Segítsen, ha 40 év felett van, és nem tud fogyni

Anisha Shah, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász, intervenciós kardiológus és az American College of Cardiology munkatársa.

Egy reggel 40 éves korod után felébredsz, és van még egy plusz 10 vagy 15 font, amely hirtelen megvalósulni látszik. Bár hirtelen érezheti magát, ez a súlygyarapodás valójában fokozatos folyamat.

Azt is észreveheti, hogy ennek a súlynak a nagy része a hasa körül rendeződik. Ez a titokzatos zsír nemcsak figyelmeztetés nélkül jelenik meg, hanem úgy tűnik, hogy teljesen mentes mind a diéta, mind a testmozgás ellen.

Fiatal korában valószínűleg nem töltött túl sok időt arra, hogy testét felkészítse a jövőre. Tizenéves és húszas éveiben csúcsállapotban vagy, és ez a tökéletes alkalom a testmozgás megkezdésére. Vágj 20 évvel későbbre, és ha nem kezdtél el edzeni, akkor valószínűleg azt kívánod, bárcsak van valami, amit mindannyian elkezdünk tapasztalni a 40-es években - súlygyarapodás.

Mi történik, ahogy öregszünk

Ami 40 perc után történik testünkkel, az a súlygyarapodás trifektuma: Hormonjaink megváltoznak, az anyagcserénk lassulni kezd, és ha nem emelünk súlyt, akkor évente csak egy kicsit több izomot veszítünk.

Ez az izom segíthet megvédeni minket a hízástól, mert metabolikusan aktívabb. Amikor elveszítjük ezt az izmot, az anyagcserénk még jobban csökken.

Ha genetikailag hajlamos arra, hogy könnyedén hízzon, az újabb sztrájk lehet Ön ellen. Még ha valóban nem is hízik, akkor is derék körüli centiméterekkel gyarapodhat. Ez a súlygyarapodás annyira elkeserítő lehet, hogy könnyen megszállottá válik annak elvesztése, éheztetése vagy túl sok testmozgás, vagy akár a legújabb plasztikai sebészeti beavatkozás is.

De vajon erre valóban szükség van? Nem tehetünk valamit a 40 utáni hízás ellen? Van és kezdődik annak megértésével, hogy mi folyik a testeddel. Nem tudunk mindent ellenőrizni a testünkön, de minél jobban tudjuk, mi folyik, annál könnyebb elfogadni a történteket.

Miért hízunk 40 után

A 40 éves kor után bekövetkező súlygyarapodásnak számos oka van. Egyesek genetikai jellegűek, mások a dolgok természetes menete, mások pedig az életmódválasztásnak köszönhetők. A súlygyarapodás négy legfontosabb tényezője a hormonok, az öröklődés, az alacsonyabb anyagcsere és az izomvesztés.

Hormonok

A súlygyarapodás egyik fő tettese természetesen a hormonjaink, amelyek közvetlenül a 30-as évek közepe és a 40-es évek felé kezdenek megváltozni. Ez a hormonváltozás, a nőknél kevesebb az ösztrogén és a férfiaknál kevesebb a tesztoszteron miatt a testünk zsírja a test közepére tolódik, miközben elhagyja a test egyéb területeit, amelyek kevésbé érdekelhetnek. Ez az egyik oka annak, hogy kissé bolyhosabb lehet a közepén, míg más részei valóban kisebbek lesznek.

Átöröklés

A tudósok megtalálták azokat a specifikus géneket, amelyek meghatározzák, hogy hány zsírsejtünk van és hol vannak tárolva. Ezen nem igazán tudunk változtatni, és ha megnézzük szüleit és rokonait, akkor azokat a területeket látja, ahol a család hajlamos lehet a felesleges zsír tárolására.

Alacsonyabb anyagcsere

Van néhány dolog, ami 40 éves korod után történik az anyagcseréddel. Először csökken a bazális anyagcsere-sebességed (BMR), másodszor pedig kevesebb teljes energiát (TEE) költesz edzés közben.

Egyes szakértők szerint az anyagcsere 40 év után évtizedenként körülbelül 5% -kal csökkenhet, vagyis 10 évente körülbelül 60-100 kalóriára van szükség. A

Ha többet ül, többet eszik, kevesebbet mozog és több stresszel küzd az egész évtized alatt, valószínűleg ennél kevesebb kalóriára lesz szüksége. Ehhez tedd hozzá azt a tényt, hogy kevesebb kalóriát égetsz el edzés közben, és megkapod a súlygyarapodás egyenletét.

Izomvesztés

Metabolizmusainkhoz hasonlóan mi is elkezdünk elveszíteni izmainkat, amikor elérjük a 40-es éveinket, és évtizedenként folyamatosan csökkenünk. Ennek része a tudósok szerint az, hogy az izmainkat alkotó motoros egységek az életkor előrehaladtával csökkennek, és hogy ezek a motoros egységek nem mindig ugyanolyan rendszerességgel lőnek. A

A legfontosabb elvitel azonban itt a következő: Az izomvesztés legnagyobb tényezője a fizikai aktivitás hiánya, amely a testmozgást döntő fontosságú elemmé teszi az izomvesztés megelőzésében. Ha ki akarja deríteni a valódi üzletet, írja be adatait egy számológépbe, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége valóban életkorának és aktivitási szintjének megfelelően.

Természetesen, hogy ezek mindegyike mennyire járul hozzá a súlygyarapodáshoz, nem tudjuk mérni, vagy gyakran ellenőrizni. Amit tehetünk, hogy ezt az ismeretet felhasználjuk és a hasznunkra használjuk, inkább a testünkkel dolgozunk, mintsem hogy harcoljunk velük szemben.

Hogyan lehet megállítani a hízást

Ha a testmozgással az évek során ugyanolyan szinten tudta tartani a testsúlyát, akkor durva ébredés lehet, amikor 40-50-es éveiben jár. Nem annyira, hogy hízol, sokkal több, mint hogy a súlyod különböző helyekre tolódik el. Hirtelen az évek óta viselt nadrág csak nem illik jól, és elgondolkodhat azon, hogy mit csinálok rosszul?

Ha helyesen sportolsz és étkezel, akkor nem csinálsz semmi rosszat, csak az életkorral kapcsolatos változások történnek. Ha már az egészséges testsúly fenntartása érdekében edz, akkor sokkal jobb helyzetben van, mint aki 40-et ér el súlyproblémával.

Ennek ellenére az egészséges életmód nem véd minket teljes mértékben az életkorral összefüggő súlyváltozásoktól. Bizonyos szempontból elkerülhetetlen, hogy testünk megváltozzon az életkor előrehaladtával, és ez az ölelés csak egy módja annak, hogy a folyamatot egy kicsit kevésbé frusztrálóvá tegyük.

A The International Journal of Obesity egyik tanulmányában a kutatók több mint 12 000 futót követtek nyomon, és megállapították, hogy: "Az életkorral összefüggő súlygyarapodás akkor is a legaktívabb egyének között fordul elő, ha a testmozgás állandó." Természetesen ebben a tanulmányban nem szerepeltek olyan emberek, akik súlyt emelnek, ami hatással lehet a fogyásra.

A kérdés a következő: Ha már minden nap tornázik, tehet-e valamit, hogy több kalóriát égessen el? Lehetséges, de ez figyelmeztetéssel jár: Szükségünk lehet több testmozgásra a súly kezeléséhez, ahogy öregszünk, de testünk általában elviseli a kevésbé megerőltető testmozgást, ahogy öregszünk.

40-50 évesen sokan krónikus sérülésekkel, stresszel, fáradtsággal, elfoglalt munkával és családi élettel foglalkozunk, és talán kevesebb idővel és energiával küzdünk, mint valaha.

Tudva, hogy ha valóban növelni akarja edzését és/vagy intenzitását, van néhány lehetőség a kalóriaégetés felpörgetésére.

Több mint 40 súlycsökkentő tipp

Mint korábban említettük, a testmozgás fontos része a fogyásnak. De, ha már nagyon keményen dolgozik, akkor nem jó ötlet még intenzívebbé tenni.

Még mindig gondoskodnia kell a testéről, és meg kell adnia a maradékot, amelyre szüksége van a feltöltésre és a fiatalításra. A testmozgás önmagában nem fogja megszüntetni a problémát. Ezt szem előtt tartva, néhány dolgot megtehet a kalória-égéshez egy kicsit, többek között:

Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést: A tabata, az intervallum edzés vagy az anyagcsere kondicionáló edzéseket úgy tervezték, hogy több kalóriát égessenek el, és a határaid közé szorítsanak. A
Próbálja ki az áramköri edzést: A kardió és az erő összekeverése megtartja a pulzusszámot, segít növelni az állóképességet és az erőt, miközben több kalóriát éget. A
Adjon több időt az edzéseihez: Ha például általában egy órát edz, hetente adjon hozzá 10 percet 1-2 edzéshez.
További frekvencia hozzáadása: Ha teheti, adjon hozzá egy napos testmozgást, vagy akár fontolgathatja egyszer-egyszer a napi 2 napot, hogy felpumpálja a kalóriaégetést a héten - reggel kettős kardiót vagy kardió edzést végezzen, és aznap később erőt.
Legyen aktívabb: Néha csak naponta néhány séta hozzáadása segíthet a kalóriák kezelésében anélkül, hogy túlzásba esne a testmozgás során. Próbáljon meg lépésszámlálót vagy nyomkövetőt használni, hogy megnézze, hány lépést érhet el naponta.
Változtassa meg étrendjét: Tudod a gyakorlatot az egészséges étrendről, igaz? Vágja ki a cukrot és a feldolgozott szénhidrátokat. Egyél több zöldséget és rostot, és vágd ki az alkoholt. Néha egy kis ide-oda csípés, anélkül, hogy éheztetné magát, segíthet abban, hogy hetente még néhány kalóriát fogyasszon.
Béreljen fel edzőt: Ha mindent kipróbált, talán itt az ideje, hogy felvegyen egy oktatót, és konkrétabb tanácsokat kapjon a helyzetéhez.
Keresse fel orvosát: Ha megöli magát, és még mindig nem lát változásokat, keresse fel orvosát és jelentkezzen be. Beszélje meg a súlygyarapodás vagy a fennsík lehetséges okait, és nézze meg, vannak-e valamilyen megoldások. Az egyik gyógyszered hozzájárul? Talán kipróbálhatnál valami mást.

Bármilyen változtatást hajt végre, ne vigye túlzásba. Hallgassa meg testét, és hátráljon meg, ha a túledzettség tüneteit kezdi érezni.

Mindig a legjobb, ha fokozatosan több intenzitást és/vagy testmozgást ad a rutinjába, néhány percenként.

Fogyás az új edző számára

Szóval, mi van, ha egyáltalán nem sportolsz? Vagy talán te vagy a 40-es vagy 50-es évekbe tartó jojó-edző, aki megpróbál küzdeni az életkorral összefüggő súlygyarapodás ellen? Hogyan lehet bekapcsolódni egy következetes programba a testsúly kezelésére?

Ha nem vagy következetes edző, akkor kísértésbe eshet egy csomó őrült edzés elvégzése a súlygyarapodás kezelésére. Próbálj meg nem engedni ennek a kísértésnek, mert egyrészt könnyen megsebezheted magad. A "mindent vagy semmit" megközelítés elkerülésének másik oka az, hogy ez a gyakorlat nem biztos, hogy azt akarja.

Egyszerű tény: a testmozgás nem mindig ugyanúgy működik egy 40 év körüli testnél, mint egy fiatalabb testnél.

Gondoljon vissza, amikor fiatalabb volt. Lehet, hogy volt idő, amikor bármit megehetett, amit akart, vagy ha hízott, csak annyit kellett tennie, hogy figyelje a diétáját, vagy még egy kicsit többet mozogjon, és könnyen elveszíthesse.

Gyors előre, és a valósága valószínűleg sokkal másabb. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a Testedzés és az életkorral összefüggő súlygyarapodás című cikkében mondta ezt a legjobban: "A rendszeres testmozgás hasznos lehet az életkorral összefüggő súlygyarapodás minimalizálásában vagy a jelentős súlygyarapodás kockázatának csökkentésében, nem pedig a súly tényleges előmozdításában. veszteség."

Mit jelent ez az Ön számára? Hogy a fogyás folyamata természetesen nehezebbé válik, ahogy öregszik. ez csak tény, és ennek elfogadása azt jelenti, hogy abbahagyhatja önmagának büntetését, vagy szégyent érezhet a teste miatt. Ahelyett, hogy a negatívumokra összpontosítana, inkább azokra a dolgokra koncentráljon, amelyeket irányíthat: edzéseire, aktivitási szintjeire, étrendjére, stresszkezelésére, alváskezelésére és ami a legfontosabb, hozzáállására.

Ideje megváltoztatni a célját?

Ha az életkorral összefüggő súlygyarapodás egy részét tapasztalja, akkor könnyű pánikba esni, és elkezdhet őrülten megszállni, korlátozni, és talán őrülten gyakorolni, hogy megszabaduljon tőle. Lehet, hogy ez néhány ember számára működik, de nem élhet így örökké, és az élet nem túl szórakoztató, ha minden harapásod vagy edzésed minden egyes perce aggódik.

Választhatunk, hogyan kezeljük az életkorral összefüggő súlygyarapodást, még akkor is, ha ez nem így érzi. Még azt is választhatjuk, hogy teljesen lemondunk a fogyásról, és valami egészen másra koncentrálunk. Ez nem azt jelenti, hogy lemondunk minden egészséges dologról, hogy otthon üljünk a nadrágban, és eszünk Oreost, valamint a nappali tévében.

Ez azt jelenti, hogy leállítja a skála rögzítését, és a valóban fontos dolgokra összpontosít - hogy érzi magát és hogyan működik.

Ezt szem előtt tartva fontolja meg ezt: A cél nem feltétlenül a fogyás kell, hogy legyen. Valószínűleg a legtöbbünk számára idegen, ez az ötlet, hogy ne minden nap dolgozzon a fogyás mellett, de ha kiveszi a súlyát az egyenletből, még sok más lehetőséget nyit meg.

Anélkül, hogy a fogyás lenne az elsődleges cél, mit érhetne el? Gondoljon erre, miközben figyelembe veszi az összes lehetőséget. Íme néhány lehetőség, amelyet fontolóra vehet.

1. lehetőség: Fogyjon le erről az életkorral kapcsolatos súlyról

Ha valóban fogyni akar, akkor azon kell dolgoznia, és keményebben kell dolgoznia, mint korábban, hetente akár 350 percet is gyakorolva. Gyakrabban és erőteljesebben kell gyakorolnunk, hogy kompenzáljuk az öregedéssel járó tipikus súlygyarapodást.

Néhány fontos szempontot figyelembe kell venni, ha ezt az utat választja. A több munka nem feltétlenül hozza meg a kívánt változásokat, és mindig fennáll a sérülés, a kiégés és a túledzés esélye, a frusztrációról nem is beszélve.

Ha még nem edz, akkor az elején kell kezdenie, és idővel erőteljesebb testmozgásra kell törekednie.

A testének legalább néhány hét egyszerű kardio- és erőedzésre van szüksége, hogy megalapozza a nehezebb, intenzívebb edzéseket. Az, hogy mennyi testmozgásra van szüksége, egyedi dolog. Például egyesek egy 30 napos fogyókúrás programmal tűzték ki a fogyást, míg mások akár 12 hétig is lefogynak.

2. lehetőség: A súlygyarapodás megelőzésének munkája

Míg a súlycsökkenés akár 350 perc testmozgást is igényelhet hetente, a súlygyarapodás megakadályozása mérsékeltebb megközelítést tesz lehetővé, minden héten körülbelül 150–250 perc testmozgásra összpontosítva, amely megközelíthetőbb cél, ha elfoglalt az időbeosztásod, vagy kezdő . Ez lehetővé teszi a testmozgás bekapcsolását anélkül, hogy nyomorúságos lenne.

3. lehetőség: összpontosítson az egészségre

Az egészségre való összpontosítás azt jelenti, hogy minden nap körülbelül 30 perc mérsékelt testmozgást kell végezni. Ez a testmozgás megőrzi a szíved egészségét, és olyan dolgokon dolgozik, mint a koleszterinszint és/vagy a vérnyomás csökkentése. Ez egy nagyszerű hely a kezdéshez, ha hosszú szünet után kezd el edzeni. Nincs oka annak, hogy ne indulhat itt, és erősebb célok felé haladhat, miközben erőt és kitartást épít.

És ez nem is az egyetlen lehetőséged. Akkor is létrehozhatna egy egészségügyi programot, amely a fogyáson kívül másra összpontosít. Például mi a helyzet az erősebbé válással? Rendszeresebben emelje a súlyokat, így az életében más dolgok is könnyebbé válnak?

A másik cél az, hogy edzünk valamire, például 5K futásra vagy kerékpáros versenyre. Néha sokkal szórakoztatóbb dolog, hogy dolgozzon, mint a skálára koncentrálni.

Egy szó Verywellből

A fontos elvonás mindebből a következő: Csak annyit tudunk ellenőrizni, hogy mi történik a testünkkel, ahogy öregszünk. Néhány dolog megereszkedik, lágyul vagy ráncos lesz, függetlenül attól, hogy mit csinálunk, de sokkal könnyebb megtalálni testünk bizonyos elfogadását, ha mindent megteszünk annak érdekében, hogy egészségesek és fittek legyenek. Meg fog történni az öregedés.

A kérdés az, hogy tud-e kecsesen öregedni? Lehet, hogy ez mindannyiunk számára mást jelent. Egyesek számára ez plasztikai műtétet jelenthet. Ez természetesen mindig egy lehetőség, és jó, ha valami valóban zavar, és elvégzed a kutatásodat.

De egy másik lehetőség az, hogy a lehető legjobban tedd a testeddel. Ápolja jó ételekkel és testmozgással. Emlékeztesd magad, hogy nem a te hibád, hogy a tested megváltozik. Ez mindannyiunk számára változni fog. Kedves magaddal szemben, a megbocsátás önmagadnak lehet éppen az, amire szükséged van ahhoz, hogy átéld az életed ezen szakaszát.