Sárgarépa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A sárgarépa (Daucus carota) egy gyökérzöldség, amelyről azt állítják, hogy tökéletes egészséges étel.

Ropogós, ízletes és rendkívül tápláló. A sárgarépa különösen jó forrás a béta-karotinban, rostokban, K1-vitaminban, káliumban és antioxidánsokban (1).

Számos egészségügyi előnyük is van. Súlycsökkenés-barát étel, és az alacsonyabb koleszterinszinthez és a szem egészségének javításához kötődnek.

Ráadásul karotin antioxidánsaik a rák kockázatának csökkentésével állnak összefüggésben.

A sárgarépa számos színben található, beleértve a sárga, a fehér, a narancs, a piros és a lila színt is.

A narancssárga sárgarépa élénk színét a béta-karotinból kapja, amely egy antioxidáns, amelyet teste A-vitaminná alakít.

Ez a cikk mindent elmond a répáról.

A sárgarépa víztartalma 86–95% között mozog, az ehető rész pedig körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz (1, 2).

A sárgarépa nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz (3).

Két kis-közepes nyers sárgarépa (100 gramm) táplálkozási tényei:

Kalóriák: 41
Víz: 88%
Fehérje: 0,9 gramm
Szénhidrát: 9,6 gramm
Cukor: 4,7 gramm
Rost: 2,8 gramm
Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát

A sárgarépa főleg vízből és szénhidrátokból áll.

A szénhidrátok keményítőből és cukrokból állnak, mint például szacharóz és glükóz (1).

Ezenkívül viszonylag jó rostforrás, egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm) 2 grammot ad.

A sárgarépa gyakran alacsony a rangsorban a glikémiás indexen (GI), ami annak mércéje, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet étkezés után.

GI-jük 16–60 között mozog - a nyers sárgarépa esetében a legalacsonyabb, a főttnél kissé magasabb, a pürésnél a legmagasabb (4, 5).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és különösen előnyösnek tekinthető a cukorbetegek számára (6, 7).

Rost

A pektin a sárgarépában oldódó rost fő formája (8).

Az oldódó rostok csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy lassítják a cukor és a keményítő emésztését.

Táplálhatják a bélben lévő barátságos baktériumokat is, ami javuló egészséghez és a betegség kockázatának csökkenéséhez vezethet (9, 10, 11).

Sőt, bizonyos oldható rostok ronthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkenthetik a vér koleszterinszintjét (12, 13).

A sárgarépában a fő oldhatatlan rostok a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin. Az oldhatatlan rostok csökkenthetik a székrekedés kockázatát, és elősegíthetik a rendszeres bélmozgást (1, 14).

A sárgarépa körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőt, rostot és egyszerű cukrokat tartalmaz. Rendkívül alacsony zsír- és fehérjeszint.

A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag, különösen a biotin, a kálium és az A-vitamin (béta-karotinból), a K1 (filokinon) és a B6 jó forrása.

A-vitamin: A sárgarépa gazdag béta-karotinban, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Ez a tápanyag elősegíti a jó látást, és fontos a növekedés, fejlődés és az immunműködés szempontjából (15).
Biotin: A B-vitamin, korábban H-vitamin néven ismert, a biotin fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje-anyagcserében (16).
K1-vitamin: A filokinon néven is ismert, a K1-vitamin fontos a véralvadás szempontjából, és elősegítheti a csontok egészségét (17, 18).
Kálium: Az esszenciális ásványi anyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásában.
B6-vitamin: A kapcsolódó vitaminok csoportja, a B6 részt vesz az élelmiszer energiává történő átalakításában.

A sárgarépa kiváló A-vitamin-forrás béta-karotin formájában. Számos B-vitamin, valamint K-vitamin és kálium jó forrásai is.

A sárgarépa sok növényi vegyületet kínál, beleértve a karotinoidokat is.

Ezek erőteljes antioxidáns aktivitással rendelkező anyagok, amelyek az immunrendszer javulásához és számos betegség, köztük a szívbetegség, a különböző degeneratív betegségek és a rák bizonyos típusainak csökkentett kockázatához kapcsolódnak (1).

A béta-karotin, a sárgarépában található fő karotin, átalakulhat A-vitaminná a szervezetben.

Ez az átalakítási folyamat azonban egyénenként változhat. Zsírfogyasztás sárgarépával segíthet a béta-karotin több felszívódásában (19).

A sárgarépában található fő növényi vegyületek:

Béta karotin: A narancssárga sárgarépában nagyon magas a béta-karotin tartalma. A felszívódás jobb (akár 6,5-szeres), ha a sárgarépa főtt (20, 21, 22).
Alfa-karotin: Antioxidáns, amely a béta-karotinhoz hasonlóan részben A-vitaminná alakul a szervezetben.
Lutein: Az egyik leggyakoribb antioxidáns a sárgarépában, a lutein elsősorban a sárga és narancssárga sárgarépában található meg, és fontos a szem egészségének szempontjából (23).
Likopin: Világos piros antioxidáns, amely számos vörös gyümölcsben és zöldségben található, beleértve a vörös és lila sárgarépát, a likopin csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát (24).
Poliacetilének: A legújabb kutatások azonosították a sárgarépában található bioaktív vegyületeket, amelyek segíthetnek megvédeni a leukémiát és más rákokat (1, 25, 26).
Antocianinok: Ezek a sötét színű sárgarépában található erős antioxidánsok.

A sárgarépa számos növényi vegyület, különösen a karotinoidok, például a béta-karotin és a lutein forrása.

A sárgarépával kapcsolatos kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.

Csökkentett rákos kockázat

A karotinoidokban gazdag étrend segíthet megvédeni a rák több típusát.

Ez magában foglalja a prosztata, a vastagbél és a gyomorrákot (27, 28, 29).

Azoknál a nőknél, akiknek magas a karotinoid-tartalma, keringenek, csökkent az emlőrák kockázata is (30).

Kelt kutatások szerint a karotinoidok megvédhetik a tüdőrákot, de újabb tanulmányok nem azonosítottak összefüggést (31, 32).

Alacsonyabb vér koleszterinszint

A magas koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.

A sárgarépa bevitelét összefüggésbe hozták az alacsonyabb koleszterinszinttel (12, 13).

Fogyás

Alacsony kalóriatartalmú ételként a sárgarépa növelheti a teltséget és csökkentheti a kalóriabevitelt a következő étkezések során (33).

Emiatt hasznos kiegészítői lehetnek a hatékony fogyókúrás étrendnek.

A szem egészsége

Az alacsony A-vitamin-szinttel rendelkező személyek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak éjszakai vakságot, amely állapot csökkenhet sárgarépa vagy más A-vitaminban vagy karotinoidban gazdag ételek fogyasztásával (34).

A karotinoidok csökkenthetik az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát is (35, 36, 37).

A sárgarépa fogyasztása a rák és a szívbetegség kockázatának csökkenésével, valamint a szem egészségének javulásával jár. Ezen túlmenően ez a zöldség értékes összetevője lehet a hatékony fogyókúrás étrendnek.