Sókrázók: ahol a magas nátriumtartalmú ételek leselkednek, és hogyan lehet ezeket elkerülni

ahol

A só költségei az étrendben

Mennyire veszélyes a nátrium, és az a mennyiség, amelyet túl sokat eszel? Ez egy jelentős egészségügyi kérdés, amelyről a táplálkozástudományi tudósok még mindig vitatkoznak. Míg egyesek szerint a magas nátriumtartalmú étrend nagyobb szívkockázatot jelent, mások azt állítják, hogy a nagyobb veszélyt az okozza, ha kevesebb sót ajánlunk, mint amennyit a testünk igényel.

Tehát kinek van igaza? Nehéz megmondani, mivel a folyamatban lévő vitában szereplő információk nagy része még mindig meghatározás alatt áll. Íme néhány, széles körben elfogadott dolog.

Vérnyomás

Az extra só több vizet vezet be a véráramba, és ez növeli a vérnyomást, más néven „magas vérnyomást”. Ez aggasztó, mert a magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, a no. 1 gyilkos világszerte.

Minden harmadik amerikai felnőtt magas vérnyomásban szenved. Ahogy öregszünk, ez a százalék csillagászati ​​szempontból emelkedik, és várhatóan életünk egy pontján 90% -unknál magas vérnyomás alakul ki.

Mennyit eszünk?

Az új amerikai egészségügyi előírások szerint a 2 évesnél idősebbeknek naponta legfeljebb 2400 mg nátriumot kell fogyasztaniuk egy 2000 kalóriás étrend részeként. A 20 évesnél idősebb férfiak azonban átlagosan körülbelül 4100 mg-ot esznek, a 20 év feletti nők pedig körülbelül 3000 mg-ot.

Az USA-ban az 50 év feletti férfiak és nők normái szigorúbbak, mivel ezt a lakosságot jobban fenyegeti a magas vérnyomás. 50 év feletti felnőtteknek naponta legfeljebb 1500 mg nátrium ajánlott. De sokkal többet esznek - átlagosan 2200 mg és 4000 mg között naponta, a demográfiai adatoktól függően.

Honnan jön ez az egész? Nátriumunk túlnyomó része feldolgozott, elkészített és csomagolt élelmiszerekből származik, akár otthon, akár éttermekben. Valójában csak 6% származik a sótartóból.

Mennyire veszélyes a só?

Egyes táplálkozási szakemberek és kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas nátriumtartalmú étrend veszélyeit túl hangsúlyozták. Az Orvostudományi Intézet több olyan tanulmányt is megvizsgált, amelyek az amerikai étrend sósságával kapcsolatosak. Ezek a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs ok az ajánlott napi adag csökkentésére sem az általános lakosság, sem pedig a magas vérnyomás kockázatának kitett személyek számára. Továbbá arra a következtetésre jutottak, hogy a nátrium túlzott csökkentése veszélyeztetetté teheti az embert más egészségügyi kockázatokkal szemben.

A helyzet bonyolultabbá tétele érdekében egyesek különösen érzékenyek a sóra. Ezeknek az embereknek az étrendjükben található nátrium alapján drámaibban emelkedik és csökken a vérnyomásuk. Ez rendben lenne, ha lenne egy kényelmes teszt arra vonatkozóan, hogy ki kicsoda. De jelenleg nem áll rendelkezésre ilyen teszt.

A só a mindennapi egészséghez szükséges ásványi anyag. Ez lehetővé teszi a test izmainak ellazulását, lehetővé teszi az idegek számára a jelek küldését, és egyensúlyban tartja testének folyadékát.

Amikor étrendje sósabbá válik, a felesleget a veséi öblítik le. De amikor a vesék nem tudnak megszabadulni a feleslegtől, felhalmozódik a test folyadékában, és több vízre van szükség, ami növeli a vér mennyiségét. Ez nagyobb terhelést eredményez a szívén, amely idővel megmerevítheti az artériákat, és növelheti a magas vérnyomás, agyvérzés és a szívroham kockázatát.

Ez a cikk számos olyan mindennapi ételt mutat be, ahol a nátrium elrejtőzni szokott. Ezeknek az ételeknek a megismerése - néhány tipp az elkerülésükhöz - segít jobban gondoskodni szívének és családjának egészségéről.

Kerülje a tévés vacsorákat

A fagyasztott vacsorák gyorsak és egyszerűek. De a kényelmüknek ára van. Ha 800 milligrammnál kevesebb nátriumot tartanak jónak, az rossz jel. Van, aki valóban beletolja a sós borítékot, és van, aki tágra tárja a borítékot. Vegyük figyelembe a 2119 milligrammal töltött bankett Salisbury steak ételt. Még rosszabb a Swanson éhes embere XXL pörkölt pulyka. Ennek egy csomagja 5410 milligrammot tartalmaz.

A fagyasztott ételek részben egészségesebb lehetőségek vannak, szerencsére. A Saffron Road thai bazsalikomos chili tofu étele szerényebb 320 milligrammot tartalmaz. Az Artisan Bistro vad lazac és pestója 370 milligrammot tartalmaz. Megéri válogatni.

Kerülje a reggeli gabonapelyheket

Néhány dobozos reggelire gabonafélék meglepően nagy nátriumtartalommal rendelkeznek. A szőlőmag egészséges ételként számlázza magát, de egy csésze 580 milligrammot tartalmaz. Jobb választás lenne az aprított búza, amely egyáltalán nem tartalmaz semmit.

Kerülje a zöldségleveket

Egyéb táplálkozási előnyei vannak, de a zöldséglé egyik nagy hátránya a nátriumtartalmában rejlik. Például az eredeti V8 minden nyolc unciája 640 milligrammot tartalmaz. Szerencsére létezik a V8 alacsony nátriumtartalmú változata is, amely szerény 140 milligrammot tartalmaz minden nyolc unciai öntéshez.

Kerülje a konzerv zöldségeket?

Fontos, hogy több zöldséget adjon étrendjéhez, de amikor dobozba kerülnek, el kell olvasnia a tápértékjelölést, hogy tudja, mibe keveredik. A só sok ilyen termékben tartósítószer. Ennek ellenére gyakran vannak alacsony nátriumtartalmú vagy sótartalmú konzerv zöldségek változatai, ha rákeres.

Egy másik praktikus tipp: öblítse le a konzerv zöldségeket, mielőtt elfogyasztaná őket. Ez felére csökkentheti a nátriumszintet. Ezeket a tanácsokat szem előtt tartva az American Heart Association jóváhagyja a zöldségkonzerveket.

Kerülje az előre csomagolt deli húst

A deli húsok fő előnye, hogy általában hosszabb ideig tartanak a hűtőszekrényben, mint más húsok. Ennek oka azonban a hozzáadott nátrium. A sózott hús hosszabb ideig tart, de lehet, hogy ez nem az az ár, amelyet hajlandó fizetni. Például két szelet száraz szalámi extra 362 milligrammot csomagol az étkezésbe.

Kerülje a konzerv levest

A konzervleves ismét olyan feldolgozott élelmiszer, amely rendkívüli eltarthatósági idejének egy részét a sok hozzáadott nátriumnak köszönheti. Egy csésze Campbell sűrített paradicsomleves megdöbbentő 960 milligrammot tartalmaz. Mint más elkészített ételeknél, próbáljon alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket is találni. Vagy ha van időd, készítsd el magad egy finom étkezéshez, amelynek csak annyi sóssága van a húslevesben, amelyet választasz hozzáadni.

Kerülje a bizonyos pácokat és ízesítéseket

Természetesen ízre vágyik az ételével. De ehhez és ehhez további kötőjelek hozzáadása mindenképpen növelheti a napi nátriumot. Az alábbiakban felsorolunk néhány általános ízfokozót, a megfelelő sóssággal együtt:

  • Barbecue szósz (1 evőkanál): 130 milligramm
  • Teriyaki szósz (1 evőkanál): 690 milligramm
  • Szójaszósz (1 evőkanál): 1024 milligramm

Kerülje a Jarred tésztaszószt

Amíg a szupermarket folyosóin keresgél, népszerű célpont az üveges tésztaszószos polc. Ha eddig olvasott, akkor tudja a problémát. Az elkészített ételek hosszú eltarthatósági idővel kereskednek a túlzott nátriumtartalommal, és a tészta szósz sincs másként. Tehát, amikor hazamegy, hogy a spagettit szép piros szószban töltse, 550 milligrammot kap minden fél csészéért. Csakúgy, mint itt, itt is próbáljon először sómentes változatokat találni a szószból. Mindig hozzáadhat egy kicsit többet az ebédlőasztalnál a saját preferenciája szerint, és ez valószínűleg sokkal kevesebb lesz, mint amit egy tipikus szószedényben talál.

Fűszerezve

Még akkor sem, ha megpróbálja csökkenteni a sósabb dolgokat, nem kell feláldoznia az ízt. Gondoljon bele, milyen különbséget jelenthet egy kis kakukkfű, oregánó, kurkuma vagy kömény az ételekben. Ha valóban meg akarja emelni a meleget, a friss vagy szárított paprika robbanásszerű rúgást is adhat.

Van azonban egy kivétel. Néhány fűszerhez sót adnak - főleg fűszerkeverékeket. Tehát győződjön meg róla, hogy tudja, mi van abban a kis fűszerkorsóban, mielőtt az étkezésébe szórná.

Válassza a Diót gondosan lehetőséget

A dió csodálatos, egészséges ételek, amelyekből a legtöbben nem eszünk eleget. De sok fajta extra nátriumot tartalmaz - különösen a szárazon pörkölt fajtákat. Ennek elkerülése érdekében ellenőrizze a címkét, és próbáljon inkább olajban sült diót találni. Még jobb, ha kipróbálunk sózatlan diót.

Sós snackek

Bizonyos rágcsálnivalók ajkaképző minősége a nátriumtartalmukra vezethető vissza. Minden uncia sajtleves 240 milligrammot tartalmaz, a uncia csomagolású burgonya chips 130 milligrammban, a perec pedig unciánként 385 milligrammot tartalmaz.

Ha hajlandó keresni, találhat ízletes falatokat, amelyek szív-egészségesek is. De csak azért, mert a snack állítása szerint kemencében sült vagy zsírmentes, nem feltétlenül jelzi az alacsonyabb nátriumtartalmat. Vevő vigyázzon.

Kerülje az előre csomagolt ételeket

Tudod, mi az energiacsomagolt és alacsony nátriumtartalmú? Tészta, burgonya és rizs természetes formájában. Szeretné tudni, hogyan lehet ezeket a szívegészségügyi kapcsokat magas nátriumtartalmú ételekké változtatni? Tegye őket egy dobozba, ízesítő csomaggal. Ezen előre csomagolt kapcsok némelyike ​​a napi nátrium-mennyiség felét meghaladja. Tehát az egészségesebb artériák esetén fontolja meg ételek régimódi elkészítését.

Kerülje az ízesítéseket

Ha úgy gondolja, hogy javíthatja a napi bevitelét azáltal, hogy kihagyja a sótartót, és ehelyett néhány ételízesítőt ad hozzá az ételéhez, gondoljon újra. Az ételízesítők további nátriumot tartalmaznak, de tartalmuk változó. Nézze meg a számokat:

  • Mustár (1 teáskanál): 55 mg
  • Édes íz (1 evőkanál): 122 mg
  • Ketchup (1 evőkanál): 170 mg
  • Majonéz (1 evőkanál): 105 mg

Az íz biztonságosabb hozzáadása érdekében fontolja meg inkább az alacsony vagy nátrium-mentes kínálatot. Vagy próbáljon ki néhány olyan dolgot, amely természetesen egészségesebb a szívben, például almavaj vagy áfonya íz.

Ne feledje az adag méretét

Lehet, hogy meglehetősen biztonságos nátriumszintet lát egy élelmiszeren a tápértékjelölőn, de ne feledje, hogy ez egy adagra vonatkozik - nem feltétlenül mennyit fog megenni. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte, hány adag van jelen az egész edényben, és próbálja meg megbecsülni, hogy valójában mennyit fog megenni, mielőtt lefalja.

Mit jelentenek az élelmiszer-címkék

Sokféle módon hirdetik magukat a szupermarketek polcain lévő élelmiszerek alacsonyabb nátriumtartalommal. De mit is jelentenek valójában ezek a kifejezések? Íme egy egyszerű bontás:

  • Csökkentett nátrium: 25% -kal kevesebb, mint máskor
  • Alacsony nátriumtartalom: minden adagban 140 milligramm alatt
  • Nagyon alacsony nátriumtartalom: 35 milligramm alatt minden adagban
  • Nátriummentes: legfeljebb 5 milligramm adagonként
  • Sózatlan, só nélkül vagy hozzáadott só nélkül: Senki nem ad hozzá további sót, de maga az étel továbbra is tartalmazhat nátriumot.

Különböző nevek, ugyanaz a sósság

Az ételek összetevőinek felsorolása áttekintheti a „só” szó néhány kreatív alternatíváját. De ne tévedj - van benne nátrium. Vigyázzon minden olyan összetevőre, amelyen szerepel a „nátrium” szó, például a „nátrium-szulfit”.

Brackish Medicine

Még a gyógyszeres szekrény sem feltétlenül nátriummentes. Ez különösen igaz a gyomorégés és a fejfájás kezelésére használt gyógyszerekre, amelyek némelyike ​​hidrogén-karbonátot vagy nátrium-karbonátot tartalmaz. Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját, csakúgy, mint az ételeket.

Kinti étkezés veszélyei

Aki igyekszik vigyázni, mit eszik, az étterem az egyik legkockázatosabb hely. Az étkezés mindenféle extra-nátrium viteldíjat jelent, a sajtos előételektől kezdve a rakottig. Az étterem személyzete általában meg tudja magyarázni az adott étel táplálkozási adatait, ezért ha kétségei vannak, kérdezze meg.

Jobb éttermi választások

Biztonságos fogásként általában étkezés közben is kaphat halat. De ügyeljen arra, hogy a hal fűszerezése ne legyen sósabb, mint szeretné. Kérhet párolt zöldség oldalát is, tartsa a sót. A saláták általában biztonságos fogadások, de vigyázzon a hozzáadott sajtra, és kérje az oldalsó öltözködést. Az elismerést érdemlő desszertek közé tartozik a sörbet (40 mg/fél csésze) és a fagylalt (53 mg/fél csésze), az angyal étel sütemény és a gyümölcs.

Kerülje az éttermi kockázatokat

Van néhány módja annak, hogy jó úton maradjunk, miközben kint étkezünk. Kérdezd meg, hogyan készül az étkezés. Válasszon olyan éttermeket, amelyek rendelésre készítik el az ételt - így kevesebb nátriumot kérhet. Kérjen citromot vagy lime-t extra aromák helyett, hogy sótlanul adjon ízt.

Gyorsétterem egészségügyi tippek

Ha a behajtó sávban találja magát, akkor is jobb döntéseket hozhat. Ha hamburgert szeretne, hagyja ki az önteteket (a zöldségek kivételével). Nézze meg az adag méretét, és próbálja ki az ételeket a gyerek menüjéből az ésszerűbb méret érdekében. Kérjen szerverétől táplálkozási tényeket, hogy jobb döntéseket hozhasson. Amikor véget ér az étkezés, ügyeljen arra, hogy mennyi sósságot tartalmazott az étele, és próbáljon az adott napon más étkezésekben beállítani, hogy egészséges maradjon.

Ki van veszélyben?

Ez attól függ, kit kérdezel. Az Egyesült Államok szövetségi irányelvei szerint a következő populációknak napi 1500 mg-nál kevesebbre kell csökkenteniük szintjüket:

  • Bárki, aki 51 éves vagy idősebb
  • Afro-amerikaiak
  • Bárki cukorbetegségben, hosszú távú vesebetegségben vagy magas vérnyomásban (magas vérnyomás) szenved

Azonban nem minden tudós ért egyet ezzel az ajánlással. Jelentésükben az Orvostudományi Intézet megállapította, hogy a nátrium nagyon alacsony szintre történő csökkentése káros lehet, ami az ideálisnál alacsonyabb vérzsírszinthez és inzulinrezisztenciához vezet.

Kövesse nyomon a nátriumszintjét

Az amerikaiak többsége túl sok sósságot kap étrendjében. Egészségének javítása érdekében a bevitel csökkentésének egyik bevált módja az, hogy gondosan nyomon követi, mennyit fogyaszt.

Ehhez néhány napig nyilvántartást kell vezetnie mindenről, amit megesz és megiszik. Minden nap végén számlálja meg a teljes összeget. Ha akár néhány napig nyomon követi, tudatosabbá válik, ami felkészíti Önt abban a megértésben, amelyre szüksége van, hogy nagyobb lépéseket tegyen a jobb egészségügyi kilátások felé.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK: