Melyek azok a minimális óraszámok, amelyekkel gyorsan megszakadhat, és még mindig előnyöket élvezhet?

Az időszakos böjt (IF) a pillanat egyik legdivatosabb étkezési stílusa - és jó okkal. Ez az étkezési megközelítés számos lenyűgöző eredményt hozhat: súlycsökkenés, fokozott zsírégetés, javított kognitív működés, csökkent gyulladás és esetleg megnövekedett élettartam.

minimális

De mindezek ellenére egy nagy kérdés továbbra is fennáll: Mennyi ideig kell böjtölnie, hogy megszerezhesse ezeket a potenciálisan életet megváltoztató jutalmakat? Van-e minimális óraszám, hogy korlátozza az ételeket a jutalmak megszerzéséhez?

Megkértünk néhány vezető intermittáló éhgyomri szakértőt, hogy mérlegeljék a témát, hogy Ön jobban szabhassa intermittáló koplalási tervét az Ön konkrét céljainak megfelelően.

A böjt előnyei nem egyszerre jelentkeznek minden ember számára.

A szakértők egyetértenek abban, hogy személyes szokásai szerepet fognak játszani abban az esetben, amikor pontosan bizonyos egészségügyi előnyök beindulnak. "Itt nagyon kevés definíció van" - mondja Vincent Pedre, MD, integratív orvos és bél-egészségügyi szakértő, aki gyakran javasol időszakos éhgyomorra étrendjét. betegek. "Az, hogy hol kezded látni ezeket az előnyöket, attól függ, hogy mit eszel, mennyire egészséges a bél egészséged, milyen fizikai tevékenységet folytatsz stb."

Például az, ha hagyja, hogy a kalóriák becsúszjanak az éhgyomorra, túlfogyasztja a kalóriatartalmú ételeket, például a pizzát az étkezési ablak alatt, az alvás vagy a fizikai aktivitás prioritása nélkül, vagy e szakaszos éhomi hibák egyikének elkövetése késleltetheti vagy ellensúlyozhatja a szakaszos éhezés előnyeit.

Még akkor is, ha tökéletesen megfogalmazza étrendjét és életmódját, fontos megértenie, hogy a szakaszos böjtöléssel járó különféle egészségügyi előnyök valószínűleg a böjt különböző időtartama alatt jelentkeznek. Például a súlycsökkenést kiválthatja egy viszonylag rövid éhgyomri ablak, míg a ketózis belépése vagy az autofágia kiváltása - ez az "öntisztító" sejtes folyamat, amely fokozza az agy működését, és talán még a hosszú élettartamot is - jelentősen tovább tarthat.

Sajnos nem végeztek elegendő kutatást az időszakos böjt minden formájáról, hogy bármilyen kemény és gyors szabályt meg lehessen adni. A személyes és a beteg tapasztalatai alapján azonban az orvosok és kutatók, akikkel beszéltünk, általános elképzelést tudtak nyújtani arról, hogy mennyi ideig kell böjtölnie bizonyos előnyök kiaknázása érdekében, amelybe alább belemerülünk.

Tehát meddig kell böjtölnie a különböző előnyökért?

A 12 órás böjt előnyei.

A legtöbb szakértő, akivel beszéltünk, egyetértett, kevesebb, mint 12 órás gyors nem igazán csinál semmit. "Tizenkét óra [naponta] a minimum tapasztalatom szerint" - mondja Amy Shah, MD, integratív orvos. "Kutatások szerint az emlőrák kiújulása 34% -kal csökken, napi körülbelül 13 órás éhezéssel." Ez részben annak a javított vércukorszint-szabályozásnak köszönhető, amely az ilyen koplalási szintnél jelentkezik.

Az ilyen rövidebb böjtök csökkentik a bélhez kapcsolódó toxinok, például az endotoxin expozícióját - mondja Pedre, amely a bakteriális halál káros mellékterméke, amely hozzájárul a metabolikus szindrómához, az elhízáshoz és a gyulladásos betegségekhez. A napi 12 órás böjt szintén hasznos lehet a fogyáshoz - teszi hozzá Shah, de valószínűleg hosszabb böjtölésre lenne szükség a ketózis belépéséhez vagy az autofágia kiváltásához.

A 14-18 órás böjt előnyei.

Sok ember számára napi 14 és 18 óra közötti böjt az ideális tartomány, amely jelentős súlycsökkenési előnyöket nyújt, mint egy 12 órás böjt, miközben még mindig elérhető - mondja BJ Hardick, DC funkcionális orvos. "A legtöbb ember számára ez úgy tűnik, hogy ez az édes pont; másoknak valamivel hosszabb időre van szükségük ahhoz, hogy elérjék ezeket a fogyást és egyéb előnyöket.

A ketózis néven ismert zsírégető állapotba való elmozdulás ebben a tartományban is előfordulhat. Míg az a pont, amikor a ketózisba lép, számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy mit ettél az utolsó étkezés során, ez általában étkezés után 12–22 órán belül történik - miután átégetted a glikogénkészleteidet (pl. az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok).

Pedre egyetért azzal, hogy a 16 óra körüli idő sokak számára jó napi böjtölő időszak (azaz az étkezést nyolc órás időkeretre korlátozza, és 16: 8 böjt néven ismert), de azt mondja: "Lehet, hogy nem kezd el nagyobb előnyöket látni, mint például autofágia, amíg el nem éri a 24 órát. " Az autofágia az a természetes folyamat, amelynek során a sejtek szétbontják, megtisztítják vagy újrahasznosítják a felesleges vagy nem működő komponenseket, így új egészséges sejteket hozhat létre. Az autofágia csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást, és az autofágia fokozása érdekében tett lépések csökkenthetik számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

A kiterjesztett gyors előnyei.

Nyilvánvalóan nem lehet minden nap 24 órán át böjtölni, mert tudja, az étel elengedhetetlen az élethez. Tehát, ha mégis kísérletezni akar ezekkel a hosszabb autofágia-indukáló böjtökkel, stratégiai szempontból el kell helyeznie őket. "Az a véleményem, hogy egy hosszabb [24 órás] epizód, évente évente évente évente havonta néhányszor elvégzett kalóriabevitel nélkül, valószínűleg a legjobb megközelítés a krónikus betegségek megelőzésére, mert megvalósítható következetesen egy életen át - ez az az időtartam, amelyet krónikus betegségek, például koszorúér-betegség és cukorbetegség alakulnak ki "- mondja Benjamin Horne, Ph.D., genetikai epidemiológus, aki jelenleg egy hetente egyszeri, 24 órás, csak vízzel történő gyors hatékonyságának értékelését végzi.

A 36 órás gyorsítások ígéretet tettek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre is, mondja Pedre, de ezeket feltétlenül orvosi szakember felügyelete mellett kellene elvégezni.

Szóval, meddig kell böjtölnie?

Nahát, ezt nagyon sok befogadni! A lényeg azonban az, hogy az ideális éhgyomri ablak egyéntől függően változik. "Azt hiszem, ami még fontosabb, az az ön számára megfelelő böjt időtartama" - mondja Pedre. "Ha nem tud ragaszkodni hozzá, vagy bármilyen okból nem működik - mondjuk nem tud koncentrálni -, ez azt jelzi, hogy az előnyök kezdenek csökkenni, és előfordulhat, hogy vissza kell skáláznia."

Az éhomi terv megváltoztatása szintén előnyös lehet.

Egyes szakértők úgy találják, hogy az emberek böjti eredményei végül elakadnak, ebben az esetben segít megváltoztatni a dolgokat. "Növelje a böjt idejét heti néhány napra, vagy végezzen hosszabb böjtöt a hét egy napján" - javasolja Pedre. "Végül az működik a legjobban, ha összekevered a tested számára, és kitalálod, hogy mikor jön az étel."

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen IF megközelítés lehet az Ön számára megfelelő, olvassa el más, szakértőnk által készített cikkeket a különböző szakaszos böjt tervekről, a rendkívül népszerű 16: 8 arányú szakaszos böjt ütemezéséről és a böjt utánzó étrendről. Győződjön meg arról is, hogy pontosan tudja, mi törik meg a böjtöt, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.