Súlyzós edzés: a román holtverseny

Biztonságosabb alternatíva a hát erősítéséhez

Az erős sportolók gyakran túlságosan hangsúlyozzák a „quad domináns” gyakorlatokat, például a guggolást, a lábnyomást és a lépést, elhanyagolva a hátsó lánc gyakorlatait, amelyek a hát alsó részét és a combhajlatokat működtetik. Chris Mallac az egyensúly helyreállításának biztonságos és hatékony módját vizsgálja - a román holtpont. A román holtemelés (RDL) nem igazi holtemelés, mert a súlyt nem emelik le a padlóról, és ezért nem holtsúly. A súly térdről csípőre mozog, nem pedig padlóról csípőre. A legenda szerint a gyakorlat még csak nem is nagyon román: egy magányos román erőemelő sok évtizeddel ezelőtti versenytalálkozón hajtott végre ilyen típusú emelést, és az amerikai versenyzőknek tetszett, amit láttak, ezért „kölcsönkapták” az ötletet és ezzel a gyakorlattal kezdtek edzeni . Azóta butik gyakorlat lett, amelyet az erős sportolók használnak, de valójában sokkal biztonságosabb változata a rendszeres holtversenyeknek.

Képzési cél

Az RDL alapvető célja a súly csökkentése a csípőtől a térdig és vissza a csípőig. Ezt úgy érhetjük el, hogy a csípőtől (és kissé a térdétől) hajlunk, miközben a rudat könyökkel teljesen kinyújtva és a lapockákat behúzva tartjuk a kezdeti beállított helyzetben. A felvonó ereje:

az erőteljes csípőfeszítő izmok, például a fenék és a combizom farizmai
az ágyéki és a mellkas nyújtói.

Fő képzési felhasználások

Mivel az RDL a csípőtől indul és a rudat térdre eresztik, a lefelé irányuló szakasz első részén keresztül fokozatosan kiépül a feszültség. Ez egy összehúzódás, amelyben az izmokat megnyújtásuk során passzív feszültség segíti. A combizmok és a merevítő gerincek feszültsége így megoszlik az aktív és a passzív feszültségkomponensek között, így az izmok valójában nem olyan erősen összehúzódnak, mint egy holtversenyben, és az ágyéki gerinc kevésbé terhelhető. Ezután a felfelé irányuló () fázis befejeződik a combhajlítókban és a merevítőkben tárolt sok rugalmas/passzív feszültség hátulján.

A rendszeres elhúzásnál a kezdeti összehúzódás izometrikus (ahol az erő mozgás nélkül jön létre), mivel az emelő némi felfelé irányuló nyomást fejt ki a rúdra, és túlnyomórészt koncentrikus izomösszehúzódássá válik. Mivel az emelést nem előzi meg excentrikus összehúzódás, az izmokban nem keletkezett passzív feszültség, és a koncentrikus izomösszehúzódás következtében a gerincre gyakorolt nyomóterhelés hatalmas. Ezzel párosulva a rúd kezdeti „holt” súlya jelentős tehetetlenséget jelent, amelyet nagyobb kezdeti izomerővel kell ellensúlyozni. Amint a rúd mozog és a test kiegyenesedik, a rendszeres elhúzódás könnyebbé válik az izom anyagcsere költségei szempontjából.

Technika: hogyan lehet rendbe hozni

Az évek során sok órát töltöttem azzal, hogy megtanítottam sérült betegeket és sportolókat RDL-ekre; frusztráló lehet. Egyes testeknek nagyon nehéz a csípő, a térd és a hát mozgását elkülöníteni (különválasztani).

Tapasztalatom szerint a megfelelő RDL elvégzéséhez a legalapvetőbb képesség, amelyet meg kell ismerned, az a medence dőlésszöge. Ha nem indítja el a gyakorlatot a kismedence elülső dőlésével, szinte mindig az emelés gyenge teljesítményéhez vezet.

1. lépés: Tanítsa meg az elülső és a hátsó medence dőlését

A medence dőléses technikája a svájci labda kezdetén megmutatható (lásd a fenti 1. ábrát), majd állva haladhat. Az elülső dőlés jelzései:

kidugja a fenekét
növelje az ívet a hát alsó részén.

A hátsó dőlés jelzései:

behúzza az alját, próbálja ellapítani a hát alsó részét.

A medence dőlésének részletes biomechanikai magyarázatát lásd az 1. rovatban.

2. lépés: A pincér íja

Végezze el a mozgást úgy, hogy elindítja a kismedence elülső dőlését és előre hajlik a csípőtől, miközben az ágyéki gerinc semleges (egyenes vagy akár kissé kinyújtott) marad. A legjobbnak tartom, ha az egyik kezemet a gyomron, a másikat pedig a hát alsó részén tartja (lásd 2. ábra).

3. lépés: Broomstick RDL-ek

A következő lépés egy nagyon könnyű rudat vagy seprűt tartani a kezében, és megkísérelni a mozgást. Ismét használjon elülső kismedencei billentést a gyakorlat megkezdéséhez. A legfontosabb technikai szempontok a következők:

álljon magasan az elején, mellkasa kifelé és behúzott válla
nézz előre
mozgást indítson elülső dőléssel. A térdeket kissé meg kell hajlítani (legfeljebb 5 ° -ig), mivel a térdek elzárásával a csomagtartó hajlani kezd, és a súly túlságosan a test előtt van
csúsztassa a rudat a combok elé (anélkül, hogy hozzáérne) a térd felé
várom, és tartsa a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a nyak és a hát alsó részének túlzott megnyúlását
hajlítsa meg kissé a térdeket az emelés előrehaladtával (legfeljebb 10 °, az emelő magasságától függően)
a mozdulat alján (3. ábra) az emelőnek feszültséget kell éreznie a combizmokban.

4. lépés: Súlyozott RDL-ekMiután az emelő elsajátította a seprűnyél RDL-t, továbbléphetnek egy súlyozott rúdra. Kezdje egy olimpiai mérőszalaggal, amelynek súlya körülbelül 20 kg, és haladjon onnan felfelé, ahogy az erő és a hozzáértés megengedi. Nem ritka, hogy nagyon erős sportolók végeznek RDL-t 150 + kg-mal.

1. technika hiba:

Túl sok térdhajlás (lásd a fenti 4. ábrát)

A leggyakoribb technikai hiba az, hogy túlságosan meghajlítják a térdeket, és a rudat a combon keresztül térdig csúsztatják. Noha nem károsítja különösebben az ágyéki gerincet, ez a helyzet egy nem hatékony technikát képvisel, amely hasonlít valamire a holtpont és az RDL között félúton. A vegyes technikák vegyes eredményekhez vezetnek, ezért a legjobb, ha ezt a hibát korán kijavítják.

A hiba általában a gyenge motor és a mintázat miatt következik be. A test nem tudja elválasztani a csípőt a térdtől a medencétől. Ennek kijavításához próbálja meg a következőket:

Szalagozza be a térd elejét, hogy megakadályozza a térd 10 ° -nál nagyobb hajlítását, és váltogassa a súlyozott RDL és a pincér íját. Az ismételt megerősítés a megfelelő motormintát „behorpasztja” oldalra az ügyfél előtt, és bemutatja a mozgást, ahogyan végrehajtják
erősítse tovább a „mellkas ki” és a „fej előre” jelzéseket.

2. technika hiba:

Az elülső kismedencei dőlés fenntartásának elmulasztása

Ha a mozgást nem minden esetben kezdjük elülső dőléssel, annak a kockázata, hogy az emelő hátsó dőlésbe esik, jelentősen megnő. A veszély itt az, hogy az ágyéki gerinc némi szegmentális hajlítást vállal, és a lemezt fokozott nyomás alá helyezi. Ez nagyon veszélyes lehet az ágyéki gerinclemezekre.

3. technikahiba: Térdek túl egyenesek (lásd 5. ábra)

Ez valószínűleg a legveszélyesebb hiba. Kifeszített térdekkel a térdhosszabbító alkatrész a nyújtásokat közvetlenül nyújtja. Amikor az emelő csökkenti a súlyt, a combizmok nagyon korán elérik nyújtási határukat, és a medencét a hátsó dőlésbe dobják. Ez kissé elernyedteti a combizmat, hogy a lefelé irányuló mozgás folytatódhasson. De amint azt a fentiekben kifejtettük, a túlzott hátsó kismedencei döntésre és az ágyéki hajlításra való áttérés az ágyéki gerinclemezeket rendkívül sérülékeny helyzetbe hozza.

Emelési tippek autóbusz használatához

A mellkason kívüli, lapocka-behúzott helyzet ösztönzése érdekében kérje meg a sportolót, hogy forgassa felfelé a kulcscsontokat (kulcscsontokat).

Mondja meg a sportolónak, hogy válasszon egy pontot a falon közvetlenül a szemük előtt, és nézze meg az egész lift alatt.

Amikor lecsúsztatja a rudat, bátorítsa az emelőt arra, hogy a térdvédő fölött pontra célozzon. Ez a jel általában elég ahhoz, hogy megértsék, hogy a rúd közvetlenül lefelé mozog, és nem csúszik le a combon - mivel ez túl sok térdhajlítást okozna.

Ha a sportoló a térdhajlatának korlátozásával küzd, akkor a térdeket szalaggal rögzítheti, hogy megakadályozza a hajlítást, vagy tartsa meg a megfelelő hajlítási szint irányításához.

A sérülés kockázata

A helytelen emelési technika miatt sérülésekre hajlamos elsődleges mozgásszervi terület az ágyéki gerinc.

Az a képtelenség, hogy a medencét semleges vagy enyhén elülső dőlésben tartsa, ahhoz vezet, hogy az ágyéki gerinc a gyakorlat során viszonylagos hajlításba kerül. Az extenzor izmok szerveződése miatt ez a kissé hajlított gerinc testtartás jelentősen befolyásolja erőtermelő képességüket.

A longissimus és az iliocostalis mellkomponensei a mellcsigolyákhoz és a bordákhoz kapcsolódnak (lásd 6. ábra). Rövid rostjaik vannak, hosszú inakkal a keresztcsontig és a csípőcsontig. Az a tény, hogy az inak felszínesek (a felszín közelében futnak), ezeknek az izmoknak jelentős tőkeáttételt vagy húzóelőnyt ad, amit fokoz a rostok összetétele, amely 75% -ban lassan rángatózik. Ezért ezek a gerinc leghatékonyabb nyújtói.

Ezzel szemben a longissimus és az iliocostalis ágyéki komponensei az ágyéki csigolyák keresztirányú folyamataihoz kapcsolódnak, és a keresztcsontra és a csípőcsíkokra illeszkednek. Amikor a csomagtartó a csípőtől hajlik, és a gerinc semleges lordózisában marad, ezek a rostok megakadályozzák a csigolyák elülső nyírását (előre csúszását) előre hajlítva. Ha a gerinc elveszíti semlegességét és behajlik, akkor ezek a rostok elveszítik a hatásvonalukat, és már nem tudnak működni az elülső nyíróerő ellen.

Alternatív gyakorlatok

A hátsó lánc/csípő domináns izmait prioritást élvező egyéb gyakorlatok a következők:

Hyperextension

A hiperhosszabbítást általában egy „római székre” hajtják végre; a vízszintesen igazított és hajlamos (arccal lefelé) test a hajlításba, majd a meghosszabbításba mozog, miközben a csípő körül elfordul. A gerinc ideálisan tartva egyenes, minden mozgás a csípőnél történik a fenék és a combizmok toborzásával. A gerincoszlopok izometrikusan működnek, hogy a gerinc semleges legyen.

Fordított hiperextension

A fordított hipert lefelé fordítva, egy magas padon hajtják végre, a felsőtest alátámasztva és a lábak szabadon lógva. A lábakat vízszintesre emeljük, ismét a combhajlításokat és a farizomokat alkalmazva. A medence jelentősen hozzájárul az elülső dőléshez és ellensúlyozza a gerinc hajlási hajlamát, amikor a lábak felemelkednek.

Egylábú padhíd

Az ügyfél hanyatt fekszik a padlón, a munkaláb sarka fel van téve egy padra, a másik lábát pedig meghajlítva lábával felfüggesztik a talajtól. Ezután lassan felfelé emelik a testet, amíg a sarok, a térd, a csípő és a váll átlósan össze nem áll. Ez erősen toborozza a farizmat és a combizmat.

A Rehab használja az RDL-t

Az RDL egy fantasztikus gyakorlat a derékfájdalommal küzdő sportolók számára a tanulás megkezdéséhez, ha sérülésük akut stádiumában vannak, és a fájdalom megszűnik. Nem csak erősíti az ágyéki gerinc fontos nyújtóit, de funkcionálisan is sokkal jobb módja annak, hogy a hátfájós betegek térdmagasságból felemelkedhessenek (akárcsak akkor, ha dobozokat szednének le egy raklapról). A jó RDL technika elsajátítása megtanítja a hátfájásos betegeket arra, hogyan védjék meg a gerincüket emeléskor.