Rosttartalmú ételek

Rosttartalmú ételek

Egyél többet

Leírás

A rost a növényekben található anyag. Az étkezési rostok, amelyeket eszel, gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók. A tested nem tudja megemészteni a rostokat, ezért anélkül halad át a belekben, hogy sokat felszívódna.

Alternatív nevek

Élelmi rost - öngondoskodás; Székrekedés - rost

Funkció

Az étrendi rostok nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet. Mivel gyorsabban és hosszabb ideig érzi jóllakását, segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában.

A magas rosttartalmú étrend szintén segíthet a székrekedésben.

Mire számíthat otthon

Lassan növelje a rost mennyiségét az étrendben. Ha puffadás vagy gáz van, akkor valószínűleg túl sokat evett, és néhány napig csökkentenie kell az elfogyasztott rost mennyiségét. Fogyasszon sok folyadékot. Amikor növeli az étrend rosttartalmát, elegendő folyadékot is kell kapnia. Ha nem kap elegendő folyadékot, a székrekedés rosszabbá válhat, ahelyett, hogy jobb lenne. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy dietetikusát, hogy mennyi folyadékot kell kapnia minden nap.

A napi ajánlott rostbevitel (DRI) a 19-50 év közötti felnőttek esetében férfiaknál napi 38, nőknél 25 gramm. Annak érdekében, hogy több rostot vegyen be az étrendbe, fogyasszon különböző típusú ételeket, például:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megnézze, mennyi rost van bennük. A rost természetesen tápláló ételekben található meg. Ha étrendje kiegyensúlyozott, akkor valószínűleg nincs szüksége rostkiegészítőre. A teljes kiőrlésű termékek több rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek. Válasszon olyan ételeket, amelyekben nagyobb a rostmennyiség, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a fehér kenyér. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyekben természetesen magas a rosttartalom. Azok az ételek, amelyek rostot és rost-kiegészítőket adtak hozzá, nem mindig rendelkeznek a rost előnyeivel, például azzal, hogy jóllaknak.

Zöldségek, hüvelyesek és diófélék

A zöldségek jó rostforrás. Egyél többet:

  • Saláta, svájci mángold, nyers sárgarépa és spenót
  • Pörkölt főtt zöldségek, például spárga, cékla, gomba, fehérrépa és tök
  • Sült burgonya és héjas édesburgonya
  • Brokkoli, articsóka, tök és babbab

Több rostot is kaphat étkezés közben:

  • Hüvelyesek, például lencse, fekete bab, hasított borsó, vesebab, lima bab és csicseriborsó
  • Diófélék és magvak, például napraforgómag, mandula, pisztácia és pekándió

Gyümölcsök

A gyümölcsök egy másik jó rostforrás. Egyél többet:

  • Alma és banán
  • Őszibarack és körte
  • Mandarin, aszalt szilva és bogyós gyümölcsök
  • Füge és más szárított gyümölcs

Gabonafélék

A gabona az élelmi rostok másik fontos forrása. Egyél többet:

  • Forró gabonafélék, például zabpehely és farina
  • Teljes kiőrlésű kenyerek
  • barna rizs
  • Pattogatott kukorica
  • Nagy rosttartalmú gabonafélék, például korpa, aprított búza és puffasztott búza
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Korpás muffin

Hivatkozások

Dahl WJ, Stewart ML. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: az étkezési rostok egészségi következményei. J Acad Nutr diéta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S. Szénhidrátok. In: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, szerk. Táplálkozási alapok és klinikai alkalmazások. 6. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Mosby; 2016: 5. fejezet.