Súlyzó román Deadlift 101 Hogyan edzeni a combizmait!

Dsúlyzó román Deadlift

A súlyzó román holtverseny, más néven a súlyzó RDL, elengedhetetlen gyakorlat a lábak és a hát alsó részének erősítéséhez. Ez a gyakorlat nemcsak az alsó test erejét növeli, hanem más gyakorlatokon is megfelelő formát fejleszt. Ha időt szán a román holtverseny megtanulására, gyorsan meglátja az eredményeket!

Muscles A Súlyzó Román Deadlift munkatársa

Pkerek izomcsoportok:

A súlyzó román holtjáték a combizmait, a farizmait és a hát alsó részét alkalmazza

A román súlyzó súlyemelője bekapcsolja a lábad hátsó részén található négy izmot, amelyek a combhajlítást tartalmazzák: a bicepsz femorist (két izomcsoport), a semitendinosust és a szemimembranosust. E gyakorlat során mély izomzatot kell éreznie ezekben az izmokban.

deadlift

A farizmok három izom csoportját alkotják: a gluteus maximus, a medius és a minimus. Míg a súlyzó RDL ezt a csoportot egészében célozza meg, különösen a gluteus maximus-t fejti ki, amely a három izom közül a legnagyobb.

Végül az RDL súlyzó az erector spinae izmokat dolgozza fel a hátadon. Az erector spinae három izom csoportja, spinalis, longissimus és iliocostalis néven ismert. Ezek az izmok segítenek támogatni a gerincet, és rugalmasságot biztosítanak, ha több irányba hajlik

Sekondáris izomcsoportok:

A román súlyzó emelése más izomcsoportokat aktivál, mivel arra kényszerít, hogy irányítsd a mozgást. Ez a gyakorlat másodlagosan megdolgoztatja a központi izmokat, mivel a hasad és a ferdéid összehúzódva stabilizálják a tested. Ezen túlmenően a trapéz, az alkar és a hát középső része aktiválódik, hogy ellenőrizzék a súlyt a mozgás közben.

Dsúlyzó román Deadlift előnyei

1. Fokozott glute és combizom izomtömeg

A román súlyzó emelése anyagcsere-stresszt és mechanikai károsodásokat okoz az izomrostjaiban a farizomban és a combizmaiban. Ennek eredményeként az egyes izomsejtek növekedni fognak egy úgynevezett hipertrófia révén. Nagyobb izomtömeg mellett nemcsak az alsó fele fog jobban meghatározni, hanem javíthatja teljesítményét más felvonókban, például a súlyzó guggolásban és a holtemelésben.

2. Megfelelő csípőmechanika megtanulásaВ

Az RDL súlyzó segíthet megtanítani a csípő csuklójának megfelelő formáját. A megfelelő csípőmechanika fontos a súlyemelés, az atlétika és a mindennapi élet szempontjából. Gyakran előfordul, hogy a kezdő súlyemelőknek nincs támogatásuk a hát alsó részén. Hajlamosak a gerincből lehajolni, nem pedig derékig csuklani, ezáltal sérülést kockáztatnak.

A súlyzó román holtjáték megtaníthatja a mozgások megfelelő láncolatára, amelyet akkor használunk, amikor guggolunk vagy derekunkat csuklóba csukoljuk. Következésképpen nagyobb súlyt tud biztonságosabb módon emelni!

3. Javított sportteljesítményВ

Végül, ha hozzáadod a súlyzó román holtjátékot az edzéshez, akkor javíthatod az atlétikai teljesítményeden. A gyaloglás, a futás, az ugrás és az egyéb sportos mozgások a csípő erejétől, állóképességétől és formájától függenek.

Bár a felsőtest kondicionálása is fontos, az alsó felének edzésének elsőbbséget kell élveznie, ha bármilyen sporttevékenységben növelni szeretné a teljesítményét. Az RDL súlyzó megnövekedett elme-izom kapcsolata szintén elősegíti a robbanékonyságot!

How to Do a súlyzó román holtverseny

Eszállítmány:

Ehhez a gyakorlathoz pár súlyzóra lesz szükség.

Setup:

1. Vegyünk egy álló helyzetet úgy, hogy a lábak váll szélessége szét van téve, és tenyerével befelé tartva tartsa a súlyzókat

2. Csatlakoztassa magját, hozza össze lapockáit, és tartsa magasan a mellkasát.

Afelirat:

1. Enyhén hajlítva a térdeiben, derékban csuklópánttal egyenes háttal csukja le a súlyokat a talaj felé. Mély nyúlást kell érezned a combizmaidban, ahogy a csípőd hátrafelé mozog.

2. Most fordítsa meg a mozgást, amikor visszatér az álló helyzetbe, és nyomja össze a farizmát.

3. Tartsa fenn a szorosságot a magjában és ismételje meg!

Rajánlás:

Ha még nem ismeri a súlyzó román holtjátékot, akkor a kezdéshez válasszon egy könnyű súlyt, és teljesítsen 3-4 db 10-12 ismétlést. Ha jobban érzi magát az űrlappal, fogjon meg egy pár nehezebb súlyzót, és végezzen 6-8 ismétlést 3-4 sorozatnál.

Dumbbell Román Deadlift hibák

1. A hát lekerekítése

A hátsó kerekítés a leggyakoribb hiba a súlyzó román holtverseny során. Amikor bármilyen sportos mozgást végez, fontos, hogy mozgása előtt stabilizálja testét.

Mielőtt a derékra csuklik, csípje össze a lapockáit, hogy egyenes legyen a hátad, és húzza meg a magját, hogy a hasizma megmaradjon.

Ez nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát a súlyzó RDL során.

2.В Felfelé nézés, ahogy lefelé halad

Sok emelő szeme felfelé néz, miközben derékba csuklik. Ez nemcsak a nyakat terheli túlságosan, hanem a hát alsó részének íveltetésére is kényszeríti. Amíg derékba csuklik és leengedi a súlyzókat, engedje, hogy szeme a padló felé nézzen. Ez ösztönzi a test megfelelő beállítását a súlyzó román holtverseny során.

3. Térd elzárása

Bár az RDL súlyzó alatt nem akarjuk túlságosan meghajlítani a térdünket, a térdek reteszelése nagyon veszélyes lehet. Ez azt eredményezheti, hogy a súlyzók messze kilendülnek a térdünk előtt, nagy stresszt okozva a hát alsó részén.

Ehelyett kissé oldja ki a térdeit, és összpontosítson arra, hogy a súlyzókat teste közelében tartsa, miközben derékba csuklik.

Dsúlyzó román holtverseny variációk

1.В Barbell román DeadliftВ

A súlyzó román holtemelés az RDL súlyzó nagy változata. Ha nagyobb súlyt szeretne hozzáadni, próbálja ki a súlyzó RDL-t!

2. Ferde román holtverseny

A hajló RDL a román súlyzó dinamikus variációja. Kezdje guggolt helyzetben, egyenes háttal és karjaival maga előtt. Ezután nyomja vissza a csípőjét, és nyúljon le a lábujjai felé.

Mély nyúlást kell éreznie a combizmain. Ezután térjen vissza a zömök helyzetbe. Ismétlés!

3. Váltakozó súlyzó egyenes lábú holtemelő

A váltakozó súlyzó egyenes lábú holtemelés segíthet az egyes lábak külön edzésében. Fogj meg egy pár súlyzót tenyereddel a tested felé. Csatlakozzon a magjához és a farizomhoz, amikor előrehajol, és egyik lábával az ellenkező irányba nyújtja.

Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal. Ez a gyakorlat magas szintű egyensúlyt igényel. Ha a súlyzókkal küzd, a testtömegét csak addig használhatja, amíg elsajátítja az űrlapot

Dsúlyzó román Deadlift alternatívák

Ha tetszett a súlyzó román holtverseny, nézze meg ezeket az alternatív láb- és farizomgyakorlatokat az alsó test edzésének javítása érdekében:

1. Egyenes lábú elhúzás

Az egyenes lábú elhúzás nagyon hasonlít a román halálra. Ebben a gyakorlatban azonban tartsa teljesen lezárt térdeit, és érje el a súlyt a padló felé (ha rugalmassága lehetővé teszi).

Az egyenes lábú holtemelés inkább a combhajlítás aktiválására összpontosít, míg az RDL súlyzó nagyobb csípőhajlítást jelent.

2. Glute Sonka emelés

A fenék-sonka emelés egy alternatív gyakorlat, amely a fenék és a combizmait is megdolgoztatja. Kezdje a fenék-sonka gépen függőleges helyzetben. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, miközben a talajjal párhuzamosan süllyedsz. Ezután hajlítsa meg a combizmait, hogy felemelkedjen a függőleges helyzetbe.

3. Bolgár Split guggolás

• A bolgár osztott guggolás erősen megcélozza a lábait és a farizmait. Az egyik lábát megemelve, egyenes háttal guggoljon lefelé. Robbanjon felfelé a lábakon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.В

További lábedzéseket keres?

Indítsa el az Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home sorozatát - nincs szükség felszerelésre!

Csatlakozzon az Invasionhoz!

Ez az anabolikus idegenek tagsága hozzáférést biztosít edzésórákhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzívabb tartalmakhoz, amelyek segítenek a fenntartható siker elérésében!