Szilva és aszalt szilva. Minden, amit tudnod kell

A szilva a rózsafélék családjába tartozó Prunus domestica nemzetség bizonyos tagjainak közönséges neve. Sima héjú, elliptikus, szív alakú, hosszúkás, tojásdad vagy kerek, lapos magú gyümölcsöt terem. Jellemzően sárga, vörös vagy kék színűek.

A szilva hosszú ideje Észak-Amerikában honos.

Az őshonos, vad észak-amerikai szilvát aboriginal népek és európai gyarmatosok gyűjtötték össze és ették meg. Ma azonban az európai és a japán szilva a legelterjedtebb fajta, amelyet élelmiszer-termesztésre szánnak.

Az európai szilvát először a francia gyarmatosok hozták a Maritimes-be. Később Japán szilvait 1870 körül vezették be Észak-Amerikába, az őshonos fajok háziasítása 1850 körül kezdődött.

A szilva nagyon tápláló gyümölcs. Lehet kapni frissen vagy szárítva. Valószínűleg jobban ismert aszalt szilva, mint szilva.

A sárga és a vörös egyaránt japán szilva leszármazottja. A kék szilva és a kék szilva szárított változata az európai szilva egyik formája.

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

Szilva és szilva táplálkozás

A szilva és az aszalt szilva táplálkozásában a különbség csak az adagméretek miatt van.

A szilva tápértékei tipikus adagoláson alapulnak; egy darab gyümölcs, míg az aszalt szilva 28,5 g-os adaghoz vagy 3 aszalt szilva (1). Az alábbi információk az adott adagokon alapulnak.

Kalóriák

Mindkettő viszonylag alacsony kalóriatartalmú. A szilva 30 kalóriát tartalmaz, az aszalt szilva pedig kb. 60 kalóriát tartalmaz.

Rost

Egy szilva 1 g rostként és 2 g aszalt szilva; nem nagy különbség.

Szénhidrát és cukor

Mindkettő szénhidrátot tartalmaz. A szilva 8 g, az aszalt szilva 18 g. Mivel adagonként körülbelül 3 aszalt szilva (aszalt szilva) van, a szilva esetében nagyobb lesz a szénhidrát mennyisége.

Mindkettő természetes eredetű cukrot tartalmaz, egy szilva 7 gramm értékű, 11 grammot pedig aszalt szilva.

Kálium

Mindkettő káliumot tartalmaz, egy szilva körülbelül 105 mg, míg az aszalt szilva adagonként 210 mg.

Jód

Az aszalt szilva a nagyon alulbecsült forrása a nagyon szükséges jódnak. A jódra a pajzsmirigy egészséges működéséhez és hormonjaihoz van szükség, ezért a jó mentális egészséghez jódra van szükség. Sokan nincsenek tisztában a jódhiány jeleivel és tüneteivel .

Nyomelemek tápanyagok

A szilva és az aszalt szilva kis mennyiségben tartalmaz egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat, például folátot, C-vitamint, kalciumot, magnéziumot, foszfort és K1-vitamint (aszalt szilva).

A szilva és az aszalt szilva egészségügyi előnyei

Számos különféle egészségügyi hasznot kutattak és dokumentáltak ezeknek a szerény gyümölcsöknek. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, a rostokon és az antioxidánsokon kívül, amelyek hozzájárulhatnak számos krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez.

Fitotápanyagok

A növényi ételek mind növényi (fito) tápanyagokat tartalmaznak. A fitotápanyagok nem klasszikus tápanyagok, mint a vitaminok és az ásványi anyagok, hanem inkább olyan vegyületek, amelyek elősegítik az emberek fejlődését. A szilva és aszalt szilva ezeknek az úgynevezett polifenoloknak egy kategóriájában gazdag.

A szilva és az aszalt szilva több fitonutriént tartalmaz, mint más gyakoribb gyümölcsök, például őszibarack és nektarin (2, 3).

Úgy tűnik, hogy az antocianinok, a polifenol egy bizonyos típusa, a legaktívabb fitonutriens a szilva és az aszalt szilvában (3, 4, 5, 6). Még szerepet játszhatnak a rákmegelőzésben és a szívbetegségek megelőzésében is (6, 7).

Székrekedés megelőzése

A szilva esetében nincs székrekedés, "megakadályozhatja vagy kezelheti". A székrekedés kezelésében részt vesznek és nagy okkal:

De ez nem csak a gyümölcs. A székrekedés kezelésére szolgáló aszalt szilva leve standard. Ez egy állandó kezelés az összes kórházban, ahol dolgoztam, beleértve a jelenlegi munkahelyemet, különösen a geriátriai populációban.

Az aszalt szilva tartalmaz rostot, amely elősegíti a bél egészségét és a bél működését. Az aszalt szilva rostja többnyire oldhatatlan, ami elősegíti a széklet ömlesztését és az átmeneti idő megnövelését (az emésztőrendszeri élelmiszerek mozgásának sebességét az emésztőrendszerben) (8, 9, 10) .

De a rost nem csak a székrekedés elleni fegyver. Az aszalt szilva és az aszalt szilva leve szorbitot tartalmaz; hashajtó hatású cukoralkohol vagy poliol (9, 11).

Az aszalt szilva és szorbit tartalmuk vitathatatlanul jobb, mint a rost a székrekedés megelőzésében. Úgy tűnik, hogy a közönséges rosttípus, a psyllium, amelyet számos vény nélkül kapható rost-kiegészítés előállításához használnak, kevésbé hatékony, mint az aszalt szilva (12).

Egy tanulmányban azok az emberek, akik három héten keresztül minden nap 2 uncia/50 g aszalt szilvát fogyasztottak, a széklet jobb konzisztenciájáról és gyakoriságáról számoltak be, mint egy csoport, amely psylliumot fogyasztott (13).

Megjegyzendő, hogy mindkét beavatkozás 6 g hozzáadott rostot tartalmazott, de az aszalt szilva szorbit tartalma hatékonyabbnak bizonyult.

Vércukorszint-szabályozás

Valószínűleg azon gondolkodik, hogy egy gyümölcs természetes cukrokkal hogyan segíthet csökkenteni a vércukorszintet?

De a szilva és az aszalt szilva rendelkezik olyan tulajdonságokkal, amelyek segítik őket éppen ebben - akár hiszed, akár nem. Úgy tűnik, hogy a szilva és az aszalt szilva nem okoz jelentős növekedést a vércukorszintben, így kevésbé aggasztja őket más szénhidrátban gazdag ételek, például a rizs vagy a burgonya (14, 15).

Úgy gondolják, hogy a polifenolok befolyásolják a cukrok emésztését és felszívódását a belekben (16). A szilva és az aszalt szilva emeli az adiponektin nevű hormont is, amely szabályozza a vércukorszintet (15).

És igen, kis mértékben rosttartalmuk tompítja a vércukorszint emelkedését; a rost lassítja a cukor felszívódásának sebességét. Ily módon a szilva és a körte hozzájárulhat az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukor kiegyensúlyozottabbá tételéhez (15, 17).

A csontok egészsége

Csont egészség? De vajon a csontok egészsége nem csupán halom kalcium fogyasztása? 🙂

A vizsgálatok összefüggést mutattak az aszalt szilvafogyasztás és a csontbetegségek, valamint az olyan állapotok, mint az oszteoporózis és az oszteopénia, csökkent kockázata között; mindkettő jellemzője az alacsony csontsűrűség (18, 19).

Bámulatos, hogy az aszalt szilva nemcsak a csontvesztés megelőzésére bizonyított, hanem képes lehet a már bekövetkezett csontvesztés visszafordítására is (18, 19, 20).

Nem tudjuk biztosan, miért, de úgy gondoljuk, hogy az aszalt szilva fitonutriens tartalma miatt előnyös. A szilva polifenoljai és más antioxidánsai úgy tűnik, hogy csökkentik a gyulladást és megvédik a csontokat a csontok felszívódásától (az a folyamat, ahol a csont lebomlik és felszabadítja az ásványi anyagokat) (20, 21, 22).

Egy tanulmány, amely összehasonlította az aszalt szilva két különböző mennyiségének fogyasztását 48 oszteopéniás nőnél (65-79 éves), azt találta, hogy a napi 10-12 aszalt szilva mellett 5-6 olyan hatékony volt a csontvesztés megelőzésében (23).

Ezenkívül a kutatások szerint az aszalt szilva fogyasztása növelheti bizonyos hormonok szintjét, amelyek részt vesznek a csontképződésben (18).

Egy 3 hónapos vizsgálat egy placebo (szárított alma) 100 g aszalt szilva (10-12) hatását vizsgálta a csontbarát hormonokra. 12 hét elteltével az aszalt szilvacsoportban nőtt az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) és a csontspecifikus alkalikus foszfatáz (BSAP). Mindkét hormon részt vesz a csontképződésben (24).

A szilva bevitelével és a csontok egészségével kapcsolatos humán kutatások ígéretes eredményeket hoztak. Más gyümölcsökhöz képest az aszalt szilva tűnik a leghatékonyabbnak a csontvesztés megelőzésében és visszafordításában (18).

Kardiovaszkuláris egészség

A szív- és érrendszer magában foglalja a szívét, az ereket (artériákat és vénákat) és a vérét. Minden, ami befolyásolja azok egészségét, kihat a szív- és érrendszerre.

Ezzel a szilva és aszalt szilva fogyasztása jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére. A fő meghatalmazottak közé tartozik a vérnyomás, a vércukorszint és a lipidarány (a vérzsírok, például a koleszterin és a trigliceridek egyensúlya).

Egy tanulmány kimutatta, hogy aszalt szilvalé fogyasztása és aszalt szilva (csupán 3-6) fogyasztása minden reggel éhgyomorra nyolc hétig alacsonyabb vérnyomást eredményezett azokhoz képest, akik nem. A teljes és az LDL-koleszterinszint is csökkent (25).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 12 aszalt szilva fogyasztása nyolc hétig alacsonyabb LDL-koleszterint eredményezett a hiperkoleszterinémiában (emelkedett koleszterinszint) szenvedő férfiak csoportjában (26).

A szív- és érrendszeri előnyök egy része (az összes és az LDL-koleszterin) a rosttartalomnak és a káliumnak tulajdonítható, ami a vérnyomást illeti (27), valószínűleg a számos fitotápanyagnak köszönhető (6).

A szilva- és aszalt szilvalemez-tápanyagok (polifenolok) a hagyományos táplálkozáson (vitaminok és ásványi anyagok) túlmutató módon pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszeri egészséget (28, 29).

Emésztési egészség

Az emésztőrendszer egészsége napjainkban az egészség egyik népszerű témája. A „bél” fontos szervnek tekinthető, ha az általános egészségi állapotról van szó.

Az aszalt szilva sok szempontból hozzájárul az emésztés egészségéhez: élelmi rost, fitonutriensek/polifenolok és szorbit (ami nem feltétlenül „gonosz”, mint sokan kitalálták).

Az aszalt szilva javítja a széklet kimenetét, a bél átmeneti idejét (javítja a bélmozgások gyakoriságát) és pozitívan befolyásolja a bélbaktériumokat, különösen a Bifidobacteria típusúakat (30).

Egy naponta 50–100 g aszalt szilvát összehasonlító tanulmány újabb előnyt talált a bélmozgás szempontjából; mindkét dózis csökkenti a „2-es számú számmal” járó kellemetlenségeket (31).

A szilva és az aszalt szilva izgalmas módja a bélnek a mikrobiotára gyakorolt hatása. Miért nem teljesen érthető, az ebben a gyümölcsben lévő cukoralkoholokat (mannit és szorbit) a bélbaktériumok metabolizálják. Ezek a metabolitok pozitívan megváltoztatják a gyomor-bél környezetet, és állatkísérletek a rákot megelőző elváltozások csökkenését mutatták (32).

A rák kockázatának csökkentése

A szilva és aszalt szilva polifenolok/fitonutriensek csoportjában gazdag, az úgynevezett antocianin. Bizonyos gyümölcsöknek (például szilva és aszalt szilva) és zöldségeknek élénk piros, kék és lila színüket adják (33).

Kimutatták, hogy az antocianinok in vitro (kémcsövek) és in vivo daganat típusok ellen rákellenes hatást mutatnak több rákos sejttípussal szemben (szervezetvizsgálatok) (5).

Patkányvizsgálatok során az aszalt szilva csökkenti a rák előtti elváltozásokat a bélrendszer rákos modelljeiben (34). Az előnyök valószínűleg a gyulladáscsökkentő képességüknek, a gének és a prebiotikus rosttartalmuk valószínűleg módosulásának köszönhetők, amelyek pozitívan befolyásolják a bél környezetét (34).

Cukoralkoholok

A cukoralkoholokat évtizedek óta használják a szokásos cukor (szacharóz vagy asztali cukor) alternatívájaként.

Hasonlóak a szokásos cukrokhoz, de amint a neve is mutatja, alkoholmolekula kapcsolódik a cukormolekulához DE nincs hangulatváltozó hatása, mint a szokásos alkohol (etanol).

Ezek a cukoralkoholok, más néven poliolok, természetesen előfordulnak a gyümölcsökben és zöldségekben, vagy hozzáadhatók az ételekhez alacsony kalóriatartalmú alternatívaként a finomított cukrok helyett.

Elég nagy mennyiségben fogyasztva a cukoralkoholok hashajtó hatással lehetnek ... bárki számára. A túl sok cukorka stb. Elfogyasztásának gyakori mellékhatása a gyomor-bélrendszeri rendellenesség, rosszabb esetben a hasmenés (35).

A cukoralkoholok vagy poliolok a FODMAP egyik típusa. Valójában a „P” a FODMAP-ban a poliolokat jelenti. Az alacsony FODMAP étrendet követőknek figyelniük kell a poliolokra. A szorbit, amely szilva, aszalt szilva és aszalt szilva lében található, ilyen cukoralkohol.

Az átlagember számára a szorbit könnyen tolerálható, és ez a fő oka annak, hogy az aszalt szilva és az aszalt szilva annyira hatékony a székrekedés megelőzésében és kezelésében.

Tíz-tizenkét aszalt szilva körülbelül 15 g szorbitot tartalmaz; 5-6 aszalt szilva elfogyasztása, naponta kétszer az egyik legjobb módszer a székrekedés, különösen az utazók székrekedésének megelőzésére. 🙂

Vásárlás és tárolás

Szilva

Vásároljon jó színű, telt, sima, viszonylag nehéz tapintású szilvaféléket. Gyengéd nyomásnak kell engedniük, különösen a szárral szemközti végén. A jó minőségű, érett szilva jellegzetesen „szilva”, édes illatú legyen.

Hagyja el a zsugorodott bőrt, zúzódásokat vagy barna foltokat, hacsak nem akar kompótot, lekvárt készíteni, vagy akár feldarabolni és lefagyasztani a turmixokat.

A másik végén hagyjon minden szilva, amely keménynek érzi magát (de nem szilárd); túl korán válogatták össze és nem érnek szépen. Ezenkívül a legjobb elkerülni a túlságosan puha gyümölcsöt vagy a szivárgás vagy bomlás jeleit; nincs szerencse, hogy valóban megmentse őket

A szilvát szobahőmérsékleten érje közvetlen napfénytől, vagy lazán zárt barna papírzacskóban. Az érett szilvait a lehető leghamarabb hűtőszekrényben kell fogyasztani.

Aszalt szilva

A legtöbb aszalt szilvát celofán tasakokba vagy újrafelzárható fedéllel ellátott tartályokba csomagolják.

Nem igényelnek hűtést, amíg le vannak fedve, hogy biztonságban és egészségesen megmaradjanak. Száraz, hűvös körülmények között kell tárolni. Ha légmentesen és egyenletesen tartják őket a hűtőszekrényben, nedvesek maradnak.

Az aszalt szilva és a szilvalé lehetséges hatásai

Annak ellenére, hogy ízletesek és számos egészségügyi előnyük van, az aszalt szilva és az aszalt szilvalé is okozhat néhány negatív hatást.

Emésztési zavar

Gáz és puffadás.

Az aszalt szilva koncentrált szorbitot tartalmaz, egy cukoralkoholt, amely gázt és puffadást okozhat. Az aszalt szilvában is található rost gázokat és puffadást okozhat.
Néhányan érzékenyebbek a cukoralkoholokra, emésztési problémákkal küzdőknek pedig kerülniük kell az aszalt szilvát és a szilvalevet.

Hasmenés.

Az aszalt szilva oldhatatlan rostot tartalmaz, ami súlyosbíthatja a hasmenést. A legjobb elkerülni, amíg a bélmozgás nem normalizálódik.

Székrekedés.

Ha növeli a rostbevitelt, fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon. Ha nem, akkor székrekedés lehet. Tehát mindenképpen igyon sok vizet, amikor aszalt szilvalet ad az étrendbe.

E problémák elkerülése érdekében lassan tegyen étrendjébe aszalt szilvát és/vagy aszalt szilvalevet. Ez időt ad az emésztőrendszerének ahhoz, hogy alkalmazkodjon hozzájuk, és csökkenteni kell a gyomor-bélrendszeri rendellenességek tüneteit.

A legtöbb számára előnyös lesz, ha az aszalt szilvát kb 1/4 nak nek 1/2 csésze naponta.

Túlzott kalória

Mivel az aszalt szilva dehidratált, könnyebb túlfogyasztani őket, mint egy friss aszalt szilva, és mint minden gyümölcslé, az aszalt szilva is tömény kalóriaforrás. Éber tudatosságra van szükség.

Egy adag mérete hat nyers aszalt szilva (vagy 57 g) van 137 kalória és 21,7 g cukrot. A 1 csésze az aszalt szilvalé adagolásának kb 182 kalória.

Figyelnie kell tehát ezekben az ételekben található kalóriákra és cukorra, amelyek összeadódhatnak, ha azt tapasztalja, hogy gyakran fogyasztja őket a nap folyamán.

Egyéb lehetséges mellékhatások és óvatosság

Az aszalt szilva nyomokban tartalmaz hisztamint, ezért lehetséges (bár nem gyakori) reakció kialakulása, ha hisztamin érzékenysége van.

Nem szabad inni az aszalt szilvalevet, ha már hasmenést tapasztal.

Szilva és aszalt szilva hozzáadása az étrendhez

A szilva és az aszalt szilva ízletes és tápláló, és miközben egész szilva hozzáadása étrendjéhez elég egyszerű. A szezonban könnyű megenni a friss gyümölcsöt. De egyesek számára az aszalt szilva étrendbe való felvétele nagyobb kihívást jelent.

Íme néhány egyszerű módszer a szilva és az aszalt szilva hozzáadásához az étrendbe:

Fogyassza őket egyedül uzsonnaként.
Szeleteljen szilva vagy aszalt szilvát, és tegye bele a joghurtba
Adjon aszalt szilvát a reggeli zabpehelyhez.
Keverje össze az aszalt szilvát dióval, más szárított gyümölcsökkel, például sárgabarackkal és étcsokoládé chips-kel az egészséges nyomkeverék érdekében.
Adjunk aszalt szilvát a pékárukhoz.
Keverje össze őket (vagy használjon kis mennyiségű aszalt szilvalevet) a fehérje turmixokban vagy turmixokban.
Pürésítsd az aszalt szilvát és egyél „aszalt vajként” vagy lekvárként.
Adjon aszalt szilvát egy sós pörkölthez.

Feltétlenül győződjön meg arról, hogy fokozatosan növeli az aszalt szilvabevitelt, hogy elkerülje a nem kívánt emésztési hatásokat.

A lényeg

A szilva nagyon tápláló.

A szilva és az aszalt szilva egyaránt kiváló vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fitotápanyag-forrás.

A sok kálium- és fitonutriens, például polifenolok, flavonoidok és szerves savak felelősek számos egészségügyi előnyükért.

Ezek közé tartozik számos krónikus betegség kockázatának csökkentése, mint például csontritkulás, alacsony csontsűrűség, rák, szív- és érrendszeri betegségek, valamint az emésztőrendszer rossz állapota.

A legjobb az egészben, hogy ezeket az egészségügyi előnyöket ízletes és ízletes ételekben részesíti, amelyek kevés előkészítést igényelnek és könnyen beépíthetők az étrendbe. Élvezd!

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

Doug Cook RDN torontói székhelyű integratív és funkcionális táplálkozási és dietetikus, az emésztési, bélrendszeri és mentális egészségre összpontosítva. Kövess engem a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren .