Szénhidrátok az étrendben

A szénhidrátok fő feladata az energiaellátás. A test a glükóz felhasználásával biztosítja az energia legnagyobb részét az emberi agy számára. Az izmok és más testszövetek által felhasznált energia körülbelül felét glükózból és glikogénből, a szénhidrát tároló formájából nyerik. Az emberek nem fogyasztanak glükózt és glikogént, hanem szénhidrátban gazdag ételeket. A test a szénhidrátokat főleg glükózzá alakítja azonnali energiává, glikogénné vagy zsírrá, mint tárolt energiává. Mivel sok ételben magas a szénhidráttartalom, sokan tévesen azt gondolják, hogy „hizlalnak”. Valójában a magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend kiválasztása segíthet a testsúly kezelésében. A gabonából készült ételek, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek sok szénhidrátot és rostot tartalmaznak, kevés zsírral.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a cukormolekulák hosszú láncai, amelyeket főleg energiára használnak. A szénhidrátoknak három alapvető típusa van.

Monoszacharidok
- Fruktóz
- Szőlőcukor
- Galaktóz
A diszacharidok (egyszerű cukrok) két összekapcsolt cukor, beleértve:
- Szacharóz (asztali cukor), glükózból és fruktózból áll
- Laktóz (tejcukor), glükózból és galaktózból áll
- Maltóz (malátacukor), glükózból és glükózból áll
A poliszacharidok (komplex szénhidrátok) sok cukor kapcsolódik egymáshoz, beleértve:
- Keményítő, amely sok glükózmolekulából áll
- Glikogén (a szénhidrát raktározási formája a szervezetben), sok glükózmolekulából áll
- Rost (nem keményítő poliszacharidok), sok glükózmolekulából áll, amelyeket az emberi test nem képes lebontani

Emésztés és felszívódás

Az emésztés célja a szénhidrátok kis molekulákra bontása, amelyeket a szervezet képes felszívni. Az emberi test tartalmazza az emésztőenzimeket, hogy a keményítő diszacharidokká és diszacharidok monoszacharidokká bomlik. A szénhidrát emésztés végtermékei a monoszacharidok.

A monoszacharidokat a vékonybél felszívja és a véráramba engedi. A monoszacharidokat a vér a májba szállítja, ahol a fruktóz és a galaktóz glükózzá alakul. A glükóz az elsődleges monoszacharid, amelyet a test használ az energiához.

Mivel az emberi testnek nincsenek enzimjei a rost egyetlen cukorrá történő lebontására az abszorpció érdekében, a rostok épen eljutnak az alsó bélbe. Sokféle rost létezik. Általánosságban a rostokat két alapvető típusra osztják: oldható rostokra és oldhatatlan rostokra. Mindkét rosttípusnak fontos szerepe van az egészségben és az ételek belekbe jutásának szabályozásában.

A szénhidrátok funkciói

A szénhidrátok fő funkciója az energia biztosítása a testi funkciókhoz. Erre az energiára olyan testfolyamatok szükségesek, mint a légzés, a testhőmérséklet fenntartása, valamint a szív és az izmok összehúzódása és ellazulása. Energiára van szükség a fizikai tevékenységekhez is. Az agy, az idegsejtek és a fejlődő vörösvérsejtek csak energiára használhatják a glükózt.

Az élelmiszerek minden gramm szénhidrátja négy kalória energiát biztosít. A glükóz a fő szénhidrát, amelyet a test bont az energiáért. A glükóz energiabontásának fő útja oxigént igényel, a végtermékek pedig szén-dioxid, víz és energia. Az izmokban, ha oxigénhiány van, akkor némi glükóz energiára bontható egy másik úton, amely nem igényel oxigént; a végtermékek azonban a tejsav és az energia. A tejsav felhalmozódik az izmokban, és görcsöt okoz.

Anyagcsere

Az étrendi szénhidrátok glükózt biztosítanak, amelyet a testsejtek energiára fordíthatnak. A felesleges glükóz azon túl, amelyre a testnek szüksége van azonnali energiához, glikogénné, szénhidrát-tároló formává alakul át, vagy zsírrá alakul, és a test zsírsejtjeiben tárolódik.

A glükóz energiát biztosít az összes testsejt számára. Az agy és az idegsejtek csak glükózt használnak energiához. Ha a vércukorszint túl alacsonyra csökken, a glikogén lebomlik a glükóz biztosítása érdekében. A szervezet csak annyi glikogént képes tárolni, hogy körülbelül félnapos energiaellátást biztosítson. Mivel a glikogénkészletek csak rövid időre elegendő energiát szolgáltatnak, a szervezetnek gyakori szénhidrátellátásra van szüksége.

Bár sok sejt energiát használ fel a zsírból, az agy, az idegsejtek és a fejlődő vörösvérsejtek nem. A test nem képes jelentős mértékben átalakítani a zsírt glükózzá. Így glükóz nélkül a test arra kényszerül, hogy lebontja fehérje szöveteit, hogy energiáért glükózt termeljen, ami izomvesztéshez vezethet.

Ezenkívül, amikor a test energiát használ fel a zsírból, a zsírrészletek egyesülve ketontesteket képeznek. Egyes testsejtek energiára felhasználhatják a ketontesteket, de ha a zsír túl gyorsan lebomlik, a ketontestek felhalmozódni kezdenek a vérben. Ez a ketózis nevű súlyos állapotot okozhat, amely kómához és halálhoz vezethet. A testnek napi 50–100 gramm szénhidrátra van szüksége a testfehérjék kíméléséhez és a ketózis megelőzéséhez.

Szénhidrátok és egészség

A komplex szénhidrátokban gazdag ételek, beleértve a gabonaféléket tartalmazó ételeket, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, a keményítő és az élelmi rost mellett értékes vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint kevés zsírt adnak. Az ilyen típusú ételekből származó összetett szénhidrátokban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár. A komplex szénhidrátokban gazdag étrend segíthet a testsúly kezelésében és megelőzheti a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és a bél rendellenességeit. Ezen okok miatt az étrendi ajánlások gabonafélékben, zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben gazdag étrendet javasolnak.

A cukor számos egészségügyi probléma középpontjában állt. Az emésztés során az összes szénhidrát, a rost kivételével, egyszerű cukrokra bomlik. A cukor és a keményítő természetesen előfordul sok olyan élelmiszerben, amely más tápanyagokat is szolgáltat, például tej, gyümölcs, zöldség, kenyér, gabonafélék és más gabonaételek. A hozzáadott cukrok az élelmiszerekhez feldolgozás vagy elkészítés során hozzáadott cukrok. A test nem képes megkülönböztetni a természetben előforduló cukrokat és a hozzáadott cukrokat, mivel ezek kémiailag azonosak. Sok hozzáadott cukrot tartalmazó étel kalóriát biztosít, de kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat. Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukor fő forrása a diétán kívüli üdítők. Az édességek, cukorkák, sütemények, sütik és péksütemények szintén a hozzáadott cukor fő forrásai. Sok, magas hozzáadott cukortartalmú étel fogyasztása aggodalomra ad okot, mert ezek az ételek felesleges kalóriákat nyújthatnak, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz vagy csökkentik a táplálóbb élelmiszerek fogyasztását.

A keményítő és az egyszerű cukor egyaránt kockázatot jelenthet a fogszuvasodásra. A cukrok és a keményítők a szájban egyszerű cukrokká válnak. A szájban lévő baktériumok fermentálják a cukrokat és olyan savat termelnek, amely képes feloldani a fogzománcot. Az étkezés és az uzsonna utáni jó fogászati higiénia eltávolítja a fogakból a szénhidrátokat és a cukrokat, amelyek fogszuvasodáshoz vezethetnek.

Ajánlott szénhidrát bevitel

Az étrendi irányelvek szerint a 45–65% -nak, vagyis a napi kalória körülbelül felének szénhidráttartalmú ételekből kell származnia.

A legtöbb szénhidrátnak olyan élelmiszerekből kell származnia, mint a kenyér, gabonafélék, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek. A tejtermékek szénhidrátokat is tartalmaznak laktózként. Az étrendi irányelvek arra ösztönzik az embereket, hogy válasszanak olyan étrendet, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, valamint zsír- vagy zsírszegény tejterméket tartalmaz. Az USDA MyPlate tervét követő étrend könnyen ellátja az ajánlott mennyiségű szénhidrátot és rostot.

Az egyes USDA MyPlate Plan élelmiszercsoportok ajánlott mennyiségei naponta egy 2000 kalóriás étrendre vonatkoznak:

6 oz. szemekből
2 1/2 csésze zöldség
2 csésze gyümölcs
3 csésze tejtermék
5 1/2 oz. fehérje ételeket
6 teáskanál olaj

Hivatkozások

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. A táplálkozás megértése, 13. kiadás Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, Kalifornia, 2013.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Válassza a MyPlate.gov fájlt.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010.