Szinte minden amerikai nem eszik eleget ebből a tényleges szuperételből

Míg a szénhidrátok és a fehérjék iránt rajongunk, figyelmen kívül hagytuk a rostokat - veszélyünkben.

Írta: Julia Belluz
2019. július 15-én 12:02

Amikor az amerikai étrend romlása miatt aggódunk, hajlamosak vagyunk a túlzott cukor-, só- és kalóriamennyiségre koncentrálni.

Amiről nem beszélünk: egy fontos összetevő, amely eltűnt, mivel több csirkével és sajttal töltöttük meg a tányérjainkat.

Rost. Az Egyesült Államokban az emberek csupán 5 százaléka teljesíti az Orvostudományi Intézet napi 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál ajánlott napi célját. Ez az egész populáció hiányának felel meg - amit a táplálkozási szakemberek „rostrésnek” neveznek.

"Az emberek annyira elfoglalták a szénhidrátok elkerülését, elfelejtik, hogy ezek az ételek fontos étrendi összetevőket adnak nekik" - mondta Julie Jones táplálkozási szakember, a St. Catherine Egyetem.

A rost a legközelebb áll egy igazi szuperélelmiszerhez - vagy szuper tápanyaghoz, mivel ez a sok különféle étel része. A rostokban gazdag étrend fogyasztása a gyomor-bél egészségének javulásával és a szívinfarktus, agyvérzés, a magas koleszterinszint, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt néhány rák kockázatának csökkenésével jár. Ez azért van, mert a rost sok szempontból elképesztően hasznos: lassítja a glükóz felszívódását - ami kiegyenlíti a vércukorszintünket -, valamint csökkenti a koleszterint és a gyulladást.

Ezek az előnyök egyre több rostot fogyasztanak. A legutóbbi, 185 tanulmányból és 58 klinikai vizsgálatból álló Lancet-áttekintésben a kutatók azt találták, hogy ha 1000 ember vált át az alacsony rosttartalmú étrendről (napi 15 gramm alatt) a magas rosttartalmú étrendre (napi 25–29 gramm), akkor d 13 haláleset és hat szívbetegség megelőzése. (Egyes kutatók azt írták le, hogy a magas rosttartalmú szénhidrátokat nem fogyasztják az ultra alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend „alternatív költségének”.)

Ha a rost kábítószer lenne, akkor mindenen túl lennénk. De az átlag amerikai csak 16 grammot kap naponta - a felét annak, amit ennünk kellene.

Ennek nagy oka összefügg azzal, amit most eszünk. Ahelyett, hogy gyümölcsöket, zöldségeket, babot, diót és magvakat zabálna, az amerikaiak által elfogyasztott kalóriák több mint fele ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik. Egy adott napon az amerikaiak közel 40 százaléka gyorséttermet eszik. Ezek az elkészített és feldolgozott ételek általában alacsony rosttartalmúak, vagy akár rostmentesek. (Egy csésze főtt zabpehelyben 4 gramm rost és egy körtében 6 gramm van, míg egy McDonald’s hamburgerben egy gramm, a szódában pedig nincs.)

Ez az étkezési minta nemcsak súlygyarapodáshoz és elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákhoz vezet; olyan módon károsítja a gyomor-bélrendszerünk egészségét, hogy a kutatók csak most kezdik megérteni. Ez azért van, mert a rost előnyei sokkal bonyolultabbak, mint ahogyan a szilva-kereskedő anyukáink és nagymamáink megbecsülték.

A rost nemcsak a kakilást segíti elő, hanem a bél mikrobiomját is táplálja. A tudomány, bár még mindig nagyon kialakulóban van, lenyűgöző, és rámutat arra, hogy a szálrés még károsabb lehet, mint amire rájöttünk.

Sokféle rost létezik - és mást tesznek a belünkben

Ha a rostot csak metamucilnak és korpás gabonának gondoljuk, az összetettségét rosszul teszi.

A rost (vagy „rostok”, ahogyan azt a kutatók elmondják) különféle növényi alapú szénhidrátok csoportja, amelyek számtalan módon befolyásolják gyomor-bél traktusunkat. A rost és más szénhidrátok, például a keményítők és a cukor közötti nagy különbség az, hogy nem tudjuk közvetlenül megemészteni vagy felszívni. Bizonyos rosttípusokat csak a bélmikrobiom képes lebontani, a bélünket és a vastagbélünket bélelő különféle baktériumok billióinak ökológiája.

A tudósok az évek során megtanulták, hogy a rost oldható (vagyis vízben oldódik), viszkóz (gélképző) vagy fermentálható (a baktériumok metabolizálhatják) - és csak most kezdik megérteni, hogy ezek a különféle rosttípusok hogyan hatnak egymással gyomor-bél traktusunkat és befolyásolják egészségünket.

Vegyünk cellulózot, egyfajta rostot a gyümölcsökben és zöldségekben: oldhatatlan és nem erjedhet. A korban található hemicellulóz nem oldható fel vízben, és nem gélképző (viszkózus), de fermentálható. A Metamucilban található psyllium vízoldékony, gélképző és kevésbé fermentálható, mint más rostok. Van még egy osztály, amelyet funkcionális rostnak neveznek: iparilag feldolgozott, de természetes szálak (például inulin vagy fruktán) és szintetikus szálak (például polikarbofil), amelyek mind hozzáadhatók ételekhez és étrend-kiegészítőkhöz.

Ennek a változatosságnak a megértése releváns az egészségünk szempontjából, mert a különböző rostok eltérő egészségügyi hatással vannak a gyomor-bél traktunkra - mondta William Chey, a Michigani Egyetem gasztroenterológiai és táplálkozási professzora. A gélképző szálak, például a psyllium, tartják a vizet. Tehát, ha a széklet kemény, segíthetnek a lágyításában - mondta Chey. "Ha a széklet túl laza, a vízelnyelő képesség formát adhat."

Az erjesztőség azért is fontos - magyarázta -, mert ez tükrözi, hogy a bél mikrobioma táplálékként tekinti-e a rostot vagy sem. A fermentálható rostok súlyosbíthatják a gázképződést és a puffadást, ezért az ilyen tüneteket tapasztaló emberek érdemes módosítani a bevitelüket. Kutatók bebizonyították, hogy az alacsony FODMAP étrend - amely korlátozza az erjeszthető ételeket, beleértve a rostokat, például a fruktánt - enyhítheti az irritábilis bél szindrómát.

"A legtöbb orvos és ember azt gondolja, hogy az összes rost egyenlően jön létre" - tette hozzá Chey. "De a különböző típusú rostoknak különböző tulajdonságaik vannak a bélben, különösen ami a mikrobiomra vonatkozik."

Az emberek többsége sok rostot fogyasztott

A második dolog, amit tudni kell a rostról, az az, hogy az emberek úgy fejlődtek, hogy megegyék - sok mindent. Már jóval azelőtt, hogy megtanultuk volna főzni, háziasítani az állatokat, és a McDonald’s-t minden sarkon elhelyezni, evolúciós unokatestvéreink - például csimpánzok és bonobók - takarmány-étrendet követtek, főként rostnehéz gyümölcsökön, gyökereken, hajtásokon, diókon és magokon. Rengeteg bizonyíték van arra is, hogy a korai emberek nagy erőfeszítéseket tettek rostokban gazdag szénhidrátok, például zab és makk fogyasztása miatt.

Ma a tanzániai hadza nép, a bolygón a kevés megmaradt vadászó-gyűjtő csoport egyike által végzett tanulmányok hasznos modellek annak megértéséhez, hogy a korai emberek valószínűleg mennyi rostot ettek. A törzs tagjai napi 100-150 rost grammot fogyasztanak - ez elegendő körülbelül 50 tál Cheerios megtöltéséhez, és tízszer annyi, mint amennyit az amerikaiak bevesznek, ahogy az NPR beszámolt róla. Napi étrendjük gazdag takarmányban - gumókban, bogyókban, baobab gyümölcsökben -, és a Hadza-emberek nem esznek ultrakészen feldolgozott ételeket.

A rostok egészségügyi hatásait kutató kutatók, köztük Jens Walter az Alberta Egyetemen, azt mondják, hogy a Hadza nagyszerű takarmány iránti lelkesedésének emlékeztetnie kell minket arra, hogy az emberi étrend mennyire eltolódott a rostoktól.

"Valójában csak az elmúlt 5000 évben, és határozottan az elmúlt 100 évben, hogy elvittük az összes szálat" - mondta. "A mára elfogyasztott átlagos rostmennyiség kis töredéke annak, amivel fejlődtünk." (Figyelem: Vannak olyan emberi közösségek - mint a grönlandi inuitok -, akik alkalmazkodtak ahhoz, hogy túlélhessék a húsnövényes étrendet sok növény nélkül, de kiemelkedőek.)

Ez a változás nem csupán annak köszönhető, hogy a fejlett gazdaságokban megjelenik a rostmentes feldolgozott és gyors ételek. Több mint 10 000 évvel ezelőtt, a mezőgazdaság és a szelektív növénynemesítés előtt a korai gyümölcsök és zöldségek szinte felismerhetetlenek voltak a mai szabványok szerint.

A gazdálkodók nemzedékről generációra azóta nagyobbak és finomabbak tenyésztik őket - sok esetben növelik cukortartalmukat és megfosztják őket rosttól. A marás eközben a teljes kiőrlésű frakciókat kitisztította kenyerünkből és sütőipari termékeinkből, amelyek jelentős rostforrást jelentettek - mondta Walter. A hús pedig a rostos babot és a lencsét váltotta fel, mint a fehérje fő forrását a világ számos részén. A kutatók most dokumentálják ennek a változásnak az egészségügyi hatásait.

Miért jó a rost a bélünk számára?

Mivel a belünk nem képes közvetlenül megemészteni a rostot, régóta láttuk, hogy a rost előnyös a székrekedés enyhítésére azáltal, hogy tömegesen adagolja a székletet és elősegíti a rendszeres bélmozgást.

Egy másik gyakran emlegetett rostelőny: Segíthet abban, hogy jóllakjunk, ezért kevesebbet eszünk, és talán fogyunk is. (Van némi vita a rostnak a jóllakottságra és az étvágyra gyakorolt hatásáról. A kutatás legfrissebb szisztematikus áttekintése azt sugallja, hogy a rost hatása itt meglepően szerény, bár mások megjegyzik, hogy sok tanulmány a kiegészítőkre összpontosított az egész ételek helyett, amelyek valószínűleg jobban kielégítőek.)

Ennek ellenére mindez „azelőtt volt, hogy az emberek [rájöttek], hogy az el nem emészthető dolgok mennyire befolyásolják a bélbaktériumainkat” - mondta Eric Martens, a Michigani Egyetem mikrobiológusa.

A kutatók most az egyik legfontosabb egészségügyi előnynek tekintik a rost szerepét a bél mikrobiomunk - a belekben lévő mikrobák ökoszisztémája - táplálásában. Még nem értik teljesen, miért olyan jó a rost a bélünk számára, de van néhány ötletük.

A fermentálható rostokat - amelyek tartalmazzák az összes oldható és néhány oldhatatlan rostot - a baktériumok metabolizálják vagy fermentálják a gyomor-bél traktusban. Ez a folyamat vegyi anyagokat, köztük rövid láncú zsírsavakat állít elő, amelyek a bélbaktériumaink fontos táplálékforrásai.

Egészségügyi előnyökkel is járnak - mondta Martens. A rövid láncú zsírsavakról kimutatták, hogy elősegítik az inzulintermelést, így jobban kezelhetjük a vérünkben lévő cukor (vagy glükóz) tüskéit, például elősegítve a 2-es típusú cukorbetegség kezelését. Ezenkívül úgy tűnik, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

"Ha nem fogyasztunk elegendő rostot, akkor lényegében kiéheztetjük a bélmikrobiomunkat" - mondta Jens Walter, Alberta munkatársa, "ami valószínűleg különféle okokból káros. Valószínűleg elveszítjük a [mikrobiom] sokféleségét is. ”

Andrew Gewirtz, a Georgia Állami Egyetem azon kutatói közé tartozott, akik észrevették, hogy az egereknél metabolikus szindróma - elhízás és társuló rendellenességek, például cukorbetegség és magas koleszterinszint - alakul ki, amikor magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak velük. De amikor a magas zsírtartalmú étrendhez rostot adtak, a metabolikus szindróma nagy része megszűnt.

"Rájöttünk, hogy a rost nagyon fontos az anyagcsere paramétereink szempontjából" - mondta Gewirtz a Voxnak. Ezért úgy döntött, hogy összehasonlítja a rostdúsított, magas zsírtartalmú étrendben lévő egerek mikrobiomáit az alacsony rosttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben levő egerekkel, hogy kiderítse, mit fedhetnek fel arról, hogy az extra rost miért ellensúlyozta az étkezési zsír egészségkárosodását . És azt találta, hogy a két egérkészletnek nagyon eltérő mikrobiómája van: Az alacsony rosttartalmú étrenden szenvedő rágcsálóknál a bélben lévő baktériumok száma jelentősen csökkent, a mikrobiomé pedig kevésbé változatos, mint a rosttartalmú étrendben.

A sokféleség hiányának negatív egészségügyi hatásai lehetnek - az egyik a bél nyálka rétegével kapcsolatos. A nyálka védőgátként működik köztünk és a külvilág között. Folyamatosan pótolja a belünket alkotó sejtek váladékai, és egy baktériumréteg borítja, mikrobiomunk része. A rost táplálja a baktériumokat a nyákréteg tetején, amikor áthalad, elősegítve a mikrobiómák robusztus megőrzését - mondta Gewirtz.

Egy másik rostvizsgálat - ismét egereknél - megmutatta, mi történik, ha az emésztőrendszerben lévő baktériumok nem kapnak rostot. A kutatók, köztük a Martens, azt tapasztalták, hogy a baktériumok kezdenek megemészteni a nyákréteget, és szorosabban érintkeznek a bélszövetekkel.

"A hipotézis az, hogy ha abbahagyjuk a mikrobiom [rost] táplálását, a baktériumok gyakrabban veszik igénybe a nyákgát emésztését tápanyagforrásként."

Ha a nyákréteget felemésztő baktériumok rosszul hangzanak, akkor az van. A nyákréteg távol tartja a kórokozókat, és a kutatók be tudták mutatni, hogy ha alacsony rosttartalmú étrend keretében vezettek be kórokozót, akkor könnyebb volt a bélbe jutni és fertőzést okozni. "A nyálka gát hiánya miatt a betegség sokkal rosszabbá válik, sokkal gyorsabban" - tette hozzá Martens. "Irritálhatja a [bél] szövetet vagy provokálhat immunválaszokat", így az egerek sebezhetőbbé válnak a betegségekkel szemben.

Bár még nem világos, hogy ezek a megállapítások hogyan fognak áttérni az emberekre, a kutatók tudják, hogy az étrend rostjának megváltoztatása megváltoztatja az emberi mikrobiómát.

És egyelőre ez a tudomány megmutatja számunkra, hogy másként kellene gondolkodnunk a rostról - mondta Gewirtz. A rost székrekedés elleni tulajdonságainak kizárólagos összpontosítása hiányolja az összképet: „A rost csak egy dolog”, és talán nem is olyan fontos, mint a rost hatása mikrobiomunkra.

Az amerikaiaknak csak öt százaléka teljesíti az ajánlott rostcélt - és ez azt jelenti, hogy a legtöbb kihagyja a rost előnyeit. Tehát hogyan ennél több rostot? Minden kutató, akivel beszéltem, azt javasolta, hogy törekedjünk a rostok sokféleségének megszerzésére a teljes ételek változatos étlapján, ahelyett, hogy csak tápanyag-kiegészítőkre vagy rostokkal dúsított feldolgozott élelmiszerekre támaszkodnánk, különös tekintettel a cukros rúdakra és süteményekre, amelyeket most szálkézbesítő eszközként forgalmaznak.

Ehhez vegye fontolóra az egész gyümölcs falatozását, a fehér kenyér helyettesítését teljes kiőrlésű alternatívákkal, a burgonya elfogyasztását a bőrrel, valamint a bogyók, diófélék és magvak feldobását a joghurtra, a gabonafélékre vagy a salátákra, Hannah Holscher, a táplálkozás az Illinoisi Egyetemen, javasolta. "Sok apró változtatás összeadódhat."

Ha szereted a turmixokat, dobd a turmixgépbe gyümölcsöt, zöldséget és diót. A szálakat lebontó turmixokkal szembeni haraggal ellentétben néhány kutató, akivel beszéltem, valóban ösztönözte ezt a megközelítést. "Még a sütés sem teszi tönkre a legtöbb szálat" - mondta Walter.

„[A] természetes források valószínűleg mind az emésztőrendszer egészségére, mind a mikrobiomra nézve jobbak. A vegyi szinttől eltérően változatosabbak ”- tette hozzá Martens. "Ha naponta 25-30 grammot lehet kapni babból, diófélékből, zöldségekből és gyümölcsökből, valamint teljes kiőrlésű gabonából - ez jó hely a kezdéshez."

Andrew Reynolds, az új-zélandi Otago Egyetem cukorbetegséggel és elhízással foglalkozó kutatója (és a rost előnyeinek legutóbbi Lancet-áttekintésének vezető szerzője) az étkezési tervben meghatározta, hogy nézhet ki egy rostcél. Nyomon követte, mit evett egy elmúlt nap.

Reggel
Két szelet vaskos teljes kiőrlésű pirítós baracklekvárral: 5 gramm rost
Két csésze fekete kávé: 0 rost
1 kis alma: 2 gramm rost

Ebéd
Piros bab és barna rizs salsa verde és forró mártással: 7 gramm rost
Nagy marék sózatlan földimogyoró: 2 gramm rost
2 csésze tea alacsony zsírtartalmú tejjel: 0 rost
1 sárgarépa, nyers: 2 gramm rost
2 kis aszalt szilva: 1,5 gramm rost
Két csésze fekete kávé: 0 rost

Este
1 teljes kiőrlésű török pide kenyér: 2,5 gramm rost
2 csésze kelkáposzta és fehérbab saláta tahini öntettel: 8 gramm rost
1/3 padlizsán joghurtos öntet és gránátalma: 2 gramm rost
1 csutka kukorica: 2 gramm rost
2 bárányhúsgombóc 1 csésze édeskömény/paradicsomszószban: 4 gramm rost
1 pohár fehérbor: 0 rost

Reynolds 38 gramm rostot fogyasztott, ami a felnőtt férfiak számára ajánlott célpont. De azt is tanácsolta, hogy az embereknek nem szabad megszállniuk a rostcélok teljesítését. "Bármilyen rostnövekedés jó az Ön számára, különösen azok számára, akik alacsony rosttartalmú étrendben vannak."

Sok amerikai számára könnyebb megmondani, mint megtenni a rostbevitel növelését. Az okok, amelyek miatt az emberek nem esznek rostot, hasonlítanak azokra az okokra, amelyek miatt általában nem követik az egészséges étrendet. „[Ez] az otthoni ételek elkészítésének észlelt hiánya, a többiek elfogyasztása, a különböző rosttartalmú ételek elkészítésének ismerete [hiánya]. ízlés szerint - magyarázta Holscher.

Egyes magas rosttartalmú ételek - például a friss termékek és a diófélék - szintén többe kerülnek, mint az alacsonyabb rosttartalmú alternatívák, például az édesség vagy a szóda. Annak ellenére, hogy a szemek, a bab és a lencse olcsó, nem mindig kényelmes elkészíteni. Tehát talán a szálrés megoldása hűvössé teszi a rostot, és ugyanolyan olcsó és könnyen fogyasztható, mint a hamburger.

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.