Nőstények, szénhidrátok és hormonok

Ó, szénhidrátok. Csakúgy, mint a politika és a vallás, a makrotápanyag megvitatása sem vacsora. Sok határozott vélemény létezik arról, hogy hány szénhidrátot lehet „biztonságosan” fogyasztani. Egyesek a „magas” szénhidrátot támogatják, mások „mérsékelt” mennyiséget írnak elő, mások „alacsony” vagy akár „nagyon alacsony” mennyiséget írnak elő. És hogy tovább misztifikáljuk a dolgokat, azt, amit egyesek alacsony szénhidrátmennyiségnek tartanak, mások számára túl magasnak lehet tekinteni. Úgy tűnik, még a tudományos szakirodalom sem ért egyet egy közös meghatározásban. Nézze meg, hogy lehet zavaró?

Ennek a bejegyzésnek nem az a célja, hogy megmondja, melyik út jobb. Valójában ez egy olyan döntés, amelyet soha nem hozhat meg. Ami egyesek számára beválik, mások számára nem fog megfelelni. Ami most neked működik, a jövő héten nem biztos, hogy beválik. Ha valami működik neked, nagyszerű! Jelenleg egy olyan cikket szeretnék felfedezni a szénhidrátok témájában, amelyet nem gyakran tárgyalnak ebben a közösségben.

Azért hozom fel ezt a témát, mert személyesen küzdöttem a testem számára megfelelő „szénhidrátmennyiség” megtalálásával. Biztosítani akarom, hogy másoknak ne kelljen átélniük azt, amit én tettem. A múltban kárt tettem magamban azzal, hogy túl alacsonyra mentem (szinte véletlenül), és meg akarlak akadályozni, mielőtt túl késő lenne. Ha ugyanabban a hajóban jársz, mint én voltam, akkor remélem, hogy ez aha lesz! pillanat az Ön számára.

Amikor először kezdtem a paleo életmódot, rájöttem, milyen csodálatosnak érzem magam alacsonyabb szénhidrátmennyiséggel (valószínűleg napi 100 gramm tartományban). A probléma az volt, hogy hetente többször is nagy intenzitású edzéseket (kickbox, intervall edzés) végeztem. Eleinte remekül éreztem magam. Gyógyultam, mint egy bajnok, az alvásom tökéletes volt, nagyon stabil, pozitív hangulatom volt, és bár tudtam, hogy valószínűleg több szénhidrátban részesülnék, makacsul folytattam az utamat.

Ezután átálltam az edzésemet kizárólag nehéz emelésre (3 x 5, 1 ismétlés max. Stílus) + néhány sprintre. Többet kezdtem hallani a ketogén diétákról, és arra gondoltam, hogy kipróbálom, főleg, hogy már nem minden magas intenzitású dolgot csináltam. A cukor egyébként mérgező, igaz?

Miután mindent elmondtak és befejeztek, elvesztettem a ciklusomat, és elég rosszul elrontottam a hormonjaimat. Időről időre elkezdtem látni tanácsadói gyakorlatomban, és elkezdtem mélyen ásni az irodalomban. Sok órányi kutatás után (és még mindig számolva) egyre több bizonyítékot találtam a megfelelő szénhidrátmennyiséggel a speciális állapotú nők esetében. Mindig beszélünk a biokémiai egyéniségről és a Paleo mint sablon használatáról, de szerintem a szénhidrátok nőkre gyakorolt hatása szempontjából ez nagy baj.

Miután elvégeztem néhány módosítást az étrendemben és az életmódomban, beleértve több szénhidrát hozzáadását, a hormonjaim egyensúlyba kerültek. Azt is ajánlottam, hogy néhány ügyfelem kövesse hasonló protokollokat, és nagyon pozitív eredményeket is láttak. Nem kellett elkezdenünk visszadobni font édesburgonyát és rizst, csak abba kellett hagynunk a krónikus nagyon alacsony szénhidráttartalmat (

Amikor esetleg többre lesz szüksége:
?

Ha aktív, főleg a gyakori, nagy intenzitású edzésekre összpontosít
Ha problémái vannak az edzések felépülésével
Ha pajzsmirigye alulműködik, még tiszta étrend és gyógyszerek támogatása esetén is
Ha mellékvese kimerült
Ha kezdi elveszteni a menstruációját vagy szabálytalan ciklusai vannak (menopauza előtti)
Ha hosszabb ideig nagyon alacsony a szénhidráttartalma
Terhesség alatt és szoptatás alatt

Amikor kevesebbre lehet szüksége:

Ha olyan állapota van, mint PCOS, mióma vagy endometriózis
Ha vékonybél baktériumok vagy élesztő túlnövekedésével van dolgod
Ha inzulinrezisztens vagy cukorbeteg
Ha neurodegeneratív betegségben szenved
Ha bizonyos rákos formái vannak

Ezen az oldalon található egyéb blogbejegyzések az inzulinrezisztencia, a neurodegeneratív betegségek és a rák alacsony szénhidráttartalmú megközelítését taglalták, ezért külön szeretném megvitatni, hogy a túl alacsony szénhidrátmennyiség miatt miért lehet problémás az egészséges női hormonkörnyezet támogatása.

Amikor egy nő Paleo diétára indul, alapértelmezés szerint jelentősen csökkenti az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét. Bizony, a keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök némi szénhidrátot adnak neki, de a szokásos amerikai étrendhez képest ez drámai változás. Remekül fog teljesíteni a diétát, és észreveheti a fogyást. Egy idő után a fogyás megtorpanhat, és olvashat az alacsonyabb szénhidráttartalmú Paleo diéták előnyeiről és fogyásáról. A gondolat érdekes, és étrendjében búcsúzik a keményítőktől és a gyümölcsöktől. Talán teljes egészében, vagy talán csak visszaszámítva. Ez az új, alacsony szénhidráttartalmú vállalkozás egy ideig jól működhet, amíg egy bizonyos ponton nem.

A hormonok helyreállításához meg kell győznöd a tested, hogy nincs veszélyben. Ez azt jelentheti, hogy dolgozni kell az alvás minőségének javításán, a testmozgás visszaszorításán, a stresszcsökkentő technikák megvalósításán, elegendő kalória elfogyasztásán a normális testfunkciók fenntartásához (az anyagcsere nyugalma) és esetleg több vagy kevesebb szénhidrát fogyasztásához, ha valamivel foglalkozik a fent felsorolt tényezők közül.

A miért megérdemli a hosszadalmas vitát, ezért egy későbbi bejegyzésemben ebbe fogok belemenni. Addig beszéljünk egy pillanatra a leptinről. Ez a hormon kulcsfontosságú szerepet játszhat a nők számára a hormonok kiegyensúlyozásában, ezért érdemes megemlíteni ebben a blogban.

Emlékszel a leptinre? A leptin az új inzulin. Oké, hülye poén, de a leptin egyre népszerűbb a tudományos szakirodalomban. A leptin egy olyan hormon, amely kering a testedben, felmérve az energia rendelkezésre állását. Az emberi petefészkekben és az ovuláció előtti tüszőkben leptin receptorokat azonosítottak. A zsírraktáraid a test energiamérlegének létfontosságú elemét képviselik, és a reproduktív funkció az energia rendelkezésre állásától függ. Így van értelme, hogy a leptin hogyan játszhat szerepet a menstruációs ciklus változásaiban.

Ha nem fogyaszt elég kalóriát, vagy túl alacsony a szénhidráttartalma az aktivitás támogatásához, akkor a leptin reproduktív hormonjainak szabályozására való képességével kavarhat. Túl alacsony szénhidrát- és kalóriatartalom mellett jeleket is küldhet a testének, jelezve, hogy stressz éri. A tested nem helyezi előtérbe a babát, ha aggódik a következő étkezés miatt.

Az inzulin serkenti a leptin szintézisét, így ha drámai módon csökkenti a szénhidrátot, akkor valószínűleg tovább csillapítja testének leptinszintjét. Ez különösen igaz, ha sovány vagy és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz. Mivel azoknak a nőknek, akiknek alacsony a testzsír-raktáruk, a leptinszint is alacsonyabb, ez gondot okozhat.

A kutatásból azt tudjuk, hogy kritikus leptinszintünk van, amely szükséges a női hormon megfelelő szintjének és a menstruáció fenntartásához. Így a leptinszint érzékeny jelzője a nők táplálkozási állapotának. Az inzulin és a glükóz a zsírraktárak és a szaporodás hipotalamusz-szabályozói közötti komplex visszacsatolási hurok kulcsfontosságú eleme. Vagyis ha túl alacsonyra csökkentjük a szénhidráttartalmunkat, akkor veszélyeztethetjük reproduktív rendszerünk képességeit a legjobb működésre.

Egy másik érdekes tanulmány, amely a serdülők ketogén étrendjére összpontosított, azt találta, hogy bár a tapasztalt rohamok száma jelentősen csökkent és a résztvevők többsége lefogyott, a lányok 45% -a számolt be menstruációs problémákról. Ezek közé tartozott az amenorrhoea és a késleltetett pubertás. A lányok többsége normális menstruáció visszatér a diéta leállítása után. Igen, ez csak egy tanulmány, de számomra meglehetősen szemet nyit.

A női sportoló triádról már egy korábbi bejegyzésben beszéltünk. A triád része a menstruációs zavarok (amenorrhoea vagy szabálytalan ciklusok), a másik pedig az alacsony energia-hozzáférhetőség/-felvétel. Ez a második rész némi vitát igényel. Azt látjuk, hogy az alacsony energia-hozzáférhetőség, nem pedig a nem megfelelő testzsír vagy a teststressz, az a mechanizmus, amellyel a testmozgás negatívan befolyásolja a nők hipotalamusz-hipofízis-petefészek tengelyét. Természetesen, ha szuper sovány vagy, akkor valószínűtlen, hogy egyensúlyban legyenek a hormonjaid. Ez azt mondja, hogy ha súlyától függetlenül hiányzik a kalória, akkor akadályokkal kell szembenéznie a szaporodás, a legjobb érzés, a hónap folyamán nem harapja le valaki fejét, és a tornaterem.

Annyira csodálatos ebben a pontban, hogy azt sugallja, hogy nem kell botvékonynak lennie ahhoz, hogy hormonális szövődményektől szenvedjen. Lehet, hogy túlsúlyos is vagy, de a tested azt gondolhatja, hogy éheztél egy igazi kalóriadeficit miatt, vagy esetleg túl alacsony a szénhidráttartalom. Talán úgy gondolja, hogy a ciklusa rendben van, mert havonta rendszeresen menstruál. Sajnos ez vágyálom. Míg a menstruációs vérzés jelenlétét gyakran használják a működő rendszer indikátoraként, a ciklus fázisainak hossza és az optimális LH/FSH/ösztrogén/progeszteron szint akár rendes periódus mellett is elmaradhat. Ha bármilyen hormonális fogamzásgátló kezelés alatt áll, akkor ez a rendszeres "vérzés" a hónap végén nem is árul el egész sokat arról, hogy mi történik valójában a hormonjaival. Ez félrevezető.

Tehát mi a megfelelő mennyiségű szénhidrát a nők számára?

A válasz személyenként jelentősen eltér; azonban ha aktív nő vagy, aki rosszul tér vissza az edzésekhez, problémái vannak a pajzsmirigyével, nehéz dolgaid vannak, ha „minden helyes dolgot csinálsz”, vagy szabálytalan a ciklusod (pre -menopauza), érdemes megfontolnia legalább 100 gramm feldobását, és megnézni, hogyan áll.

Általában az összes kalória körülbelül 15-30% -át ajánlom szénhidrátként, kivéve, ha Ön nagyon aktív és/vagy a fent leírt feltételekkel foglalkozik, amelyek indokolttá tennék az alacsonyabb szintet. Azoknál a nőstényeknél, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, ez körülbelül 75-150 gramm szénhidrát/nap. A 75-150 gramm/nap magas szénhidráttartalmú étrendnek tűnhet egyesek számára, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, de összehasonlítva a napi 225-325 gramm normál amerikai étrenddel, 2000 kalóriatartalmú étrend mellett, ez valóban nem.

Tiszta Paleo diéta esetén 100 gramm szénhidrát egyenértékű körülbelül két nagy édesburgonya és 1 csésze áfonya elfogyasztásával.

Összefoglalva:

Az alacsonyabb nem mindig jobb, ha a nők szénhidrátjai vannak.
Kulcsfontosságú a kísérletezés és az étrend egyedi igényekhez igazítása!
Ha nő vagy, és hosszabb ideig nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, akkor a pajzsmirigy, a mellékvese, a máj és a petefészkek egészségének javára válhat, ha kissé feldobja őket.
A szénhidrát kerékpározás nagyszerű eszköz lehet, ha még nem áll készen a napi szénhidrát-növekedésre.
A ciklus változásai nem önmagában a testmozgás intenzitásával vagy a test kövérségével lehetnek összefüggésben, hanem azzal, hogy nem elégséges az energiafogyasztás (beleértve a szénhidrátszintet is), hogy megfeleljen a gyakorlat követelményeinek.
Az alvás, a méreganyagok, a stressz szintje (fiziológiai és pszichológiai szempontból egyaránt) és a pajzsmirigy egészsége (amelyet alacsonyabb szénhidrát-megközelítés is negatívan befolyásolhat), számos egyéb tényező mellett szerepet játszik a hormonok szabályozásában, ezért biztosan működjön együtt egy gyakorlattal, hogy ezeket a dolgokat rendbe hozzák, ahelyett, hogy gyógyszerekkel fednék a tüneteket, és egyedül növelnék a szénhidrátbevitelt.

Thong, F.S.L. és Graham, T.E. (1999). Leptin és szaporodása: Kritikus kapcsolat ez a zsírszövet, a táplálkozás és a szaporodás között? Tud. J. Appl. Physiol. 24 (4): 317-336.

Corr, M., De Souza, M. J., Toombs, R. J. és Williams, N. I. (2011). A keringő leptin koncentráció nem különbözteti meg a menstruációs státust a nők testedzésében. Human Reproduction, 26 (3), 685-694.

Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L. és Freeman, J. M. (2003). A ketogén diéta: A serdülők is meg tudják csinálni. Epilepszia, 44 (6), 847-851.

Zümmögés. Reprod. (2002) 17 (8): 2043-2048. doi: 10.1093/humrep/17.8.2043