Szeretne kipróbálni egy böjt diétát? Itt van minden, amit tudnia kell

Nagy az érdeklődés a fogyás éhomi variációi iránt. Mit mondanak a kutatások az éhomi étrend-tervek hatékonyságáról? És ami a legfontosabb: beilleszthető-e az éhezési terv az életmódjába?

éhomi

"Chrononutrition" - Mik azok az éhomi étrendek?

Ez a következő új dolog a diétákban, vagy egy régi dolog, techno hangzású névvel. Arra a tanulmányra utal, hogy a cirkadián óránk hogyan befolyásolja az anyagcserét, és hogyan működik az ételbevitel a cirkadián ritmusokkal. Az állatok a cirkadián ritmus szerint étkeznek, de hiányoznak az emberekre gyakorolt ​​hatás kutatása - ha van ilyen.

Böjt időszak

Az úgynevezett szakaszos böjt egy olyan változat, amely néhány éve népszerű. Kétféleképpen követhetjük ezt a diétát:

1. Heti 2 napon böjtöljön (ne fogyasszon többet a napi kalóriaszükséglet 25% -ánál); a másik 5 napon normálisan enni.

2. Böjt más napokon (mondjuk hétfő-szerda-péntek); a többi napon normálisan egyél.

Amit a kutatás mond a szakaszos böjtölésről

Eddig a kutatások nem igazolták, hogy ez az étrend hosszú távon hatékonyabb, mint az egyszerű, kalóriatartalmú étrend. A súlycsökkenés nem különbözik szignifikánsan a szokásos kalóriakorlátozással rendelkező alanyokhoz képest. A másik fogás az, hogy a szakaszos böjt terveket, amelyek heti 2-3 napos böjtöt követelnek meg (vagy nagyon keveset esznek), nehéz sokáig fenntartani. A tanulmányok magas lemorzsolódási arányt mutatnak. Ennek ellenére néhány embernek, aki képes ragaszkodni az ilyen típusú tervhez, sikerrel jár a fogyás.

Időben korlátozott étkezés - Mi ez?

A közelmúltban a böjt egy másik variációja hívta fel a figyelmet: az időkorlátos étkezés. Néha 16: 8 böjtnek nevezik, mert 8 órás periódus alatt elfogyasztja a napi összes ételt, és akkor a többi 16 órában nincs más, mint a víz. Például reggeli 8 órakor, ebéd 11 órakor, vacsora 17 órakor. Ismét, nem kell ételt vagy italt fogyasztani a következő 16 órában. Segít, hogy ennek az időnek egy részét alvással töltjük. És attól függően, hogy hol kezdi és állítja le a 8 óráját, ez a fajta terv sok napi ütemezéssel működhet.

Rengeteg ember számára ez a sok időbeli korlátozás nagyon eltér a tipikus étkezési szokásaiktól. Ha kicsi vagy szerény reggelit fogyaszt, mondjuk reggel 7: 30-kor (az italok ételfogyasztásnak számítanak), előfordulhat, hogy délig vagy délután 1-ig nem eszik ebédet, majd 15: 00-tól bárhol megint ennél, és később vacsorázhat, 6 és 8 között vagy még később. Az éjszakai böjtölési ideje kevesebb lesz, mint 12 óra. Ha késő este eszik, még rövidebb.

Támogatja-e a kutatás a korlátozott időben történő étkezést?

Jobb ez a fajta terv, mint a szakaszos böjt vagy a kalória-korlátozás? A kutatásnak érdekes eredményei vannak. Vegyünk egy kis 2018-as tanulmányt.

  • 16 súlystabil alanyot (29-57 év, BMI 20-39) két csoportba soroltunk. Az egyik csoport a szokásos módon evett. A másik felet arra kérték, hogy 1/2 órával tolja vissza az első étkezést, és 1/2 órával haladja előre az esti étkezést. Más szóval, minden napi ételt egy olyan időszakban ettek meg, amely 3 órával kevesebb volt, mint a szokásos terv. Ezen kívül senkit sem kértek a kalóriák korlátozására vagy az ételválasztás megváltoztatására.
  • A vizsgálat 10 hétig tartott. Az időben korlátozott csoport kevesebb kalóriát evett, pedig erre nem kérték őket. A testtömeg nem változott szignifikánsan a csoportok között, de az időkorlátos csoport jelentős testzsírt vesztett.
  • A vizsgálat végén a résztvevők kérdőívet kaptak. Az időkorlátos csoport úgy érezte, hogy nehéz betartani a rendet, gyakran megszegte az időkorlátot társadalmi események, munkaigény vagy betegség miatt. Több mint fele úgy érezte, hogy a 10 hetes vizsgálati időszaknál hosszabb ideig nem tudta betartani az étrendet.

Egy másik tanulmány, amely edzett férfi sportolókat érintett, hasonló eredményeket hozott. Ismét az étkezés mennyisége nem volt korlátozva, de az időkorlátos csoport várhatóan elfogyasztotta napi 3 étkezését 13, 16 és 20 órakor. 16 órán át böjtöltek. A 8 hetes vizsgálat végén a magasan képzett férfi sportolók a korlátozott időtartamú csoportban elvesztették zsírtömegük 16% -át, annak ellenére, hogy megtartották a kalóriabevitelüket. A sovány testtömeg nem változott jelentősen. Alacsonyabb volt a vércukor- és inzulinszintjük is.

Egy másik tanulmányban 23 elhízott alany 12 hétre 16: 8 stílusú étkezési tervet fogadott el. Nem mondták nekik, hogy korlátozzák a táplálékfelvételt, de arra kérték őket, hogy az összes ételt fogyasszák el 10 és 18 óra között. A kalóriabevitel átlagosan 350/nap-mal csökkent, a kezdeti napi 1700-ról 1230-ra 1330 kalóriára/nap. A testtömeg átlagosan csaknem 3% -kal csökkent, átlagosan 210 fontról 202-re. Tehát 12 hét alatt átlagosan 8 fontot, vagyis körülbelül 1-1/2 font/hét fogyott. Lehet, hogy ezt nem látja drámai eredményként. Az érdekes pont az, hogy nem mondták meg nekik, hogy korlátozzák a kalóriákat. Valamiért a 16: 8 diéta arra késztette őket, hogy spontánul valamivel kevesebb kalóriát fogyasszanak. A fenti vizsgálatban szereplő sportolókhoz hasonlóan ezek az elhízott alanyok is elvesztették a zsírtömegüket, de nem a sovány testtömeget.

Hogyan befolyásolja az éhezés az anyagcserét?

Miért hatna az anyagcserére az étkezés napi korlátozott időtartamra történő korlátozása? Sok elmélet létezik, de nincs határozott válasz. A kutatók feltételezik, hogy minden 24 órás periódus hosszan tartó böjtje visszaállítja a hormonokat, hogy elősegítse a zsírégetést, és hogy az emésztőrendszer ebben az időszakban visszaállhat. A korlátozott időtartamú étkezési program és a kalóriabevitel csökkentése kombinációja hatékony lehet a fogyás szempontjából. Vagy egy időben korlátozott étkezési szokás lehet hatékony hosszú távú terv a fogyás fenntartására. Lényeg: Több és nagyobb minőségi tanulmányra van szükség!

Leegyszerűsítjük - Mit vegyünk mindebből

Reggeli, mint egy király

Vegyük fontolóra egy még régebbi pörgést a krónikus táplálkozásról: "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, ebédelj, mint egy szamár". Ez a tanács évtizedek óta létezik, és az idézetet Adelle Davis táplálkozási szakembernek tulajdonítják, aki a 20. század közepén számos népszerű könyvet írt a táplálkozásról és az egészségről. Nemrégiben 93 elhízott nőt vizsgáló tanulmány vizsgálta az ilyen típusú étkezési szokások hatását a fogyásra. A nőket 1400 kalóriatartalmú étrendbe helyezték, és 2 csoportra osztották őket:

  • 700 kalóriás reggeli, 500 kalóriás ebéd, 200 kalóriás vacsora
  • 200 kalóriás reggeli, 500 kalóriás ebéd, 700 kalóriás vacsora

12 hét diéta után mindkét csoport lefogyott, de a Breakfast Like A King csoport 2,5-szer nagyobb súlyt fogyott, mint a másik csoport: átlagosan csaknem 20 kg fogyott, szemben a 8-zal a Big Dinner csoportban. A Reggeli, mint egy király csoportnak szintén szignifikánsan alacsonyabb volt a vérzsír-, cukor- és inzulinszintje. Lényeg: a kalóriabevitel átállítása a nap elejére hatékony súlycsökkentő stratégia.

Sajnos a munka, az ingázás és a családi élet igényei nem hagynak időt minden reggel egy nagy reggelire. A reggeli általában kicsi vagy nem létező étkezés. Szeretünk később lezárni egy kellemes esti étkezéssel és esetleg később uzsonnával is.

Hogyan fogyasszunk kiadósabb egészséges reggelit

  • Magában foglalja a magas fehérjetartalmú ételeket, például a tojást, sajtot, joghurtot, húst vagy növényi eredetű fehérje ételeket, például a dióvajat vagy a szárított babot.
  • Szigorúan korlátozza a hozzáadott cukrokkal ellátott ételeket.
  • Tartalmazza a magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a burgonyát, a zöldségeket vagy a friss gyümölcsöt.
  • Ha nem érzed úgy, hogy a kalóriák felét a reggeli étkezésre tudod váltani, próbáld meg megvenni a kalóriák 1/3-át.

Tippek egy kisebb esti étkezéshez

  • Ha nem tudja csökkenteni a vacsorát a napi kalória mindössze 15% -ára (mint a fenti tanulmányban), akkor menjen az 1/3 vagy 1/4 részre.
  • Összpontosítson több zöldségre. Tegyen bele egy nagy zöld salátát vagy egy nagy tányért sült vagy sült zöldségekkel. Pihentethet egy étkezés közben, és úgy érezheti, hogy valami tartalmasat és tartalmat fogyasztott, miközben korlátozta az összes kalóriát.
    • A tanulmányban szereplő kis esti étkezés példája rántotta fehérje és pulykamell szelet. Fúj! Ez nem étkezés. Büntetésnek hangzik.
    • Egy nagy zöld saláta olívaolaj öntettel és ecettel és egy reszelt reszelt parmezán íze sokkal vonzóbbnak és egészségesebbnek tűnik, a töltelékről nem is beszélve.
    • A tányér sült Brussel hajtásai fokhagymával, sóval és borssal ízesítve szintén jó választás.

Bátorítok azoknak a lehetőségeknek, amelyeket ezek a különféle tanulmányok feltártak. Beépítheti mindegyik szempontját a fogyás tervébe, a rugalmasság lehetőségével.

Ötletek zöldséges csomagolású vacsorákhoz

  • Dobott zöld saláták rengeteg más zöldséggel. Ne felejtsük el a zöldeket, mint a kelkáposzta, a spenót és a sült saláta kitûnõ.
  • Sült zöldségek, például brokkoli, karfiol, Brussel kelbimbó, hagyma, rántás, friss zöldbab, paprika, spárga és padlizsán
  • Kevergetett zöldségek
  • Vaskos saláták zöldségekkel, például paradicsommal, paprikával, hagymával, cukkínival, borsóval, retekkel, friss spárgával, zellerrel és uborkával.

Végső pontok - 3 lecke az éhomi étrendből és a korlátozott időtartamú étrendből, amelyek nagy valószínűséggel segítenek Önnek

  1. Változtasson többet a bevitt táplálékból a nap korábbi részébe, és kevesebbet fogyasszon este.
  2. Tegye az esti étkezést kevésbé kalóriaértékűvé, de mégis telítővé a zöldségekre összpontosítva.
  3. Próbáljon a nap folyamán rövidebb időszakra korlátozni az étkezést. Ha nem tudja kezelni a 16: 8-as terv 8 órás ablakát, próbálja meg a 9-et vagy a 10-et. Az egyik kulcs az, hogy a böjti időszakban ne fogyasszon vagy fogyasszon kalóriát. Ha a böjtöd 16 óra helyett 14 óra, akkor is részesülhet némi előnyben.

Eredetileg 2018. október 9-én jelent meg
Frissítve: 2019. október 3