Séta fogyásért? Hogyan lehet fogyni sétával (komolyan)

A gyaloglás az egyik legkönnyebben megvalósítható testmozgási forma a mindennapi életben, és szinte nulla negatív hatással jár (ezt egy másodperc alatt megérintjük). De fogyásért járni? Mi lenne, ha egyszerűen fogyhatna azzal, hogy nem csinál semmit, csak rendszeresen jár hozzá a héthez?

Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, ne aggódj, mert a gyaloglás a leginkább alulértékelt edzésforma, és pontosan megtudod, miért.

Lépésről lépésre edzés és egészséges táplálkozás program segítségével könnyedén és tónusosan fogyasszon ömlesztve

Ismerje meg a nem-BS megközelítésemet a testformáláshoz anélkül, hogy elveszítené a görbét és nagyméretűvé válna kimondottan nőknek készült edzett és diétás programommal.

Gyorsan íme néhány a rendszeres gyaloglás előnye:

Kalóriát éget (főleg zsírból)
Ez egy egyszerű testmozgási forma
A szabadba vezet
Javítja a felépülést a kemény edzések után
Segít a stressz enyhítésében
Javítja a csípő mozgékonyságát

Hogyan segít a gyaloglás a fogyásban?

Röviden: a séta kalóriát éget el, a nap végén pedig a fogyás annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

A gyaloglás átlagosan körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként. Kicsit több lesz, ha futsz, de nem sokkal. Inkább a gyaloglás, mint a futás, és egy kicsit ráérünk a miértre. Az egyéni kalóriaégés sok tényezőtől függ, ezért ne feledje az átlagot.

Tartsd észben, hogy az egyedül járás nem a fogyás kulcsa mert egész nap sétálhat, miközben nagyon energiasűrű ételeket fogyaszt, és nem fog fogyni a végén.

A gyaloglás azonban csodálatos kiegészítője lehet a fogyókúrának, mert bár nagyon alacsony hatású, a kalóriaégés idővel összeadódik.

Valójában ez a kardió fő típusa, amelyet személyes edző ügyfeleimnek ajánlok, valamint az, amit a fitneszprogramjaimban 2 okból ajánlok:

Az egész test véráramlásának javításával ösztönzi a gyógyulást.
A gyaloglás alacsony intenzitású tevékenység, így nem vág bele a súlyzós edzéshez szükséges gyógyulásba.

Gyakran találkozom egy kis visszalökéssel, mert a gyaloglás nem olyan intenzív, mint a hosszú kocogás, sprintelés vagy biciklizés. És ez a lényeg.

A kardió bizonyos formáit, például a hosszútávfutást és a sprintelést úgy hívjuk, hogy „nagy hatású” tevékenységek, vagyis nagyon kemények lehetnek az ízületein és az izmain. Ennek eredményeként ezeknek a tevékenységeknek hosszabb ideig kell felépülniük, mint egyedül járni.

Ha valaha is mentél hosszú távon, vagy úgy döntöttél, hogy felpörgetsz néhány lépcsőn, akkor valószínűleg a következő napokban is fájónak érezted magad, hasonlóan ahhoz, amit érezhetsz egy nehéz súlyzós edzés után.

És amikor a fő cél a fogyás, a folyamat a következő elvekre vezethető vissza:

A kalóriahiány fenntartása
Képes megfelelően felépülni a választott gyakorlatból
Az idő múlásával következetesnek lenni (ez a nagy)

Miért működik a gyaloglás a fogyás érdekében?

A testnek két energiarendszere van:

Tárolt glikogén, intenzív tevékenységekhez fenntartva (például súlyzós edzéshez, sprinteléshez, kerékpározáshoz stb.)
Testzsír, alacsony intenzitású tevékenységekhez fenntartva (nagyjából minden az intenzív testmozgáson kívül)

Tudta, hogy testzsírt éget, miközben itt ül és olvassa ezt a cikket? A tested folyamatosan zsírt éget energia miatt. Az egyetlen alkalom, amikor nem, közvetlenül étkezés után és intenzív testmozgás közben történik.

A rendszeres gyaloglás nagyrészt zsírt éget, hasonlóan ahhoz, ahogy pihenés közben égetné el az energiát. Az egyetlen különbség az, hogy a gyaloglás több energiát éget el egy adott időszak alatt, mint a nyugodt ülés.

Ha rendszeres kalóriahiánnyal jár, párosul, gyorsabban fog zsírégetni, mint egyedül fogyókúrázni. És ami még jobb, ha a súlyzós edzéseket hetente 2-4 alkalommal kombinálja a szokásos gyaloglással, zsírégető géppé változik.

És a legjobb az egészben, hogy az ilyen típusú fogyás nem igényel hosszú futásokat, nem kemény sprintelési rutinokat, és szinte nulla kockázatot jelent a túlzott sérülések vagy ízületi problémák kockázata a kemény felületeken való futás által okozott összes nagy hatás miatt.

A gyaloglás nemcsak a fogyásban segít, hanem hihetetlenül előnyös lehet az egész közérzet szempontjából.

Hajlamos vagyok minden nap 30-60 percet járni, és rengeteg jegyzet van a telefonomon minden olyan ötletből, amely séta közben felmerül bennem. A cikkhez kapcsolódó kutatásaim eredményeként találtam néhány érdekes, a gyaloglásból származó egészségügyi előnyöket, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá (bár nincs szükségünk tanulmányokra, hogy tudjuk, hogy a gyaloglás jó nekünk).

A gyaloglás véletlenszerű egészségügyi előnyei

A séta fokozza a kreatív gondolkodást

"Minden igazán nagy gondolatot a gyaloglás képzel el." - Nietzsche

Ha valaha sétált, főleg egy magányos sétára ment, akkor valószínűleg emlékszik arra, hogy remek ötletekkel állt elő, vagy talán csak jól átgondolta valamit, ami erősen rád nehezedett.

Lehet, hogy ez nem okoz meglepetést számodra (engem is megtett), de a gyaloglást tudományosan tanulmányozták és bebizonyították, hogy lendületet adnak a kreatív gondolkodásnak (teljes tanulmány itt). Van egy érdekes test-lélek kapcsolat, és úgy tűnik számunkra, hogy a legjobb gondolkodásunkat tegyük meg, a legjobb, ha mozogunk.

Még csak a séta sem, de bármilyen típusú mozgás jó lehet az agy elindításához.

A gyaloglás megmutatta a vérnyomás csökkentését

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 30 perces séta csökkentette a vérnyomást a posztmenopauzás nőknél. Ha nem vagy posztmenopauzás nő, akkor ne aggódj. Olyan ember vagy, mint ők.

A séta növelheti a hangulatot és az energiát

A Long Beach-i Kaliforniai Állami Egyetemen esettanulmányt készítettek azzal, hogy a hallgatóknak lépésszámlálót kellett viselniük az ébredéstől az ágyba esésig. A nap végén, mielőtt rögzítenék lépéseiket, kitöltik az egész napos önértékelést, rögzítve az önértékeléssel, boldogsággal, általános hangulattal, depresszióval, energiával és feszültséggel kapcsolatos érzéseiket.

A vizsgálat 20 napos időtartama alatt a hallgatók átlagosan napi 9000 lépést tettek meg. Amikor a diákok több lépést kaptak, hajlamosak voltak a normálnál magasabb osztályzatokat feljegyezni egészségük, hangulatuk, energiájuk, boldogságuk és önbecsülésük szempontjából. Még étrendjük is táplálóbb volt, amikor többet sétáltak.

További mozgás = jobb mobilitás és funkciók összességében

A nap végén testünk az állandó mozgás érdekében fejlődött. Egy gyors módja annak, hogy ezt könnyedén bebizonyítsa magának, ha 24 órát tölt el az ágyban. Nem csak fájdalmas és nyugtalan leszel, de észreveszed, hogy túl sok idő után egy pozícióban merev leszel.

Ugyanez mondható el hosszú ülési vagy állási időtartamokról és a mozgásszegénység bármely más formájáról. Testünket a természet nem úgy tervezte, hogy nagyon sokáig mozdulatlanul üljön. Minél többet mozgatja testét a különböző mozgási síkokon keresztül, annál jobban megtartja a mozgás és mozgás teljes tartományát a szabad mozgáshoz. Ha korlátozza a mozgást, akkor végül korlátozza a mobilitását és az általános funkciókat.

Hogyan lehet időt biztosítani a rendszeres sétákra

Használja a munkarend hiányosságait. Ahelyett, hogy szünetében ülne, tegyen egy 5-10 perces sétát a háztömb vagy az épület körül, ha lehetséges. Amikor az egyetem alatt telefonon válaszoltam egy telefonközpontban, 15 perces szüneteim alatt kint sétáltam ahelyett, hogy az uzsonnában ültem volna.

Séta 10-15 percig első dolog ébredéskor. Nem kell, hogy divatos legyen. Csak szálljon ki az ágyból 15 perccel korábban, a szokásosnál, vegye fel azokat a sétacipőket, és menjen ki az ajtón. Ha nem kell alkonyat előtt ébrednie, akkor a reggeli napfény előnyeit élvezheti, ami segíthet felébreszteni.

Ez különösen igaz a hidegebb hónapokban - reggel semmi sem ébreszt fel gyorsabban, mint a hideg, ropogós levegő. Fogj egy kávét, és indulj el.

Séta az ebédszünetben. Ahelyett, hogy az egész órát leülné ebédelni, használja az étkezés befejezésével hátralévő időt, hogy sétáljon. Még ha csak 10-20 perc is van, megtörik az egyhangúságot, friss levegőt kapnak, és eléget néhány extra zsírt, amit általában nem.

Séta az edzés előtt vagy után. Az edzésen való bemelegítés nagyszerű módja egy 10 perces gyors séta a testhőmérsékletének felemelése érdekében, ami segít izmainak lazításában és felkészülésében a kemény edzésre. Súlyos edzés után sétálhat is, és kihasználhatja az edzés során megemelkedett kalóriaégetést.

Hosszú séták és/vagy túrázás hétvégén. Ez minden idők egyik kedvenc tevékenységem. Szeretem az erdőben lenni és szagolni a fákat, a füvet és hallani a pusztaság hangjait.

Ha óceán közelében van, a tengerparton járás hihetetlenül pihentető, és ha olyan vagy, mint én, akkor nedves lesz a lába a parton sétálva.

Séta vacsora után

Valami, amit kissé gyakran csinálok, egy séta a vacsora elfogyasztása után. Sokan azt állítják, hogy ez segíti őket az emésztésben, és valószínűleg van ebben valami. Ezenkívül egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy étkezés után járás javítja a glikémiás kontrollt. Mit jelent ez az étkezés utáni séta, segíthet a vércukorszint kezelésében. Az általam linkelt tanulmányból kiderül, hogy azok az emberek, akik minden étkezés után 15 percet sétálnak, jobb munkát végeznek a vércukorszint szabályozásában és az inzulinérzékenység javításában. Tehát bárki számára, aki cukorbeteg vagy pre-cukorbeteg, a rendszeres séta egész nap hatalmas pozitív lehet az egészségére.

Szüntesse meg a munkaidőszakait 5-10 perces sétákkal. Ha olyan vagy, mint a legtöbb dolgozó ember, akkor valószínűleg a nap nagy részét ülve töltöd, akár autóban, akár vonaton, akár egy íróasztalnál. Tehát ha teheti, akkor is, ha csak 5-10 percig tart, próbálja meg felosztani a munkaidőszakokat azzal, hogy rutinszerűen feláll, kinyújtózkodik és gyorsan sétál. Még akkor is, ha óránként csak 5 perc mozgása van, sokkal jobb, mint 3-4 órán át ülni, tevékenység nélkül.

Séta súlycsökkentő tippekért

1. Viseljen jó cipőt. Az, hogy 10 percet sétál az ebédidőben, még nem jelenti azt, hogy nem szabad cipőt cserélnie. A legtöbb cipő, amelyben hajlamosak vagyunk dolgozni, merev, kényelmetlen és nem hosszú távolságok gyaloglására készült. A lábunkat legtöbbször természetesnek vesszük, mert minden nap használjuk őket.

Csak miután megsebeztettük magunkat, hólyagokat kaptunk, elrúgtuk a lábujjunkat, vagy ha valami nem stimmelt a lábunkkal, valaha odafigyelünk arra, hogy milyen csodálatos, csak sétálhatunk, amikor csak akarunk. Tehát, ha több mint 10-15 percet szeretne gyalogolni, ideális a tevékenységhez készült cipő és a járás. Nekem személy szerint tetszik az Inov-8 235.

2. Ne feledje: az ébrenlétnek nem kell intenzív edzésnek éreznie magát. Sétálni kell, hogy élvezetes legyen. Ez akár a kikapcsolódás egyik formája is lehet. Nem minden tevékenységnek, amelyet az egészség és a fogyás érdekében végez, intenzívnek kell lennie. Az alkalmi séta segíthet a zsírégetésben, javíthatja a súlyzós edzés utáni gyógyulást, és javíthatja a véráramlást az egész testben.

3. Az elején nem kell rengeteg lépést naplóznia. Ha nem szokott sokat járni, akkor nem kell elkezdenie napi 10 000 lépés ütését. Bár ez jó cél, mint minden, kicsiben kell kezdened. Tűzd ki magadnak azt a célt, hogy napi extra ezer lépést gyalogolj, és hagyd ezt egy hétig. Ezután nézze meg, talál-e módot arra, hogy további lépéseket tegyen.

4. Használja ki a már meglévő technológiát. Legtöbbünknek van okostelefonja, és sok okostelefon automatikusan követi a lépéseit. Tehát, ha azt szeretné, hogy naponta átlagoljon egy átlagos lépést, ellenőrizze a telefonján. Itt egy képernyőkép az iPhone-ról egy véletlenszerű napon. Ha nincs okostelefonja, vásároljon olcsó lépésszámlálót, hogy képet kapjon arról, hogy hány lépést lép meg naponta.

5. Ha van ideje + az útvonal járható, vezetés helyett sétáljon. Ha általában a postához vezetne, de csak egy mérföldnyire van az úttól, és sétálni tud, tegye meg. Találkoznod kell egy barátoddal egy filmhez? Nyugodtan sétálhat ott? Séta, ha van értelme. Főiskolás koromban körülbelül egy mérföldnyire éltem az egyetemtől, így minden nap sétáltam, hacsak nem csak eső vagy hó szakadt.

A fogyás gyaloglásának érdekes módjai

Ha rendszeres szokássá teszi a gyalogolást a fogyáshoz, akkor azt szeretné, hogy ez öröm legyen, ne pedig házimunka. Bármilyen kényszerűnek érzett testmozgást végül elhalasztanak. Nincs terv, még az úgynevezett tökéletes edzésterv sem fog működni, ha nem vagy következetes és elkötelezett.

Íme egy gyors lista a gyaloglás élvezetesebbé tételéről:

Hallgassa kedvenc zenéit/podcastjait. Készítsen Spotify lejátszási listát, vagy húzza ki a régi Sony Walkman készülékét, és hallgasson visszadobott dallamokat - bármi, ami a testét kijön az ajtón és rendszeresen jár. A podcastok kiválóan alkalmasak sétákra is. Felzárkózhat a FitSmart podcast régi műsoraihoz (nagyon is kellene).
Hallgasson hangoskönyvet. Ez az egyik kedvenc módszerem arra, hogy megtanuljak valamit, miközben sétálással töltem az időmet.
Séta a természetben. Menjen ki, hogy élvezhesse azt a helyet, ahonnan a technológiával érkeztünk, vagy anélkül, és élvezze a szabadban rejlő látványokat/hangokat/illatokat.
Séta a barátokkal. Nagyjából minden tevékenység fokozódik, ha van valaki, aki élvezheti azt veled. Ráadásul az ütemezett séta barátjával vagy szeretett emberével jót tehet az elszámoltathatóságért.
Vigye ki a kutyáit. A kutyáknak kint kell lenniük a természetben. Szükségük van a tevékenységre, akárcsak te. Ó, nekik is be kell pisilniük és be kell rakniuk a szemetet.
Válasszon egy másik útvonalat. Ha hetek óta ugyanazon az útvonalon jársz, az elég unalmassá válhat. Tehát válasszon egy másik útvonalat, vagy ha lehetséges, tegye meg a sétát egy másik területen, hogy megváltoztassa a tájat.

Séta a fogyásért cselekvési terv:

1. lépés: Gondoljon arra, hogy a nap folyamán 2-3 alkalommal sétálhat, még akkor is, ha csak 10-15 perce van. Könnyű kilépni az ajtón és megkerülni a háztömböt egy-két alkalommal.

2. lépés: Kötelezze el a heti legalább egy órás sétát. Ideális esetben bontsa fel apró, kezelhető darabokra, például napi 10 percre. A legjobbnak tartom, ha ezt az első dolgot reggel csinálom, de bármikor működni fog.

3. lépés: Csináld. Nincs mentség.

Valószínűleg azt tapasztalja, hogy napi 10 extra percet faragni a gyalogláshoz viszonylag könnyű, és miután elkezdte, valószínűleg ennél tovább fog járni ... de ha csak 10 percet tud megtenni, akkor készen áll a napra.

Nagyon sok (rossz) információ van odakint. Szóval készítettem egy zsírégető cheatsheet-et.

Ez ingyenes. Csak írja be az alábbi e-mail címet, és a technológiai istenek megteszik a dolgukat. A példányt a következő 60 másodpercben megkapja.

Ne aggódj, én is utálom a spamet. És bármikor leiratkozhat.