Hogyan tökéletesítheti a CrossFit-ben végrehajtott egyes snatch típusokat?

Tudja meg, hogyan lehet alapvetően végrehajtani a CrossFit bármelyik elkapását, beleértve az erőszakos, a guggoló és a kettős csíkokat súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel.

A sportolók a padlón toporognak a kezükön, egylábú pisztoly guggolást indítanak el, és testüket kecsesen a felhúzható rácsok fölé hajítják. Nincs hiány emberektől, akik badass gyakorlatokat végeznek egy CrossFit dobozban. De mind közül talán a legepikusabb a kiragadás.

A rángatás - amely súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel is elvégezhető - magában foglalja a földtől a teljes súly feletti repülést egyetlen folyékony mozdulattal.

A CrossFit vitathatatlanul a legtechnikásabb mozdulata, a kiragadáshoz egy kis finomságra van szükség a lehúzáshoz. De nem szabad hagynod, hogy ez visszatartson attól, hogy ezt a betegnek tűnő mozdulatot beépítsd a testmozgásodba - mondja Grayson Wickham gyógytornász, D.S. T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója.

"Bárki, aki hajlandó munkát vállalni, hogy megtanulja a szakaszt, kihasználhatja a pillanat mobilitásának és erejének előnyeit" - mondja Wickham. Tehát bár a szakítás az olimpiai súlyemelés és a CrossFit sportág egyik fő felvonója, "ehhez nem kell CrossFit Games atléta, CrossFitter vagy olimpiai emelő lenni" - mondja.

Tanulni akar? Görgessen lefelé a ragadós kiságy lapjához. Az alábbiakban megismerheti a kiragadás gyakorlatának előnyeit, valamint azt, hogy hogyan kell elvégezni az összes WIF-ben látható CrossFit-variációt.

A Snatch előnyei

A kiragadás nagyon különbözik az olyan gyakorlatoktól, mint a combhajlító és a bicepsz göndör, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoznak. "A snatch egy összetett és dinamikus mozgás, amely a test szinte minden izomcsoportját megragadja" - mondja az USA súlyemelője, kettlebell edzője és Rebecca Rouse személyi edző. Igen, ha egy súlyt az alapoktól kezdve a fejed fölé dobálsz, összekapcsolódnak a combizmaid, a quadjaid, a farizmaid, a borjak, a csapdák, a vállak, a tricepszek, az alkarok, a bicepszek és az egész mag.

"A mozgás rengeteg stabilitást igényel, ami azt jelenti, hogy a magjának túl kell hajtania, hogy kiegyensúlyozott és kontrollált maradjon a súly mozgatása közben" - mondja Wickham. A hatheteges hasizmok faragásán túl az erős mag elengedhetetlen a jó testtartáshoz, egyensúlyhoz, valamint ahhoz, hogy segítsen emelni, dobni, rúgni, ütni és ütni messze és erőteljesen.

Rouse hozzáteszi, hogy mivel a megszakítás izomtömeget építhet, csakúgy, mint más ellenállási gyakorlatokat, a mozgás rendszeres beépítése a rutinba valóban felgyorsíthatja az anyagcserét. És gyorsabb az anyagcsere? Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el az edzőteremben és azon kívül.

"A szaggatás elősegítheti az erő, a robbanékonyság, a sebesség, a testtudat és a koordináció felépítését is" - mondja. Hallottál már plyometrikus gyakorlatokról, igaz? Welp, ez a lépés az egyik legjobb. "Gondoljon csak arra, hogy milyen erőseknek kell lennie a lábának, és milyen gyorsan kell mozognia, hogy nehéz súlyzót kapjon a feje fölött" - magyarázza Wickham.

Míg Wickham szerint a szaggatás előfeltételként némi mobilitást igényel, a szaggatás gyakorlása (még PVC csővel vagy seprűnyéllel is) növelheti a bokája, a mellkasi gerinc, a váll és a csípő mobilitását. "Az izmait végső mozgástartományán keresztül (vagy amennyire az ízület képes menni) egy súlyzószaggatással kell átvennie, ami jó a mozgékonyság javításához" - mondja. (Kapcsolódó: Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával)

Hogyan kell elvégezni az egyes típusú kiragadásokat a CrossFitben

Figyelembe véve a CrossFit schtick-jét "folyamatosan változó funkcionális mozgás", nem szabad meglepnie, hogy a CrossFit-ben nem csak egyfajta elkapás létezik. Sokan vannak, de nem félnek. "Bár sokféle variáció létezik a szaggatáson, az egyik képességei átkerülnek a többiekre" - mondja Tony Milgram CF-L1, a New York-i ICE NYC edzője. Phew.

Ha csatlakozni kíván egy CrossFit boxhoz, az ottani edzők megtaníthatják, hogyan kell mindet elvégezni. És ha nem tervezel csatlakozni egy boxhoz, akkor Rouse nagyon javasolja, hogy vegyen fel egy edzőt, amely segít elsajátítani a kiragadás mozgását. "A képzett edző tudja, hogyan kell tanítani, jelezni és kijavítani a mozgás minden hiányosságát."

A súlyzó-elkapás

A legördülő változat, amelyet a CrossFit-ben láthat leggyakrabban? A súlyzó kiragad. "Kaphatsz vagy guggolhatsz egy súlyzót" - mondja Milgram. De az erőszakot általában "könnyebbnek" tartják az emelés előtt álló és a mozgáskorlátozottak számára, mert nem igényel súlyzóval való guggolást - csak negyedguggolást igényel.

Mielőtt felvesz egy súlyozott súlyzót, célszerű egy üres súlyzóval, PVC-csővel vagy seprűnyéllel haladni a mozgáson, hogy tökéletesítse formáját. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell egy erőszakot elkapni a CrossFit-ben, lépésről lépésre, Milgram és Rouse szerint.

A. Kezdje a megrakott súlyzóval a földön, lábával a rúd alatt, egymástól körülbelül csípőszélességig, kissé kifordítva az ujjait.

B. Guggoljon le és helyezze a kezét egy fogófogóval (elég széles ahhoz, hogy egyenes karokkal állva a rúd csípő ráncban üljön). Ideális esetben használjon horogfogantyút (hüvelykujj a rúd körül).

C. Menjen kiindulási helyzetbe: Csavarja be a rózsákat a rúdba, hogy megkötje a latokat, emelje meg a csípőjét úgy, hogy kissé magasabbak legyenek, mint a térd, és nyomja ki a térdét.

D. Egyenesítse ki a lábát, miközben egyenes karokkal húzza fel a súlyzót a test eleje mentén.

E. Amikor a súlyzó a comb közepéhez simul, hajtsa előre a csípőt (hagyja, hogy a lábak elhagyják a talajt). Húzza a könyökét a magasba, hogy a súlyzó fölé hajtson.

F. Negyed guggolásban landoljon (a lábak vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé fordulnak), miközben gyorsan a fej fölé guggol a rúd alatt.

G. Miután a rúd stabilan fent van, álljon fel, hogy befejezze az emelést, mielőtt a rudat visszaeresztené a földre.

Miután a fenti bontásban bekapcsoltad az áramellátást, megpróbálhatod a súlyzó guggolást. A guggolás megragadásához ahelyett, hogy negyed guggolásban elkapná a súlyzót a feje fölött, a guggolás alján fogja el, majd felállva nyomja meg a sávot a feje fölött.

"A guggolás egy kihívást jelentő mozdulat, amely sok előfeltételt igényel a boka, a csípő, a váll és a mellkas gerincének mozgékonyságához, de a mozgás lehetővé teszi a haladó emelők számára, hogy nagyobb súlyt emeljenek, mint amire egyébként képesek lennének" - mondja Wickham.

A súlyzó-elkapás

Ha nem érzi jól magát a súlyzóval, vagy nincs hozzáférése hozzá, megpróbálhatja megtenni az egykarú elkapást egy súlyzóval vagy kettlebellel. Amellett, hogy kevesebb felszerelést igényel, a súlyzó vagy a kettlebell használatának további előnye, hogy javítja az egyoldalú erejét. (Kapcsolódó: Mi az egyoldalú képzés és miért fontos).

A legtöbb embernek erős és gyenge oldala van, így az egykaros mozdulatok még a dolgokat is segíthetik - magyarázza Wickham. Az olyan bilaterális mozdulatok során, mint a súlyzó megragadása, az erősebb oldal képes ellensúlyozni a gyengébb oldalt, ami valójában megakadályozza a gyengébb kar megerősödését - mondja. Az egyoldalú mozgások elősegítik az izomszimmetria elősegítését, ami hosszú távon megakadályozza az olyan problémákat, mint a túlzott sérülések.

Ha van lehetősége a súlyzó vagy kettlebell elkapás között, Rouse azt javasolja, hogy kezdje a súlyzóval. "Az egykarú súlyzó megragadása a legegyszerűbb a fogások közül" - mondja. Itt van, hogyan:

A. Csípő szélességű lábakkal álljon, közöttük vízszintesen egy súlyzóval a padlón.

B. Leguggoljon, és egyik kezével megragadja a súlyzó közepét.

C. Egyenesítse ki a lábát, miközben húzza le a súlyzót a földről, a test eleje mentén.

D. Amint a súlyzó eléri a csípőmagasságot, robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, miközben vállával a fül felé vont vállat. Ez elősegíti a súly rezsijének meghajtását.

E. Amikor a csengő meghaladja a mellkas magasságát, ejtsön a súly alá, hogy negyed guggolásban landoljon, könyöke teljesen ki van zárva.

F. Fejezze be a mozgást a térd és a csípő teljes kiegyenesítésével, mielőtt újabb ismétlést kezdeményezne.

Miután magabiztosnak érzi magát a mozgás mellett, próbálja ki ezt a 15 perces CrossFit partner edzést, amely a súlyzó elkapását tartalmazza.

A kettlebell-elkapás

A kettlebell-szaggatás több szakértelmet igényel, mint a súlyzó-szaggatás. Miért? A fogantyú helyzete miatt, amikor a súlyt az ég felé lyukasztja, meg kell tennie

hogy elkerülje a csengő lezuhanását a csuklóján. Wickham szerint egy kis próbára és hibára lehet szükség az időzítés kitalálásához.

A. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, kettlebell a lábak között, csipkékkel felsorakozva.

B. Egyenesen lefelé nyúlva a jobb karját, a csukló csípőjét hátrafelé hajolva térdre guggolva hajoljon.

C. Fogja meg a harangot egy kézfogással, majd csúsztassa fel a csípőt a mennyezet felé, hogy a mellkas meghaladja a súlyt. (Ha látott már rögbi vagy futballistát túrázó helyzetben, ez ismerősnek tűnik).

D. Egyszerre húzza a harangot egyenesen felfelé a test eleje mentén, miközben robbanásszerűen kinyitja a csípőt és a térdet, hogy álljon.

E. Amikor a csengő átmegy a mellkas magasságán, és a jobb könyök egyenesen a mennyezet felé mutat, forgassa a kezét úgy, hogy a tenyér/belső csukló előre nézzen, és a súlyt a mennyezet felé nyomja. Fogja el a csengőt úgy, hogy az a jobb alkar mentén pihenjen.

F. Nyomja tovább a súlyt felfelé, amíg a kar teljesen egyenes és a jobb váll fölé nem reteszelődik.

G. Álljon fel, mielőtt a súly visszaállna.

Megjegyzés: A súlyzó és a kettlebell elkapása közben is * meg lehet guggolni, de figyelmeztetni kell: Ez nagyon nehéz. "Az egykarú guggolás még nagyobb mag- és vállstabilitást igényel, mint a súlyzóguggolás" - mondja Wickham. "Még mérsékelt testsúly mellett is igazán kihívást jelent."

Mi a függesztett snatch és egy teljes snatch a CrossFitben?

A CrossFitben azon túl, hogy csak a használt súlytípust váltja meg, és ahol "megfogja" a súlyt, ott is átválthat, ahol a repedés megkezdődik - ott jönnek be a "lógni fogás" és a "teljes elkapás" kifejezések.

Míg a teljes elkapás magában foglalja a talajtól kezdődő rudat, a lógás megszakításával a súly megismétlése indul el a térd és a csípő között, mondja Milgram. A fent részletezett súlyzó-megszakító teljes teljesítményű megszakítás. Ha azonban a comb közepén (nem pedig a padlón) kezdte ezt a mozgást, és egy negyed guggolásban "megfogta" a súlyt, akkor az akasztóerő-megragadást jelent. (Bővebben: Hogyan kell elsajátítani a hangerő-elkapást)

A különbség? "A függesztett pillanatban kevesebb időd van a rúd gyorsítására, mielőtt fölé viszed, ami azt jelenti, hogy valóban a csípő robbanékonyságára kell koncentrálnod" - mondja Milgram. Ez azt is jelenti, hogy a mozgás gyorsabb. "A CrossFitben az akasztási pofonok gyakran jelennek meg egy edzés során, könnyű súly használatával, így gyorsan mozgathatja a rudat és felpörgetheti a pulzusát" - mondja.

A teljes szaggatások viszont több teret engednek a sáv felgyorsításához. Emiatt "a legtöbb ember képes nagyobb súlyt emelni egy teljes rángatással" - mondja Milgram. "A CrossFitben a teljes elkapások általában az osztály súlyemelő szakaszában programozott elkapások, amikor a nehéz emelés a cél" - mondja. (Kapcsolódó: 9 CrossFit áramkör és WOD komolyan erős edzőkre esküszik)

Mi a helyzet a Split Snatchekkel?

"Az osztott szaggatások magukban foglalják a súly fogadását a lábaddal osztott vagy merülő helyzetben, szemben a részleges vagy teljes guggolással" - magyarázza Milgram.

Míg az egykarú, függesztett súlyzó hasított szaggatás megjelent a 2019-es CrossFit Games játékban, Milgram szerint ez nem egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran a program a tipikus CrossFit osztályban programozva láthatja. "Kiváló tisztának, bunkónak és elkapónak kell lenned ahhoz, hogy ezt a mozdulatot lehúzhasd, tehát valójában nem kezdőknek való" - mondja.

Ha már mesterképző vagy és készen állsz az osztott snatch kipróbálására, nézd meg ezt a CrossFit split snatch videót.

Hogyan építsük be a szakaszt az edzésbe

Vegyen fel egy üres súlyzót (vagy egy PVC csövet), és gyakoroljon nagyon kevés vagy semmilyen súlyt jó formában. És legyél türelmes magadhoz! "Ez egy olyan technikai mozgalom, amelyet egész életében azzal tölthet, hogy napról-napra, hétről hétre és évről-évre egy kicsit jobban fejlődik, és még mindig van mit javítania" - mondja Wickham. "Kemény, biztos, de ez része annak, ami annyira kifizetődő."