Táplálkozási ajánlások testépítőknek a szezonon kívül: elbeszélő áttekintés

Absztrakt

10–20%) célzott súlygyarapodás mellett kell fogyasztani

A testtömeg/hét 0,25–0,5% -a kezdő/középhaladó testépítők számára. A haladó testépítőknek konzervatívabbnak kell lenniük a kalóriatöbblettel és a heti súlygyarapodással. Elegendő fehérjét (1,6–2,2 g/kg/nap) kell fogyasztani optimális mennyiséggel, étkezésenként 0,40–0,55 g/kg, és egyenletesen elosztva a nap folyamán (3–6 étkezés), beleértve az edzés előtti és utáni 1-2 órát is . A zsírt mérsékelt mennyiségben (0,5–1,5 g/kg/nap) kell fogyasztani. A fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk, és elegendő mennyiség (≥3–5 g/kg/nap) fogyasztására kell összpontosítaniuk, hogy támogassák az ellenállást gyakorló energiaigényt. A kreatin-monohidrát (3–5 g/nap), a koffein (5–6 mg/kg), a béta-alanin (3–5 g/nap) és a citrullin-malát (8 g/nap) ergogén hatásokat eredményezhetnek, amelyek előnyösek lehetnek testépítők.

1. Bemutatkozás

2. Energia

40–90 perc Az edzéstervek azonban sportolónként nagyon eltérhetnek. A testépítők átlagos kalóriabevitelét is értékelni kell. Az utószezonban az energiafogyasztás általában lényegesen magasabb, mint a fogyókúra fázisában, a testépítők férfi étrend-bevitelével átlagosan kb.

3800 kcal/nap a szezonon kívül és

2400 kcal/nap a fogyókúra szakaszában [2]. A táplálkozási stratégiákról a szezonon kívüli szakaszban rendelkezésre álló korlátozott információk miatt ez az áttekintés ebben a szakaszban tárgyalja az optimalizálási stratégiákat. Az olvasókat azonban arra ösztönzik, hogy olvassák el a fogyókúra fázisáról szóló Helms és munkatársai által készített áttekintést, amely a makroelemekre, az étkezési gyakoriságra és a tápanyagok időzítésére, valamint az étrend-kiegészítőkre vonatkozó ajánlásokat is tartalmaz.

Pozitív energiamérleg

2000 kcal, ellenállóképességgel kombinálva, erőteljes súlygyarapodást eredményez, ahol a sovány testtömeg (LBM) hozzájárulása akár 100% is lehet [12]. Képzett tantárgyakban azonban nem feltétlenül szükséges vagy előnyös a jelentős energiatöbblet. Az élsportolókon végzett egyik tanulmány az étrendi útmutatás hatását vizsgálta a testösszetétel változására az élsportolók körében, amikor az ellenállóképzést különböző energiatöbblet nagyságokkal kombinálták. Az egyik 75 kg átlagos testtömegű csoport ad libitum (2964 kcal) energiát fogyasztott, hogy elérje a nagyon kis többletet, míg egy második, átlagosan 71 kg testtömegű csoport étkezési tanácsadást kapott és fogyasztott.

600 kcal-tal több, mint az ad libitum csoport [13].

Az energiafogyasztás 15% -os növekedése a karbantartás felett a szezonon kívül [15]. Ez azonban nem veszi figyelembe az egyes testépítők edzéstörténetét és tapasztalati szintjét. Mivel az izomtömeg-gyarapodás képessége korlátozott, az agresszív többlet szükségtelen testzsír-növekedést eredményezhet, ami növelné a következő verseny előkészítő periódusok időtartamát vagy súlyosságát, következésképpen növeli az alacsony energiaellátás időtartamát vagy súlyosságát. Így szükség lehet a testépítő által a karbantartás felett elfogyasztott kalóriák számának meghatározására a tapasztalatok szintje alapján, majd a súlygyarapodás és a testösszetétel változásai alapján. Tekintettel arra, hogy a testépítők gyakran gyors súlygyarapodást tapasztalnak egy verseny után, előnyös lehet, ha heti súlygyarapodás célpontjuk van, és ennek megfelelően alkalmazkodnak [16,17].

Hetente 0,25–0,5 kg, amikor megpróbálja növelni az LBM-t és minimalizálni a zsírtömeg-növekedést [14,18]. A haladó testépítő számára a testsúly havi 2 kg-os növekedése túlzott lehet, és felesleges testzsír-felhalmozódást eredményezhet; ezért ezt az arányt óvatosan kell mérlegelni. A jelenlegi bizonyítékok alapján célszerű lehet a testépítőket enyhén hiperenergikus étrend fogyasztására ajánlani (

10–20% -kal a fenntartó kalóriák felett) az utószezonban, és javasolja a haladó testépítőknek, hogy törekedjenek ennek az ajánlásnak az alsó végére, vagy akár konzervatívabbak legyenek, ha a zsírtömeg jelentős növekedése tapasztalható. Tekintettel arra, hogy a testépítők a szezonon kívül átlagosan 45 kcal/kg-ot fogyasztanak, az ajánlott többlet megközelítőleg 42–48 kcal/kg lenne [2]. A célzott súlygyarapodás célja

A heti testtömeg 0,25–0,5% -a hasznos lehet, ugyanakkor az energiafogyasztást a testösszetétel változásai alapján is módosíthatja. Ezenkívül helyénvalóbb lehet a heti (vagy heti többszörös) mérések alapján megvizsgálni az átlagos heti súlyváltozásokat, hogy korlátozzuk a héten előforduló napi súlyingadozások hibáit. Miután meghatároztuk a kalóriatöbbletet, a következő lépés a kalóriák fehérje, zsírok és szénhidrátok közötti elosztása lenne.

3. Fehérje

3.1. Napi bevitel

2,2 g fehérje/kg/nap azoknak, akik maximalizálni akarják a rezisztencia edzés által kiváltott nyereséget az FFM-ben ”, mivel 2,2 g/kg volt a konfidencia határ felső vége [22], és az egyéni különbségek azt diktálják, hogy egyes sportolóknak magasabb a fehérje szükséglete, mint mások [23]. Ezenkívül a „jobb, mint sajnálom” ajánlás valószínűleg biztonságos, tekintettel arra, hogy az 1-2 éves vizsgálatok során a látszólagos ártalom hiánya fennáll az olyan emelők között, akik legalább 2,2 g/kg fehérjebevitelt fogyasztanak [24,25]. Végül a fehérjeszükséglet átlagos és felső 95% -os konfidenciahatára az aminosav-oxidációs indikátor technika alkalmazásával a férfi testépítők körében a nem edzésnapokon 1,7, illetve 2,2 g/kg volt [26] - ami hasonló a követelményhez a nők körében, ha FFM-re normalizálták [27].

3.2. Fehérje minőség

4. Zsírok

15–25% a tesztoszteronszint jelentős, de szerény csökkenését eredményezte [43,44,45,46].

5. Szénhidrátok

Az ATP 80% -a igényli a könyökhajlítás egy készletét, amikor izomelégtelenségre viszik [59]. Ennek ellenére az ilyen típusú edzés során felhasznált glikogén egy része újra szintetizálható a laktátból, ami csökkentheti a szénhidrátigényt. Kimutatták, hogy az ellenállási edzés egyetlen munkamenetben 24–40% -kal csökkenti az izom-glikogént [59,60].

70 mmol/kg), ez gátolhatja a kalcium felszabadulását és meggyorsíthatja az izomfáradtság megjelenését [62]. Az alacsony izomglikogén jelentősen csökkenti az elvégzett ismétlések számát, amikor három guggolás 80% 1 RM mellett halad [57].

6. Tápanyagok eloszlása és időzítése

6.1. Fehérje adagolás

6.2. Tápanyag időzítés

A fehérje dózisának 37% -a átlagosan egy amerikai vacsoránál volt [82], amelynek emésztése hosszabb ideig tartott a nagyobb adag fehérje miatt, valamint rostok, lipidek és egyéb tápanyagok hozzáadása miatt, ami tovább késleltette az emésztést [80]. Ezért a tipikus utolsó étkezés már teljesítheti a kazein turmixolás rendeltetését. Ennek ellenére az MPS és a testösszetétel kimenetele közötti elválasztás ellenére biztosan nem árt ezeket a stratégiákat megkísérelni, különösen ha azokat pragmatikus módon hajtják végre, amelyek nem jelentenek további logisztikai megterhelést a napi ütemtervben.

0,40–0,55 g/kg [80], és gondoskodjon arról, hogy ezen étkezések egyike az edzés előtt vagy után 1-2 órán belül megtörténjen, és egy nem tejsavófehérjeforrásból álló etetés 1-2 órával az alvás előtt fogyjon el. Például egy 90 kg-os testépítő reggelente reggel 8–9 órakor 40–50 g fehérjét fogyaszthat, reggel 11-kor edzhet, ebédre/edzés után 40–50 g fehérjét fogyaszthat 12–13 órakor, 40–50 g fehérjét. g fehérje vacsoránál 17-18 óra között, majd egy utolsó étkezés 40-50 g nem tejsavófehérjéből 9-22-kor, mielőtt lefeküdnének este 11-ig.

7. Étrend-kiegészítők

7.1. Kreatin-monohidrát

7.2. Koffein

7.3. Béta-alanin

7.4. Citrullin-malát

7.5. Multivitamin/ásványi anyag

7.6. Omega 3

8. Összefoglalás

10–20% -kal a fenntartó kalóriák felett) a nyereség megszerzése céljából