Az offseason étkezések napja profi sportoló számára

kívüli

Amilyen gyakran felteszik a kérdést: „Mit eszel egy tipikus napon?”, Még többet kapok arról, hogy mit esznek azok a sportolók, akikkel dolgozom. És bár folyamatosan kapok ételfotókat sportoló klienseimtől, úgy éreztem, hogy a legjobb lenne megosztani egy étkezési napot azzal a profi sportolóval, akivel a legtöbb időt töltöm, akivel együtt élek és főzök - férjem! Cody 2011 óta játszik profi baseballt.

Ma végigviszlek a szezonon kívüli üzemanyag tipikus napján, amely felkészítette a szezon előtti edzéseire, amikor tavaszi edzésre indul. Az ételek típusai napról napra kissé eltérhetnek, és az adagok nagysága attól is függ, hogy hol tart edzésciklusán, de a sporttáplálkozás középpontjában ugyanaz marad: üzemanyag-növelés a teljesítmény növelése érdekében, az optimális gyógyulás elősegítése és a fenntartása érdekében hidratáció. A szezonon kívüli szilárd táplálkozási terv segíthet a sportolóknak javítani testösszetételüket és erejüket, csökkenteni a sérülések esélyét, fenntartani az egészséges immunfunkciókat, és lehetővé tenni számukra, hogy keményebben és hosszabb ideig edzenek. Az offseason a tökéletes alkalom a jelenlegi étkezési szokások megújítására egy hosszú szezon után, gyakori utazással a közúti játékokhoz, vagy akár valami újat is kipróbálhat, ami általában nem lenne lehetséges a szezonban. Akár egy sportoló célja a fogyás vagy a súlygyarapodás, az offseason az ideális alkalom a testösszetétel ezen változásainak végrehajtására. Itt van egy belső áttekintés Cody napi offseason táplálkozási tervéről.

Reggeli

Cody megszokott lény, és minden nap szinte ugyanazt a reggelit fogyasztja. Ragaszkodik ahhoz, amit tud, hogy 2+ órás reggeli edzésén keresztül teljes és energikus lesz, és amit a gyomra tud legjobban tolerál. Itt prioritásként kezeljük a szénhidrátokat és a fehérjét, 1 csésze hengerelt zab (tetején természetes mogyoróvaj, tökmag és áfonya) és 3 rántotta. Ez a reggeli körülbelül 65 gramm szénhidrátot és 40 gramm fehérjét tartalmaz. Attól függően, hogy mennyire éhes, banánt is adhat hozzá további szénhidrátokhoz. Azok számára, akik jobban szeretik a sós választást a reggelinél, néhány profi sportolóm is szereti a zöldséges omlettet brokkolival, hagymával, paprikával és burgonyával tölteni.

Snack # 1

Az edzés és az ütés között csak körülbelül 30-45 perc áll rendelkezésre, ezért ismét egyszerűbbé akarja tenni a szénhidrátok és a fehérjék rangsorolását, azáltal, hogy rendelkezik egy energiatartalommal és párosítja egy gyümölcsdarabbal. Ez a gyors bár + almás snack körülbelül 47 gramm szénhidrátot és 17 gramm fehérjét tartalmaz. Naptól függően ezt felcserélheti egy turmixra (a nap későbbi részében itt látható, mint snack # 2), de általában inkább ebéd/vacsora között fogyasztja el.

A szezonon kívüli időszak kiváló alkalom az új teljesítményű ételek kipróbálására, vagy kísérletezhet az üzemanyag-taktikával, amelyet továbbra is használhat az egész szezonban. Mivel mind a gyakorlatok, mind a játékok hosszú napokat töltenek a pályán, kulcsfontosságúak a hordozható, tápanyagokban sűrgő snackek, amelyekben szénhidrát van, így a játékosok behozhatják őket a pályára. A burgonya egy egyszerű, hordozható és kényelmes egész étel táplálási lehetőség.

Például a játékosok elkészíthetnek sült vagy főtt burgonyát sóval, vagy elkészíthetik ezeket a Burgonya Energiafalatokat, és hordozható, visszazárható edényben tarthatják őket, hogy hosszabb edzések előtt vagy dupla fejlécek között üzemanyagot töltsenek. Vannak krumplis teljesítményű turmix receptek is, amelyeket játék előtti snackként lehetne felhasználni az energiatárolók feltöltésére.

Ebéd

Edzés és ütés után Cody szereti, ha ebédre elfogyaszt egy nagy sült burgonyát, zöldséget és Tempeh Hash Bowlt. Mindig használunk Russet burgonyát (itt látható) vagy lila-kék burgonyát, valamint sárgarépát, spárgát vagy brokkolit, gombát és tempeh-t. A tetejére még egy kis avokádót is tesz. Ez az étkezés körülbelül 80 gramm szénhidrátot, 48 gramm fehérjét, 35 gramm zsírt és 26 gramm rostot tartalmaz.

Mivel a szervezet saját szénhidrátkészlete korlátozott, és kimerülhet - akár egyetlen intenzív és/vagy hosszan tartó testmozgás alkalmával is - fontos, hogy pótolja őket. 1 A burgonya az alapja ennek az étkezésnek, és kulcsfontosságú tápanyagokat kínál megfizethető áron. ár. Egy közepes (5,3 oz.) Fehér bőrű burgonya adagonként 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. A burgonya kiváló szénhidrát-lehetőség a szűkös költségvetéssel rendelkező kisebb létszámúak számára, mivel a kutatások szerint a burgonyának dolláronként a legmagasabb a pontszáma (édesburgonyával és sárgarépával együtt) nyolc fontos tápanyagon, beleértve a káliumot és a C-vitamint. 2 A közepes burgonya 27 mg C-vitamin adagonként, ami a napi érték 30% -a. A C-vitamin elősegíti a kollagéntermelést, amely az izomszövet fő alkotóeleme - és támogatja a vas felszívódását. 3 A burgonya adagonként 620 mg káliumot is tartalmaz, ami a napi érték 15% -a, és több, mint egy közepes méretű banán (422 mg per 4 Az emberek gyakran kérdezik tőlem a különbséget a fehérburgonya és az édesburgonya között, és ez a hasznos ábra bemutatja, hogy mindkettő kiválóan alkalmas az atlétikai teljesítmény növelésére.

Snack # 2

Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az edzés támogatásához, Cody gyakran a turmixokat választja snacknek. Könnyű módja a zöldségek feltöltésére is, hozzáadva legalább 4 nagy marék leveles zöldséget, például spenótot vagy kelkáposztát. Időzése attól függően változik, hogy szezonról vagy szezonon kívülről van-e szó. Szezonban gyakran reggel elkészíti ezt, és magával viszi a pályára. Smoothie kombinációja fagyasztott bogyós gyümölcsök, banán, spenót vagy kelkáposzta, cukrozatlan vaníliás mandulatej, kurkuma, növényi fehérjepor és kreatin. Ez a turmix 55 gramm szénhidrátot, 18 gramm zsírt és 33 gramm fehérjét biztosít. Időnként 2 evőkanál len- vagy chia-magot is hozzáad.

Vacsora

Vacsorára Cody általában a tenger gyümölcseinek valamilyen formáját részesíti előnyben, amely leggyakrabban a lazac. Itt látható a sült citromos gyógynövényes lazac, a quinoa, amelyet csontlében készítettek, és a párolt galléros zöldek mindennel, kivéve a tetején lévő bagel-fűszereket. Függetlenül attól, hogy szezonon kívül van-e vagy utójáték-e a szezonban, a vacsora nagyon hasonló. Sült vagy grillezett hal quinoával, rizzsel vagy burgonyával, párolt vagy párolt zöldségekkel.

Snack # 3

Lefekvés előtt Cody-nak általában van egy másik turmixja, amely nagyon hasonlít az ebéd és a vacsora köztiéhez, de a leveles zöldségek, a kurkuma vagy a kreatin nélkül. Ehhez a turmixhoz alkalmanként avokádót is tesz, attól függően, hogy a napi bevitel mennyi marad fenn. A turmixok és turmixok sokkal könnyebbé teszik az azonos mennyiségű kalória fogyasztását, anélkül, hogy túl jól éreznék magukat.

Ezt a blogbejegyzést a Potatoes Fuel Performance szponzorálta. Nézze meg a PotatoesFuelPerformance.Com teljesítmény receptjeit, hogy inspirációt nyújtson az atlétikai célok megvalósításához.

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. J Sports Sci. 2011; 29 (1. kiegészítés): S17-27.