A sporttáplálkozással kapcsolatos jelenlegi ismeretek

B Pramuková

1 Kísérleti Orvostudományi Intézet, UPJŠ, Kassa, Szlovákia

V Szabadosová

1 Kísérleti Orvostudományi Intézet, UPJŠ, Kassa, Szlovákia

A Šoltésová

1 Kísérleti Orvostudományi Intézet, UPJŠ, Kassa, Szlovákia

Absztrakt

A tudományos szakirodalom rengeteg információt tartalmaz a sportolók táplálkozási igényeiről. A legmegfelelőbb sport étrend megtervezése azonban nagyon nehéz.

A cikk fő célja a sporttáplálkozással kapcsolatos ismeretek összefoglalása, különös tekintettel a makrotápanyagok és étrend-kiegészítők bevitelére.

Bevezetés

A sportoló számára legmegfelelőbb étrend megtervezéséhez meg kell ismerni a vonatkozó tudományos irodalmat, a sportág edzését és versenyigényét, a társadalmi helyzetet és az egyes sportolók preferenciáit. 1 Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrát, a fehérje és a zsír időzített bevitele jelentősen befolyásolhatja a testmozgás adaptív reakcióját. Az étrend-kiegészítők jelentős szerepet játszhatnak abban is, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű kalóriát, szénhidrátot és fehérjét fogyasszanak étrendjükben. Számos kiegészítő termék javíthatja a teljesítményt. 2, 3

A cikk célja, hogy áttekintést adjon a sportolók jelenlegi makrotápanyag-követelményeiről, és néhány ajánlást adjon az étrend-kiegészítők bevitelére.

Energiafelvétel

Az edzés és a teljesítmény táplálkozás útján történő optimalizálásának első összetevője annak biztosítása, hogy a sportoló elegendő kalóriát fogyasszon az energiafelhasználás ellensúlyozására. Az energiafogyasztás összetevőit három kategóriába sorolják: anyagcsere sebesség, az etetés termikus hatása, valamint a normál napi és testmozgás során elköltött energia. 1 Azok az emberek, akik részt vesznek egy általános fitnesz programban (pl. Napi 30-40 percet gyakorolnak, heti háromszor), normál étrendet követve (35kcal/kg/nap) általában kielégíthetik táplálkozási szükségleteiket. 4 Azok a sportolók azonban, akik mérsékelt intenzív edzésben vesznek részt (pl. Napi 2-3 óra intenzív edzés heti 5-6 alkalommal), vagy nagy volumenű intenzív edzésben (pl. Napi 3-6 óra intenzív edzés, 1-2 heti 5-6 napos edzés) 50-80kcal/kg/nap adagot kell bevenni. 4, 5 De a nehezebb sportolók (pl. 100-150 kg) kalóriaigénye még nagyobb. 6.

Az energiahiányos étrend fenntartása edzés közben gyakran súlycsökkenéshez (beleértve az izomtömeget), betegséghez, a túledzettség pszichés és fizikai tüneteihez, valamint a teljesítmény csökkenéséhez vezet. 4 Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók általában naponta többször étkeznek, leggyakrabban 5-9 alkalommal. 7 A tápanyag-sűrű energiasávok és a magas kalóriatartalmú szénhidrát-/fehérje-kiegészítők használata kényelmes módot nyújt a sportolóknak az étrend kiegészítésére annak érdekében, hogy fenntartsák az energiafogyasztást edzés közben. 8.

Szénhidrát

Az edzés és a teljesítmény táplálkozással történő optimalizálásának alapvető eleme annak biztosítása, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasszanak étrendjükben. Az általános fitnesz programban részt vevő személyek általában kielégíthetik a makrotápanyagok szükségletét, ha 45-55% szénhidrátot (3-5g/kg/nap), 10-15% fehérjét (0.81g/kg/nap) és 25- 35% zsír (0,5-1,5 g/kg/nap). 4 A mérsékelt és nagy volumenű edzésben részt vevő sportolóknak azonban nagyobb mennyiségű szénhidrátra és fehérjére van szükségük étrendjükben a makrotápanyagok szükségleteinek kielégítéséhez. 2 Naponta 2-3 órás intenzív testmozgást végző sportolóknak, heti 5-6 alkalommal általában 5-8g/kg/nap szénhidrátot tartalmazó étrendet kell fogyasztaniuk. Kutatások kimutatták, hogy a nagy volumenű, intenzív edzéseket végző sportolóknak (pl. 3-6 óra 1-2 edzésen heti 5-6 napig) szükség lehet napi 8-10g/kg szénhidrátfogyasztásra. 2, 4 Néhány tanulmány a még nagyobb bevitel lehetőségére is utal. 9.

Az étrendi szénhidrátok többségének alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű („lassú szénhidrátok”) összetett szénhidrátokból kell származnia. Megfelelő források a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek stb. Az edzés előtt körülbelül 1-2 órával érdemes alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt fogyasztani. A sportolók ne zárják ki étrendjükből a magas glikémiás indexű (gyorsabban és gyorsabban felszívódó) egyszerű szénhidrátokat. Ezeket ébredés után azonnal és az edzés után két órán belül kell bevenni. Az egyszerű szénhidrátok fontosak a glikogén gyorsabb feltöltéséhez az éjszakai éhezés és az intenzív testmozgás után. 10.

Fehérje

Az elmúlt évtized kutatásai azt mutatták, hogy az intenzív edzéseket folytató sportolóknak a fehérje egyensúly fenntartása érdekében a szokásos napi ajánlott napi adag (RDA) kétszeresét kell bevenniük étrendjükbe. 4, 9 Az étrendben a fehérje elégtelen mennyisége negatív nitrogénmérleghez vezet, ami fokozhatja a fehérje katabolizmust és lelassíthatja az edzés utáni gyógyulást. Ez izomsorvadáshoz, intolerancia-edzéshez és minden bizonnyal túledzéshez vezethet. 4

Az egyenletes vagy pozitív nitrogénmérleg biztosításához elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. 11, 12 A versenyző sportolóknak napi 1,5-2g/kg fehérje szükséges. 4 Az ellenállást gyakorló sportolók és különösen a testépítők gyakran még nagyobb mennyiségű fehérjét kapnak egy bizonyos napi energiafogyasztás fenntartása érdekében (például alacsony szénhidráttartalmú diéták során). 11, 13

Az elfogyasztott fehérje típusa határozza meg a miofibrilláris fehérjévé történő átalakulás hatékonyságát. A fehérje biológiai értékét úgy mérjük, hogy megmérjük az adott fehérje felszívódásának és asszimilációjának hatékonyságát egy szervezet fehérjéjében. 4 Az alacsony zsírtartalmú, jó minőségű fehérje legjobb táplálékforrásai a könnyű bőr nélküli csirkehús, pulyka, marhahús, hal tojásfehérje és sovány tej (kazein és tejsavó). A táplálékkiegészítőkben található kiváló minőségű fehérje legjobb forrásai a tejsavó, a kolosztrum, a kazein, a tejpeptidek és a tojásfehérje, 12 míg a növényi források (pl. Szója és szójatermékek) viszonylag alacsony értékűek. 15, 16

Ideális esetben a fehérjéket 2,5-3 óránként, 30-40 g-os adagokban kell fogyasztani napi 6-8 étkezéshez. Elég, ha az egyes élelmiszer-forrásokat fehérje-italokkal helyettesítik azoknál az egyéneknél, akik nem képesek elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani. 4

A fehérje italok edzés utáni elfogyasztása nagyobb edzési alkalmazkodást és fehérjeszintézist eredményezhet. Az edzés utáni legjobb fehérjeforrás a tejsavó. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a legmegfelelőbb készítmények tejsavó-hidrolizátumokat tartalmaznak, nagyon rövid oligopeptidláncokkal (2-3 aminosavegységet tartalmaz, di- és tripeptidek néven). 17 Alvás előtt azonban a kazein fogyasztása előnyösebb, ha a kazein lassan emészthető. Így alvás közben egyenletes táplálékot biztosít a test számára. 18, 19

A sportolók zsírbevitelére vonatkozó étrendi ajánlások hasonlóak vagy valamivel nagyobbak, mint a nem sportolók számára ajánlottak. Az esszenciális zsírsavak, az 1, 4, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő fogyasztása nagy jelentőséggel bír a sportolók körében. Az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai a „zsíros” halak (lazac, tonhal, makréla), néhány mag (lenmag, tökmag, dió) és olajok (lenmagolaj, szójaolaj, olívaolaj). 20

Javasoljuk, hogy a sportolók mérsékelt mennyiségű zsírt fogyasszanak (a napi kalóriabevitel kb. 30% -a). Úgy tűnik, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend jobban fenntartja a keringő tesztoszteron koncentrációt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A testzsír csökkentését megkísérlő sportolók számára azonban ajánlott, hogy 0,51 g/kg/nap zsírt fogyasszanak. 1, 4

Az elsősorban egészséges zsírok bevitele nagyon fontos minden szervezet jó fiziológiai működéséhez.

Táplálék-kiegészítők

Az étrend-kiegészítők olyan szájon át bevett termékek, amelyek „étrend kiegészítésére szánt” étrend-összetevőket tartalmaznak. Az étrendi összetevők tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket vagy más növényt, aminosavakat és anyagokat (pl. Enzimek, szervszövetek, mirigy és metabolitok). Az étrend-kiegészítők lehetnek növények vagy élelmiszerek kivonatai vagy koncentrátumai is. Kapszulák, tabletták, folyadékok, lágy gélek, porok és rudak formájában kaphatók. De ezek az étrend-kiegészítők nem gyógyszerek vagy a jó étrend helyettesítői. 4

Az étrend-kiegészítők általában kényelmi kiegészítőknek minősíthetők, amelyek célja a kalóriaigények kielégítésének és/vagy a kalóriabevitel kezelésének kényelmes eszközének biztosítása, amelyek lehetnek súlygyarapodás, fogyás és/vagy teljesítménynövelés céljából. 19.

A táplálékkiegészítőket általában három kategóriába soroljuk, amelyek nincsenek szigorúan körülhatárolva, ezek étrend-kiegészítők:

az izomtömeg növekedésének támogatása,

a fogyás és a zsírégetés támogatása,

a teljesítmény és az állóképesség fokozása 4

De nem minden étrend-kiegészítő bizonyíthatóan hatékony.

Az izomtömeg növekedését támogató étrend-kiegészítők

Ebből a kategóriából a leghatékonyabb kiegészítők a fehérjék (porok vagy kész italok), 21 por és „súlygyarapítónak” nevezett ital, amelyekben több a szénhidrát, mint a fehérjékben (70–90%: 10–30%), 4 kreatin (monohidrát, etil-észter, kre-alcalyn), 9, 22 esszenciális aminosav (EAA), 17 elágazó szénláncú aminosav (BCAA), 18, 19, 21 és fiatal sportolóknál p-hidroxi-p-metil-butirát (HMB) is. 22, 23

A fehérje italok optimális bevitele reggel felébredés után (tejsavó), akár 30 perccel az edzés után (a legjobb a tejsavó-hidrolizátum), és alvás előtt (kazein). 19 Az izomtömeg növekedésében a „súlygyarapodók” a legjobb választás. Legfeljebb 30 perces utóedzést kell fogyasztani. 4 Egy tipikus kreatin-terhelés abból áll, hogy legalább 5 g kreatin-monohidrátot fogyasztanak 30 perccel a testmozgás előtt, és 5 g-ot edzés után. 9, 24 A legújabb vizsgálatok azt mutatták, hogy 3-6g EAA, 24 5-10g BCCA 4 és 1,5-3g HMB lenyelése az edzés előtt és/vagy utána stimulálja a fehérjeszintézist. 4, 22, 23

A fogyást és a zsírégetést támogató étrend-kiegészítők

A lakosság körében sok ember próbálkozhat drasztikus étrenddel és/vagy „csodálatos” tablettákat szedhet a fogyás és/vagy a zsírégetés érdekében. A sportolók gyakran nem rendelkeznek megfelelő ismeretekkel a biztonságos és hatékony fogyás és zsírégetés alapjául szolgáló elméletekről.

A táplálékkiegészítők e kategóriájának leghatékonyabb anyagai a magasabb fehérje- és rosttartalmú, alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmú étrendpótlók. 4

A termogenikumok olyan kiegészítők, amelyek stimulálják az anyagcserét, ezáltal növelve az energiafelhasználást és elősegítve a fogyást. A termogenezist támogató kiegészítők pl. koffein (300 mg edzés előtt 30 perccel) 19 és zöld tea kivonat (1500 mg naponta kétszer). Egyes kutatások szerint a konjugált linolsav (CLA) és az étkezésekben gazdag étkezési rostok pozitív hatásai vannak a fogyásban. 4

A teljesítményt és az állóképességet fokozó étrend-kiegészítők

A teljesítmény és az állóképesség fokozására szolgáló hatékony kiegészítők olyan sportitalok, amelyek ideális szénhidrát- és ásványianyag-tartalommal és egyensúlyban vannak, 2 és/vagy a fent említett kreatin, 4, 9 koffein, 19 EEA, 17, 25 és BCAA. A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a p-alanin tartósan pozitív hatást gyakorol a sportolókra, a teljesítményre. 4 Jobb gyógyulás és az edzéshez való alkalmazkodás a fehérjét és szénhidrátot tartalmazó italok bevitele után következik be, nem pedig csak fehérje vagy szénhidrát italok után. 24.

A keményen mozgó sportolóknak természetesen nem szabad megfeledkezniük a megnövekedett vitamin- és ásványi anyagok beviteléről.

Következtetés

Ez a cikk bemutatja, hogy a sportoló számára legmegfelelőbb étrend megtervezése nem lehetetlen, sőt nehéz. Az energia-egyensúly és a tápanyag-sűrű étrend fenntartása, körültekintő edzés, a tápanyag-bevitel megfelelő időzítése és a megfelelő legmagasabb szint elérése a teljesítmény és/vagy az edzéshez való alkalmazkodás fokozásának sarokköve. Korlátozott számú, a kutatás által támogatott táplálékkiegészítő használata elősegítheti az allergia elérhetőségét (pl. Sportitalok, szénhidrátok, kreatin, koffein, p-alanin stb.) És/vagy elősegítheti a gyógyulást (szénhidrát, fehérje, esszenciális aminosavak stb.) .) és így bizonyos esetekben további előnyökkel járhat.

A sporttáplálás témája nagyon tág. Ezért a vizsgálatok széles skálájából kell keresni az eredményeket, és biztosítani kell, hogy ezek az eredmények alkalmazhatók legyenek az egyes egyének számára.

Lábjegyzetek

TÁRSFELÜLVIZSGÁLAT

Nem kapott megbízást, külső szakértői vélemény

ÖSSZEFÉRHETETLENSÉG

Nincs összeférhetetlenség kijelentése.