Lehetséges-e izomépítés a kalória korlátozása közben?

A tudományban általános egyetértés van abban, hogy a kalóriadeficit létrehozása súlyvesztéshez vezet. Metabolikus szempontból azonban nem minden fogyást kezelnek egyformán. Az izomtömeg fenntartása fontos az általános egészségi állapot szempontjából, akkor hogyan kerülhetjük el az izomvesztést, miközben korlátozzuk a kalóriákat a zsírvesztéshez? Heather Huntsman, Ph.D., CSCS hasznos „jelekkel” merül el a testösszetétel és a táplálkozás tudományában, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy ellensúlyozza az izomvesztést és növelje a sovány testtömeget.

A hóbortos étrend világában hallott összes zaj ellenére az alapvető változó, amely meghatározza a fogyást, az a relatív energiahiány, amelyet az elfogyasztott kalóriák korlátozása, a nagyobb mozgatással elégetett kalóriák számának növelése vagy e kettő kombinációja hoz létre. mód. 1 Azok számára, akik egy kicsit jobban be vannak kötve a testösszetétel fontosságába, tudják, hogy nem minden fogyás előnyös fogyás. Az „kevesebbet egyél, többet mozogj” hagyományos ajánlások betartásával (ez valószínűleg kardió formájában történik) a fogyás tipikus aránya valahol a 75% zsírvesztés és 25% izomvesztés közé esik. 1,2 Mi a probléma itt? Az izomvesztés végső soron negatívan befolyásolja az anyagcserét, mivel az izomtömeg jelentősen hozzájárul az anyagcseréhez. Ez azt az élményt jelenti, amellyel sokan találkoztunk: minél többet fogyunk, annál nehezebb lesz lefogyni.

Ennek ismeretében a következő logikus kérdés a következő lehet: "van-e mód arra, hogy lefogyjon és ne fogyjon el?" Vagy még jobb: "van-e módja annak, hogy egyszerre izmokat gyarapítsunk és valóban javítsuk a testösszetételt?"

E kérdések megfelelő megválaszolásához fontos megérteni az izomfenntartás és a hipertrófia (azaz az izomnövekedés vagy a „nyereség”) fogalmait. A vázizom, mint a test összes szövete, állandó lebomlási és helyreállítási állapotban van. Vannak bizonyos jelek, amelyek befolyásolják annak lebontását, és más jelek, amelyek befolyásolják a szövet felépülését vagy a „szintézist”. Ami fontos, ezeknek a jeleknek az egyensúlya, vagyis ha a lebontás és a szintézis megegyezik, akkor az izomtömeg megmarad. Ezzel szemben, ha a lebontás nagyobb, akkor izomvesztés következik be - és a nagyobb szintézis izomnövekedéshez vezet. 1

Szóval, mit mond a tudomány? Melyik jelek hajtják végre az izmok lebomlását, melyek jelzik a szintézist, és felhasználhatja-e ezeket a jeleket az ön javára a fogyáshoz, miközben fenntartja - vagy akár növeli - az izomtömeget?

Kulcsjel	Elsődleges eredmény
Energiakorlátozás (fogyókúra)	Fokozott izomlebontás 3
Fehérje fogyasztása	Fokozott izomnövekedés 1
Ellenállásképzés (súlyemelés)	Fokozott izomnövekedés 1-5
Nagy intenzitású edzés	4. Az olyan hormonok növekedése, mint a növekedési hormon, amelyek fokozzák az izomnövekedést 4

A válasz „igen”, néhány megjegyzéssel. Bár kalóriadeficit akarat növelje az izmok lebontását, amint azt a fenti táblázat bemutatja, a kalória-korlátozás során számos stratégiát kell végrehajtani ennek az ellensúlyozásának és a szintézis sebességének olyan szintre emelésére, amely lehetővé teszi az izmok fenntartását vagy akár növekedését. Ennek megvalósításának módja:

Növelje az elfogyasztott fehérje mennyiségét (amely növényi vagy állati eredetű lehet) az ajánlott napi mennyiség 2-3-szorosára (azaz napi 1,2-2,4 g/testtömeg-kilogramm), miközben figyelembe veszi a kalóriadeficitet. Számos tanulmány bizonyítja, hogy ez egy független jel az izomnövekedés fokozásához. 1-4
Vegyen bele ellenállóképességet a heti edzésbe. Attól függően, hogy hogyan bontja fel edzéseit, ezt heti 2-5 alkalommal végezheti el. Az ellenállástanulás bevált módszer az izom hipertrófia növelésére az edzés után 48 órán keresztül. 1-5
A HIT edzésről kiderült, hogy növeli a növekedési hormon felszabadulását, amely függetlenül jelzi az izmok növekedését. Ezt heti 2-3 alkalommal illesztheti be az edzésbe, hogy maximalizálja izomnövekedési potenciálját. 4
E három jel kombinálása szinergikusan növelheti izomépítési potenciálját. 5.

Végül, hogy ez még pontosabb tudomány legyen, a fogyás biztosításának legjobb módja elsősorban a zsírvesztés, nem pedig az izomvesztés az, ha rendszeresen teszteljük testösszetételüket, hogy kimondjuk, hogy stratégiája hatékonyan éri-e el a célját. Mennyi a súlyod akar veszíteni, valamint mennyi zsírt van a veszteség befolyásolja e célok elérésének ütemét. Gyakran lassabb arányokra és kevésbé agresszív kalóriadeficitekre van szükség a testösszetétel elmozdításához a nagyobb izomtömeg és az alacsonyabb testzsír százalék mellett. 5.

Ismerje meg egyedi testösszetételét a DEXA szkennelésével, és működjön együtt egy Nutrition Coach-szal, hogy hozzon létre egy testre szabott táplálkozási tervet, amely támogatja az Ön céljait.

Referenciák: