recept és változat áll rendelkezésre.

Hűvös és krémes - keverj össze egy tál müzlit előző este, és élvezd reggel gyors, tápláló reggeliként!

Hozzávalók adagonként:

  • 1/2 csésze zabpehely, gyors vagy régimódi, nyers (más néven "hengerelt zab")
  • 1/2 csésze narancslé vagy almalé
  • 1/2 csésze joghurt, vanília vagy sima *
  • 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs (áfonya, málna, szeder, szeletelt eper, durvára vágott őszibarack stb.)
  • 1/4 teáskanál vanília
  • 1 evőkanál apróra vágott mandula

* Érdemes hozzáadni 1-2 teáskanál cukrot vagy ennek megfelelő mennyiségű kalóriatartalmú édesítőszert, ha sima joghurtot használ.

Útvonalterv:

  1. Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a mandulát. Letakarva éjszakára hűtőbe tesszük.
  2. Mandulával kiegészítve tálaljuk.

ALICE TIPPJEI

  1. A következő nyers gyümölcsök egyik napról a másikra megbarnulhatnak, és a legjobban közvetlenül tálalás előtt adhatók hozzá: alma, körte, banán és őszibarack.
  2. Készítse el saját müzli változatát különböző diófélék, gyümölcsök, fűszerek, szárított gyümölcsök, joghurtok stb. Hozzáadásával.

Fűszeres mézes joghurt gyümölcssalátaöntet

(Elég öltözködés 1 csésze gyümölcshöz - 1-2 gyümölcssaláta adag)

Ezt a receptet könnyű duplázni, hármasítani vagy akár megnégyszerezni!

Összetevők 1 csésze gyümölcsre:

  • 1/4 csésze zsírszegény vagy zsírmentes vanília joghurt
  • 1-1/2 teáskanál méz
  • 1/8 teáskanál fahéj
  • 1 csésze apróra vágott vagy szeletelt gyümölcs (narancs, alma, körte, szőlő, kivi, eper stb.)

Útvonalterv:

  1. Keverje össze a joghurtot, a mézet és a fahéjat, amíg jól össze nem keveredik.
  2. Adjunk hozzá gyümölcsöt az öntethez, és keverjük össze.
  3. Tálalás előtt fedjük le és tegyük hűtőbe körülbelül fél órára, hogy az ízek összeolvadjanak.

Eper joghurt turmix

2 adagot készít

Pszt! Ne mondd senkinek, hogy ez a remegés "jó neked!" És mindez 150 kalória alatt van!

  • 1/2 csésze édesítetlen ananászlé
  • 3/4 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • 1-1/2 csésze fagyasztott, édesítetlen eper
  • 1 teáskanál kristálycukor

Útvonalterv:

  1. Adjon hozzávalókat a felsorolás sorrendjében a turmixgép tartályához.
  2. Pürésítsük közepes sebességgel, amíg sűrű és sima nem lesz.

Táplálkozási elemzés adagonként: Kalória, 136; Rost, 2,6 g; Koleszterin, 4 mg; Nátrium, 63 mg.

Forrás: Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok

ALICE TIPPJE:

  1. Ha általában nem iszik ananászlevet, akkor vásároljon egy dobozot a 6 uncia ananászlé dobozból, nem pedig egy nagyobb edényt. Készen állsz arra, hogy ezt a csemegét bármikor elkészíthesd! Lehet, hogy a recept elkészítésekor néhány evőkanál lé marad a 6 uncia dobozban - csak tegyen hozzá egy nyitott edénylevet, például narancslevet a hűtőszekrénybe.
  2. Az esetleges extra rázást popsicle formákba lehet önteni és fagyasztani a későbbi élvezet érdekében. Vagy készítsen egy extra rázkódást csak a popsicles készítése céljából!
  3. Ebben a receptben nem tartalmaz kalóriatartalmú édesítőszert a cukor.
  4. Ha elkészíti ennek a receptnek a felét, vegye figyelembe, hogy egy nagy turmixgép, amely alul széles, nem biztos, hogy alaposan összekeveri a turmixot. Inkább az összetevők csak foroghatnak az alján. Ha problémái vannak az egy adagot tartalmazó turmixok és turmixok készítésével, előfordulhat, hogy egy kisebb, alul keskeny turmixgépet kell vásárolnia.

Narancssárga mézes gyümölcs mártással

Egyenletes adag ricotta sajtot és joghurtot turmixgépben vagy konyhai robotgépben simára keverhet, hogy alapot kapjon a mártásokhoz. Gyümölcsmártáshoz fontolja meg a vaníliaízű vagy más típusú ízesített joghurt használatát. Hagyja a mártásokat legalább fél órán át hűlni, hogy az ízek összeolvadjanak. Íme egy joghurttal és ricotta sajttal készült gyümölcsmártás, amelyet megkóstolhat.

  • 1/2 csésze vanília joghurt
  • 1/2 csésze ricotta sajt
  • 1 teáskanál reszelt narancshéj
  • 1 evőkanál méz

Az összes hozzávalót turmixgépben vagy turmixgépben turmixoljuk simára. Tálalás előtt legalább fél órán át letakarva hűtjük, hogy az ízek összeolvadjanak. Friss gyümölcsök széles választékával tálaljuk.

ALICE TIPPJE:

  1. Tartsa a vágott gyümölcsöket, például almát, körtét, banánt és őszibarackot, hogy megbarnuljon, ha savas lével, például citrom-, narancs- vagy ananászlével vonja be őket. Vagy használjon kereskedelmi forgalomban kapható sötétedésgátló készítményt gyümölcsökkel, például Ever-Fresh (TM) vagy Fruit-Fresh (R), és kövesse a gyártó utasításait. Vágja a gyümölcsöket a lehető legközelebb az adagolási időhöz.
  2. Fedjük le és tegyük hűtőbe a vágott gyümölcsöt, amíg készen áll a tálalásra. Ne hagyja a vágott gyümölcsöt szobahőmérsékleten két óránál tovább.

Őszibarack-málna turmix

Három általános összetevő, korlátlan variációk és tele egészséges gyümölcsökkel és kalciumban gazdag joghurttal! Ez a turmix recept az Országos Rákintézet Eat 5-9 napi programjának jóvoltából a kedvencévé is válhat!

  • 1 csésze édesítetlen, fagyasztott málna
  • 3/4 csésze 100% narancslé (ha fagyasztott gyümölcslevet használ, ne felejtse el először hígítani)
  • 1/2 csésze gyümölcsízű, alacsony zsírtartalmú joghurt (próbáljon meg őszibarackot)

IRÁNYMUTATÁSOK: Az összes hozzávalót jól turmixold össze turmixgépben, és igyál!

VÁLTOZATOK:

  • Fagyasztott eper, áfonya, vegyes bogyós gyümölcsök, mangó vagy őszibarack
  • Ananászlé, narancs-mandarin lé és más 100 százalékos lekeverék
  • Különböző joghurt ízek

ALICE TIPPJE:

  1. A fagyasztott gyümölcsök használata hozzájárul a turmix sűrítéséhez. A friss bogyók fagyasztásához alaposan mossa meg folyóvíz alatt, törölje szárazra tiszta papírtörülközőkkel és fagyassza le egy rétegben egy peremes sütilapon. Fagyasztva vigye át egy fagyasztótáskába. Szükség szerint öntse ki.

Joghurt salátaöntet

8 adagot készít. Adagolási méret: 2 evőkanál.

Próbálja ki, tetszeni fog! A majonéz szép krémes állagot kölcsönöz a joghurtnak. A fűszernövények és a citromlé finom ízt adnak.

  • 8 uncia sima joghurt, zsírmentes
  • 1/4 csésze majonéz, zsírmentes
  • 2 evőkanál snidling, szárítva
  • 2 evőkanál kapor, szárított
  • 2 evőkanál citromlé

IRÁNYMUTATÁSOK: Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, és fedje le hűtőszekrényben.

Táplálék-elemzés adagonként: Kalória: 23; Nátrium: 84 mg; Összes zsíradék:
0 g; Kalcium: 72 mg; Telített zsír: 0 g; Magnézium: 10 mg; Koleszterin
1 mg; Kálium: 104 mg; Rost: 0 g

Forrás: A National Heart, Lung & Blood Institute jóvoltából - DASH receptek

ALICE TIPPJE:

  1. Azt hiszem, ez a recept akkor ízlik a legjobban, ha az elkészítésének napján fogyasztják. Próbálja meg legalább fél órát hűlni a hűtőszekrényben, hogy az ízek összeolvadjanak. Ezt a receptet könnyű módosítani, hogy kisebb mennyiséget készítsen, ha nem eszik ennyit egyszerre.
  2. Amellett, hogy ezt a receptet salátaöntethez használja, próbálkozzon mártással. Ha az öltözködése kissé vastagnak tűnik, vékonyra kell tenni egy evőkanálnyi vízzel.
  3. Olykor, amikor nem volt kéznél citromlé ehhez az öntethez, ugyanolyan mennyiségű fehérborecetet használtam kielégítő eredménnyel.

Fantasztikus gyümölcs parfé

Fáradtak vagyunk, senki más nem tudja megjavítani a vacsorát ma estére, és csak annyit érzünk, hogy kiöntünk egy tál gabonapelyhet.

De várj! Szánjon további 5 percet, és rögzítse ezt a zamatos parfétát, amely tele van az 5 ételcsoport 3 ételeivel.

Nem kell kiadni a receptkönyvet. Felejtsd el a mérőpoharakat és a kanálokat. Csak réteg joghurtot, alacsony zsírtartalmú granolát és gyümölcsöt, bármilyen arányban. Adjon hozzá néhány diót, és felvette a 4. ételcsoportot. Egy gally menta nem kötelező!

És nincs mosogató tele edényekkel!

(Rendben van, ha ezt a vacsorán kívüli egyéb étkezésekhez is eszik, beleértve a reggelit is!)

Fruit Slush

Szolgál: 4 fő

  • 3 csésze fagyasztott gyümölcs (például fagyasztott eper, áfonya, málna vagy dinnye)
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1 csésze zsírmentes tej vagy zsírmentes sima joghurt

IRÁNYMUTATÁSOK: Az első három hozzávalót simára keverjük. Édesítsd ízlés szerint.

Forrás: A National Cancer Institute jóvoltából

ALICE TIPPJE:

  1. Ez egy nagyszerű recept a fagyasztott gyümölcsök esélyeinek és végeinek felhasználására. A kép latyakjában málna, eper és áfonya található.
  2. Lehet, hogy egyes turmixgépekben nehéz keverni a nagyon nagy fagyasztott epret. Sikeresebb lehet, ha kissé felolvasztja az epret, amíg kisebb darabokra nem tudja vágni.
  3. Ez a latyak a legjobb, ha azonnal tálaljuk. Remek desszertet kínál, és közvetlenül a tálalás előtt gyorsan összeállítható.

Kakaós-bogyós joghurtos sütemények

6 adagot készít előkészítési idő: 10 perc

Recept Nat'l jóvoltából. Tejterméktanács és Jennifer Meyer, a Nebraska Dairy Council programigazgatója.

A kakaós-bogyós joghurtos keveréket a fanyar héj nélkül is tálalhatjuk

  • 1 1/2 csésze zsírszegény vanília joghurt
  • 1 1/2 csésze csökkentett zsírtartalmú ricotta sajt
  • 2 evőkanál cukor
  • 2 evőkanál édesítetlen kakaópor
  • 6 graham cracker torta kagyló
  • 3/4 csésze eper, szeletelve (málna vagy áfonya is használható)

IRÁNYMUTATÁSOK: A joghurtot, a ricottát, a cukrot és a kakaóport alaposan habosra keverjük krémesre. Kanáloljon 1/6 keveréket mindegyik fanyar héjba, és töltse fel szeletelt eperrel.

Táplálkozási tények adagonként: Kalória: 260; Összes zsír: 9 g; Telített zsír: 3 g; Koleszterin: 20 mg; Nátrium: 250 mg; Kalcium: 20% napi érték; Fehérje: 9 g; Szénhidrátok: 37 g; Diétás rost: 3 g

ALICE TIPPJE:

  1. Ez a recept finom ízű, közvetlenül egy tálba kanalazva és bogyókkal kiegészítve. Öltözzön elegáns étkezéshez úgy, hogy díszes pohárban tálalja!
  2. Ha a recept elkészítése után extra ricotta sajttal rendelkezik, akkor a ricotta sajtot és joghurtot egyenlő adagokban turmixgépben vagy konyhai robotgépben simára keverheti, hogy alapot kapjon a mártásokhoz.

Külön köszönet Jennifer Meyernek, RD, LMNT, a Nebraska Dairy Council programigazgatójának, a cikkhez nyújtott segítségéért.