Szobrozzon sovány lábakat

Adjon új dimenziót a láb edzésének a combok kívül-belül edzésével.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Te guggolsz. Te holtpont. Belegondolsz. Minden lábadon dolgozol a kvadráddal, a hammy-val és a farizdáiddal, mert tudod, hogy a szimmetria és az egyensúly kulcsfontosságú, ráadásul a farmeredet is csak így akarod kitölteni. De a csodálatos játékok keresésekor ügyeljen arra, hogy emlékezzen a kis srácokra, akik segítenek ésszerűsíteni alakját, és letisztult meghatározást adnak Önnek: belső és külső combja. De ne aggódj, ezek a kínos nőgyógyászati fogamzások az edzőteremben nem szükségesek az erős, szexi szárak kialakulásához. Valójában sokkal praktikusabb (és kevésbé exponáló) mozdulatokkal álltunk elő, amelyek még jobban csinálják a trükköt.

Formásabb combokat szeretne? Ezután adja át milliónyi lábemelését a mítosz isteneknek - a foltok csökkentését és a lokalizált zsírvesztést több százszor eloszlatták, legutóbb egy olyan tanulmányban, amelyben az alanyok állóképességre összpontosító ellenállást edző programot hajtottak végre egy lábon, amely több száz embert igényelt ismétlés a lábprésen. A 12. hét végén a zsírtömeg egyik lábán sem változott - de meglepő módon a résztvevők zsírokat vesztettek a felső testükön és a törzsükön!

Tehát mit jelent ez? Nyilvánvaló, hogy a zsírvesztés kizárólag a kalóriaegyensúlytól és nem a megmunkált területtől függ, ismét megdorgálva a foltcsökkentés gondolatát.

A flip oldalon azonban az izomdefiníciót olyan mozgásminták befolyásolják, mint amilyeneket a fenti vizsgálatban végeztek, de más módon. Az ellenállástanulás izom adaptációkat indukál bizonyos részekhez, és csak egy síkban végzett edzés csak a mozgás végrehajtására aktivált rostokra korlátozza a fejlődést. Tehát a lehető legjobb, legformább lábak közé tartoznak a mozgások különböző síkokban, amelyek minden oldalról eltalálják az izmokat és a legnagyobb kihívást jelentik számukra.

Alsó test anatómiája

A „belső” és a „külső” comb meglehetősen általános kifejezés, szóval tegyünk egy kicsit konkrétabbat: Az egyetlen izom, amely a csípő külső oldalán található, a tenzor fascia lata (TFL), amely éppen a csípőcsontja alatt ered és táplálja egy hosszú ínbe, amely végighúzódik a combod oldalán, amelyet iliotibiális - vagy IT - sávnak neveznek. Elsõsorban a csípõ elrablásáért felelõs (a láb elmozdulása a testtõl), és a farizmok segítik. Ezek a „külső comb” izmok olyan lineáris mozdulatokkal segítenek, mint a guggolás és a tüdő, segítve a combcsont megfelelő beállítását, és az itteni gyengeség miatt a csípő és a térd is instabillá válik, ami sérülésekhez vezethet.

A belső combod három fő izomból áll: az adductor magnus, az adductor longus és a gracilis. Ezek az izmok a medence területéről származnak, és a térd felé futnak a comb belseje mentén. Ezek a „belső comb” izmok egységként működnek a csípő összeadódásában (a láb befelé mozgatásában) és segítenek stabilizálni a csípőt, amikor sétálsz és futsz.

A belső és külső combja ritkán az elsődleges mozgató a gyakorlatban, ezért kissé meg kell finomítania mozdulatait, hogy a legjobban megcélozza őket. Az oldalirányú, más néven oldalirányú mozgás biztos módja annak, hogy eltalálják őket, valamint megváltoztathatja a szokásos emelés láb- és lábpozícióját, például elfordíthatja a lábát egy szumó guggoláshoz.

Sumo Squat

Beállítás: Tartson maga előtt egy nehéz súlyzót mindkét kezével. Lépjen a lábára kb. Kettős vállszélességgel, a lábujjaival 45 és 90 fok között.

Mozgás: Tartsa gerincét semleges állapotban, csípőjét egyenesen lefelé hajtsa le, engedje le, amíg a comb felső része párhuzamos a padlóval. A térdének közvetlenül a bokája felett kell maradnia. Nyomja meg a farizmát, miközben kinyújtja a lábát, hogy visszatérjen a starthoz.

Tipp: Ne nyomja hátra a csípőjét, mint egy szokásos guggolásnál. Ehelyett tartsa a törzsét egyenesen, és nyomja a combjait kifelé a térd igazodásának fenntartása érdekében.

Csúszda Curtsy Lunge

Beállítás: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és tegye a nem működő ujját a csúszka közepére. Tartsa mindkét kezében a súlyzókat az oldalain.

Mozgás: Guggoljon le a munkalábra, miközben a nem működő lábat a teste mögé és az egész testére csúsztatja, és csípőjét szögletesen tartja. Fenntartja a merev törzset és a semleges gerincet. Hajtson keresztül a dolgozó sarokon és a csípőn, és húzza vissza a hátsó lábát az elejére. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tipp: Ha nincs elég rugalmassága a nem működő lábat a testen átcsúsztatni, irányítsa azt kb. 45 fokkal hátrafelé, hogy aktiválja a dolgozó csípő elrablóit.

Crossover Step-Up

Beállítás: Válasszon egy plyo dobozt vagy padot, amely körülbelül térdig ér. Tartson mindkét kezében egy súlyzót és álljon kissé a pad mögé.

Mozgás: Keresztezze a külső lábát előre és elé, a lábát erősen helyezze a padra, az ujjak előre mutatva. Tartsa a térdét a lábánál igazítva, hajtson át a csípőn, hogy felmenjen a padra. Ezután lépjen le a másik lábával. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Tipp: Tegye ezt a lépést egy tükör elé, hogy szorosan figyelhesse a térdét. Ha be- vagy kifelé kezd barlangolni, akkor gyakorolja a lépést, amíg meg nem tudja tartani a térd igazítását.

Band Walks

Beállítás: Rögzítsen egy közepes súlyú sávot a bokája körül, és álljon negyedguggolásos helyzetbe - vagy „atlétikai” helyzetbe - úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak előre vagy kissé kifelé fordultak.

Mozgás: Lépjen egyik oldalra, tartsa a törzsét stabilan (nem hajolhat meg), térdeit guggolt helyzetben hajlítsa meg. Ismételje meg ugyanabban az irányban az ismétléseket, majd fordítsa meg az irányokat az ellenkező láb megcélzásához.

Tipp: A lehető legegyenesebben álljon végig. Ha az egyik oldalra hajol, akkor lendületet használ a szalag megnyújtására ahelyett, hogy kihívja az izmait. Megpróbálhatja a szalagot a combja fölé mozgatni, vagy 45 fokos szögben előre és hátra haladni a dolgok megváltoztatásához.

Oldalsó kapcsoló ugrik

Beállítás: Álljon lábával csípő szélességben, karjaival az oldalán, és térdeit kissé hajlítsa kész helyzetbe (nem látható).

Mozgás: Ugorj, és nyújtsd ki az egyik lábadat oldalra, a szemközti lábra szállva térdét mélyen hajlítva. Érintse meg a földet ujjaival, miközben a hátát laposan tartja. Gyorsan nyújtsa ki a lábát, és ugorjon fel a levegőbe, leszállva a másik lábra, és kinyújtva a lábát a másik oldalra. Folyamatosan, váltakozó oldalakkal, egyenletes, egyenletes tempóban.

Tipp: Mindig halkan landoljon, térdeit és csípőjét hajlítsa meg, hogy az izmai - ne az ízületei - elnyelik a sokkot.

Stabilitás labda dupla láb emelés

Beállítás: Feküdj az oldaladra, fejedet a karodra hajtva, a tested pedig egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig. Tartson egy kis stabilitási labdát a bokája között, és szorítsa össze a lábait, hogy a helyén maradjon.

Mozgás: Emelje fel mindkét lábát és a labdát olyan magasra, amennyire csak tud, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tipp: Nyomja befelé a labda ellen, hogy aktiválja adduktorait (belső combjait) az emelés közben.