Szerezd meg a sovány időszakos böjtöt

sovány

Sharon Palmer

Megjelent 2020. január 4

Frissítve 2020. október 13

Az időszakos böjt (az órák korlátozása a napban, amikor eszik) a legfrissebb szó a fogyásban. De jó neked? És hogy csinálod biztonságosan? Bemerülünk ebbe az aktuális témába.

Az időszakos böjt napjainkban a fogyókúrák kedvelője. Rendkívül népszerű a médiában - úgy tűnik, Hollywood fele megpróbálja -, valamint az edzőteremben, a kávéházakban és még a mezőgazdasági termelők piacán is ez az étkezési szokás felgyorsult. Mivel sokkal inkább arról van szó, amikor eszel, nem pedig arról, amit eszel, a szakaszos böjt beszélgetés minden étkezési szokáson belül zajlik, még növényi alapon is! Minden odafigyelés ellenére még mindig sok ismeretlen van a böjt körül.

Az egyik dolog, amit a legtöbben tudni akarnak, az, hogy hogyan történik, mert nagyon sokféle megközelítés létezik. De bármilyen étkezési szokáshoz igazítható, és mindenképpen hatékony fogyókúrás eszköz lehet a növényi étrenden belül. Valójában a kettő egész jól össze tud kapcsolódni. Az időszakos böjt néhány lehetséges előnye az inzulinrezisztencia csökkentése, a zsír- és fogyás, valamint az oxidatív stressz és gyulladás csökkentése. Ezenkívül segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében. Növényi étrendet adjon a keverékhez, és az előnyök növekedni fognak az egészségesebb étkezési szokások kialakításával, valamint a betegségek megelőzésével.

A növényi étrend és a szakaszos böjt program kombinálása jobb eredményeket kínálhat. A tápanyagokban gazdag receptek, például a cukkini zabos zöldségpogácsák kulcsfontosságúak a tápanyagigény kielégítésében.

Hogyan működik az időszakos böjt

A szakaszos böjtnek két szakasza van: a táplált állapot és az éheztetett állapot. A táplált állapot átalakítja az utolsó étkezésből származó glükózt cukorrá energiává, és mivel az inzulinszint emelkedik, a zsírégetési folyamat leáll. Az éhezés alatt az inzulinszint alacsony, a szervezet metabolizálja a raktározott zsírt, és energiára égeti. Az éheztetett állapot elérése a fogyás kulcsa. A szakaszos böjt fő kulcsa a nap óráinak korlátozása. Egyesek úgy gondolják, hogy egyszerűbb az ételeik előre betöltése és a nap elején történő abbahagyása, mert ez jobban segíti az étvágy visszaszorítását és teltségérzetet nyújt.

Ez a böjt három alapvető típusa:

  • Alternatív napi böjt. A héten néhány napon fogyasszon el 25% -kal kevesebb kalóriát legalább egy étkezés során, egy napos korlátozás nélkül. Vannak, akik az 5: 2 módszert alkalmazzák, amelynek nincs korlátozása a hét 5 napján, de a fennmaradó két nap 400-500 kalóriára korlátozódik.
  • Egész napos böjt. Az alternatív napi böjthöz hasonlóan korlátozás nélküli és korlátozott evési időszakokat is magában foglal. A különbség a kettő között az, hogy az egész napos böjt 2 nap 24 órás böjtöt igényel a kalória korlátozása helyett. Ez azért lehet bonyolultabb, mert a hosszú böjt megkönnyítheti a vágyakozásnak és a túlevésnek való engedést.
  • Időben korlátozott böjt. Ez a minta egy meghatározott időkeretet követ, amikor enni kell, például csak reggel 8 és 15 óra között, és a nap hátralévő részében böjtölni.

Lehetséges kockázatok

Noha számoltak be néha az időszakos böjtölés előnyeiről, nem biztos, hogy mindenkinek ez a válasz. Egyeseknek nem szabad kipróbálniuk az időszakos böjtöt, hogy egészségesek maradhassanak. A cukorbetegek megkockáztathatják, hogy a vércukorszintjük túl alacsony lesz. Az evészavarral küzdők egészségtelen étkezési szokásokká válhatnak. Néhány embernek a nap meghatározott időszakaiban étellel kell gyógyszert szednie. Terhes és szoptató nem fogja megkapni a szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ezenkívül előfordulhat, hogy nem teljesíti a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok tápanyagigényét a napi étkezés csökkenésével. A legjobb, ha az időszakos böjt kipróbálása előtt konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

Dr. Monique Tello a Harvard Health Blog-ból összehasonlítja az időszakos böjtöt azzal, hogy egyszerűen kevesebbet eszik, csak sokkal kényelmetlenebb. Az első vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik minden másnap böjtöltek, jobban küzdöttek, mint azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, de mindkét csoport hasonló eredménnyel végzett. Az Alabamai Egyetemen végzett 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a pusztán a nap elején történő étkezés és az éjszakai éhezési időszakok növelése segített a testsúly fenntartásában, valamint csökkentette a vérnyomást és az inzulinszintet.

Próbálja ki a fehérjében gazdag, rostokban gazdag ételeket, amikor itt az ideje leülni enni, például a Tofu Kale Power Bowl Tahini öntettel receptje.

Megpróbálom

Ha egy időszakos böjtöt és egy növényi étrendet szeretne kipróbálni, akkor készüljön fel a böjtjére olyan étkezés fogyasztásával, amely magas telítettségű ételeket tartalmaz (fehérjét, rostot, vizet tartalmaz és alacsony az energiasűrűség), és mindig ügyeljen arra, hogy igyál sok vizet. Ne felejtsen el elegendő kalóriát fogyasztani a koplalás nélküli időszakokban, mert a növényi étrend általában kevesebb kalóriatartalmú ételt tartalmaz, mint más étrend. Fogyókúra közben sokaknak nehéz dolgozni, mert lehet, hogy nincs elég üzemanyaguk. Ha szeretsz edzeni, próbáld meg ezt nem böjt napokon is, és az étkezési idő alatt győződj meg róla, hogy megfelelő edzés előtti és helyreállítási étkezésed van.

Néhány fő szempont a szakaszos böjt megkezdéséhez a növényi étrenden. Kezdje lassan - ne ugorjon be azonnal, különben túl sokat vagy keveset eszik. Ha az 5: 2 diétát próbálja (5 normál nap és 2 nap csökkentett kalóriamennyiség), próbáljon 6: 1 arányban (6 normál nap és 1 nap csökkent kalória) enyhíteni. Ha jobban érdekel egy böjt ablak kipróbálása, próbáljon meg 10 vagy 12 órát enni, a többi pedig böjtölni, mielőtt fokozatosan 8 órás étkezési időre nőne.

Az étkezés előkészítése segíthet a szakaszos böjt mintázatában. Próbálja ki ezt a receptet a négyutas étkezési előkészítéshez: sült fűszeres zöldségek, csicseriborsó és quinoa.

Fontos megbizonyosodni arról, hogy a kipróbálandó étrend illeszkedik-e a napi menetrendjébe, és nem befolyásolja-e a napi szokásokat, például a munkát. Azok, akik hajlamosak hosszabb ideig dolgozni, gyakran a 16: 8 étrendet (16 óra koplalás, 8 órás étkezés) jelentik a legjobban, mivel 11 és 19 óra között étkezhetnek, így a koplalási ablak nagy része magában foglalja az alvást is. A víz, a tea és a kávé egyszerű módszer a vágyakozás vagy az éhségérzet visszaszorítására, és megváltoztathatja ízesített vagy pezsgő vízzel. Az étkezés megtervezése és az étkezés elkészítése hasznos lehet, mivel egészségesebb étkezési szokásokhoz vezethet. Rendkívül kényelmes, ha készen fogyasztjuk az ételt. De töltse be ezeket az ételeket sok rosttal és fehérjével, hogy azok hosszabb ideig kielégíthessenek.

Írta: Rachel Valez, dietetikus gyakornok Sharon Palmerrel, MSFS, RDN

Az egészséges testsúlyról további információkat itt talál: