Szénhidráttartalmú étrend

Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. október 28.

Meghatározás

A szénhidráttartalmú étrend, más néven szénhidráttartalmú étrend, olyan stratégia, amely javítja az állóképességi események sportteljesítményét az izmokban tárolt üzemanyag mennyiségének növelésével.

A szénhidrát-töltés akkor fordul elő, ha magas szénhidráttartalmú "edzés étrendet" fogyaszt, ugyanakkor az esemény előtti napokban visszaszorítja az aktivitás szintjét.

Célja

Bármilyen fizikai tevékenységhez szénhidrátokra van szükség az üzemanyaghoz. A legtöbb szabadidős tevékenység esetében a tested a meglévő energiatárolóit használja üzemanyagként.

De amikor hosszú, intenzív sporteseményeket folytat, a testének további energiára van szüksége a folytatáshoz. A szénhidrátterhelés célja, hogy energiát nyújtson ahhoz, hogy kevesebb fáradtsággal teljesítsen egy állóképességi eseményt, javítva az atlétikai teljesítményét.

A szénhidrátbetöltés akkor lehet a legelőnyösebb, ha állóképességű sportoló - például maratoni futó, úszó, kerékpáros vagy mindhárman - 90 vagy több percig tartó eseményre készül. Más sportolóknak általában nincs szükségük szénhidrát-betöltésre. Általában elég, ha a kalóriák körülbelül felét szénhidrátokból szerezzük be.

Az étrend részletei

A szénhidrátok szerepe

A szénhidrátok, más néven keményítők és cukrok a test fő energiaforrása. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a hüvelyesek, a szemek és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a borsó és a kukorica. Az egyszerű szénhidrátok főleg a gyümölcsökben és a tejben találhatók, valamint a cukorral készült ételekben, például cukorkákban és más édességekben.

Az emésztés során a tested cukrokká bontja a szénhidrátokat. A cukor bejut a véráramba, ahol aztán az egyes sejtekbe szállítja az energiát. A cukrot a máj és az izmok glikogénként tárolják - energiaforrásként.

Növelje energiatakarékosságát

Izmaid általában csak kis mennyiségű glikogént tárolnak - elég ahhoz, hogy támogassák a szabadidős testmozgás során. Ha több mint 90 percet gyakorol intenzíven, izmainak kifogyhat a glikogén. Ezen a ponton fáradtság jelentkezhet, és a teljesítményed is szenvedhet.

De szénhidrátterheléssel több energiát tud tárolni az izmokban. Ez megadhatja az állóképességet arra, hogy hosszabb állóképességi eseményeken keresztül teljesítsen. De az esemény során még mindig el kell fogyasztania néhány energiaforrást.

Szénhidrát töltés

A szénhidrát-töltés a nagy állóképességű tevékenység előtti héten történik. Az esemény előtt egy-három nappal növelje a szénhidrát-bevitelt körülbelül 8–12 gramm szénhidrátra testtömeg-kilogrammonként. Csökkentse a magasabb zsírtartalmú ételeket, hogy kompenzálja az extra szénhidrátban gazdag ételeket.

Az esemény előtt három-négy napig méretezze vissza az edzését is. Úgy tűnik, hogy a több szénhidrát fogyasztása és a kúpos aktivitás fokozza az izmok glikogénkészleteit.

Az, hogy hány szénhidrátra van szüksége, függ a teljes kalória-céltól és a sportjától. A legtöbb sportoló számára napi 5–7 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm megfelelő az általános edzéshez. (Ne feledje, hogy 1 kilogramm 2,2 fontnak felel meg.) Az állóképességű sportolóknak kilogrammonként legfeljebb 12 grammra lehet szükségük.

Minta szénhidráttartalmú étkezési terv

Itt van egy minta szénhidráttartalmú étkezési terv egy sportoló számára, aki súlya 170 font (77 kilogramm). Ez 4,5 gramm szénhidrátra vonatkozik minden testtömeg-kilogrammonként (10 gramm kilogrammonként).

A saját ízlésének és táplálkozási igényeinek megfelelően módosíthatja ezt a minta szénhidráttartalmú étkezési tervet.

Forrás: Nutritionist Pro, 2018

Eredmények

A szénhidrát betöltése több energiát adhat Önnek egy állóképességi esemény során. Kevésbé fáradtnak érezheti magát, és javulhat a teljesítménye a szénhidrátterhelés után. De a szénhidrát betöltése nem mindenki számára hatékony.

Más tényezők befolyásolhatják az atlétikai teljesítményt, vagy megzavarhatják a szénhidrátbetöltési stratégia hatékonyságát, beleértve azt is, hogy mennyire fitt vagy, mennyire hidratálsz és mennyire intenzíven edzel. Még szénhidrátterhelés esetén is izomfáradtságot érezhet.

A férfiak számára a szénhidráttartalmú étrend a normál mennyiség 100% -áig növelheti az izmokban tárolt glikogén szintjét. Előfordulhat, hogy a nőknek a szokásosnál több kalóriát kell fogyasztaniuk a szénhidrátterhelés során, hogy ugyanazokat az előnyöket érjék el, mint a férfiak.

A szénhidrátterhelés ellenére az állóképességi események során még mindig pótolnia kell testének energiáját a vércukorszint fenntartása érdekében. Ezt úgy teheti meg, hogy rendszeresen fogyaszt sporteseményeket, géleket vagy bárokat, gyümölcsöket, vagy kemény vagy rágós cukorkákat az esemény ideje alatt, egy-két óránként 30–60 gramm sebességgel. És ne felejtse el elfogyasztani a szénhidrátban gazdag ételeket az állóképességi eseménye után is, hogy feltöltse glikogénkészleteit.

Kockázatok

A szénhidrát betöltése nem minden állóképességű sportoló számára megfelelő. Célszerű konzultálni kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt elkezdené a szénhidrátterhelést, különösen, ha cukorbetegsége van. Előfordulhat, hogy különböző mennyiségű szénhidráttal kell kísérleteznie, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

A szénhidráttartalmú étrend bizonyos kellemetlenségeket vagy mellékhatásokat okozhat, például:

Emésztési kellemetlenség. Előfordulhat, hogy az esemény előtt egy-két nappal el kell kerülnie vagy korlátoznia néhány magas rosttartalmú ételt. A bab, a korpa és a brokkoli gázgörcsöket, puffadást és laza székletet okozhat.
A vércukorszint megváltozik. A szénhidrát betöltése befolyásolhatja a vércukorszintet. Ha cukorbetegségben szenved, figyelje a vércukorszintjét edzés vagy gyakorlat közben, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára. És beszéljen dietetikusával vagy orvosával, hogy megbizonyosodjon az étkezési terv biztonságáról.