Széttört Plateau Buster táplálkozási áttekintés - KAGED MUSCLE

Az Ön kosara üres

Döntő fontosságú a makrotápanyagok megfelelő arányának és a megfelelő mennyiségnek a fogyasztása. Íme az útmutatásom arról, hogy mit kell fogyasztania minden edzésnapon, miközben részt vesz ebben a 12 hetes programban:

FEHÉRJE

Minden edzésnapon vegyen be 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 200 fontja van, akkor kb. 300 gramm fehérjét kell elfogyasztania, napi 6 étkezésre elosztva, beleértve a Kaged Muscle®-kiegészítők fehérjét is.

Jó források: Csirkemell, pulykamell, tőkehal, tilápia, pollock, szardínia, lazac, szervi húsok, mint máj, szardella, sovány steak darabok, jávorszarvas, bölény, tojásfehérje és egész tojás, alacsony zsírtartalmú túró, tofu, tempeh, plusz Kaged Muscle's RE-KAGED®, Micropure® Whey Protein Isolate és Kasein kiegészítők.

SZÉNHidrátok

Minden edzésnapon 2,5 gramm szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós testépítőnek minden edzésnapon 500 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A szénhidrátok esetében elsősorban a lassan emészthető formákat, például a jam-et, a barna rizst, a zabpelyhet, a hajdina palacsintát és a teljes kiőrlésű kenyeret hangsúlyozza. Edzései körül keményítőtartalmú és gyorsabban emészthető szénhidrátforrásokkal járhat. A keményítőtartalmú szénhidrátok közé tartozik a sült burgonya és a tészta. A gyorsabban emészthető szénhidrátok közé tartozik a fehér rizs és a cukorral táplálkozó ételek (amelyeket más napszakokban kerülni kell). Azonban az edzés előtt vagy után történő cukor fogyasztása elősegíti az aktivitást és pótolja az edzések során elégetett glikogénkészleteket.

Jó források: Jam, édesburgonya, barna rizs, zab és zabkorpa, quinoa, ezekiel kenyér és dara.

ÉTKEZÉSI Zsírok

Mivel nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt az üzemanyag-növekedés elősegítése érdekében, az étrendi zsírokat viszonylag alacsony szinten tartja - csak körülbelül 0,25 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós testépítő napi körülbelül 50 g-ot kap az edzésnapokon, és ez az egészséges és telített formákat egyaránt tartalmazza.

Jó források: Omega-3, zsíros halak, például lazac és szardínia, avokádó, olajbogyó és olajok, például repce és olíva; telített formákat is kaphat, amelyek húshoz és tojáshoz tartoznak.

ROST

Annak érdekében, hogy ez a diéta a lehető legkörültekintőbb legyen, rengeteg rostot is el kell fogyasztania olyan forrásokból, mint a leveles zöldségfélék, a brokkoli és a tök. A rost segít a testében rendszeresen maradni, miközben feldolgozza a Shattereden elfogyasztott többi ételt! A legtöbb rostban gazdag étel nagyon alacsony kalóriatartalmú, lényegében néhányat „ingyenes ételként” tesz a Shattered! Ez azt jelenti, hogy nem kell aggódnia az egyes kalóriák miatt - sem a mennyiség, sem a makrók arányának befolyásolása miatt. Korlátozza az "ingyenességeket" a leveles zöldségfélékre, de mindenképpen számoljon minden mással.

Jó forráss: leveles zöldségfélék, gyümölcsök, bab és hüvelyesek. Sok gabona szintén magas rosttartalmú.

RATIOS

Ezeknek a számoknak az elütése az edzésnapokon elősegíti az általános növekedést, különösen az izomcsoportot, amelyet hangsúlyoz. Végül is ezen a napon hajtod végre a legintenzívebb edzést - az izomcsoport méretétől függetlenül. Ezeket az arányokat szeretné elérni az edzésnapokon, amelyeket a makro-ajánlásaim (grammban) elérnek:

Fehérje: az összes kalória 33% -a

Szénhidrát: az összes kalória 55% -a

Diétás zsírok: az összes kalória 12% -a

Ami ezeket étkezésenként éri el, egy 200 fontos, aki napi hat ételt fogyaszt, arra törekszik, hogy minden étkezésnél körülbelül ezt a mennyiséget szerezze be:

Fehérje: 50 gramm

Diétás zsírok: 8 gramm

Természetesen egy-egy étkezésnél több makrót fog elfogyasztani egy másik étkezéshez képest, de tartsa szem előtt ezeket az átlagokat, amikor összeteszi táplálkozási programját a Shattered-en! Ez sok ételnek tűnhet, de a tested vágyni fog a kalóriákra és a tápanyagokra, főleg, ha az intenzív edzések miatt fokozottabban megterheli.

Ne felejtse el, hogy hangsúlyoznia kell a magas tápanyagtartalmú ételeket, a minőségre összpontosítva, miközben arra törekszik, hogy elérje mennyiségi mutatóit. És ne felejtsük el, hogy sok Kaged Muscle®-kiegészítés, például a RE-KAGED®, a Micropure® Whey Protein Isolate és a Kasein ™ mind minőségi, mind mennyiségi kalóriát biztosít a napi bevitel elérésében.

EDZÉS NÉLKÜL

Csökkentheti a kalóriákat az edzésen kívüli napokon, hacsak nem érzi kimerültségét. Tartsa magas szinten a fehérjét és csökkentse a szénhidráttartalmat. Egész nap akár 1 gramm szénhidrátot is leadhat testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 200 font a pihenőnapokon 500 grammról 200 gramm szénhidrátra csökken. Ugyanakkor tartalmazzon valamivel több, mint kétszer annyi étkezési zsírt, amennyit az edzésnapokon elfogyaszt (testsúlykilogrammonként, 55 g-mal járjon). Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós testépítő a pihenőnapokon körülbelül 110 g étkezési zsírba kerül. A pihenőnapok aránya a következő:

Diétás zsírok: 33%

Az edzésen kívüli napok összes kalóriájának kb. 3000-nek kell lennie egy 200 fontos testépítőnek, szemben az azonos méretű személyek 3700-ával az edzésnapokon. Ha a testsúlya jelentősen eltér, akkor vegyen be valamivel több, mint 20% -kal kevesebb kalóriát, miközben állítsa a makrókat alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmúra, miközben a fehérje meglehetősen magas és konzisztens marad.

A TESTRÉSZ MEGHATÁROZOTT NAPJAI

Az Ön összetört! edzésnapokon, azokon, ahol a leggyengébb testrészét hangsúlyozza, úgy érezheti, hogy több kalória szükséges az üzemanyaghoz és a gyógyuláshoz a hét legintenzívebb edzése alatt. Itt vannak az ajánlásaim a kalóriák felhalmozásához, ha úgy érzi, hogy többre van szüksége, mint amit a szokásos edzésnapok nyújtanak. Nem szükséges ezek mindegyikéhez hozzáadnia, válassza ki azokat, amelyek támogatják Önt abban a napszakban, amikor a legnagyobb szükség van rá:

Késő esti étkezés

Adjon hozzá egy kanál Kaseint® annak, amelyet mindig vesz, és egy másik darab gyümölcsöt, például szilva, alma vagy őszibarack. A gyümölcs helyett hozzáadhat egy uncia diót is. Ez hozzávetőlegesen 200 kalóriát ad hozzá. Szerezd meg ezt a Shattered előtti éjszakán! testrész edzésnap.

Reggeli:

Vegyen be egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, vagy még körülbelül két uncia zabpelyhet. Ez hozzávetőlegesen 100 kalóriát ad hozzá.

Ebéd:

Körülbelül 2-3 uncia barnarizs. Ez hozzávetőlegesen 100 kalóriát ad hozzá.

Vacsora

Menj inkább nagyon nagy édesburgonyával, mint közepesre. Ez további 100 kalóriát ad hozzá.

MINTANAPI Étkezési terv

Így állíthatja össze napi étkezési tervét az edzésnapjai számára, a testtömegének megfelelő mennyiségekkel összhangban.

EGY ÉTEL - kardió előtt

Tojásfehérje spenóttal, zabpalacsintával

KÉT Étkezés - késői reggeli/délelőtti snack

Csirkemell, jam, leveles zöld saláta (balzsamás vinaigrette vagy citrom öntetként)

HARMADIK Étkezés - Ebéd

Lazac, quinoa, kelkáposzta, vegyes paprika.

MUNKAKIEGÉSZÍTŐK ELŐZMÉNYE, IDŐBEN ÉS POSTÁBAN-Edzés

Edzés előtt: Használjon PRE-KAGED® adagot *

Edzés közben: Vegye be az IN-KAGED®-et *

Edzés után: Azonnal adag RE-KAGED *

* Mindegyikről többet megmagyarázok a Kiegészítő áttekintés című videóban.

ÖT étkezés - vacsora

Sovány steak, brokkoli, káposzta, cukkini

HATÁS - Lefekvés

Kasein, egy közepes barack vagy egy uncia dió