Táplálkozás, ha szénhidrogén-terhelést igényelne egy erősítő edzés előtt?

A tésztabulik a divatot jelentik a teljesítmény-sportolók számára. De vajon valóban segít-e a szénhidrátok feltöltése egy erőnléti edzés előtt a többiek teljesítményének növelésében? A válasz: Nos, ez attól függ.

van-e

A nagy eseményhez vezető fokozatos szénhidrogének feltöltése éppen arra lehet szükség, hogy elérje fitnesz céljait. Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása szintén beépíthető egy rendszeres edzésbe. Itt van, amit tudnia kell.

Szóval, mi a szén-dioxid-töltés?

Röviden, a szénhidrogéntartalom pontosan az, aminek hangzik - sok szénhidráttal töltött étel elfogyasztása az edzés közben felhasználható extra energia tárolására.

Sportoláskor izmaink és májunk glikogént (más néven tárolt glükózt) használ fel energiához. A szénhidrogének töltése elméletileg az, hogy sok szénhidrát fogyasztásával növeli az izmokban lévő glikogén vagy tárolt glükóz mennyiségét. Ennek oka, hogy testünk könnyebben átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, mint a zsír vagy a fehérje, vagyis a tested gyorsabban felhasználhatja őket energiára. Növelve a glikogén mennyiségét az izmokban, képesnek kell lennie arra, hogy hosszabb ideig (és keményebben) gyakoroljon, mielőtt a falnak ütközne.

De - és itt van a nagy, de - ez csak a 90 percnél tovább tartó testmozgás esetén működik.

Ez a 90 perces jelzés az, amikor a test elkezd kiaknázni glikogénkészleteit. Ezért a szénhidrogének feltöltése nagyszerű eszköz olyan dolgokhoz, mint a távfutás, a túrázás vagy az úszás. Viszont bebizonyosodott, hogy nagy intenzitású erőnléti edzésre is alkalmas. Egy tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok feltöltése egy nehéz emelés előtt segített az embereknek hosszabb ideig nagyobb súlyt emelni.

Tehát, ha maximalizálni szeretné a teljesítményét bármely 90 perces edzésen, érdemes lehet kipróbálni a szénhidrogének feltöltését. De mint a legtöbb dologra, szüksége lesz egy tervre is. Itt van a helyes módja a szénhidrogén-terhelésnek.

Mikor kell feltölteni

Általában jó elkezdeni a szénhidrogének feltöltését körülbelül három nappal egy nagyobb edzés előtt. Ezután meg kell terveznie az üzemanyag-feltöltést körülbelül 90 perccel a kemény edzés megkezdése előtt.

Az, hogy mennyit kell enni, a test típusától és az edzéstől függ. A siker általános iránymutatásaként a sportolóknak napi négy gramm szénhidrátot kell megenniük minden testtömeg-kilogrammonként. Ismét a legfontosabb az, hogy növeljük a szénhidrátok fehérje és zsír arányát, de ne növeljük a teljes kalóriabevitelt.

Ideális esetben a szénhidrátoknak, amelyeket közvetlenül egy nagyobb edzés előtt kell megenniük, az összes kalória 60-80 százalékát kell kitenniük.

A következő legjobb idő a szénhidrát fogyasztására közvetlenül a megerőltető erőnléti edzés után következik be, amikor az izmok szénhidrátkészletei kimerültek és alacsony a vércukorszint.

Mit enni

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, ezért a szénhidrát betöltésekor fontos ragaszkodni a teljes ételekből származó összetett szénhidrátokhoz, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet, és megakadályozni az energiacsúcsokat és összeomlásokat.

Tápanyag-sűrű, magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek jó lehetőségek a szénhidrogének betöltésére, többek között a gabona, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta. Bizonyos gyümölcsök, például a banán és a datolya, amelyek alacsony glikémiás indexűek, jó módszerek az edzés elősegítésére. A keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és a kukorica, szintén remek lehetőségek.

A legjobb, ha kísérletezel, hogy milyen ételek működnek a testeddel. Próbáljon ki egyszer egy ételt, és nézze meg, hogyan érzi magát. Kapcsolja be, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat, és megnézze, mi működik Önnek.