Skillet Tilapia sült spenóttal

skillet


Gyorsan elkészíthető Skillet Tilapia sült spenóttal tele van ízzel és egészséges jósággal, beleértve az omega-3 zsírsavakat, a vasat, a kalciumot, a folsavat és más egészséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Tálaljuk barna rizzsel a teljes étkezéshez.

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz
  • 2 teáskanál friss gyömbér, apróra vágva
  • 2 teáskanál rizsecet
  • 1 fokhagymagerezd, darálva
  • 1 teáskanál ázsiai szezámolaj
  • 1 font tilápia vagy más vékony fehérhal filé
  • 2 teáskanál repceolaj
  • 1 (9 vagy 10 uncia) zsákos baba spenót
  • 1 evőkanál vizet

Adagonként:

Kalória 155
Kalória zsírból 55
Összes zsír 6,0 g
Telített zsír 1,4 g
Transzzsír 0,0 g
Többszörösen telítetlen zsír 1,9 g
Egyszeresen telítetlen zsír 2,5 g
Koleszterin 75 mg
210 mg nátrium
Összes szénhidrát 3 g
Élelmi rost 1 g
Cukrok 0 g
Fehérje 24 g

Egy tálban keverje össze a szójaszószt, a gyömbért, a rizsecetet és a szezámolajat. Enyhén megkenjük a halakat a keverék egy részével.

Egy nagy serpenyőben, lehetőleg nonstickben, közepesen magas hőfokon adjon repceolajat. Hozzáadjuk a halat, és oldalanként 2–4 percig főzzük, vagy amíg elkészül. Távolítsa el a halakat és tartsa melegen.

Adjunk hozzá spenótot, a megmaradt szójakeveréket és a vizet a serpenyőbe, és pároljuk addig, amíg a spenót élénkzöld lesz és megfonnyad. Tolja oldalra a spenótot, és tegye vissza a halakat serpenyőbe. Fedjük le és főzzük 30 másodperctől 1 percig.