Sprinter táplálkozási és sportkiegészítők sprinterekhez

A 100 méteres, a 200 méteres, a 400 méteres, a 4 x 100 és a 4 x 400 méteres váltókat általában az atlétika fő versenysprintjeinek tekintik.

Ebbe a csoportba sorolhatja a 100 (nők), a 110 (férfiak) és a 400 méteres gátfutást is, mivel ezek elsősorban a sportolók anaerob energiatartalékaiból származó robbanósebesség és erő előállítására támaszkodnak.

A sprint szakember számára az erő-súly arány kritikus fontosságú, ezért a sportolóknak az erő maximalizálására kell törekedniük, miközben meg kell őrizniük az alacsony testzsírszintet.

Ha Ön utánpótlás sportoló vagy még mindig a sprinteri pályafutása korai szakaszában van, előfordulhatnak olyan időszakok, amikor kívánatos, hogy elősegítse a folyamatos erő- és erőfejlesztést, azonban ez kevésbé prioritás, ha tapasztaltabb sportoló vagy, és a sportban egy ideig.

Sprint edzés

Versenyző sprinterként általában az egész éven át kell edzeni, az utószezonban jelentős mennyiségű súlyzós edzés van, a teljes edzésmenetrend hozzávetőleges harmada pedig a tornateremben teljesül.

a sprintereknek alacsony testzsírszintet kell fenntartaniuk, ugyanakkor meg kell fogyasztaniuk az ételek mennyiségét és sokféleségét, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeiknek, és gyorsítsák a rehabilitációt és a gyógyulást a versenyek és az edzések között.

A hátralévő időben a futási stílus, a technika és a módszer finomítására kell összpontosítania, a pályán számos foglalkozással és gyakorlási gyakorlattal, hogy javítsa az olyan szempontokat, mint a lábsebesség (ütem), a hosszabbítás, a térdemelés, a karmozgás, az általános forma és elindul a sprint.

Az atlétikai szezon kezdetének közeledtével a sprint edzésen a hangsúlynak át kell váltania a változó időtartamú, magas színvonalú sprint-foglalkozásokra, amelyek elismerő mennyiségű helyreállítási idővel tarkítottak.

Sprinting táplálkozás

Ami az edzéshez szükséges táplálékot szolgálja a legnagyobb haszon érdekében, annyi szénhidrátot kell fogyasztania, amely megfelel az edzésigényének, azonban nem kell elérnie az állóképességi sportolók bevitelét.

Sprinterként alacsony testzsírszintet kell fenntartania, ugyanakkor meg kell fogyasztania az étel mennyiségét és sokféleségét, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek, és gyorsítsa a rehabilitációt és a gyógyulást a versenyek és az edzések között.

Más szavakkal, étrendjének tápanyagokban gazdagnak kell lennie, és ennek a legjobb módja az, ha rengeteg tésztát, kenyeret, gabonapelyhet, rizst, keményítőtartalmú zöldséget, gyümölcsöt és édes tejterméket fogyaszt, különösen a szigorúbb edzés napjain, de kevésbé, ha könnyebb a terhelés, vagy ha szabadnap van.

A sovány hús, a bőr nélküli csirke, a tojás, a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, a tofu és a lencse mérsékelt mértékének - kis mennyiségben - szintén része kell lennie a napi táplálkozási bevitelének, hogy elegendő mennyiségű fehérjét biztosítson.

Vigyázzon az energiával teli ételekkel, például süteményekkel, süteményekkel, csokoládéval, szénsavas italokkal és elvihető ételekkel

Gondoskodjon arról, hogy az ilyen ételeket a lehető legkevesebb legyen, ideális esetben csak csemegeként.

Megfelelő harapnivalókat, beleértve szendvicseket, friss gyümölcsöket és joghurtot, valamint csökkentett zsírtartalmú tejitalokat is fel kell tüntetni az edzések előtt és után, mivel ezek tápláló, üzemanyaggal töltött ételek, és segítenek az erőfeszítések és a teljesítmény szintjének optimalizálásában, valamint elősegítik az edzés utáni helyreállítást.

Teljesítmény/tömeg arány és testzsír

A sikeres sprintereknek alacsony testzsírszintre van szükségük, ugyanakkor nagy az izomzat és az erő; a jó dolog az, hogy a férfi sportolóknál ez általában a legjobb genetikai állományra gyakorolt fokozatosan javuló edzés eredményeként jelentkezik természetesen.

Egyes férfi sprintereknek - és lehet, hogy te is az vagy - csökkenteni kell a testsúlyt a versenyek előtt az erő és a súly arányának növelése érdekében, míg a női sprintereknek rendszeresen manipulálniuk kell az ételbevitelt és az edzést az optimális test elérése érdekében. zsírszint és teljesítmény/súly arány.

Sprinterként, ha mégis csökkentenie kell a testzsírszázalékot, akkor az étrendben a túlzott energiára kell összpontosítania, különösen a felesleges zsírokra, a cukorban gazdag ételekre és italokra, valamint az alkoholra.

Ez a megközelítés elősegíti a fogyást, miközben semmilyen káros hatással nincs az étrend táplálkozási minőségére ... valójában javíthatja is.

Verseny előtti táplálkozás

A szénhidrát-töltés fontos az atlétika számos versenye előtt, azonban mivel a sprintek nem engedik le a sportolók glikogénkészleteit, ilyen eseményekre nem igazán van szükség.

Ehelyett az edzés során követett ésszerű táplálkozási rendet kell folytatnia, kivéve kissé alacsonyabb energiafogyasztást, amelynek szükséglete ekkor csökken.

Másrészt, ha junior sportoló vagy, aki egész nap több eseményen vesz részt, az energiaigény magas lesz, ezért nehéz egyensúlyt kell végrehajtanod a megfelelő mennyiségű folyadék és üzemanyag bevitele között, ugyanakkor ideje megbizonyosodni arról, hogy mentes-e az emésztéstől.

Ha problémája van a megfelelő egyensúly megtalálásában, érdemes tanácsot kérnie egy profi sportdiétás szakembertől.

Annak érdekében, hogy minden sprinter elkerülje az éhséget, ugyanakkor ne veszélyeztesse a gyomorrontást, a verseny napjának ésszerű kezdete általában szénhidráttal töltött étkezés, amelyet Ön választott.

Egyél valamit, ami tetszik, mivel ez könnyebben fogyasztható, de valószínűbb, hogy pozitív gondolkodásmódba helyez.

Ha útmutatást szeretne kapni arról, hogy mit kell enni, akkor segítséget nyújthat az alábbi ételek felsorolása, amelyek elfogadhatók az edzés vagy a verseny előtt három-négy órával.

tök mézzel vagy lekvárral és ízesített tejjel
reggeli gabona alacsony zsírtartalmú tejjel
gyümölcssaláta gyümölcsízű joghurttal
zsemle tekercs és sajt vagy hús töltelék és egy banán
sült burgonya túrós töltelékkel és egy pohár tejjel
tészta/rizs csökkentett zsírtartalmú összetevőket (sovány hús, paradicsom, zöldség stb.) tartalmazó mártással
sült bab pirítóson

Közel a verseny kezdetéhez - egy-két órával azelőtt - a következő ételek elfogadhatók

csirkés gabona tejjel
gyümölcsízű joghurt
turmix vagy turmix
gabonapelyhek
sportrudak (biztosítják a fehérjetartalom és a szénhidrátok ellenőrzését)
folyékony étkezési kiegészítő
gyümölcs

Abban az esetben, ha kevesebb mint egy óra van az események között, javasoljuk, hogy tartsa be:

formulázott sportitalok
gyümölcs szívélyes
szénhidrátos sportgélek
sportbárok

Lehetséges, hogy a verseny helyszínén nem kapható megfelelő étel és ital, ezért érdemes lenne saját étellel ellátnia.

Azt is javasoljuk, hogy sprinterként próbáljon ki egy versenynapot az edzés során, hogy biztosak lehessen benne, hogy az Ön számára jól működik ... el akarja kerülni a meglepetéseket a napon.

Sprint-hidratálás

Sportolóként az optimális hidratálás elengedhetetlen, ha hatékonyan edzeni és versenyezni akar.

A speciálisan összeállított sportitalok ideálisak, és nem csak segítenek a megfelelő hidratáció fenntartásában; szénhidrátokat is tartalmaznak a létfontosságú energiakészletek pótlásához, és kis mennyiségű elektrolit (só) pótolja az edzés vagy a verseny során elvesztetteket.

Ha edzés közben vagy meleg körülmények között versenyeznek, különös figyelmet kell fordítani ezen a területen, a lehető leghűvösebb frissítő folyadékkal, minden alkalommal meg kell inni.

Mivel a kiszáradás hátrányosan befolyásolja a fizikai képességeket, formát és a döntéshozatali funkciókat, magától értetődik, hogy ezt mindenáron el kell kerülni.

Egy verseny vagy intenzív edzés után mindig gondosan fel kell mérni a sportolók folyadékveszteségét - az előtte és utána történő mérlegelés jól jelzi a folyadékveszteség mértékét, és a legjobb módszernek számít - ideális esetben az elvesztett folyadékokat a lehető leggyorsabban ki kell cserélni.

A helyreállítási szakasz

A verseny vagy az edzés befejezése után a sprintereknek mindig ajánlatos a helyes helyreállítási eljárást követniük, mint sok esetben; ez a szakasz ugyanolyan fontos, mint a kezdeti felkészülési szakasz, különösen az intenzív edzés vagy verseny időszakában.

A sprinterek sikeres rehabilitációjának három aranyszabálya van; és három R-ként emlegetjük őket:

Tankol

Tankoljon izomglikogént (szénhidrátkészletek).