Szerezzen kalciumot az élelmiszerekből, nem a tablettákból

A csontritkulás vagy az alacsony csonttömeg az 50 évnél idősebb emberek 55 százalékát érinti az Egyesült Államokban a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány szerint. 1564 éven át tartó 1064 nő vizsgálata azt mutatja, hogy az elegendő kalcium hiánya kisebb gerinccsontokkal és gyengébb tüskékkel jár (Osteoporosis International, 2019. január 18.). Megfelelő mennyiségű kalciumra van szükség ahhoz, hogy csontjai erősek maradjanak (Maturitas, 2018; 107: 7), de sokan kalcium tablettákat szednek, amikor kalciumot az ételektől kellene kapniuk. A kalcium tablettákról nem bizonyítottan erősítik a csontokat, és számos súlyos mellékhatásuk lehet.

33 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a D-vitamin tablettákkal együtt és anélkül egyaránt bevitt kalcium tabletták dózistól függetlenül nem akadályozzák meg a töréseket (JAMA, 2017. december 26.; 318 (24): 2466). 59 vizsgálat egyik, egy másik 50 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy sem a kalcium tabletták, sem a kalciumban gazdag ételek nem akadályozzák meg a csonttöréseket (British Medical Journal, 2015. szeptember 29.; 351: h4183). Ugyanezen szám szerkesztősége kijelenti, hogy a bizonyítékok annyira elsöprőek, hogy a kalcium tabletták nem akadályozzák meg a töréseket, ezért fel kell tennünk magunknak a kérdést, miért értékesítik ezeket a termékeket ma is.

A tablettákból származó kalcium más gyógyszerekhez is kötődhet, például antibiotikumokhoz és csontritkulás elleni gyógyszerekhez, hogy megakadályozza azok felszívódását a véráramba, és gátolhatják a gyógyszerek, például a kalciumcsatorna-blokkolók és a béta-blokkolók előnyeit.

Miért olyan sok kalcium tabletta?
1994-ben az Egyesült Államok Kongresszusa elfogadott egy törvényt, amely lehetővé teszi a kalcium- és D-vitamin tabletták gyártói számára, hogy anélkül hirdessék és értékesítsék tablettáikat, hogy bizonyítékot kellene szolgáltatniuk arról, hogy termékeiknek egyáltalán van egészségügyi előnye. Évente több mint 6 milliárd dollár kalciumtablettát és 2,5 milliárd dollár D-vitamint értékesítenek. 2013-ban az Egyesült Államok Preventive Services Task Force áttekintett 135 tanulmányt, és azt javasolta, hogy a posztmenopauzában lévő nők tartózkodjanak a kiegészítő kalcium és D-vitamin szedésétől.

Diéta és testmozgás a csontok megerősítésére
Jelenleg a csontok erősségének megőrzésének legjobb módjai a következők:
• fogyasszon növényi étrendet sokféle kalciumban gazdag étel mellett, például leveles-zöldségfélék, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és tejtermékek (lehetőleg sajt és joghurt)
• korlátozza a vörös húst, az összes hozzáadott cukrot tartalmazó ételt és a cukros italokat, beleértve a gyümölcsleveket is
• korlátozza az alkoholt
• ne dohányozzon és kerülje a másodlagos dohányzást
• próbáljon rendszeresen gyakorolni a növekvő ellenállás ellen
• tartsa a vér hidroxi-D-vitamin szintjét 20 ng/ml felett. Lásd: Napfény: Több, mint D-vitamin.

Gyulladáscsökkentő, növényi alapú étrend segít megelőzni a csontsűrűség csökkenését és a töréseket a menopauza utáni nőknél (J Bone Miner Res, 2017. május; 32 (5): 1136-1146; American Journal of Clinical Nutrition, 2016. december 22.; Eur J Nutr, 2016. augusztus 24.), valamint a gerinc és a csípő csontritkulásának megelőzésére (Open Journal of Epidemiology, 2013. május; 3 (2): 79-84). Azoknál az idősebb férfiaknál, akik a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és babokban fogyasztották a legtöbb élelmi rostot, életkorukban a csípőcsontvesztés volt a legkevesebb (J Bone és Min Res, 2017. október 13.). Az öregedéssel a tipikus nyugati étrendet folytató összes férfi és nő nagy kockázatot jelent az oszteoporózis és a csonttörések szempontjából (Am J Physiol Renal Physiol 2003; 284: F32-40), és a gyulladáscsökkentő étrendet a csípőtörés megnövekedett arányához kötik. (Osteoporosis International, 2017. október 13.).

Ne egyél húst naponta háromszor: Az alacsony fehérjetartalmú étrend, különösen a 60 év feletti embereknél, gyengítheti a csontokat (Int J Vitam Nutr Res, 2011; 81 (2-3): 134-42), de számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vért savas a vesén keresztüli kalciumvesztés fokozásához, így a túl sok fehérje gyengítheti a csontokat is (J Nutr, 1998; 128: 1051-53). Manapság az az érzés, hogy ésszerű fehérjebevitel (1,5 g/kg/nap) nem gyengíti a csontokat (Am J Clin Nutr, 2003; 78 (suppl): S584-92). Kimutatták, hogy a savképző ételek, mint a hús, a hal és a tojás, növelik a vesén keresztüli kalciumveszteséget, míg a növényekből származó lúgos képződésű ételek elősegítik a vesében a kalcium megtartását (J Nutr, 2003; 133 (suppl): S850-1). A legtöbb fiatalnak nem kell aggódnia a fehérje miatt, az idősebbek pedig kielégíthetik fehérjeszükségletüket, ha megfelelő mennyiségű diót, babot, teljes kiőrlésű gabonát és állati fehérjét (tenger gyümölcsei, baromfi, sajt, joghurt) fogyasztanak.

Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat: A magas vércukorszint gyengíti a csontmátrixokat és növeli a törés kockázatát jóval azelőtt, hogy a csontok elegendő kalciumot elveszítenének ahhoz, hogy abnormálisan alacsony csontsűrűség-tesztet végezzenek (J Clin Endocrinology & Metabolism, közzétéve online 2016. december 21-én). Ez azt jelenti, hogy a magas vércukorszint (inzulinrezisztencia) gyengíti a csontokat, hogy növelje a csonttörések kockázatát, még akkor is, ha a csontsűrűség tesztje normális. Azokról a fiatalokról, akik nem cukorbetegek voltak, de akiknek étkezés után magas volt a vércukorszintje, kisebb és gyengébb csontok voltak, mint azoknál a nem cukorbetegeknél, akiknél nem emelkedett magas vércukorszint étkezés után. Azoknál az embereknél, akik nem cukorbetegek, de étkezés után magas a vércukorszintjük, jelentősen megnő a csonttörések kockázata (Bone, 2019. január 4.). Azok az ételek, amelyek magas vércukorszint-emelkedést okoznak, tartalmaznak hozzáadott cukrot, minden cukros italt és vörös húst, amely blokkolja az inzulinreceptorokat. A gyümölcsök szintén magas vércukorszint-emelkedést okoznak, de a gyümölcsöknek nem bizonyítottan ugyanolyan káros hatása van, mint az artériás károsodás, a szívroham és agyvérzés fokozott kockázata.

Kerülje a cukorbetegséget: A cukorbetegek nagyon magas arányban szenvednek osteoporosisban (Diabetes & Metabolism, 2008. június; 34 (3): 193-205) és csonttörésekben (J Bone és Min Res, 2012. november; 27 (11): 2231-2237). A cukorbetegek csontjai lényegesen gyengébbek, mint a nem cukorbetegek csontjai (Bone, 2015. december; 81: 152-160). Mivel az elhízott embereknek gyakran nagy a csontja, az orvosok azt gondolták, hogy a túlsúly megerősíti a csontokat, de ez nem így van. A felesleges testzsír étkezés után magasabb vércukorszint-emelkedést okoz. A túlsúlyos cukorbetegeknél nagyon nagy a csontritkulás és a csonttörések kockázata. Amikor a vércukorszint túl magasra emelkedik, a cukor a test minden sejtjének külső membránjára tapad, beleértve a csontok mátrixát is, ami gyengíti őket és növeli a törés kockázatát (World J Diabetes, 2013. augusztus 15.; 4 (4): 101- 113).

Gyakorlat: Minden, ami az izom méretének és erejének elvesztését okozza, a csont méretének és erejének elvesztését is okozza (Am J Clin Nutr, 2008. május; 87 (5): 1567S-1570S). Bármi, ami megnöveli az izmokat, a csontokat is nagyobbá és erősebbé teszi.

Ajánlásaim
Segíthet a csontritkulás megelőzésében és kezelésében az ellenállás elleni gyakorlással, a vörös húst, a feldolgozott húsokat és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket korlátozó növényi eredetű gyulladáscsökkentő étrend elfogyasztásával, a kalciumigény kielégítésével különféle kalciumban gazdag ételek fogyasztásával, a túlsúly elkerülése, a dohányzás és az alkohol korlátozása.