Szaggatott böjt és egészség - mit mond a tudomány?

Az időszakos böjt a közelmúltban népszerűvé vált a testtömeg csökkentésének és az egészség javításának eszközeként.

Állatkísérletek szerint az időszakos böjt elősegítheti az egészséges öregedést és növelheti a hosszú élettartamot.

Emberi őseinknek más étkezési szokásaik voltak, mint nekünk. Nem ettek rutinszerűen két-három rendszeresen elhelyezett, nagy ételt minden nap. Az ételek gyakran szűkösek voltak, és az étkezések között hosszú időszakok is lehettek.

Ennek eredményeként az emberi test számos adaptív mechanizmust fejlesztett ki, amelyek lehetővé teszik a túlélést, ha nem áll rendelkezésre élelmiszer.

Ezért az időszakos böjt általában jól tolerálható, és ártalmatlannak tűnik egészséges, normál testsúlyú és elhízott felnőttek számára.

Mindazonáltal döntő fontosságú a kiegyensúlyozott étrend és az időszakos böjt alatt az egészséges táplálkozás szabályainak betartása.

A szakaszos böjt lehetővé teszi az éhezés nélküli édesítés nélküli italok, például víz, kávé és tea fogyasztását.

A cikk célja az időszakos böjtöléssel és az annak előnyeit alátámasztó jelenlegi tudományos bizonyítékokkal kapcsolatos számos alapvető kérdés megválaszolása.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt magában foglalja a változó böjt és evés ciklusait. Ez sokféle módon történhet.

Az alkalmazott módszerek közé tartoznak az alternatív napi böjt, a módosított alternatív napi böjt, az 5: 2 diéta és a 16: 8 diéta.

Az alternatív napi böjt minden másnapi böjtöt jelent (1).

A módosított alternatív napi böjt bizonyos kalóriabevitelt tesz lehetővé a „böjt napján”, bár szigorúan korlátozott (

75% kalória-korlátozás).

Az 5: 2 arányú étrend (más néven „gyors” étrend) heti két napon belül szigorú kalória-korlátozást és heti öt napon át rendszeres étrendet ír elő (2). Az étrend körülbelül 400–600 kcal fogyasztást tesz lehetővé a „böjt” napokon.

A „böjt napját” követő fokozott éhség miatti túlevés a „takarmánynapon” gyakran változik a szakaszos böjtölés problémájává. A tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a résztvevők még minden másnapi koplalás után sem számoltak be kompenzáló étkezésről és magas jóllakottságról (3).

Időben korlátozott étkezés

Az időben korlátozott étkezés az evés időzítésére összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az étkezés a nap meghatározott óráira korlátozódik (4).

Az időben korlátozott étkezés három változata a leggyakoribb: 16: 8, 18: 6 és 20: 4.

A 16: 8 módszer meglehetősen népszerűvé vált. Ez egy 16 órás böjtből, majd egy 8 órás táplálkozási ablakból áll, ahol ételt fogyasztanak. Ez például úgy érhető el, hogy kihagyja a reggelit, és nem eszik vacsora után.

Humán vizsgálatok szerint az időbeli korlátozással történő táplálás elősegíti a fogyást (5,6). Ezen tanulmányok egy része jótékony hatást mutatott az éhomi vércukorszintre (éhomi glükózra), valamint az LDL és HDL koleszterinre is.

Egyes szakértők szkeptikusak voltak a korlátozott időtartamú étkezéssel kapcsolatban, mivel ez gyakran magában foglalja a reggeli kihagyását (7). Azonban a reggeli kihagyása rossz-e vagy sem, még mindig vita tárgya (8).

A szakaszos koplalás következményei a kalória-korlátozás miatt?

A kalória korlátozás azt jelenti, hogy az átlagos napi kalóriabevitelt a szokásosnál alacsonyabbra kell csökkenteni.

Sok hasonlóság van a kalória-korlátozás és az időszakos koplalás között.

Szakaszos böjt közben , egy személy bizonyos időszakokban nem eszik, vagy szigorúan korlátozza a táplálékfelvételt. Ez gyakran kevesebb elfogyasztott kalóriát eredményez.

Úgy véljük azonban, hogy az időszakos böjt előnyei nem csupán a kalória-korlátozásnak köszönhetők (1).

A szakaszos koplalás metabolikus hatásai

A glükóz, a zsírsavak és a keton testek a test legtöbb sejtjének és szervének az elsődleges tüzelőanyagai.

Étkezés után a glükózt használják energiára, a zsírt trigliceridként tárolják. Az éhezés időszakában a triglicerideket lebontják, hogy zsírsavak álljanak rendelkezésre.

Szaggatott éhgyomorra a test sejtjei rendszeresen nem jutnak glükózhoz. Ehelyett szabad zsírsavakat és ketontesteket használnak elsődleges üzemanyagként.

Ezt nevezzük szakaszos metabolikus kapcsolásnak vagy glükóz-keton (G-K) átkapcsolásnak (9).

Valójában a glükóz használatáról a zsírsavakra és a keton testekre való áttérés megmagyarázhatja az időszakos éhgyomri számos egészségügyi előnyét.

A szervezet a felesleges glükózt glikogén formájában tárolhatja. A glikogén a glükózmolekulák hosszú láncaiból áll, és elsősorban a májban és a vázizmokban található meg (10).

Amikor a test glikogénkészletei kimerülnek, mint a koplalás során, a test elkezdi lebontani a zsírt. A zsírok lebontása növeli a zsírsavak rendelkezésre állását, amelyeket a legtöbb sejt felhasználhat energiához.

Ezenkívül az éhezés során a máj átalakítja a zsírsavakat ketontestekké, amelyek szintén felhasználhatók energiaként glükóz helyett.

Közel egy évszázados kutatás után tudományosan bebizonyosodott, hogy az időszakos böjt az állatkísérleti modellekben elősegíti az egészséges öregedést.

A keton testek szerepe

A keton testeket a máj állítja elő, és sok sejt és szerv használja energiaforrásként. A kutatások azt mutatják, hogy a szív, a vesék és az agy üzemanyagforrásként a keton testeket részesíti előnyben a glükóz helyett.

Ha a glükóz nem érhető el, mint koplaláskor, a máj növeli a ketontestek termelését.

Az éhgyomorra a ketonszint felhalmozódhat a vérben, ami ketózis néven ismert állapotot eredményezhet. A ketózist a szénhidrátfogyasztás korlátozása is okozhatja.

A felesleges ketonok kiválasztódnak a vizelettel és kilélegződnek a tüdőből.

A ketontesteket nem csak üzemanyagként használják. Hatásos jelátviteli molekulák, amelyek számos jótékony hatással lehetnek a sejtekre és a szervekre (1).

A ketontestek számos olyan kémiai anyag aktivitását szabályozzák, amelyek befolyásolják az egészséget és az öregedést (11).

Szakaszos böjt, testedzés és fitnesz

Mind a testedzés, mind a böjt jótékony hatással van az egészségre.

Az aerob edzés és a koplalás növeli a zsír lebontását (12). Így javul a testösszetétel és csökken a sovány testtömeg.

Bebizonyosodott, hogy az intermittáló éhgyomorra futó egerek jobban bírják a futást, mint azok az egerek, amelyek korlátlan hozzáféréssel rendelkeznek az élelemhez.

Egy emberi tanulmány kimutatta, hogy azok a fiatal férfiak, akik napi 16 órán át böjtölnek, vesztettek zsírból az ellenállóképzés során. Ugyanakkor az izomtömeg megmaradt (13).

A jelenlegi tudományos bizonyítékok nemrégiben készített összefoglalója azonban azt mutatja, hogy a böjt fizikai teljesítményre gyakorolt hatásainak megértése nem teljes. Bár egyes tanulmányok egyértelműen pozitívak, mások csökkent teljesítményről számoltak be, míg mások nem mutattak hatást (12).

Szakaszos böjt fogyás esetén

Az elhízás és a túlsúly erősen hajlamosító tényező a cukorbetegség, a szívbetegségek és számos ráktípus kialakulására.

Az elhízás kezelésének első klinikai vizsgálatát az elhízás kezelésére 1915-ben hajtották végre. A tanulmány kimutatta, hogy rövid, négy-hat napos koplalás csökkentette a testsúlyát (13).

Az elhízás rágcsáló-modelljeivel végzett számos tanulmány kimutatta az időszakos koplalás jótékony hatásait (14).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt súlycsökkenést eredményez az embereknél (15, 16, 17, 18, 19).

A fogyás az elején általában gyors, főleg a nátrium- és vízveszteség miatt (20).

Egy randomizált humán vizsgálat kimutatta, hogy az 5: 2 étrend okozta fogyás (21).

A túlsúlyos vagy elhízott embereknél az időszakos böjt hosszabb távú előnyei vagy ártalmai nem ismertek (22).

Időszakos koplalás és cukorbetegség

Az 1. és 2. típusú diabetes mellitusban szenvedő betegek az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 10% -át teszik ki (23).

Felvetődött, hogy a cukorbetegek számára előnyös lehet az időszakos koplalás.

A cukorbetegséggel történő szakaszos böjt biztonságosságára és előnyeire vonatkozó vizsgálatok azonban nagyon korlátozottak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél az intermittáló böjt könnyen tolerálható (24).

A rendelkezésre álló tudományos ismeretek friss áttekintése azt mutatta, hogy az intermittáló éhgyomor előnyös lehet cukorbetegeknél (23). A fogyás és a csökkent inzulinigény az elért előnyök között szerepel.

A cukorbetegségben szenvedő betegeknek azonban gondosan kell használniuk az időszakos böjtöt. A vércukorszintet ellenőrizni kell, és lehet, hogy gyógyszeres beállításokat kell végrehajtani.

A szívbetegségekre és agyvérzésre gyakorolt hatások

A szívkoszorúér-betegség és agyvérzés világszerte gyakori betegség és gyakori oka a korai halálozásnak.

A vérnyomást, a vérzsírszintet javító és a cukorbetegség kockázatát csökkentő intézkedések csökkenthetik e rendellenességek kockázatát.

Az elhízás rágcsáló-modelljeiben az alternatív napi böjtölés kimutatta, hogy csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét (25).

Humán vizsgálatok kimutatták, hogy az éhgyomorra csökkent az összkoleszterin, a trigliceridek és az LDL-koleszterinszint (26,27). Továbbá csökkent az LDL részecskék mérete.

A magas vérnyomás (magas vérnyomás) gyakori orvosi rendellenesség, amely növeli a szívbetegségek, a stroke és a vesebetegségek kockázatát. Ez a korai halál egyik legfontosabb oka világszerte (28).

Állat- és emberkutatások szerint az időszakos böjt csökkenti a vérnyomást (29, 30).

Állatkísérletek arra is utalnak, hogy az időszakos böjt segíthet csökkenteni a stroke kockázatát (31).

Időszakos böjt és rák

Csaknem 90 évvel ezelőtt Otto Warburg német orvos tette fel először azt a kérdést, hogy a sejtek miért fogyasztják másképp a tápanyagokat.

Warburg megfigyelte, hogy a rákos sejtek energiája a glükóztól függ. Az egészséges sejtek azonban könnyen megbirkóznak a glükózhiánnyal.

A jelenséget „a Warburg-effektus” hozta létre, és 1931-ben Warburg Nobel-díjat kapott (32).

Ezért elméletileg a rákos sejtek szenvedhetnek, ha a glükóz nem áll rendelkezésre, míg az egészséges sejtek jól fognak működni.

Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kalóriakorlátozás és az intermittáló éhgyomor csökkenti a rágcsálók spontán rákos megbetegedéseit (1).

Ezenkívül az időszakos böjt növelheti egyes rákok érzékenységét a kemoterápiával szemben, és csökkentheti a rákos gyógyszerek mellékhatásait (33).

Állatkísérletek azt sugallják, hogy az éhezés helyettesítheti vagy növelheti bizonyos rákellenes gyógyszerek hatékonyságát (34).

A legtöbb rákterápiával ellentétben az időszakos böjtnek csak enyhe mellékhatásai vannak. Ezek fejfájást, szédülést, émelygést, gyengeséget és rövid távú súlycsökkenést tartalmazhatnak (35).

Mindazonáltal döntő fontosságú hangsúlyozni, hogy ezen a területen a klinikai kutatások egészen a csecsemőkoráig tartanak.

Jelenleg folyamatban vannak az intermittáló böjt klinikai vizsgálata rákos betegeknél.

Hatások a kognitív funkcióra és a központi idegrendszerre

Állatkísérletek azt mutatják, hogy az időszakos böjt fokozza a kognitív funkciókat, beleértve a memóriát is (36).

Egy enyhe kognitív károsodásban szenvedő, túlsúlyos felnőttek bevonásával végzett vizsgálatban a kalória-korlátozás a verbális memória és más kognitív intézkedések javulásához vezetett (37).

Állatkísérletek alapján szilárd bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a böjt késleltetheti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kialakulását (38).

Az amiloid-β (Aβ) nevű fehérje túlzott felhalmozódása az agyban Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél tapasztalható (39). Az Aβ eltávolítását döntő fontosságúnak tekintették a betegség kialakulásában.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt úgy tűnik, hogy megvéd az egerek Alzheimer-kórja ellen. Ennek oka lehet az Aβ lerakódásának megakadályozása az agyban (40).

Ezenkívül a krónikus intermittáló éhgyomor javítja az egerek kognitív funkcióit és agyi struktúráit (41).

Szaggatott böjt és gyulladás

A gyulladás lehet akut és krónikus is. Az akut gyulladás a test kezdeti reakciója a káros ingerekre. A testvédelem elengedhetetlen része, és segít leküzdeni a fertőzéseket.

A hosszan tartó vagy krónikus gyulladás viszont gyakran szövetkárosodással jár.

Amikor a gyulladás megfelelő, véd a betegségektől. Ha a gyulladás nem megfelelő vagy kiszabadul a kezéből, betegségeket okozhat (42).

A gyulladás döntő szerepet játszik számos krónikus betegségben, például a szívbetegségben, a 2-es típusú cukorbetegségben és sok rákban (43).

Az is jól dokumentált, hogy étrendi döntéseink befolyásolhatják a szervezet gyulladásos reakcióit (44).

A közelmúltban publikált tanulmányban a Sínai-hegy kutatói azt találták, hogy az éhezés csökkenti a gyulladást és javítja a krónikus gyulladásos betegségeket (45).

A várható élettartamra és az öregedésre gyakorolt hatások

A kalória-korlátozás növeli a laboratóriumi állatok átlagos élettartamát és maximális élettartamát (46).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a patkányok átlagos élettartama 80 százalékkal nőtt szakaszos éhgyomorra (47).

Egy másik tanulmány összehasonlította az egereket, amelyeket napi egy étkezéssel etettek, és a szabadon etetett egereket. A teljes kalóriatartalom mindkét csoport esetében azonos volt.

A napi egy étkezéssel etetett egerek körülbelül 11–14 százalékkal éltek tovább. Ez arra utal, hogy az időkorlátos táplálás hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz, még a kalóriakorlátozás hiányában is (47).

A koplalás során a sejtek jobban képesek eltávolítani és helyrehozni a sérült molekulákat (48).

Tudományosan nem bizonyított, hogy az időszakos koplalás növeli az emberek várható élettartamát.

Időszakos böjt és nők

Felvetődött, hogy az időszakos böjt másképp érintheti a férfiakat és a nőket.

Egyes szakértők rámutattak, hogy a nők érzékenyebbek lehetnek a kalóriakorlátozásokra, mint a férfiak.

Továbbá, az időszakos éhgyomorra gyakorolt hatás a glükóz anyagcseréjére férfiak és nők között változhat.

Anekdotikus történetek is történtek olyan nőkről, akik időszakos koplalást követően változtak meg menstruációs ciklusukban (49).

Nincs azonban olyan tudományos adat, amely azt sugallná, hogy az időszakos böjt a nőknél kevesebb előnnyel jár, mint a férfiak.

Ezért az időszakos böjt biztonságos orvosi beavatkozásnak tűnik, amely javíthatja a nők egészségét (50).

Ennek ellenére intenzív böjtölés terhes vagy szoptató nők számára nem ajánlott.

Alsó vonal

Sajnos a szakaszos böjtölést körülvevő hype nagy része állatkísérletekből származik.

A mai napig nem voltak jól ellenőrzött tudományos vizsgálatok a hosszú távú szakaszos böjt emberre gyakorolt hatásainak meghatározására.

Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos böjtnek számos egészségügyi előnye lehet.

Emberekben az időszakos böjt elősegíti a fogyást, javítja az inzulinrezisztenciát és a lipid rendellenességeket, és pozitívan befolyásolja a magas vérnyomást és a gyulladást.

Bár a rövid távú vizsgálatok ígéretesek, nem tudjuk, hogy a hosszú távú szakaszos éhgyomor hatékony-e a fogyás szempontjából.

Daganatos betegeknél az időszakos éhgyomri klinikai vizsgálatok jelenleg folyamatban vannak.

Állatkísérletek szerint az időszakos böjt növelheti a várható élettartamot és elősegítheti az egészséges öregedést.

Tudományosan azonban nem bizonyított, hogy az időszakos böjt növeli az emberek várható élettartamát.

Véletlenszerű vizsgálatokra van szükség, hogy tovább értékeljék az intermittáló böjt lehetséges előnyeit.