Sötétzöld leveles zöldségek USDA ARS

Az Egyesült Államok kormányának hivatalos weboldala

Így tudja

A hivatalos webhelyek a .gov fájlt használják
A .gov a webhely az Egyesült Államok hivatalos kormányzati szervezetéhez tartozik.

A biztonságos .gov webhelyek HTTPS-t használnak
A zár (Zár Zárt lakat

) vagy https: // azt jelenti, hogy biztonságosan csatlakozott a .gov webhelyhez. Bizalmas információkat csak hivatalos, biztonságos webhelyeken osszon meg.

USA MEZŐGAZDASÁGTANI OSZTÁLY

Grand Forks emberi táplálkozási kutatóközpont: Grand Forks, ND

ARS-szerte

Ezen a helyen

Sötétzöld leveles zöldségek

Az emberek az őskortól kezdve ettek leveles zöldséget. De csak akkor, amikor az első afrikaiak megérkeztek Észak-Amerikába az 1600-as évek elején, Amerika megkapta az első igazi ízét a sötétzöld leveles zöldségekből, amelyeket saját maguk és családjuk számára termesztettek. Tehát az évek során a főtt zöldekből tradicionális afro-amerikai étel lett. Végül elengedhetetlenné váltak a déli regionális étrendben, és ma már országszerte élvezik őket.

A sötétzöld leveles zöldségek nagyszerű táplálékforrások. A salátazöld, a kelkáposzta és a spenót gazdag A-, C-, E- és K-vitaminban, valamint a brokkoli, a bok choy és a mustár is sok B-vitaminban gazdag. Ezek a zöldségek rengeteg karotinoid-antioxidánst is tartalmaznak, amelyek védik a sejteket, és szerepet játszanak a rák korai stádiumainak blokkolásában. Magas szintű rostot, vasat, magnéziumot, káliumot és kalciumot is tartalmaznak. Továbbá a zöldek nagyon kevés szénhidrátot, nátriumot és koleszterint tartalmaznak.

A sötétzöldek jelentős mennyiségű folátot, egy B-vitamint szolgáltatnak, amely elősegíti a szív egészségét és segít megelőzni bizonyos születési rendellenességeket. A folátra a DNS duplikációjához és helyreállításához is szükség van, amely véd a rák kialakulása ellen. Számos nagy tanulmány kimutatta, hogy a magas folátfogyasztás 30–40 százalékkal csökkentheti a vastagbélpolipok kockázatát, összehasonlítva e vitamin alacsony bevitelével. Más kutatások szerint az alacsony foláttartalmú étrend növelheti a mell, a méhnyak és a tüdő rákos megbetegedésének kockázatát.

A sötétzöld leveles zöldségek K-vitamin-tartalma számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: megvédi a csontokat az oszteoporózistól és segít megelőzni a gyulladásos betegségeket.

Magas antioxidáns-tartalmuk miatt a zöld leveles zöldségek lehetnek az egyik legjobb rákmegelőző ételek. Tanulmányok kimutatták, hogy heti 2-3 adag zöld leveles zöldség elfogyasztása csökkentheti a gyomor-, mell- és bőrrák kockázatát. Ugyanezek az antioxidánsok bizonyítottan csökkentik a szívbetegségek kockázatát is.

A sötétzöld leveles zöldségek talán egyik legvonzóbb előnye az alacsony kalóriatartalom és szénhidráttartalom, valamint alacsony glikémiás indexük. Ezek a tulajdonságok ideális táplálékká teszik őket az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának megkönnyítésére. Ha több zöld zöldséget ad hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez, megnő az élelmi rostbevitel, ami viszont szabályozza az emésztőrendszert, és elősegíti a bél egészségét és a testsúly kezelését. Ezek a tulajdonságok különösen előnyösek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei a gyümölcs- és zöldségfélék átlagos bevitelének növelését javasolják, különös tekintettel azokra, amelyek több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. A sötét leveles zöldek kielégítik ezt az igényt. Az amerikai piacokon sokféle zöldség kapható - a legnépszerűbb a gallér, a mustárzöld, a fehérrépa, a mángold, a spenót és a kelkáposzta.

A sötétzöld leveles zöldségek fogyasztása elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A leveles zöldségekkel való étkezés sokféleképpen lehetséges:

Készítsen salátát: Tartsa érdekesnek a salátákat színük, textúrájuk és fajtáik változtatásával. Díszítsük fel őket apró, finom leveles zöldségekkel, például római salátával, spenóttal és sült saláta kitûnõvel, különféle paradicsommal, uborkával és sárgarépával.
Csomagolja össze: Készítsen egy tekercset tonhalal, csirkével vagy pulykával, és adjon római salátát, spenótot, sült saláta kitûnõt és más zöldségeket extra ízért.
Hozzáadás leveshez: Adjon zöldséget nagyobb, keményebb levelekkel, például gallérzöldet, kelkáposzta vagy mustárzöldet a kedvenc leveséhez.
Keverés közben megsütjük: Adjunk apróra vágott spenótot, bok choy-t vagy brokkolit a csirkéhez vagy az olíva- vagy repceolajjal kevert tofuhoz fokhagymával, hagymával vagy gyömbérrel.
Párolt: gőzölgő gallérzöld, mustárzöld, kelkáposzta vagy spenót, amíg azok kissé puhák nem lesznek.
Omlettben: Párolt brokkolit és/vagy spenótot adjon egy tojásfehérje omletthez vitaminokban és vasban gazdag ételhez.